睡眠 · 睡眠阶段

REM睡眠：梦境阶段对记忆与情绪的作用

4 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

REM睡眠远不止是做梦的时间。这个阶段对你的大脑如何巩固所学内容、处理情绪体验至关重要——而且它出乎意料地容易被干扰。

什么是REM睡眠——以及它何时出现

REM代表快速眼动（Rapid Eye Movement）——这是这一阶段的标志性特征。此时你的大脑几乎和清醒时一样活跃，但你的身体却基本处于瘫痪状态。这是一种保护机制：它防止你在身体上真的去"实现"梦境中的行为。

REM阶段并非均匀分布在整夜。前半夜以深度睡眠为主，REM睡眠主要集中在后半夜。一个典型的夜晚包含四到六个睡眠周期，每个周期约90分钟，REM阶段随着夜晚推移会越来越长。经常过早醒来或太晚入睡的人，会不成比例地削减自己的REM时间。

REM睡眠与记忆

在REM睡眠期间，大脑会巩固陈述性记忆内容——事实、事件、新学到的知识——并将其与已有知识相连接。海马体会"重放"白天发生的事情，并将其转移到新皮质进行长期存储。Robert Stickgold（Nature，2005年）将这一过程称为依赖睡眠的记忆巩固，并证明良好睡眠后的学习成果明显比睡眠剥夺后更容易提取。

REM睡眠对程序性学习尤为重要——即练习需要模式和序列的技能。研究证明，练习新曲目的音乐家或训练动作流程的运动员，在训练后当晚获得充足REM睡眠后，学习效果明显更佳。Walker和Stickgold（Neuron，2004年）将这一现象描述为"离线处理"——大脑在你睡觉时仍在工作。

REM睡眠与情绪

REM睡眠还有第二个鲜为人知的功能：它是一种针对情绪体验的夜间"疗愈"过程。Matthew Walker和Els van der Helm（Psychological Bulletin，2009年）描述了REM睡眠如何将情绪记忆与其情感色彩分离——经历本身仍可被提取，但其情感强度减弱了。在经历了令人难受的事情后睡得好的人，往往在第二天早晨能更清晰地看待它。

然而，如果REM睡眠受到干扰——因为酒精、某些抗抑郁药或长期睡眠不足——这种处理就无法完成。大脑的警报中枢杏仁核对压力的反应会更强烈，与理性前额皮质的连接也会减弱。这解释了为什么睡眠不足会助长情绪过激反应，以及为什么REM睡眠障碍与抑郁症和焦虑症密切相关。

你需要多少REM睡眠？

成年人通常有20%至25%的睡眠时间处于REM睡眠。8小时睡眠对应约90至120分钟。目前没有针对REM睡眠的官方最低建议，因为它与总睡眠时间密不可分：睡眠充足且规律的人，通常能获得足够的REM睡眠。

Whoop或Oura Ring等睡眠追踪器通过心率和运动模式来估算REM阶段。这些数值是有用的近似值，但并非精确测量——精确测量只能在睡眠实验室通过多导睡眠监测（EEG）实现。不过，追踪器可以帮助识别趋势：如果你的REM比例连续数周持续偏低，值得寻找背后的原因。

什么会干扰REM睡眠——以及如何保护它

酒精是最强的REM睡眠抑制剂之一。即使在睡前几小时内饮用适量酒精，也会使前半夜的睡眠偏向更多深度睡眠——以牺牲后半夜的REM睡眠为代价。许多安眠药（尤其是苯二氮䓬类和Z类药物）同样会抑制REM睡眠，某些抗抑郁药也是如此。

好消息是：只要确保充足的总睡眠时长，就能保护REM睡眠。睡得足够长、改善入睡和维持睡眠的质量，就能自然给大脑更多时间进行REM睡眠。规律的睡眠时间、凉爽的卧室环境，以及在睡前三小时内不饮酒，是最有效的调节手段。

YUTHI App 如何帮助你

如果你使用睡眠追踪器，可以在 YUTHI App 中对其 REM 数据进行分析：你的 REM 比例是否在正常范围内？饮酒当天或晚间训练后会有变化吗？通过定期记录，你能更快发现规律。在关于深度睡眠、睡眠温度以及酒精与睡眠的杂志文章中，你可以找到关于如何改善整体睡眠结构的补充信息。

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