Polyphenole: D Pflanzestoffe, wo Entzündigä dämpfe chönd

Beerli, Olivenöl, Grüentee, dunkli Schogglade – alli disi Läbensmittel hend eis gemeinsam: Si sind rich an Polyphenole. Was disi Pflanzestoffe im Körper tuend und wo d Gränze vom Hype ligid.

Was Polyphenole sin

Polyphenole sind e umfangrichi Gruppe sekundärer Pflanzestoffe – über 8.000 Verbindigä sind bekannt. Si lässid sich in meereri Unterklasse iiteile: Flavonoide (derunter Quercetin us Zwiebele, EGCG us Grüentee und Anthocyane us Beerli), Stilbene (Resveratrol us rote Trube), Lignane (us Liisome) und Hydroxyzimtsäure (us Kafi und Olivenöl).

Pflanze produzierend Polyphenole als Schutz gege UV-Strahlig, Schädlinge und oxidative Stress. Wenn du disi Läbensmittel issch, nimmsch du disi Verbindigä mit. Si werded im Darm teilwys resorbiert, teilwys vom Mikrobiom zu andere aktive Metabolite umgebaut. Dä Umbau isch entscheidend: Nid d unverdauti Verbindig würkt, sondern oft d mikrobielle Abbauprodukti.

Was Studien zur Würkig zeigid

D meiste Beleg chömed us Beobachtigsstudien: Mänsche, wo meh polyphenolrichi Läbensmittel ässid, hend es niidrigs Risiko für Herz-Chraislouf-Chrankheite, Typ-2-Diabetes und bestimmti Chrebsarte. Ob das kausal isch oder ob polyphenolriichi Ernährig eifach es Zeiche für en insgesamt gsündere Läbensstil isch, lässt sich schwär trenne.

Mechanistisch zeigid Laborstudie und chleineri Interventionsstudie am Mänsch, dass Polyphenole entzündigsförderndi Signalwäg (etwa NF-κB) hemmed, d Aktivität antioxidativer Enzyme stiggernd und d Gfässfunktioun verbessere chönd. Bsunders guet belegt isch d gfässerwiiterndi Würkig vo Kakao-Flavonoide: Meereri kontrolliertä Studien zeigid, dass täglich 200 bis 400 mg Kakao-Flavonoide de Blutdruck moderat senked.

D wichtigschte Quälle im Alltag

Beeri ghöre zu de polyphenolriichschte Läbensmittel überhaupt: Heidelbeeri, Himbeerli und schwarzi Johannisbeeri liefered dichti Mengine a Anthocyane. Grüener Tee enthaut EGCG (Epigallocatechingallat), das in Laborstudien vielfältige Wirkige zeigt. Natives Olivenöl extra bringt Hydroxytyrosol und Oleuropein, dennen e Rolle bim kardioprotektive Effekt vo dr mediterrane Ernährig zuegschribe wird.

Dunkli Schokolade mit hohem Kakaoanteil liefert Flavan-3-ole, Kafi Chlorogensäure und Zwiible Quercetin. Es bunt gmischts Gmüeus- und Obstspektrum – mit besonderem Fokus uf dunkli und roti Sorte – deckt d Vielfalt besser ab als es einzigs Superläbensmittel.

Warum Supplemente nid dasselbe leischte

Einzelni Polyphenole wie Resveratrol oder Quercetin werde in Kapselform in hohe Dose vermarktet. D Erwartig: d Wirkig us em Läbensmittel z extrahiere und konzentriert iz nee. D Studienlage enttüscht dii Erwartig aber mehrfach. Resveratrol in Supplementform het in klinische Studien am Mensch keini konsistente Effekt uf Biomarker wie Bluetdruck, Entzündigsmarker oder Körperzämmesetzung zeigt.

Dr Grund isch wahrschinlich s Zämmenspiel: Im Läbensmittel würke Dutzende Verbindigene zäme und werde vom Mikrobiom unterschiedlich verarbeitet. Zuädem isch d Bioverfügbarkeit vo isolierte Polyphenole in Kapselform oft schlächt als us dr natürliche Matrix. Das spricht derfür, d Quälle als Läbensmittel z konsumiere, nid als Extrakt.

Wie viel du esse sollsch

Es git keini offizielli Tagesvorgabe für Polyphenole, aber Ernährigsforschendi wie Augustin Scalbert schätze, dass e mediterrani Ernährig täglich 1.000 bis 1.500 mg liefert. E Handvoll Beeri, es Glas Grüentee, es bitzeli dunkli Schokolade und en Salat mit nativem Olivenöl chomed em Ziel scho nah.

Wichtiger als s Gramm-Zelle isch d Diversität: Verschiedeni Polyphenolklasse würkend uf verschiedeni Wäg. E bunti Läbensmittelauswahl schlägt jedi Supplementstrategi. Wär täglich füüf verschiedeni Gmüeus- und Obstsorte isst – mit Schwerpunkt uf dunkli Farbä und Beeri – isch guet ufgstellt.

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Quälle

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.