Sono REM: o que a fase dos sonhos faz pela memória e pelas emoções
O sono REM é muito mais do que o período em que sonhas. Esta fase é determinante para a forma como o teu cérebro consolida o que aprendeste e processa experiências emocionais — e é surpreendentemente fácil de perturbar.
O que é o sono REM — e quando ocorre
REM significa Rapid Eye Movement — os movimentos oculares rápidos que caracterizam esta fase. O teu cérebro está quase tão ativo como no estado de vigília, mas o teu corpo encontra-se em grande parte paralisado. Esta é uma função de proteção: impede que reajas fisicamente aos teus sonhos.
As fases REM não estão distribuídas de forma uniforme. Na primeira metade da noite predomina o sono profundo; o sono REM concentra-se sobretudo na segunda metade. Uma noite típica contém quatro a seis ciclos de sono de cerca de 90 minutos cada, e os períodos REM vão sendo mais longos ao longo da noite. Quem acorda regularmente muito cedo ou adormece muito tarde está a reduzir de forma desproporcionada o seu tempo de sono REM.
Sono REM e memória
Durante o sono REM, o cérebro consolida conteúdos de memória declarativa — factos, acontecimentos, o que foi aprendido de novo — e liga-os ao conhecimento existente. O hipocampo "reproduz" os acontecimentos do dia e transfere-os para o neocórtex para armazenamento a longo prazo. Robert Stickgold (Nature, 2005) designou este processo como consolidação da memória dependente do sono e demonstrou que as capacidades de aprendizagem são significativamente mais acessíveis após um bom sono do que após privação do sono.
O sono REM é particularmente relevante para a aprendizagem processual — o treino de competências que requerem padrões e sequências. Músicos que praticam uma nova peça, ou desportistas que treinam sequências de movimento, beneficiam comprovadamente de sono REM suficiente na noite após o treino. Walker e Stickgold (Neuron, 2004) descreveram este fenómeno como "processamento offline" — o cérebro trabalha enquanto dormes.
Sono REM e emoções
O sono REM tem uma segunda função, menos conhecida: é uma espécie de sessão noturna de terapia para experiências emocionais. Matthew Walker e Els van der Helm (Psychological Bulletin, 2009) descreveram como o sono REM separa as memórias emocionais da sua carga afetiva — a experiência continua acessível, mas perde a sua intensidade emocional. Quem dorme bem após uma experiência difícil tende a vê-la de forma mais clara na manhã seguinte.
Se o sono REM for perturbado — pelo álcool, por certos antidepressivos ou pela privação crónica de sono — este processamento não ocorre. A amígdala, o centro de alarme do cérebro, reage então de forma mais intensa às pressões, e a ligação ao córtex pré-frontal racional fica enfraquecida. Isto explica por que razão a falta de sono favorece reações emocionais excessivas e por que os distúrbios do sono REM estão intimamente associados a depressão e perturbações de ansiedade.
De quanto sono REM precisas?
Os adultos passam tipicamente entre 20 e 25 por cento da duração do sono em sono REM. Com 8 horas de sono, isso corresponde a cerca de 90 a 120 minutos. Não existe uma recomendação mínima oficial especificamente para o sono REM, porque está indissociavelmente ligado à duração total do sono: quem dorme de forma suficiente e regular obtém em geral REM suficiente.
Rastreadores de sono como o Whoop ou o Oura Ring medem as fases REM através da frequência cardíaca e dos padrões de movimento. Estas estimativas são aproximações úteis, mas não medições exatas — isso só é possível em laboratório de sono mediante polissonografia (EEG). Ainda assim, os rastreadores podem ajudar a identificar tendências: se a tua proporção de REM for consistentemente baixa ao longo de semanas, vale a pena procurar as causas.
O que perturba o sono REM — e como o proteger
O álcool é um dos supressores de sono REM mais potentes. Mesmo quantidades moderadas nas horas antes de deitar deslocam o sono para mais sono profundo na primeira metade da noite — à custa do sono REM na segunda metade. Muitos medicamentos para dormir (em especial benzodiazepinas e substâncias Z) também suprimem o sono REM, assim como alguns antidepressivos.
A boa notícia: o sono REM pode ser protegido garantindo a duração total do sono. Quem dorme tempo suficiente e melhora o adormecer e a continuidade do sono dá automaticamente ao cérebro mais tempo para o REM. Horários de sono regulares, um quarto fresco e evitar álcool nas últimas três horas antes de adormecer são os ajustes mais eficazes.
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Fontes
- Walker MP, Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron. 2004;44(1):121–133.
- Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature. 2005;437(7063):1272–1278.
- Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731–748.
- Tononi G, Cirelli C. Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron. 2014;81(1):12–34.