REM नींद: स्वप्न अवस्था स्मृति और भावनाओं के लिए क्या करती है

REM नींद सिर्फ सपने देखने का समय नहीं है। यह चरण इस बात के लिए निर्णायक है कि तुम्हारा मस्तिष्क सीखी हुई चीजों को कैसे सुदृढ़ करता है और भावनात्मक अनुभवों को कैसे संसाधित करता है — और इसे बाधित करना हैरानी की बात है, काफी आसान है।

REM नींद क्या है — और यह कब आती है

REM का मतलब है Rapid Eye Movement — तेज आंखों की हरकतें जो इस चरण की विशेषता हैं। इस दौरान तुम्हारा मस्तिष्क जागते समय जितना सक्रिय होता है, लगभग उतना ही सक्रिय होता है, लेकिन तुम्हारा शरीर काफी हद तक लकवाग्रस्त रहता है। यह एक सुरक्षात्मक कार्य है: यह इस बात को रोकता है कि तुम शारीरिक रूप से अपने सपनों का पीछा करो।

REM चरण समान रूप से वितरित नहीं होते। रात के पहले भाग में गहरी नींद प्रमुख होती है; REM नींद मुख्य रूप से रात के दूसरे भाग में होती है। एक सामान्य रात में चार से छह नींद चक्र होते हैं, प्रत्येक लगभग 90 मिनट का, और रात बढ़ने के साथ REM के हिस्से लंबे होते जाते हैं। जो लोग नियमित रूप से बहुत जल्दी उठते हैं या बहुत देर से सोते हैं, वे अनुपातहीन रूप से अपना REM समय कम कर देते हैं।

REM नींद और स्मृति

REM नींद के दौरान मस्तिष्क घोषणात्मक स्मृति सामग्री — तथ्य, घटनाएं, नई सीखी गई बातें — को समेकित करता है और उन्हें मौजूदा ज्ञान से जोड़ता है। Hippocampus दिन की घटनाओं को फिर से "चलाता" है और उन्हें दीर्घकालिक भंडारण के लिए Neokortex में स्थानांतरित करता है। Robert Stickgold (Nature, 2005) ने इस प्रक्रिया को नींद-निर्भर स्मृति समेकन कहा और दिखाया कि अच्छी नींद के बाद सीखने का प्रदर्शन नींद न लेने की तुलना में काफी बेहतर तरीके से याद किया जा सकता है।

प्रक्रियात्मक सीखने के लिए REM नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है — ऐसी क्षमताओं का अभ्यास करना जिनमें पैटर्न और अनुक्रम आवश्यक होते हैं। संगीतकार जो एक नया टुकड़ा अभ्यास करते हैं, या खिलाड़ी जो गति के अनुक्रम प्रशिक्षित करते हैं, वे प्रशिक्षण के बाद की रात में पर्याप्त REM नींद से साबित तौर पर लाभान्वित होते हैं। Walker और Stickgold (Neuron, 2004) ने इस घटना को "ऑफलाइन प्रसंस्करण" के रूप में वर्णित किया — मस्तिष्क काम करता है जब तुम सो रहे होते हो।

REM नींद और भावनाएं

REM नींद का एक दूसरा, कम ज्ञात कार्य है: यह भावनात्मक अनुभवों के लिए एक प्रकार की रात्रि थेरेपी सत्र है। Matthew Walker और Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) ने वर्णन किया कि REM नींद भावनात्मक यादों को उनके भावनात्मक भार से अलग कैसे करती है — अनुभव याद रहता है, लेकिन उसकी भावनात्मक तीव्रता कम हो जाती है। जो किसी कठिन अनुभव के बाद अच्छी नींद लेते हैं, वे अगली सुबह उसे अक्सर अधिक स्पष्टता से देखते हैं।

यदि REM नींद बाधित होती है — शराब, कुछ एंटीडिप्रेसेंट या पुरानी नींद की कमी से — तो यह प्रसंस्करण नहीं होता। Amygdala, मस्तिष्क का अलार्म केंद्र, तनाव पर अधिक तीव्रता से प्रतिक्रिया करता है, और तर्कसंगत Prefrontal Kortex से इसका संबंध कमजोर होता है। यही कारण है कि नींद की कमी भावनात्मक अतिप्रतिक्रिया को बढ़ावा देती है और REM नींद विकार अवसाद और चिंता विकारों से क्यों निकटता से जुड़े हैं।

तुम्हें कितनी REM नींद चाहिए?

वयस्क सामान्यतः अपनी नींद की अवधि का 20 से 25 प्रतिशत REM नींद में बिताते हैं। 8 घंटे की नींद में यह लगभग 90 से 120 मिनट होता है। REM नींद के लिए कोई आधिकारिक न्यूनतम अनुशंसा नहीं है क्योंकि यह कुल नींद की अवधि से अविभाज्य रूप से जुड़ी है: जो पर्याप्त और नियमित रूप से सोते हैं, उन्हें आमतौर पर पर्याप्त REM मिलती है।

Whoop या Oura Ring जैसे स्लीप ट्रैकर हृदय गति और गतिविधि पैटर्न के माध्यम से REM चरणों को मापते हैं। ये अनुमानित मूल्य उपयोगी सन्निकटन हैं, लेकिन सटीक माप नहीं — यह केवल Polysomnographie (EEG) के माध्यम से नींद प्रयोगशाला में संभव है। फिर भी ट्रैकर रुझान पहचानने में मदद कर सकते हैं: यदि हफ्तों तक तुम्हारा REM हिस्सा लगातार कम है, तो कारणों की तलाश करना उचित है।

REM नींद को क्या बाधित करता है — और तुम इसे कैसे बचा सकते हो

शराब REM को दबाने वाले सबसे शक्तिशाली कारकों में से एक है। सोने से पहले के घंटों में मध्यम मात्रा में भी यह नींद को रात के पहले भाग में अधिक गहरी नींद की ओर स्थानांतरित करती है — दूसरी छमाही में REM नींद की कीमत पर। कई नींद की दवाइयां (विशेष रूप से Benzodiazepine और Z-पदार्थ) भी REM नींद को दबाती हैं, जैसे कि कुछ एंटीडिप्रेसेंट।

अच्छी खबर: REM नींद को कुल नींद की अवधि सुनिश्चित करके बचाया जा सकता है। जो पर्याप्त नींद लेते हैं और सोने और सोते रहने में सुधार करते हैं, वे अपने मस्तिष्क को स्वाभाविक रूप से REM के लिए अधिक समय देते हैं। नियमित सोने का समय, ठंडा बेडरूम और सोने से पहले के तीन घंटों में शराब से परहेज सबसे प्रभावशाली उपाय हैं।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

अगर तुम स्लीप ट्रैकर इस्तेमाल करते हो, तो YUTHI App में उसका REM डेटा देख सकते हो: क्या तुम्हारा REM अनुपात सामान्य सीमा में है? शराब पीने वाले दिनों या देर से कसरत के बाद क्या यह बदलता है? नियमित रूप से दर्ज करने से तुम पैटर्न जल्दी पहचान सकते हो। गहरी नींद, नींद का तापमान और शराब एवं नींद पर मैगज़ीन लेखों में और जानकारी मिलती है कि पूरी स्लीप आर्किटेक्चर कैसे सुधारें।

स्रोत

• Walker MP, Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron. 2004;44(1):121–133.
• Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature. 2005;437(7063):1272–1278.
• Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731–748.
• Tononi G, Cirelli C. Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron. 2014;81(1):12–34.