Melatonina como suplemento: cuándo tiene sentido y cuándo no
La melatonina es el somnífero más vendido del mundo, pero no es un somnífero en el sentido clásico. Qué hace exactamente la melatonina en el cuerpo, cuándo ayuda realmente y por qué menos suele ser más.
Qué hace la melatonina en el cuerpo — y qué no
La melatonina no es un somnífero en el sentido farmacológico. Es una señal circadiana de tiempo: la glándula pineal la libera en la oscuridad y le indica al cuerpo que es de noche. El sueño en sí se prepara con ello, pero no se genera directamente. Quien toma melatonina esperando quedarse dormido a los 20 minutos a menudo se llevará una decepción.
El efecto más importante es cronobiótico: la melatonina desplaza el reloj interno. Eso la hace especialmente útil cuando el ciclo de sueño biológico se ha desincronizado — es decir, en el jet lag, el trabajo por turnos o el llamado síndrome de la fase de sueño retrasada, en el que algunas personas por naturaleza solo sienten somnolencia muy tarde.
Cuándo la melatonina tiene respaldo científico
La evidencia es clara en el caso del jet lag: la melatonina, tomada en el momento adecuado en el destino, ayuda al reloj interno a adaptarse más rápido. Lewy et al. (Chronobiol Int, 1992) demostraron tempranamente que la melatonina desplaza los ritmos circadianos según una curva de fase bien descrita — por lo que el momento de la toma es determinante.
Para el insomnio primario (sin causa externa) el efecto es significativamente más débil. Un metaanálisis de Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013) encontró mejoras estadísticamente medibles pero pequeñas en la latencia de inicio del sueño y la duración total — lo que en la mayoría de los tipos de insomnio no constituye un efecto clínicamente relevante. En personas mayores, cuya producción endógena de melatonina disminuye, el panorama puede ser distinto.
Menos es más: la cuestión de la dosificación
En el mercado son habituales preparados de melatonina de 1 mg a 10 mg, en algunos países incluso más. La investigación sugiere que las dosis bajas (0,5 a 1 mg) son igual de eficaces o más eficaces que las dosis altas — porque los niveles fisiológicos de melatonina se encuentran de por sí en el rango bajo de nanogramos y las dosis más altas superan con creces ese rango sin aportar beneficio adicional.
Auld et al. (Sleep Med Rev, 2017) destacaron en su revisión de la evidencia sobre la melatonina en los trastornos del sueño que la dosificación y el momento de la toma son más determinantes que la cantidad absoluta. Para quienes buscan ayuda para conciliar el sueño: 0,5 a 1 mg unos 30 minutos antes de la hora deseada de dormir. Para quienes quieren desplazar el ritmo (jet lag): de forma individualizada según la curva de fase, a menudo antes durante la tarde-noche.
Para quién la melatonina aporta poco
Los adultos jóvenes y sanos con un ritmo circadiano intacto y horarios de sueño regulares apenas se benefician de la melatonina. Si los problemas de sueño se deben al estrés, los pensamientos en espiral, la mala higiene del sueño o problemas respiratorios (como la apnea del sueño), la melatonina no aborda la causa correcta.
La melatonina tampoco está concebida como medicación continua. No existen estudios a largo plazo sobre los riesgos de su uso durante años en adultos, y la hipótesis de que la melatonina exógena podría inhibir la producción endógena no ha sido descartada por completo. Para usos cortos y puntuales — jet lag, cambio de zona horaria, alteraciones ocasionales del ritmo — el perfil de seguridad es bueno; para una terapia prolongada faltan los datos.
Cómo te ayuda la app de YUTHI
Si pruebas la melatonina, merece la pena registrar en la app de YUTHI el momento de la toma, la dosis y la hora de conciliar el sueño. Así puedes ver si la toma marca una diferencia medible y cuándo — y si el efecto se reduce tras algunas semanas. Si los problemas para dormir persisten, hablar con un especialista en medicina del sueño es el siguiente paso más sensato.
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Fuentes
- Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22.