REM தூக்கம்: கனவு நிலை நினைவாற்றல் மற்றும் உணர்வுகளுக்கு என்ன செய்கிறது
REM தூக்கம் என்பது நீ கனவு காணும் நேரம் மட்டுமல்ல. உன் மூளை கற்றதை எவ்வாறு உறுதிசெய்கிறது மற்றும் உணர்வுபூர்வமான அனுபவங்களை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதில் இந்த கட்டம் முக்கியமானது – அது ஆச்சரியமாக எளிதில் தொந்தரவடைகிறது.
REM தூக்கம் என்றால் என்ன – அது எப்போது நிகழ்கிறது
REM என்பது Rapid Eye Movement – இந்த கட்டத்தை வகைப்படுத்தும் விரைவான கண் அசைவுகள். உன் மூளை விழிப்பு நிலையில் இருப்பது போலவே சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், ஆனால் உன் உடல் பெரும்பாலும் முடக்கப்பட்டிருக்கும். இது ஒரு பாதுகாப்பு செயல்பாடு: நீ உன் கனவுகளை உடல் ரீதியாக நடிக்காதபடி தடுக்கிறது.
REM கட்டங்கள் சீராக பரவுவதில்லை. இரவின் முதல் பாதியில் ஆழ்தூக்கம் மேலோங்கும்; REM தூக்கம் முக்கியமாக இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அதிகரிக்கும். ஒரு வழக்கமான இரவில் தலா சுமார் 90 நிமிடங்கள் கொண்ட நான்கு முதல் ஆறு தூக்க சுழற்சிகள் இருக்கும், இரவு முன்னேர சிறிய REM பகுதிகள் நீண்டுவரும். யார் தொடர்ந்து அதிகாலையில் எழுகிறார்களோ அல்லது தாமதமாக தூங்குகிறார்களோ, அவர்கள் REM நேரத்தை விகிதாசாரத்திற்கு அதிகமாக குறைக்கிறார்கள்.
REM தூக்கமும் நினைவாற்றலும்
REM தூக்கத்தின்போது மூளை தெளிவான நினைவுகளை – உண்மைகள், நிகழ்வுகள், புதிதாக கற்றவை – ஒருங்கிணைத்து, ஏற்கனவே உள்ள அறிவோடு இணைக்கிறது. ஹிப்போகாம்பஸ் அன்றாட நிகழ்வுகளை மீண்டும் இயக்கி, நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக நியோகோர்டெக்ஸுக்கு மாற்றுகிறது. Robert Stickgold (Nature, 2005) இந்த செயல்முறையை தூக்க சார்ந்த நினைவு ஒருங்கிணைப்பு என்று அழைத்து, தூக்கப்பறிப்பிற்கு பிறகை விட நல்ல தூக்கிற்கு பிறகு கற்றல் செயல்திறன் தெளிவாக சிறப்பாக திரும்பி வரும் என்று காட்டினார்.
REM தூக்கம் செயல்முறை கற்றலுக்கு – முறைகள் மற்றும் வரிசைகளை தேவைப்படும் திறன்களை பயிற்சி செய்வதற்கு – குறிப்பாக முக்கியமானது. புதிய பாடல் பயிற்சி செய்யும் இசைக் கலைஞர்கள் அல்லது இயக்க வழிமுறைகளை பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சிக்கு பின்னர் அன்றிரவு போதுமான REM தூக்கம் இருந்தால் நிரூபணமாக பயனடைகிறார்கள். Walker மற்றும் Stickgold (Neuron, 2004) இந்த நிகழ்வை "ஆஃப்லைன் செயலாக்கம்" என்று விவரித்தனர் – நீ தூங்கும்போது மூளை வேலை செய்கிறது.
REM தூக்கமும் உணர்வுகளும்
REM தூக்கத்திற்கு இரண்டாவது, குறைவாக அறியப்பட்ட செயல்பாடு உள்ளது: இது உணர்வுபூர்வமான அனுபவங்களுக்கான ஒரு இரவு சிகிச்சை அமர்வு போன்றது. Matthew Walker மற்றும் Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) REM தூக்கம் உணர்வு நினைவுகளை அவற்றின் உணர்வுகளிலிருந்து பிரிக்கும் விதத்தை விவரித்தனர் – அனுபவம் திரும்பப் பெறக்கூடியதாக இருக்கும், ஆனால் அதன் உணர்வு கூர்மை குறையும். ஒரு கடினமான அனுபவத்திற்கு பிறகு நன்றாக தூங்கியவர், மறுநாள் காலையில் அதை பெரும்பாலும் தெளிவாக பார்க்கிறார்.
ஆனால் REM தூக்கம் தொந்தரவுக்கு உள்ளாகும்போது – ஆல்கஹால், சில மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது நீண்ட கால தூக்கமின்மையால் – இந்த செயலாக்கம் நடைபெறாது. மூளையின் எச்சரிக்கை மையமான அமிக்டாலா அழுத்தங்களுக்கு தீவிரமாக வினையாற்றும், மேலும் பகுத்தறிவு பூர்வமான முன்பக்க கோர்டெக்ஸுடனான இணைப்பு பலவீனப்படும். இதனால் தூக்கமின்மை உணர்வு அதிக எதிர்வினைகளை ஊக்குவிக்கிறது என்பதும், ஏன் REM தூக்க கோளாறுகள் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புபட்டிருக்கின்றன என்பதும் விளங்குகிறது.
உனக்கு எவ்வளவு REM தூக்கம் தேவை?
பெரியவர்கள் வழக்கமாக தங்கள் தூக்க நேரத்தில் 20 முதல் 25 சதவிகிதம் REM தூக்கத்தில் கழிப்பார்கள். 8 மணி நேர தூக்கத்தில் இது சுமார் 90 முதல் 120 நிமிடங்களுக்கு சமம். REM தூக்கத்திற்கான குறிப்பிட்ட அதிகாரப்பூர்வ குறைந்தபட்ச பரிந்துரை இல்லை, ஏனெனில் அது மொத்த தூக்க நேரத்துடன் பிரிக்க முடியாமல் இணைந்திருக்கிறது: போதுமான மற்றும் தொடர்ந்து தூங்குபவருக்கு பொதுவாக போதுமான REM கிடைக்கும்.
Whoop அல்லது Oura Ring போன்ற தூக்க கண்காணிப்புகள் இதய துடிப்பு மற்றும் இயக்க முறைகள் மூலம் REM கட்டங்களை அளவிடுகின்றன. இந்த மதிப்பீடுகள் பயனுள்ள தோராயங்கள், ஆனால் துல்லியமான அளவீடுகள் அல்ல – அது தூக்க ஆய்வகத்தில் பாலிசோம்னோகிராஃபி (EEG) மூலம் மட்டுமே சாத்தியம். இருந்தாலும் கண்காணிப்புகள் போக்குகளை அடையாளம் காண உதவலாம்: உன் REM பகுதி வாரங்களாக தொடர்ந்து குறைவாக இருந்தால், காரணங்களை தேடுவது மதிப்புள்ளது.
REM தூக்கத்தை என்ன தொந்தரவு செய்கிறது – அதை எவ்வாறு பாதுகாக்கலாம்
ஆல்கஹால் REM-ஐ அடக்கும் மிகவும் வலிமையான காரணிகளில் ஒன்று. தூங்குவதற்கு முந்தைய மணி நேரங்களில் மிதமான அளவுகள் கூட முதல் பாதியில் ஆழ்தூக்கம் அதிகரிக்கும் வகையில் தூக்கத்தை மாற்றுகின்றன – இரண்டாம் பாதியில் REM தூக்கத்தின் செலவில். பல தூக்க மருந்துகளும் (குறிப்பாக பென்சோடியஸப்பைன்கள் மற்றும் Z-பொருட்கள்) REM தூக்கத்தை அடக்குகின்றன, சில மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகளும் அவ்வாறே செய்கின்றன.
நல்ல செய்தி: மொத்த தூக்க நேரத்தை உறுதி செய்வதன் மூலம் REM தூக்கத்தை பாதுகாக்கலாம். போதுமான நேரம் தூங்கி, தூக்கம் வருவதை மற்றும் தொடர்ந்து தூங்குவதை மேம்படுத்துபவர், தன் மூளைக்கு தானாகவே REM-க்கு அதிக நேரம் கொடுக்கிறார். தொடர்ந்த தூக்க நேரங்கள், குளிர்ந்த படுக்கையறை மற்றும் தூங்குவதற்கு கடைசி மூன்று மணி நேரத்தில் ஆல்கஹால் தவிர்ப்பு ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகள்.
YUTHI App உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது
நீங்கள் ஒரு தூக்க-டிராக்கர் பயன்படுத்தினால், அதன் REM தரவை YUTHI App-இல் மதிப்பிடலாம்: உங்கள் REM விகிதம் இயல்பான வரம்பில் உள்ளதா? மது அருந்திய நாட்களில் அல்லது தாமதமான உடற்பயிற்சிக்கு பின் அது மாறுகிறதா? தொடர்ந்து உள்ளிடுவதன் மூலம் வடிவங்களை விரைவாகக் கண்டறியலாம். ஆழ்ந்த தூக்கம், தூக்க வெப்பநிலை மற்றும் மது & தூக்கம் பற்றிய இதழ் கட்டுரைகளில் ஒட்டுமொத்த தூக்க அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் தகவல்களைக் காணலாம்.
இது ஒரு தாற்காலிக படம். ஆப் இதை ஒரு நிலையான துணையாக மாற்றுகிறது.
ஒருமுறை கணக்கிடுவதற்கு பதிலாக தினமும் அளவிடு: Vito அல்லது Vita உன் மதிப்புகளை விளக்கி, வார திட்டம் தயாரித்து, ஏதேனும் கவனிக்க வேண்டியது இருந்தால் உனக்குத் தெரிவிப்பார்கள்.
தொடக்கம் 2026 இறுதியில் — முதலில் iPhone-க்காக, Android பிறகு வரும். தொடங்கும்போது எனக்கு தெரிவிக்கவும் ↓
ஆதாரங்கள்
- Walker MP, Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron. 2004;44(1):121–133.
- Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature. 2005;437(7063):1272–1278.
- Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731–748.
- Tononi G, Cirelli C. Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron. 2014;81(1):12–34.