Melatonina como suplemento: quando faz sentido – e quando não
A melatonina é o suplemento para o sono mais vendido do mundo – mas não é um soporífero no sentido clássico. O que a melatonina faz exatamente no organismo, quando realmente ajuda e por que razão menos é muitas vezes mais.
O que a melatonina faz no organismo – e o que não faz
A melatonina não é um soporífero no sentido farmacológico. É um sinal temporal circadiano: a glândula pineal liberta-a na escuridão e sinaliza ao organismo que é noite. O sono em si é assim preparado, mas não produzido diretamente. Quem toma melatonina e espera adormecer em 20 minutos ficará muitas vezes desapontado.
O efeito mais importante é temporal: a melatonina desloca o relógio interno. Isso torna-a particularmente útil quando o horário biológico de sono está desregulado – por exemplo, no jet lag, no trabalho por turnos ou no chamado síndrome da fase de sono atrasada, em que as pessoas adormecem naturalmente muito tarde.
Quando a melatonina tem eficácia bem documentada
A evidência científica é clara para o jet lag: a melatonina, tomada na hora certa no destino, ajuda o relógio interno a adaptar-se mais rapidamente. Lewy et al. (Chronobiol Int, 1992) demonstraram precocemente que a melatonina desloca os ritmos circadianos segundo uma curva de fase bem descrita – o momento da toma é, portanto, decisivo.
Para as perturbações primárias do sono (insónia sem causa externa), o efeito é consideravelmente mais fraco. Uma metanálise de Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) encontrou melhorias estatisticamente mensuráveis, mas pequenas, na latência de adormecer e na duração do sono – o que não constitui um efeito clinicamente relevante na maioria das formas de insónia. Para as pessoas mais velhas, cuja produção endógena de melatonina diminui, o quadro pode ser diferente.
Menos é mais: a questão da dosagem
No mercado, são comuns preparados de melatonina de 1 mg a 10 mg, em alguns países ainda mais. A investigação sugere que doses baixas (0,5 a 1 mg) são igualmente eficazes ou mais eficazes do que doses elevadas – porque os níveis fisiológicos de melatonina se situam de qualquer forma numa gama baixa de nanogramas, e doses mais elevadas ultrapassam em muito essa gama sem trazer benefício adicional.
Auld et al. (Sleep Med Rev, 2017) salientaram na sua revisão da evidência sobre a melatonina nas perturbações do sono que a dosagem e o momento da toma são mais determinantes do que a quantidade absoluta. Para quem pretende ajuda para adormecer: 0,5 a 1 mg cerca de 30 minutos antes da hora de adormecer desejada. Para quem quer deslocar o ritmo (jet lag): individualmente segundo a curva de fase, muitas vezes mais cedo à noite.
Para quem a melatonina tem pouco efeito
Os adultos jovens e saudáveis com um ritmo circadiano intacto e horários de sono regulares beneficiam pouco da melatonina. Se os problemas de sono se devem a stress, pensamentos em espiral, má higiene do sono ou problemas respiratórios (como apneia do sono), a melatonina está a abordar a causa errada.
A melatonina também não está prevista como medicação contínua. Não existem estudos de longa duração sobre os riscos de uma toma durante anos em adultos, e a hipótese de que a melatonina exógena poderia reduzir a produção endógena não está completamente afastada. Para utilizações curtas e pontuais – jet lag, mudança de fuso horário, perturbações rítmicas ocasionais – o perfil de segurança é bom; para terapia prolongada, os dados são insuficientes.
Como a aplicação YUTHI te pode ajudar
Se experimentares a melatonina, vale a pena registar na aplicação YUTHI o momento da toma, a dose e o tempo para adormecer. Assim, consegues perceber se e quando a toma faz uma diferença mensurável – e se o efeito diminui após algumas semanas. Em caso de problemas persistentes para adormecer, consultar um especialista em medicina do sono é a próxima medida mais sensata.
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Fontes
- Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.