Sonno · Fasi del sonno

Sonno REM: cosa fa la fase dei sogni per memoria ed emozioni

4 Tempo di lettura min. YUTHI Redaktion

Il sonno REM è molto più del tempo in cui sogni. Questa fase è decisiva per il modo in cui il tuo cervello consolida ciò che hai imparato e elabora le esperienze emotive — ed è sorprendentemente facile da disturbare.

Cos'è il sonno REM — e quando si verifica

REM sta per Rapid Eye Movement — i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase. Il tuo cervello è quasi attivo come nello stato di veglia, ma il tuo corpo è in gran parte paralizzato. Si tratta di una funzione protettiva: impedisce che tu segua fisicamente i tuoi sogni.

Le fasi REM non sono distribuite in modo uniforme. Nella prima metà della notte domina il sonno profondo; il sonno REM si concentra soprattutto nella seconda metà. Una notte tipica contiene da quattro a sei cicli del sonno di circa 90 minuti ciascuno, e le quote REM si allungano nel corso della notte. Chi si sveglia regolarmente troppo presto o va a dormire troppo tardi riduce in modo sproporzionato il suo tempo REM.

Sonno REM e memoria

Durante il sonno REM il cervello consolida i contenuti della memoria dichiarativa — fatti, eventi, cose appena apprese — e li collega alle conoscenze già acquisite. L'ippocampo "riproduce" gli eventi della giornata e li trasferisce nella neocorteccia per la memorizzazione a lungo termine. Robert Stickgold (Nature, 2005) ha chiamato questo processo consolidamento della memoria dipendente dal sonno e ha dimostrato che le prestazioni di apprendimento sono molto più accessibili dopo un buon sonno rispetto a dopo la privazione del sonno.

Il sonno REM è particolarmente rilevante per l'apprendimento procedurale — l'esercizio di abilità che richiedono schemi e sequenze. Musicisti che provano un nuovo brano o sportivi che allenano sequenze motorie beneficiano dimostrabilmente di sufficiente sonno REM nella notte successiva all'allenamento. Walker e Stickgold (Neuron, 2004) hanno descritto questo fenomeno come "elaborazione offline" — il cervello lavora mentre dormi.

Sonno REM ed emozioni

Il sonno REM ha una seconda funzione meno nota: è una sorta di seduta terapeutica notturna per le esperienze emotive. Matthew Walker ed Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) hanno descritto come il sonno REM separi i ricordi emotivi dalla loro carica affettiva — l'esperienza rimane accessibile, ma perde la sua intensità emotiva. Chi dorme bene dopo un'esperienza stressante spesso la vede in modo più chiaro il mattino successivo.

Se invece il sonno REM viene disturbato — dall'alcol, da certi antidepressivi o dalla privazione cronica del sonno — questa elaborazione non avviene. L'amigdala, il centro d'allarme del cervello, reagisce allora agli stress in modo più violento, e il collegamento con la corteccia prefrontale razionale è indebolito. Questo spiega perché la mancanza di sonno favorisce le reazioni emotive eccessive e perché i disturbi del sonno REM sono strettamente associati a depressione e disturbi d'ansia.

Di quanto sonno REM hai bisogno?

Gli adulti trascorrono tipicamente dal 20 al 25 percento della durata del sonno in fase REM. Con 8 ore di sonno corrisponde a circa 90-120 minuti. Non esiste una raccomandazione minima ufficiale specifica per il sonno REM, perché è indissolubilmente legato alla durata totale del sonno: chi dorme a sufficienza e regolarmente ottiene di norma abbastanza REM.

I tracker del sonno come Whoop o l'Oura Ring misurano le fasi REM tramite frequenza cardiaca e pattern di movimento. Queste stime sono approssimazioni utili, ma non misurazioni precise — quello è possibile solo in laboratorio del sonno tramite polisonnografia (EEG). Tuttavia i tracker possono aiutare a riconoscere tendenze: se la tua quota REM è costantemente bassa per settimane, vale la pena cercarne le cause.

Cosa disturba il sonno REM — e come proteggerlo

L'alcol è uno dei più potenti soppressori del sonno REM. Anche quantità moderate nelle ore prima di andare a dormire spostano il sonno verso più sonno profondo nella prima metà della notte — a scapito del sonno REM nella seconda metà. Anche molti farmaci per dormire (in particolare benzodiazepine e sostanze Z) sopprimono il sonno REM, così come certi antidepressivi.

La buona notizia: il sonno REM può essere protetto assicurando la durata totale del sonno. Chi dorme abbastanza a lungo e migliora l'addormentamento e il mantenimento del sonno dà automaticamente al proprio cervello più tempo per il REM. Orari di sonno regolari, una camera da letto fresca e astenersi dall'alcol nelle ultime tre ore prima di dormire sono le leve più efficaci.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Se usi un tracker del sonno, puoi contestualizzare i suoi dati REM nell'app YUTHI: la tua quota REM è nella norma? Cambia nei giorni in cui bevi alcolici o dopo un allenamento serale? Inserendo i dati con regolarità, riconosci i pattern più in fretta. Negli articoli del magazine su sonno profondo, temperatura del sonno e alcol & sonno trovi informazioni complementari su come migliorare l'intera architettura del sonno.

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