मेलाटोनिन supplement के रूप में: कब यह उपयोगी है — और कब नहीं

मेलाटोनिन दुनिया का सबसे अधिक खरीदा जाने वाला नींद सहायक है — लेकिन यह पारंपरिक अर्थ में नींद की दवा नहीं है। मेलाटोनिन शरीर में वास्तव में क्या करता है, यह कब वाकई मदद करता है और क्यों कम अक्सर अधिक होता है।

मेलाटोनिन शरीर में क्या करता है — और क्या नहीं

मेलाटोनिन फार्माकोलॉजिकल अर्थ में नींद की दवा नहीं है। यह एक सर्केडियन समय-संकेत है: पीनियल ग्रंथि इसे अंधेरे में स्रावित करती है और शरीर को संकेत देती है कि रात हो गई है। नींद स्वयं इससे तैयार होती है, लेकिन सीधे उत्पन्न नहीं होती। जो मेलाटोनिन लेते हैं और उम्मीद करते हैं कि 20 मिनट में सो जाएँगे, वे अक्सर निराश होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव समय-निर्धारण है: मेलाटोनिन आंतरिक घड़ी को बदलता है। यह इसे विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब जैविक नींद का समय बिगड़ जाता है — यानी jet lag, shift work या तथाकथित विलंबित नींद चरण सिंड्रोम में, जहाँ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत देर से नींद आने पर ही थकते हैं।

मेलाटोनिन कब प्रभावी साबित होता है

Jet lag के लिए अध्ययन स्पष्ट हैं: गंतव्य पर सही समय पर मेलाटोनिन लेने से आंतरिक घड़ी को तेज़ी से अनुकूल होने में मदद मिलती है। Lewy et al. (Chronobiol Int, 1992) ने जल्दी दिखाया कि मेलाटोनिन एक अच्छी तरह वर्णनीय phase response curve के अनुसार सर्केडियन लय को बदलता है — इसलिए लेने का समय बहुत महत्वपूर्ण है।

प्राथमिक नींद विकारों (बिना बाहरी कारण के insomnia) के लिए प्रभाव काफी कमज़ोर है। Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) के मेटा-विश्लेषण में नींद आने में लगने वाले समय और नींद की अवधि में सांख्यिकीय रूप से मापने योग्य लेकिन छोटे सुधार पाए गए — अधिकांश insomnia रूपों में यह चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक प्रभाव नहीं है। उम्रदराज़ लोगों के लिए, जिनका शरीर में मेलाटोनिन उत्पादन कम हो जाता है, तस्वीर अलग हो सकती है।

कम ही बेहतर है: खुराक का सवाल

बाज़ार में 1 mg से 10 mg तक के मेलाटोनिन उत्पाद आम हैं, कुछ देशों में इससे भी अधिक। शोध से पता चलता है कि कम खुराक (0.5 से 1 mg) उच्च खुराक जितनी या उससे अधिक प्रभावी होती है — क्योंकि शरीर का अपना मेलाटोनिन स्तर वैसे भी कम nanogram range में होता है, और अधिक खुराक इस सीमा को पार करती है बिना अतिरिक्त लाभ दिए।

Auld et al. (Sleep Med Rev, 2017) ने नींद विकारों में मेलाटोनिन की evidence की अपनी समीक्षा में बताया कि खुराक और लेने का समय निरपेक्ष मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण हैं। नींद आने में सहायता के लिए: वांछित नींद के समय से लगभग 30 मिनट पहले 0.5 से 1 mg। लय बदलने के लिए (jet lag): phase response curve के अनुसार व्यक्तिगत रूप से, अक्सर शाम को पहले।

किसके लिए मेलाटोनिन कम काम करता है

सामान्य सर्केडियन लय और नियमित नींद के समय वाले युवा, स्वस्थ वयस्कों को मेलाटोनिन से बहुत कम फ़ायदा होता है। अगर नींद की समस्याएँ तनाव, विचारों के भँवर, खराब sleep hygiene या श्वास संबंधी समस्याओं (जैसे sleep apnea) से आ रही हैं, तो मेलाटोनिन गलत कारण को संबोधित करता है।

मेलाटोनिन को लंबे समय की दवा के रूप में भी नहीं माना जाता। वयस्कों में वर्षों तक लेने के जोखिमों पर कोई दीर्घकालिक अध्ययन नहीं है, और यह परिकल्पना कि बाहरी मेलाटोनिन शरीर के अपने उत्पादन को दबा सकता है, पूरी तरह से खारिज नहीं हुई है। छोटे, लक्षित उपयोगों — jet lag, timezone बदलाव, कभी-कभार की लय गड़बड़ी — के लिए सुरक्षा अच्छी है; लंबे समय की चिकित्सा के लिए डेटा नहीं है।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

अगर तुम मेलाटोनिन आज़माते हो, तो YUTHI App में समय, खुराक और नींद आने का समय दर्ज करना उपयोगी है। इस तरह तुम देख सकते हो कि लेने से कोई मापने योग्य अंतर पड़ता है या नहीं — और क्या कुछ हफ्तों बाद प्रभाव कम हो जाता है। लगातार नींद आने की समस्या होने पर किसी sleep specialist से बात करना अगला बेहतर कदम है।

स्रोत

• Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
• Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.