Giấc ngủ · Các giai đoạn ngủ

Giấc ngủ REM: Giai đoạn mơ tác động như thế nào đến trí nhớ và cảm xúc

6 Phút đọc YUTHI Redaktion

Giấc ngủ REM không chỉ đơn thuần là khoảng thời gian bạn mơ. Giai đoạn này đóng vai trò quyết định trong việc não bộ củng cố những gì đã học và xử lý các trải nghiệm cảm xúc – và nó bị phá vỡ một cách đáng ngạc nhiên dễ dàng.

Giấc ngủ REM là gì – và khi nào nó xuất hiện

REM là viết tắt của Rapid Eye Movement – những chuyển động mắt nhanh đặc trưng cho giai đoạn này. Não bộ của bạn lúc này hoạt động gần như tương đương khi thức, trong khi cơ thể lại gần như bị liệt hoàn toàn. Đây là một cơ chế bảo vệ: nó ngăn bạn hành động theo giấc mơ của mình một cách thực sự.

Các giai đoạn REM không phân bố đều trong đêm. Trong nửa đêm đầu, giấc ngủ sâu chiếm ưu thế; giấc ngủ REM tập trung chủ yếu vào nửa đêm sau. Một đêm điển hình gồm bốn đến sáu chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, và các giai đoạn REM trở nên dài hơn theo tiến trình của đêm. Ai thường xuyên thức dậy quá sớm hoặc đi ngủ quá muộn sẽ cắt bớt thời gian REM một cách không tương xứng.

Giấc ngủ REM và trí nhớ

Trong giấc ngủ REM, não bộ củng cố các nội dung trí nhớ khai báo – sự kiện, dữ kiện, kiến thức mới học – và liên kết chúng với kiến thức hiện có. Hồi hải mã "phát lại" những gì xảy ra trong ngày và chuyển chúng sang vỏ não mới để lưu trữ dài hạn. Robert Stickgold (Nature, 2005) gọi quá trình này là củng cố trí nhớ phụ thuộc vào giấc ngủ và cho thấy rằng khả năng ghi nhớ sau một giấc ngủ tốt cao hơn rõ rệt so với sau khi bị thiếu ngủ.

Giấc ngủ REM đặc biệt quan trọng đối với việc học theo quy trình – luyện tập các kỹ năng đòi hỏi nhận diện mẫu và chuỗi hành động. Các nhạc sĩ tập một bản nhạc mới, hay vận động viên luyện các động tác đã được chứng minh là hưởng lợi rõ ràng từ giấc ngủ REM đủ giấc trong đêm sau buổi tập. Walker và Stickgold (Neuron, 2004) mô tả hiện tượng này là "xử lý ngoại tuyến" – não bộ vẫn làm việc trong khi bạn đang ngủ.

Giấc ngủ REM và cảm xúc

Giấc ngủ REM có một chức năng thứ hai ít được biết đến hơn: nó giống như một buổi trị liệu ban đêm cho những trải nghiệm cảm xúc. Matthew Walker và Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) mô tả cách giấc ngủ REM tách ký ức cảm xúc ra khỏi tải trọng cảm xúc của chúng – trải nghiệm vẫn có thể được nhớ lại, nhưng mất đi sự sắc bén về mặt cảm xúc. Ai ngủ ngon sau một trải nghiệm căng thẳng thường nhìn nhận nó rõ ràng hơn vào sáng hôm sau.

Ngược lại, nếu giấc ngủ REM bị gián đoạn – do rượu, một số thuốc chống trầm cảm hay tình trạng thiếu ngủ mãn tính – quá trình xử lý này không xảy ra. Hạch hạnh nhân, trung tâm báo động của não bộ, khi đó phản ứng dữ dội hơn trước áp lực, và kết nối với vỏ não trước trán lý trí bị suy yếu. Điều này giải thích tại sao thiếu ngủ làm tăng phản ứng cảm xúc thái quá và tại sao rối loạn giấc ngủ REM có liên quan chặt chẽ với trầm cảm và rối loạn lo âu.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ REM?

Người trưởng thành thường trải qua 20 đến 25 phần trăm tổng thời gian ngủ trong giai đoạn REM. Với 8 giờ ngủ, đó tương đương khoảng 90 đến 120 phút. Không có khuyến nghị tối thiểu chính thức riêng cho giấc ngủ REM, vì nó gắn liền không thể tách rời với tổng thời gian ngủ: ai ngủ đủ giấc và đều đặn thường nhận được đủ lượng REM.

Các thiết bị theo dõi giấc ngủ như Whoop hay Oura Ring đo các giai đoạn REM qua nhịp tim và kiểu chuyển động. Những ước tính này là xấp xỉ hữu ích, nhưng không phải phép đo chính xác – điều đó chỉ có thể thực hiện trong phòng thí nghiệm giấc ngủ thông qua đa ký giấc ngủ (EEG). Tuy nhiên, các thiết bị theo dõi có thể giúp nhận ra xu hướng: nếu tỷ lệ REM của bạn liên tục thấp trong nhiều tuần, đáng để tìm hiểu nguyên nhân.

Điều gì gây hại cho giấc ngủ REM – và cách bảo vệ nó

Rượu là một trong những tác nhân ức chế REM mạnh nhất. Ngay cả lượng vừa phải uống trong vài giờ trước khi đi ngủ cũng làm dịch chuyển giấc ngủ về phía nhiều giấc ngủ sâu hơn trong nửa đêm đầu – với cái giá là giấc ngủ REM ở nửa đêm sau. Nhiều loại thuốc ngủ (đặc biệt là benzodiazepine và thuốc nhóm Z) cũng ức chế giấc ngủ REM, cũng như một số thuốc chống trầm cảm.

Tin tốt là: giấc ngủ REM có thể được bảo vệ bằng cách đảm bảo tổng thời gian ngủ. Ai ngủ đủ lâu và cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ sẽ tự động cho não bộ nhiều thời gian hơn cho REM. Giờ ngủ đều đặn, phòng ngủ mát mẻ và tránh rượu trong ba giờ cuối trước khi ngủ là những yếu tố điều chỉnh hiệu quả nhất.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Nếu bạn dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ, bạn có thể đối chiếu dữ liệu REM của nó trong YUTHI App: Tỷ lệ REM của bạn có nằm trong khoảng bình thường không? Nó có thay đổi vào những ngày bạn uống rượu hay sau khi tập muộn không? Bằng cách ghi lại đều đặn, bạn sẽ nhận ra các quy luật nhanh hơn. Trong các bài viết tạp chí về giấc ngủ sâu, nhiệt độ giấc ngủ và rượu & giấc ngủ, bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về cách cải thiện toàn bộ kiến trúc giấc ngủ của mình.

Tiếp tục trong ứng dụng

Đây mới chỉ là ảnh chụp nhanh. Ứng dụng biến nó thành người đồng hành.

Đo lường mỗi ngày thay vì tính một lần: Vito hoặc Vita phân tích các chỉ số của bạn, lập kế hoạch tuần và thông báo khi có điều gì đó đáng chú ý.

Sắp có trênApp Store Sắp có trênGoogle Play

Ra mắt cuối năm 2026 — trước tiên cho iPhone, Android sẽ theo sau. Báo tôi khi ra mắt ↓