البوليفينولات: المواد النباتية التي قد تخفف الالتهابات

التوت، وزيت الزيتون، والشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة — كل هذه الأطعمة تشترك في شيء واحد: إنها غنية بالبوليفينولات. ما الذي تفعله هذه المواد النباتية في الجسم، وأين تنتهي حدود المبالغة في الترويج لها.

ما هي البوليفينولات

البوليفينولات مجموعة واسعة من المواد النباتية الثانوية — يُعرف منها أكثر من 8.000 مركّب. وتُصنَّف في عدة فئات فرعية: الفلافونويدات (منها الكيرسيتين من البصل، وEGCG من الشاي الأخضر، والأنثوسيانين من التوت)، والستيلبينات (الريسفيراترول من العنب الأحمر)، والليغنان (من بذور الكتان)، وأحماض الهيدروكسيسيناميك (من القهوة وزيت الزيتون).

تُنتج النباتات البوليفينولات للحماية من الأشعة فوق البنفسجية والآفات والإجهاد التأكسدي. حين تتناول هذه الأطعمة، تستهلك هذه المركّبات معها. يُمتَصّ بعضها في الأمعاء جزئياً، ويُحوَّل بعضها الآخر بواسطة الميكروبيوم إلى مستقلبات نشطة أخرى. هذا التحوّل حاسم: إذ لا يعمل المركّب غير المهضوم في الغالب، بل غالباً ما تعمل نواتج التحلّل الميكروبي.

ما تُظهره الدراسات حول التأثير

تأتي معظم الأدلة من الدراسات الاستقصائية: الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالبوليفينولات لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان. يصعب الفصل بين ما إذا كان ذلك سببياً، أو إذا كانت التغذية الغنية بالبوليفينولات مجرد مؤشر على نمط حياة صحي بشكل عام.

على المستوى الآلي، تُظهر دراسات المختبر والدراسات التدخلية الصغيرة على البشر أن البوليفينولات قد تُثبّط مسارات الإشارات المحفِّزة للالتهاب (مثل NF-κB)، وترفع نشاط الإنزيمات المضادة للأكسدة، وتُحسّن وظيفة الأوعية الدموية. والأكثر توثيقاً هو التأثير الموسِّع للأوعية لفلافونويدات الكاكاو: إذ تُظهر عدة دراسات مضبوطة أن 200 إلى 400 ملغ يومياً من فلافونويدات الكاكاو تُخفّض ضغط الدم بشكل معتدل.

أهم المصادر في الحياة اليومية

يُعدّ التوت من أغنى الأطعمة بالبوليفينولات على الإطلاق: إذ يُمدّك التوت الأزرق والتوت الأحمر والكشمش الأسود بكميات وفيرة من الأنثوسيانين. ويحتوي الشاي الأخضر على EGCG (إيبيغالوكاتيشين غالات) الذي يُظهر تأثيرات متعددة في دراسات المختبر. أما زيت الزيتون البكر الممتاز فيُوفّر الهيدروكسيتيروسول والأوليروبين، المنسوب إليهما دور في التأثير الحامي للقلب لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

تُوفّر الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة الكاكاو العالية الفلافان-3-أول، والقهوة حمض الكلوروجينيك، والبصل الكيرسيتين. ومزيج متنوّع من الخضروات والفواكه — مع تركيز خاص على الأصناف الداكنة والحمراء — يُغطّي هذا التنوّع بشكل أفضل من أي طعام خارق منفرد.

لماذا لا تُقدّم المكملات الغذائية النتيجة ذاتها

تُسوَّق بوليفينولات منفردة كالريسفيراترول والكيرسيتين في كبسولات بجرعات عالية. والتوقع هو استخلاص تأثير الطعام وتناوله بتركيز أعلى. غير أن الدراسات تُخيّب هذا التوقع في مناسبات عدة. فالريسفيراترول في شكل مكملات لم يُظهر في التجارب السريرية على البشر تأثيرات متسقة على مؤشرات حيوية كضغط الدم أو مؤشرات الالتهاب أو تركيب الجسم.

السبب على الأرجح هو التفاعل المشترك: ففي الطعام تعمل عشرات المركّبات معاً ويُعالجها الميكروبيوم بطرق مختلفة. علاوة على ذلك، غالباً ما تكون التوافر البيولوجي للبوليفينولات المعزولة في الكبسولات أقل مما هو عليه في المصفوفة الطبيعية. وهذا يدعو إلى استهلاك هذه المصادر كأطعمة، لا كمستخلصات.

كم ينبغي لك أن تتناول

لا توجد جرعات يومية رسمية للبوليفينولات، لكن باحثين في التغذية كـ Augustin Scalbert يُقدّرون أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يُوفّر يومياً بين 1.000 و1.500 ملغ. وحفنة من التوت، وكوب من الشاي الأخضر، وقليل من الشوكولاتة الداكنة، وسلطة بزيت زيتون بكر ممتاز تُقرّبك من هذا الهدف.

أهم من عدّ الغرامات هو التنوّع: فمختلف أصناف البوليفينولات تعمل عبر مسارات مختلفة. واختيار أطعمة متنوّعة الألوان يفوق أي استراتيجية مكملات. ومن يتناول يومياً خمسة أنواع مختلفة من الخضروات والفواكه — مع تركيز على الألوان الداكنة والتوت — يكون في وضع جيد.

مراقبة التنوع مع YUTHI

في تطبيق YUTHI يمكنك تتبع مدى تنوع وتعدد ألوان نظامك الغذائي فعلاً. كم نوعاً مختلفاً من الخضار والفاكهة يصل إلى طاولتك أسبوعياً؟ هل تتضمن وجباتك البقوليات والتوت والشاي الأخضر بانتظام؟ ملاحظة هذه الأنماط أكثر قيمةً من عدّ ملليغرامات البوليفينول — لأن التنوع هو أفضل وسيلة.

المصادر

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.