பாலிஃபீனால்கள்: அழற்சியை குறைக்கக்கூடிய தாவர சத்துக்கள்

பெர்ரிகள், ஆலிவ் எண்ணெய், பச்சை தேயிலை, கருஞ்சாக்லேட் – இவை அனைத்திலும் ஒரு பொதுவான விஷயம் உண்டு: இவை பாலிஃபீனால்களில் நிறைந்தவை. இந்த தாவர சத்துக்கள் உடலில் என்ன செய்கின்றன, மேலும் இந்த பரபரப்பின் எல்லைகள் எங்கே உள்ளன என்பதை அறிவோம்.

பாலிஃபீனால்கள் என்றால் என்ன

பாலிஃபீனால்கள் என்பது இரண்டாம் நிலை தாவர சத்துக்களின் ஒரு விரிந்த குழு – 8,000-க்கும் மேற்பட்ட கலவைகள் அறியப்பட்டுள்ளன. இவை பல துணை வகுப்புகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: ஃபிளாவனாய்டுகள் (வெங்காயத்திலிருந்து குவெர்செட்டின், பச்சை தேயிலையிலிருந்து EGCG மற்றும் பெர்ரிகளிலிருந்து அந்தோசயான்கள்), ஸ்டில்பீன்கள் (சிவப்பு திராட்சையிலிருந்து ரெஸ்வெராட்ரோல்), லிக்னான்கள் (ஆளி விதைகளிலிருந்து) மற்றும் ஹைட்ராக்சிசின்னாமிக் அமிலங்கள் (காபி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து).

தாவரங்கள் UV கதிர்வீச்சு, பூச்சிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க பாலிஃபீனால்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த உணவுகளை நீ சாப்பிடும்போது, இந்த கலவைகளையும் உட்கொள்கிறாய். அவை குடலில் ஒரு பகுதி உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஒரு பகுதி மைக்ரோபயோமால் மற்ற செயலில் உள்ள வளர்சிதைப் பொருட்களாக மாற்றப்படுகின்றன. இந்த மாற்றம் முக்கியமானது: செரிக்கப்படாத கலவை அல்ல, மாறாக பெரும்பாலும் நுண்ணுயிரி சிதைவு தயாரிப்புகளே செயல்படுகின்றன.

ஆய்வுகள் விளைவுகளைப் பற்றி என்ன காட்டுகின்றன

பெரும்பாலான சான்றுகள் கண்காணிப்பு ஆய்வுகளிலிருந்து வருகின்றன: அதிக பாலிஃபீனால் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதயம்-இரத்த நாள நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது. இது காரணகாரியமாகவா உள்ளது, அல்லது பாலிஃபீனால் நிறைந்த உணவுமுறை ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் குறிகாட்டியா என்பதை பிரிப்பது கடினம்.

இயந்திரவியல் ரீதியாக, ஆய்வக ஆய்வுகளும் சிறிய மனித தலையீட்டு ஆய்வுகளும் பாலிஃபீனால்கள் அழற்சி-ஊக்குவிக்கும் சமிக்ஞை பாதைகளை (குறிப்பாக NF-κB) தடுக்கலாம், ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு என்சைம்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இரத்த நாள செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று காட்டுகின்றன. காக்கோ-ஃபிளாவனாய்டுகளின் இரத்த நாள விரிவாக்கும் விளைவு குறிப்பாக நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் தினமும் 200 முதல் 400 mg காக்கோ-ஃபிளாவனாய்டுகள் இரத்த அழுத்தத்தை மிதமாக குறைக்கின்றன என்று காட்டுகின்றன.

அன்றாட வாழ்வில் முக்கியமான ஆதாரங்கள்

பெர்ரிகள் மிகவும் பாலிஃபீனால் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்று: ப்ளூபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் மற்றும் கருப்பு திராட்சைப்பழங்கள் அடர்த்தியான அளவில் அந்தோசயான்களை வழங்குகின்றன. பச்சை தேயிலை EGCG (எபிகலோகேட்டசின்கல்லேட்) கொண்டுள்ளது, இது ஆய்வக ஆய்வுகளில் பல்வேறு விளைவுகளை காட்டுகிறது. கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஹைட்ராக்ஸிட்டைரோசோல் மற்றும் ஓலியூரோபீன் கொண்டுள்ளது, இவற்றுக்கு மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறையின் இதயம் பாதுகாக்கும் விளைவில் பங்கு உண்டு என்று கூறப்படுகிறது.

அதிக கோகோ உள்ளடக்கம் கொண்ட கருஞ்சாக்லேட் ஃபிளாவன்-3-ஓல்கள் வழங்குகிறது, காபி குளோரோஜெனிக் அமிலம் வழங்குகிறது, வெங்காயம் குவெர்செட்டின் வழங்குகிறது. வண்ணமயமான கலந்த காய்கறி மற்றும் பழ வகைகள் – குறிப்பாக கருமையான மற்றும் சிவப்பு வகைகளில் கவனம் செலுத்தி – ஒற்றை சூப்பர்ஃபுட்டை விட வகைப்படுத்தலை சிறப்பாக கவரும்.

சப்ளிமெண்ட்கள் ஏன் அதையே செய்வதில்லை

ரெஸ்வெராட்ரோல் அல்லது குவெர்செட்டின் போன்ற தனிப்பட்ட பாலிஃபீனால்கள் கேப்சூல் வடிவில் அதிக அளவில் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. எதிர்பார்ப்பு: உணவிலிருந்து விளைவை பிரித்தெடுத்து செறிவூட்டியதாக எடுப்பது. ஆனால் ஆய்வு முடிவுகள் இந்த எதிர்பார்ப்பை பலமுறை ஏமாற்றுகின்றன. சப்ளிமெண்ட் வடிவில் ரெஸ்வெராட்ரோல் மனித மீது நடந்த மருத்துவ ஆய்வுகளில் இரத்த அழுத்தம், அழற்சி குறிகாட்டிகள் அல்லது உடல் கலவை போன்ற உயிரி குறிகாட்டிகளில் நிலையான விளைவுகளை காட்டவில்லை.

காரணம் பரஸ்பர தொடர்பாக இருக்கலாம்: உணவில் டஜன் கணக்கான கலவைகள் ஒன்றாக செயல்பட்டு மைக்ரோபயோமால் வெவ்வேறு விதமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், கேப்சூல் வடிவில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பாலிஃபீனால்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை இயற்கை தாயகத்திலிருந்து பெற்றதை விட அடிக்கடி குறைவாக இருக்கும். இது ஆதாரங்களை சாற்றாக அல்ல, உணவாக உட்கொள்வதை ஆதரிக்கிறது.

நீ எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்

பாலிஃபீனால்களுக்கு அதிகாரப்பூர்வ தினசரி இலக்குகள் இல்லை, ஆனால் Augustin Scalbert போன்ற உணவு ஆராய்ச்சியாளர்கள் மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறை தினமும் 1,000 முதல் 1,500 mg வழங்குகிறது என்று மதிப்பிடுகிறார்கள். ஒரு கைப்பிடி பெர்ரிகள், ஒரு கோப்பை பச்சை தேயிலை, சிறிது கருஞ்சாக்லேட் மற்றும் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்த சாலட் இலக்கை அடைவதற்கு கிட்டத்தட்ட போதுமானது.

கிராம் எண்ணுவதை விட வகைப்படுத்தல் முக்கியமானது: வெவ்வேறு பாலிஃபீனால் வகுப்புகள் வெவ்வேறு வழிகளில் செயல்படுகின்றன. வண்ணமயமான உணவு தேர்வு எந்த சப்ளிமெண்ட் உத்தியையும் விட மேம்பட்டது. தினமும் ஐந்து வெவ்வேறு காய்கறி மற்றும் பழ வகைகளை சாப்பிடுபவர்கள் – கருமையான நிறங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் கவனம் செலுத்தி – நன்கு தயாராக இருக்கிறார்கள்.

YUTHI மூலம் பன்முகத்தன்மையை கண்காணி

YUTHI-App இல் உன் உணவு உண்மையில் எவ்வளவு வண்ணமயமாகவும் பல்வகையாகவும் உள்ளது என்று பதிவுசெய்யலாம். ஒவ்வொரு வாரமும் எத்தனை வெவ்வேறு காய்கறி மற்றும் பழ வகைகள் மேசையில் வருகின்றன? பருப்பு வகைகள், பெர்ரிகள் மற்றும் பச்சை தேயிலை தொடர்ந்து இடம்பெறுகின்றனவா? இந்த வடிவங்களை கண்டறிவது பாலிஃபீனால் மில்லிகிராம்களை எண்ணுவதை விட மதிப்புமிக்கது — ஏனென்றால் பன்முகத்தன்மையே சிறந்த சக்தி.

ஆதாரங்கள்

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.