نوم حركة العين السريعة (REM): ما تقدمه مرحلة الأحلام للذاكرة والمشاعر

نوم REM أكثر بكثير من مجرد الوقت الذي تحلم فيه. هذه المرحلة حاسمة لكيفية ترسيخ دماغك لما تعلّمته ومعالجة التجارب العاطفية – وهي سهلة الاضطراب بشكل مفاجئ.

ما هو نوم REM – ومتى يحدث

REM اختصار لـ Rapid Eye Movement – حركات العين السريعة التي تميّز هذه المرحلة. دماغك يكون شبه نشط كما في حالة اليقظة، بينما جسدك مشلول إلى حد بعيد. هذه وظيفة وقائية: تمنعك من التصرف جسدياً وفق أحلامك.

لا تتوزع مراحل REM بالتساوي. يهيمن النوم العميق في النصف الأول من الليل؛ أما نوم REM فيتركّز بصورة رئيسية في النصف الثاني. تتضمن الليلة الاعتيادية أربع إلى ست دورات نوم تبلغ كل منها نحو 90 دقيقة، وتزداد حصص REM طولاً كلما تقدّمت الليل. من يستيقظ باكراً باستمرار أو ينام متأخراً يُقلّص وقت REM بشكل غير متناسب.

نوم REM والذاكرة

خلال نوم REM يُرسّخ الدماغ محتويات الذاكرة التصريحية – الحقائق والأحداث وما تعلمته حديثاً – ويربطها بالمعرفة القائمة. يُعيد الحُصين "تشغيل" أحداث اليوم ثم ينقلها إلى القشرة الحديثة للتخزين طويل الأمد. أطلق Robert Stickgold (Nature, 2005) على هذه العملية اسم التوطيد الذاكري المعتمد على النوم، وأثبت أن الأداء في التعلم يكون قابلاً للاسترجاع بشكل أفضل بعد نوم جيد مقارنةً بالحرمان من النوم.

يكتسب نوم REM أهمية خاصة في التعلم الإجرائي – اكتساب المهارات التي تتطلب أنماطاً وتسلسلات. يستفيد الموسيقيون الذين يتدربون على قطعة جديدة، والرياضيون الذين يُدرّبون تسلسلات حركية، بشكل موثّق من نوم REM الكافي في الليلة التالية للتدريب. وصف Walker وStickgold (Neuron, 2004) هذه الظاهرة بـ"المعالجة دون اتصال" – الدماغ يعمل بينما أنت نائم.

نوم REM والمشاعر

لنوم REM وظيفة ثانية أقل شهرة: إنه نوع من جلسة العلاج الليلية للتجارب العاطفية. وصف Matthew Walker وEls van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) كيف يفصل نوم REM الذكريات العاطفية عن شحنتها الانفعالية – تبقى التجربة قابلة للاسترجاع لكنها تفقد حدّتها العاطفية. من ينام جيداً بعد تجربة صعبة غالباً ما يرى الأمور في صباح اليوم التالي بوضوح أكبر.

لكن حين يُضطرب نوم REM – بفعل الكحول أو بعض مضادات الاكتئاب أو قلة النوم المزمنة – تغيب هذه المعالجة. حينئذٍ تتفاعل اللوزة الدماغية، مركز الإنذار في الدماغ، مع الضغوط بحدة أكبر، وتضعف الصلة بالقشرة الجبهية المنطقية. هذا يفسّر لماذا يُهيّئ الحرمان من النوم للردود العاطفية المفرطة، ولماذا ترتبط اضطرابات نوم REM ارتباطاً وثيقاً بالاكتئاب واضطرابات القلق.

كم من نوم REM تحتاج؟

يقضي البالغون عادةً 20 إلى 25 بالمئة من وقت نومهم في مرحلة REM. عند 8 ساعات من النوم يُعادل ذلك نحو 90 إلى 120 دقيقة. لا توجد توصية دنيا رسمية خاصة بنوم REM، لأنه مرتبط ارتباطاً لا ينفصل بمدة النوم الكلية: من ينام بما يكفي وبانتظام يحصل في الغالب على قدر كافٍ من REM.

تقيس أجهزة تتبع النوم مثل Whoop أو Oura Ring مراحل REM عبر نمط معدل ضربات القلب والحركة. هذه التقديرات تقريبات مفيدة لكنها ليست قياسات دقيقة – ذلك لا يتحقق إلا في مختبر النوم باستخدام تخطيط النوم الشامل (EEG). ومع ذلك يمكن لأجهزة التتبع المساعدة في رصد الاتجاهات: إذا كانت حصتك من REM منخفضة باستمرار لأسابيع، فمن المفيد البحث عن الأسباب.

ما يُعيق نوم REM – وكيف تحميه

الكحول من أقوى مثبّطات نوم REM. حتى الكميات المعتدلة في الساعات التي تسبق النوم تُزيح النوم نحو مزيد من النوم العميق في النصف الأول من الليل – على حساب نوم REM في النصف الثاني. كثير من حبوب النوم أيضاً (لا سيما البنزوديازيبينات والمواد الزائية) تُثبّط نوم REM، وكذلك بعض مضادات الاكتئاب.

الخبر الجيد: يمكنك حماية نوم REM بضمان مدة النوم الكلية. من ينام بما يكفي وبانتظام ويُحسّن الاستغراق في النوم والاستمرار فيه، يمنح دماغه تلقائياً وقتاً أطول لـ REM. مواعيد نوم منتظمة، وغرفة نوم باردة، والامتناع عن الكحول في الساعات الثلاث الأخيرة قبل النوم، هي أكثر العوامل تأثيراً.

كيف تساعدك تطبيق YUTHI

إذا كنت تستخدم جهاز تتبع النوم، يمكنك تحليل بيانات نوم الريم الخاصة به في تطبيق YUTHI: هل تقع نسبة الريم لديك ضمن النطاق الطبيعي؟ هل تتغير في الأيام التي تتناول فيها الكحول أو بعد التدريب المتأخر؟ من خلال التسجيل المنتظم، ستتعرف على الأنماط بسرعة أكبر. في مقالات المجلة عن النوم العميق ودرجة حرارة النوم والكحول والنوم، ستجد معلومات تكميلية حول كيفية تحسين بنية نومك بأكملها.

المصادر

• Walker MP, Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron. 2004;44(1):121–133.
• Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature. 2005;437(7063):1272–1278.
• Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731–748.
• Tononi G, Cirelli C. Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron. 2014;81(1):12–34.