Supplement olarak melatonin: Ne zaman mantıklı – ne zaman değil

Melatonin, dünyanın en çok satın alınan uyku ilacıdır – ancak klasik anlamda bir uyku ilacı değildir. Melatoninin vücutta tam olarak ne yaptığını, ne zaman gerçekten işe yaradığını ve neden daha azının çoğu zaman daha fazla olduğunu anlıyoruz.

Melatonin vücutta ne yapar – ne yapmaz

Melatonin, farmakolojik anlamda bir uyku ilacı değildir. Sirkadyen bir zaman sinyalidir: epifiz bezi onu karanlıkta salgılar ve vücuda gecenin geldiğini bildirir. Uyku bu sayede hazırlanır, ancak doğrudan oluşturulmaz. Melatonin alıp 20 dakika içinde uyuyakalmayı bekleyenler çoğunlukla hayal kırıklığına uğrar.

En önemli etki kronobiyolojiktir: melatonin biyolojik saati kaydırır. Bu özellikle uyku zamanı ritmi bozulduğunda işe yarar – jet lag, vardiyalı çalışma ya da insanların doğal olarak çok geç uykuya daldığı gecikmiş uyku fazı sendromu gibi durumlarda.

Melatoninin etkinliğinin iyi kanıtlandığı durumlar

Jet lag konusundaki araştırma bulguları nettir: varış noktasının yerel saatine göre doğru zamanda alınan melatonin, biyolojik saatin daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olur. Lewy ve ark. (Chronobiol Int, 1992) erken çalışmalarında melatoninin sirkadyen ritimleri iyi tanımlanmış bir faz eğrisine göre kaydırdığını gösterdi – yani alım zamanlaması belirleyicidir.

Primer uyku bozukluklarında (dışsal neden olmaksızın insomni) etki belirgin biçimde daha zayıftır. Ferracioli-Oda ve ark. (PLoS One, 2013) meta-analizinde uyku başlangıç gecikmesi ve uyku süresinde istatistiksel olarak ölçülebilir ama küçük iyileşmeler saptandı – çoğu insomni biçiminde bu klinik olarak anlamlı bir etki değildir. Yaşlılarda melatonin üretimi azaldığından tablo farklı olabilir.

Az çoktur: dozaj meselesi

Piyasada 1 mg ile 10 mg arasında melatonin preparatları yaygındır, bazı ülkelerde daha yüksek dozlara da rastlanır. Araştırmalar, düşük dozların (0,5–1 mg) yüksek dozlara eşit veya daha etkili olduğunu göstermektedir – çünkü fizyolojik melatonin seviyeleri zaten düşük nanogram düzeyindedir ve yüksek dozlar bu aralığı fazlasıyla aşar, fazladan fayda sağlamaz.

Auld ve ark. (Sleep Med Rev, 2017), uyku bozukluklarında melatonin kanıtlarını inceleyen derleme çalışmalarında, dozaj ve alım zamanlamasının mutlak miktardan daha belirleyici olduğunu vurguladı. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için: istenen uyku saatinden yaklaşık 30 dakika önce 0,5–1 mg. Ritim kaydırmak için (jet lag): faz eğrisine göre bireysel olarak, genellikle akşam daha erken.

Melatoninin pek fayda sağlamadığı kişiler

Sağlıklı sirkadyen ritme ve düzenli uyku saatlerine sahip genç, sağlıklı yetişkinler melatoninden neredeyse fayda görmez. Uyku sorunları stres, takıntılı düşünceler, kötü uyku hijyeni veya solunum problemlerinden (uyku apnesi gibi) kaynaklanıyorsa, melatonin yanlış nedene müdahale eder.

Melatonin sürekli ilaç olarak da tasarlanmamıştır. Yetişkinlerde yıllarca kullanımın riskleri konusunda uzun vadeli çalışmalar yoktur ve dışarıdan alınan melatoninin vücudun kendi üretimini baskılayabileceği hipotezi tam olarak çürütülmemiştir. Jet lag, saat dilimi değişikliği ve ara sıra görülen ritim bozuklukları gibi kısa, hedefe yönelik kullanımlar için güvenlik verisi iyidir; uzun süreli tedavi için veriler eksiktir.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

Melatonin deniyorsan, alım zamanını, dozunu ve uykuya dalma süresini YUTHI uygulamasına kaydetmek işe yarar. Böylece alımın ölçülebilir bir fark yaratıp yaratmadığını ve ne zaman etkili olduğunu görebilirsin – ayrıca etkinin birkaç hafta sonra azalıp azalmadığını da. Süregelen uykuya dalma sorunlarında bir uyku hekimiyle görüşmek daha mantıklı bir sonraki adımdır.

Kaynaklar

• Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
• Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.