Polifenóis: os compostos vegetais que podem atenuar inflamações
Bagas, azeite, chá verde, chocolate negro – todos estes alimentos têm algo em comum: são ricos em polifenóis. O que estes compostos vegetais fazem no organismo e onde estão os limites do hype.
O que são os polifenóis
Os polifenóis são um grupo extenso de fitoquímicos secundários – são conhecidos mais de 8.000 compostos. Podem ser divididos em várias subclasses: flavonoides (entre eles a quercetina das cebolas, o EGCG do chá verde e as antocianinas das bagas), estilbenos (resveratrol das uvas tintas), lignanas (das sementes de linhaça) e ácidos hidroxicinâmicos (do café e do azeite).
As plantas produzem polifenóis como proteção contra a radiação UV, pragas e stress oxidativo. Quando comes estes alimentos, inges estes compostos. São parcialmente absorvidos no intestino e parcialmente convertidos pelo microbioma em outros metabolitos ativos. Esta conversão é fundamental: não é o composto não digerido que age, mas frequentemente os produtos da degradação microbiana.
O que os estudos mostram sobre os efeitos
A maioria das evidências provém de estudos observacionais: as pessoas que comem mais alimentos ricos em polifenóis têm um risco mais baixo de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro. Se isso é causal ou se uma alimentação rica em polifenóis é simplesmente um marcador de um estilo de vida globalmente mais saudável é difícil de separar.
Em termos mecanísticos, estudos laboratoriais e estudos de intervenção menores em humanos mostram que os polifenóis podem inibir vias inflamatórias (como o NF-κB), aumentar a atividade de enzimas antioxidantes e melhorar a função vascular. Particularmente bem documentado é o efeito vasodilatador dos flavonoides do cacau: vários estudos controlados mostram que 200 a 400 mg diários de flavonoides do cacau reduzem moderadamente a pressão arterial.
As fontes mais importantes no dia a dia
As bagas estão entre os alimentos mais ricos em polifenóis: mirtilos, framboesas e groselhas negras fornecem quantidades densas de antocianinas. O chá verde contém EGCG (epigalocatequina galato), que demonstra efeitos variados em estudos laboratoriais. O azeite virgem extra traz hidroxitirosol e oleuropeína, aos quais é atribuído um papel no efeito cardioprotetor da dieta mediterrânica.
O chocolate negro com alto teor de cacau fornece flavan-3-óis, o café ácido clorogénico e as cebolas quercetina. Um espectro variado e colorido de legumes e frutas – com especial foco em variedades escuras e vermelhas – cobre a diversidade melhor do que um único superalimento.
Por que os suplementos não produzem o mesmo efeito
Polifenóis individuais como o resveratrol ou a quercetina são comercializados em cápsula em doses elevadas. A expectativa: extrair o efeito do alimento e tomá-lo de forma concentrada. No entanto, a investigação científica decepciona esta expectativa em várias frentes. O resveratrol em forma de suplemento não mostrou efeitos consistentes em estudos clínicos em humanos sobre biomarcadores como pressão arterial, marcadores inflamatórios ou composição corporal.
A razão é provavelmente a interação: no alimento, dezenas de compostos atuam em conjunto e são processados de forma diferente pelo microbioma. Além disso, a biodisponibilidade de polifenóis isolados em cápsula é muitas vezes pior do que a da matriz natural. Isso apoia a ideia de consumir as fontes como alimentos, não como extratos.
Quanto deves comer
Não existem recomendações diárias oficiais para polifenóis, mas investigadores em nutrição como Augustin Scalbert estimam que uma dieta mediterrânica fornece diariamente 1.000 a 1.500 mg. Um punhado de bagas, um copo de chá verde, um pouco de chocolate negro e uma salada com azeite virgem extra já se aproximam bastante desse objetivo.
Mais importante do que contar gramas é a diversidade: diferentes classes de polifenóis atuam em vias biológicas distintas — flavonoides de frutos vermelhos em marcadores inflamatórios, lignanos de sementes de linhaça no metabolismo hormonal, curcumina nas vias de sinalização NF-κB. Uma alimentação variada e rica em plantas, com o maior número possível de fontes, proporciona efeitos sinérgicos que um suplemento isolado não consegue replicar.
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Fontes
- Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
- Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
- Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
- Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.