Melatonin dạng thực phẩm bổ sung: Khi nào có ích – và khi nào không

Melatonin là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ được mua nhiều nhất thế giới – nhưng nó không phải thuốc ngủ theo nghĩa thông thường. Melatonin thực sự làm gì trong cơ thể, khi nào thực sự có tác dụng và tại sao ít lại thường tốt hơn nhiều.

Melatonin làm gì trong cơ thể – và những gì nó không làm

Melatonin không phải là thuốc ngủ theo nghĩa dược lý. Đây là tín hiệu thời gian theo nhịp sinh học: tuyến tùng tiết ra nó khi trời tối và báo hiệu cho cơ thể biết đã là ban đêm. Bản thân giấc ngủ được chuẩn bị qua đó, nhưng không được tạo ra trực tiếp. Ai dùng melatonin và kỳ vọng sẽ ngủ sau 20 phút thường sẽ thất vọng.

Tác dụng quan trọng nhất là định thời gian: melatonin dịch chuyển đồng hồ sinh học nội tại. Điều này đặc biệt hữu ích khi thời gian ngủ sinh học bị lệch nhịp – ví dụ khi lệch múi giờ, làm ca hay gọi là hội chứng pha ngủ trễ, khi người ta bẩm sinh chỉ cảm thấy buồn ngủ rất muộn.

Khi nào melatonin có bằng chứng tác dụng rõ ràng

Bằng chứng nghiên cứu về lệch múi giờ rất rõ ràng: melatonin, được uống đúng thời điểm tại điểm đến, giúp đồng hồ sinh học thích nghi nhanh hơn. Lewy et al. (Chronobiol Int, 1992) đã chỉ ra từ sớm rằng melatonin dịch chuyển nhịp sinh học theo một đường cong pha có thể mô tả rõ ràng – vì vậy thời điểm uống rất quan trọng.

Đối với rối loạn giấc ngủ nguyên phát (mất ngủ không có nguyên nhân bên ngoài), tác dụng yếu hơn rõ rệt. Một phân tích tổng hợp của Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) ghi nhận cải thiện đo lường được về thời gian đi vào giấc ngủ và thời lượng ngủ, nhưng ở mức nhỏ về mặt thống kê – không có ý nghĩa lâm sàng với hầu hết dạng mất ngủ. Với người cao tuổi có khả năng sản xuất melatonin tự nhiên giảm, bức tranh có thể khác.

Ít hơn là nhiều hơn: câu hỏi về liều dùng

Trên thị trường, các sản phẩm melatonin thường có hàm lượng từ 1 mg đến 10 mg, ở một số nước còn cao hơn. Nghiên cứu cho thấy liều thấp (0,5 đến 1 mg) có hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn liều cao – vì nồng độ melatonin sinh lý vốn nằm trong dải nanogram thấp và liều cao vượt quá dải này mà không mang lại lợi ích thêm.

Auld et al. (Sleep Med Rev, 2017) nhấn mạnh trong tổng quan bằng chứng về melatonin đối với rối loạn giấc ngủ rằng liều dùng và thời điểm uống quan trọng hơn tổng lượng tuyệt đối. Ai muốn hỗ trợ vào giấc: 0,5 đến 1 mg khoảng 30 phút trước thời điểm muốn ngủ. Ai muốn dịch chuyển nhịp (lệch múi giờ): theo đường cong pha cá nhân, thường vào đầu buổi tối.

Với ai melatonin ít có tác dụng

Người trẻ khỏe mạnh với nhịp sinh học nguyên vẹn và giờ ngủ đều đặn hầu như không được lợi từ melatonin. Nếu vấn đề giấc ngủ xuất phát từ căng thẳng, suy nghĩ không ngừng, vệ sinh giấc ngủ kém hoặc vấn đề hô hấp (như ngưng thở khi ngủ), thì melatonin không giải quyết đúng nguyên nhân.

Melatonin cũng không được thiết kế để dùng lâu dài. Không có nghiên cứu dài hạn về rủi ro khi người trưởng thành dùng nhiều năm, và giả thuyết rằng melatonin ngoại sinh có thể làm giảm sản xuất melatonin nội sinh chưa được bác bỏ hoàn toàn. Đối với các liệu pháp ngắn hạn có mục tiêu – lệch múi giờ, thay đổi múi giờ, rối loạn nhịp sinh học thỉnh thoảng – độ an toàn được ghi nhận tốt; còn với liệu pháp dài hạn thì dữ liệu còn thiếu.

Ứng dụng YUTHI giúp bạn như thế nào

Nếu bạn thử dùng melatonin, việc ghi lại thời điểm uống, liều dùng và thời gian đi vào giấc ngủ trong ứng dụng YUTHI sẽ rất có ích. Bằng cách đó, bạn có thể nhận ra liệu và khi nào việc dùng melatonin tạo ra sự khác biệt đo lường được – và liệu tác dụng có giảm đi sau vài tuần hay không. Nếu vẫn khó đi vào giấc ngủ kéo dài, nên gặp bác sĩ chuyên về giấc ngủ sẽ là bước tiếp theo hợp lý hơn.

Nguồn tham khảo

• Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
• Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.