झोप · झोपेच्या अवस्था

REM झोप: स्वप्नाची अवस्था स्मृती आणि भावनांसाठी काय करते

8 मिनिट वाचन वेळ YUTHI Redaktion

REM झोप म्हणजे फक्त स्वप्न पाहण्याची वेळ नव्हे. ही अवस्था तुमचा मेंदू शिकलेल्या गोष्टी दृढ करण्यासाठी आणि भावनिक अनुभव पचवण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे – आणि ती विस्कळीत होणे आश्चर्यकारकरीत्या सोपे आहे.

REM झोप म्हणजे काय – आणि ती केव्हा येते

REM म्हणजे Rapid Eye Movement – या अवस्थेत डोळे झटपट हालतात. यावेळी तुमचा मेंदू जागृत अवस्थेइतकाच सक्रिय असतो, परंतु शरीर मात्र जवळपास पक्षाघातासारखे असते. हे एक संरक्षण कार्य आहे: ते तुम्हाला स्वप्नात शरीराने सहभागी होण्यापासून रोखते.

REM अवस्था सारख्या प्रमाणात येत नाहीत. रात्रीच्या पहिल्या भागात गाढ झोप जास्त असते; REM झोप मुख्यतः रात्रीच्या दुसऱ्या भागात जमा होते. एका सामान्य रात्रीत चार ते सहा झोपेचे चक्र असतात, प्रत्येक सुमारे ९० मिनिटांचे, आणि रात्र जसजशी पुढे जाते तसतसे REM चा वाटा वाढत जातो. जे नियमितपणे खूप लवकर उठतात किंवा खूप उशिरा झोपतात, ते त्यांच्या REM वेळेत अप्रमाणशीर कपात करतात.

REM झोप आणि स्मृती

REM झोपेदरम्यान मेंदू घोषणात्मक स्मृती – तथ्ये, घटना, नव्याने शिकलेल्या गोष्टी – एकत्रित करतो आणि त्यांना विद्यमान ज्ञानाशी जोडतो. हिप्पोकॅम्पस दिवसभरातील घटना पुन्हा 'प्ले' करतो आणि त्यांना दीर्घकालीन साठवणुकीसाठी नियोकॉर्टेक्सकडे हस्तांतरित करतो. Robert Stickgold (Nature, 2005) यांनी या प्रक्रियेला झोपेवर अवलंबून असणारी स्मृती एकत्रीकरण असे नाव दिले आणि दाखवले की झोपेनंतर शिकण्याची क्षमता झोप न मिळाल्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या चांगली असते.

प्रक्रियात्मक शिकण्यासाठी – म्हणजे नमुने आणि क्रम आवश्यक असणाऱ्या कौशल्यांच्या सरावासाठी – REM झोप विशेषतः महत्त्वाची आहे. नवीन रचना शिकणारे संगीतकार किंवा हालचालींचे अनुक्रम सराव करणारे खेळाडू प्रशिक्षणानंतरच्या रात्री पुरेशा REM झोपेचा स्पष्ट फायदा घेतात. Walker आणि Stickgold (Neuron, 2004) यांनी या घटनेचे वर्णन "ऑफलाइन प्रक्रिया" म्हणून केले – तुम्ही झोपत असताना मेंदू काम करत असतो.

REM झोप आणि भावना

REM झोपेचे एक दुसरे, कमी माहीत असलेले कार्य आहे: ती भावनिक अनुभवांसाठी एक प्रकारची रात्रीची थेरपी सत्र आहे. Matthew Walker आणि Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) यांनी वर्णन केले की REM झोप भावनिक आठवणींना त्यांच्या भावनिक तीव्रतेपासून वेगळे करते – अनुभव आठवता येतो, पण त्याची भावनिक धार कमी होते. एखाद्या त्रासदायक अनुभवानंतर चांगली झोप घेतल्यास दुसऱ्या दिवशी सकाळी तो अनुभव अनेकदा अधिक स्पष्टपणे दिसतो.

परंतु जेव्हा REM झोप विस्कळीत होते – अल्कोहोल, काही अँटीडिप्रेसंट्स किंवा दीर्घकालीन झोपेच्या कमतरतेमुळे – तेव्हा ही प्रक्रिया होत नाही. अमिग्डाला, मेंदूचे सतर्कता केंद्र, ताणांवर अधिक तीव्रतेने प्रतिक्रिया देते, आणि तर्कसंगत प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सशी त्याचे संबंध कमकुवत होते. यामुळे झोपेच्या कमतरतेमुळे भावनिक अतिप्रतिक्रिया का होतात हे समजते, आणि REM झोपेचे विकार नैराश्य आणि चिंता विकारांशी जवळून का जोडलेले आहेत हेही.

तुम्हाला किती REM झोप लागते?

प्रौढ व्यक्ती साधारणतः त्यांच्या एकूण झोपेच्या २० ते २५ टक्के REM झोपेत घालवतात. ८ तासांच्या झोपेत हे सुमारे ९० ते १२० मिनिटे असते. REM झोपेसाठी कोणतीही अधिकृत किमान शिफारस नाही, कारण ती एकूण झोपेच्या कालावधीशी अविभाज्यपणे जोडलेली आहे: जो पुरेशा आणि नियमितपणे झोपतो, त्याला साधारणतः पुरेशी REM मिळते.

Whoop किंवा Oura Ring सारखे झोप ट्रॅकर हृदय गती आणि हालचालींच्या नमुन्यांद्वारे REM अवस्था मोजतात. हे अंदाजे आकडे उपयुक्त अंदाज आहेत, पण अचूक मोजमाप नाहीत – ते फक्त पॉलीसोम्नोग्राफी (EEG) द्वारे झोप प्रयोगशाळेत शक्य आहे. तरीही ट्रॅकर कल ओळखण्यास मदत करू शकतात: जर आठवडो तुमचा REM वाटा सतत कमी असेल, तर कारणे शोधणे योग्य आहे.

REM झोप कशामुळे विस्कळीत होते – आणि तुम्ही तिचे रक्षण कसे करू शकता

अल्कोहोल हे REM झोपेला सर्वाधिक दाबणाऱ्या घटकांपैकी एक आहे. झोपण्यापूर्वीच्या काही तासांत माफक प्रमाणात घेतले तरी ते रात्रीच्या पहिल्या भागात गाढ झोपेकडे – REM झोपेच्या खर्चावर – वळवते. अनेक झोपेच्या गोळ्या (विशेषतः बेन्झोडायझेपाइन्स आणि Z-पदार्थ) देखील REM झोप दाबतात, तसेच काही अँटीडिप्रेसंट्स देखील.

चांगली बातमी: संपूर्ण झोपेचा कालावधी सुनिश्चित करून तुम्ही REM झोपेचे रक्षण करू शकता. जो पुरेसा वेळ झोपतो आणि झोप लागणे तसेच रात्रभर झोपणे सुधारतो, तो आपोआप आपल्या मेंदूला REM साठी अधिक वेळ देतो. नियमित झोपेचे वेळापत्रक, थंड बेडरूम आणि झोपण्यापूर्वी शेवटच्या तीन तासांत अल्कोहोल टाळणे हे सर्वात प्रभावी उपाय आहेत.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

जर तुम्ही स्लीप ट्रॅकर वापरत असाल, तर त्याचा REM डेटा YUTHI App मध्ये समजून घेता येतो: तुमचा REM प्रमाण सामान्य श्रेणीत आहे का? अल्कोहोल घेतलेल्या दिवशी किंवा उशिरा व्यायाम केल्यानंतर तो बदलतो का? नियमित नोंदी केल्यामुळे तुम्ही नमुने लवकर ओळखू शकता. गाढ झोप, झोपेचे तापमान आणि अल्कोहोल व झोप यांवरील मासिक लेखांमध्ये संपूर्ण झोपेची रचना कशी सुधारायची याबद्दल अतिरिक्त माहिती मिळेल.

App मध्ये पुढे

हा होता एक क्षणाचा आढावा. App त्याला सतत साथ देणाऱ्यात रूपांतरित करते.

एकदा हिशोब करण्यापेक्षा दररोज मोजा: Vito किंवा Vita तुमच्या मूल्यांचे विश्लेषण करतो, तुमच्यासाठी साप्ताहिक योजना बनवतो आणि काही असामान्य दिसल्यास सूचित करतो.

लवकरच येत आहेApp Store लवकरच येत आहेGoogle Play

2026 च्या शेवटी सुरुवात — आधी iPhone साठी, Android नंतर येईल. सुरू झाल्यावर मला सांगा ↓