Melatonina come integratore: quando ha senso – e quando no
La melatonina è il sonnifero più venduto al mondo – ma non è un sonnifero nel senso classico. Cosa fa esattamente la melatonina nell'organismo, quando aiuta davvero e perché spesso meno è meglio.
Cosa fa la melatonina nell'organismo – e cosa non fa
La melatonina non è un sonnifero in senso farmacologico. È un segnale temporale circadiano: la ghiandola pineale la secerne al buio e segnala all'organismo che è notte. Il sonno viene così preparato, ma non prodotto direttamente. Chi prende melatonina aspettandosi di addormentarsi dopo 20 minuti rimarrà spesso deluso.
L'effetto principale è quello di sincronizzatore: la melatonina sposta l'orologio interno. Questo la rende particolarmente utile quando il ritmo biologico del sonno è alterato – ad esempio in caso di jet lag, lavoro su turni o della cosiddetta sindrome della fase del sonno ritardata, in cui le persone si stancano per natura solo molto tardi.
Quando la melatonina è ben documentata
Le evidenze per il jet lag sono chiare: la melatonina, assunta al momento giusto nella destinazione, aiuta l'orologio interno ad adattarsi più rapidamente. Lewy et al. (Chronobiol Int, 1992) mostrarono precocemente che la melatonina sposta i ritmi circadiani secondo una curva di fase ben descrivibile – il momento dell'assunzione è quindi molto importante.
Per i disturbi primari del sonno (insonnia senza causa esterna) l'effetto è decisamente più debole. Una metanalisi di Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) ha rilevato miglioramenti statisticamente misurabili ma piccoli nella latenza di addormentamento e nella durata del sonno – non si tratta di un effetto clinicamente rilevante nella maggior parte delle forme di insonnia. Per le persone anziane, la cui produzione endogena di melatonina diminuisce, il quadro può essere diverso.
Meno è meglio: la questione del dosaggio
In commercio sono comuni preparati a base di melatonina da 1 mg a 10 mg, in alcuni paesi anche di più. La ricerca suggerisce che dosi basse (0,5-1 mg) siano altrettanto efficaci o più efficaci di dosi elevate – perché i livelli fisiologici di melatonina si trovano comunque nell'intervallo dei nanogrammi bassi e dosi più alte superano di gran lunga questo range senza apportare ulteriori benefici.
Auld et al. (Sleep Med Rev, 2017) hanno sottolineato nella loro rassegna delle evidenze sulla melatonina nei disturbi del sonno che il dosaggio e il momento dell'assunzione sono più determinanti della quantità assoluta. Per chi punta ad aiutarsi ad addormentarsi: 0,5-1 mg circa 30 minuti prima dell'orario desiderato. Per chi vuole spostare il ritmo (jet lag): individualmente secondo la curva di fase, spesso prima la sera.
Per chi la melatonina serve a poco
Gli adulti giovani e sani con un ritmo circadiano intatto e orari di sonno regolari traggono scarso beneficio dalla melatonina. Se i problemi del sonno derivano da stress, pensieri ricorrenti, scarsa igiene del sonno o problemi respiratori (come l'apnea notturna), la melatonina non affronta la causa sbagliata.
La melatonina non è nemmeno concepita come terapia continuativa. Non esistono studi a lungo termine sui rischi di un'assunzione prolungata negli adulti, e l'ipotesi che la melatonina esogena possa sopprimere la produzione endogena non è stata del tutto smentita. Per utilizzi brevi e mirati – jet lag, cambi di fuso orario, disturbi occasionali del ritmo – il profilo di sicurezza è buono; per una terapia continuativa mancano i dati.
Come ti aiuta l'app YUTHI
Se provi la melatonina, vale la pena documentare nell'app YUTHI il momento dell'assunzione, la dose e il tempo di addormentamento. Così puoi capire se e quando l'assunzione fa una differenza misurabile – e se l'effetto diminuisce dopo qualche settimana. In caso di problemi persistenti ad addormentarsi, il passo successivo più utile è una consulenza con uno specialista del sonno.
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Fonti
- Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.