Polyphenol: Các hợp chất thực vật có thể giúp giảm viêm

Quả mọng, dầu ô liu, trà xanh, sô cô la đen – tất cả những thực phẩm này đều có một điểm chung: chúng giàu polyphenol. Những hợp chất thực vật này làm gì trong cơ thể và đâu là giới hạn của sự thổi phồng.

Polyphenol là gì

Polyphenol là một nhóm lớn các hợp chất thực vật thứ cấp – có hơn 8.000 hợp chất được biết đến. Chúng được phân loại thành nhiều lớp con: flavonoid (trong đó có quercetin từ hành tây, EGCG từ trà xanh và anthocyanin từ quả mọng), stilbene (resveratrol từ nho đỏ), lignan (từ hạt lanh) và axit hydroxycinnamic (từ cà phê và dầu ô liu).

Thực vật sản xuất polyphenol như một cơ chế bảo vệ chống lại tia UV, sâu bệnh và stress oxy hóa. Khi bạn ăn những thực phẩm này, bạn hấp thụ các hợp chất đó. Chúng được ruột hấp thu một phần, phần còn lại được hệ vi sinh đường ruột chuyển hóa thành các chất chuyển hóa hoạt tính khác. Quá trình chuyển hóa này rất quan trọng: không phải hợp chất chưa tiêu hóa mới có tác dụng, mà thường là các sản phẩm phân giải từ vi sinh vật.

Những gì các nghiên cứu cho thấy về tác dụng

Phần lớn bằng chứng đến từ các nghiên cứu quan sát: những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư thấp hơn. Liệu điều này có mang tính nhân quả hay chế độ ăn giàu polyphenol chỉ đơn giản là dấu hiệu của một lối sống lành mạnh hơn tổng thể, thì khó có thể phân tách.

Về cơ chế, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và các can thiệp nhỏ trên người cho thấy polyphenol có thể ức chế các con đường tín hiệu gây viêm (như NF-κB), tăng hoạt tính của các enzyme chống oxy hóa và cải thiện chức năng mạch máu. Tác dụng giãn mạch của flavonoid ca cao được chứng minh rõ nhất: một số nghiên cứu có đối chứng cho thấy 200 đến 400 mg flavonoid ca cao mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp một cách vừa phải.

Các nguồn thực phẩm quan trọng trong cuộc sống hàng ngày

Quả mọng thuộc nhóm thực phẩm giàu polyphenol nhất: việt quất, mâm xôi và nho đen cung cấp lượng anthocyanin dồi dào. Trà xanh chứa EGCG (epigallocatechin gallate), được chứng minh có nhiều tác dụng trong các nghiên cứu phòng thí nghiệm. Dầu ô liu extra virgin cung cấp hydroxytyrosol và oleuropein, được cho là đóng vai trò trong tác dụng bảo vệ tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao cung cấp flavan-3-ol, cà phê cung cấp axit chlorogenic và hành tây cung cấp quercetin. Một thực đơn rau củ và trái cây đa dạng – đặc biệt chú trọng các loại màu sẫm và đỏ – bao phủ sự đa dạng tốt hơn bất kỳ một siêu thực phẩm nào.

Tại sao thực phẩm bổ sung không mang lại hiệu quả tương tự

Các polyphenol đơn lẻ như resveratrol hay quercetin được bán dưới dạng viên nang với liều lượng cao. Kỳ vọng là chiết xuất tác dụng từ thực phẩm và dùng dưới dạng cô đặc. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học đã nhiều lần thất vọng kỳ vọng đó. Resveratrol dạng bổ sung không cho thấy tác dụng nhất quán trên các dấu ấn sinh học như huyết áp, chỉ số viêm hay thành phần cơ thể trong các thử nghiệm lâm sàng trên người.

Lý do có thể là sự tương tác: trong thực phẩm, hàng chục hợp chất hoạt động cùng nhau và được hệ vi sinh đường ruột xử lý theo những cách khác nhau. Ngoài ra, sinh khả dụng của polyphenol phân lập dạng viên nang thường kém hơn so với từ nền thực phẩm tự nhiên. Điều này cho thấy nên tiêu thụ các nguồn dưới dạng thực phẩm, không phải dạng chiết xuất.

Bạn nên ăn bao nhiêu

Không có khuyến nghị hàng ngày chính thức cho polyphenol, nhưng các nhà nghiên cứu dinh dưỡng như Augustin Scalbert ước tính rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 1.000 đến 1.500 mg mỗi ngày. Một nắm quả mọng, một ly trà xanh, một ít sô cô la đen và một đĩa salad với dầu ô liu extra virgin đã gần đạt mục tiêu đó.

Quan trọng hơn việc đếm gram là sự đa dạng: các lớp polyphenol khác nhau tác động qua các con đường khác nhau. Một thực đơn thực phẩm đa màu sắc vượt trội hơn bất kỳ chiến lược bổ sung nào. Ai ăn năm loại rau củ và trái cây khác nhau mỗi ngày – tập trung vào màu sẫm và quả mọng – là đang đi đúng hướng.

Theo dõi sự đa dạng với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại mức độ phong phú và đa dạng trong chế độ ăn của mình. Mỗi tuần bạn ăn bao nhiêu loại rau và trái cây khác nhau? Các loại đậu, quả mọng và trà xanh có xuất hiện thường xuyên không? Nhận ra những mô hình này có giá trị hơn là đếm từng miligam polyphenol — vì sự đa dạng chính là đòn bẩy tốt nhất.

Nguồn tham khảo

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.