Polifenoles: los fitoquímicos que pueden reducir la inflamación
Bayas, aceite de oliva, té verde, chocolate negro — todos estos alimentos tienen algo en común: son ricos en polifenoles. Qué hacen estos compuestos vegetales en el organismo y dónde están los límites del entusiasmo.
Qué son los polifenoles
Los polifenoles son un amplio grupo de fitoquímicos secundarios — se conocen más de 8.000 compuestos. Se dividen en varias subclases: flavonoides (entre ellos la quercetina de las cebollas, el EGCG del té verde y las antocianinas de las bayas), estilbenos (resveratrol de las uvas rojas), lignanos (de las semillas de lino) e hidroxicinámicos (del café y el aceite de oliva).
Las plantas producen polifenoles como protección frente a la radiación UV, plagas y el estrés oxidativo. Al comer estos alimentos, ingieres estos compuestos. En el intestino se absorben parcialmente y en parte el microbioma los transforma en otros metabolitos activos. Esta transformación es decisiva: no actúa el compuesto sin digerir, sino a menudo los productos de degradación microbianos.
Lo que muestran los estudios sobre sus efectos
La mayor parte de la evidencia proviene de estudios observacionales: las personas que consumen más alimentos ricos en polifenoles tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Si esto es causal o si una alimentación rica en polifenoles es simplemente un indicador de un estilo de vida globalmente más saludable es difícil de separar.
Desde el punto de vista mecanístico, estudios de laboratorio y pequeños estudios de intervención en humanos muestran que los polifenoles pueden inhibir vías proinflamatorias (como NF-κB), aumentar la actividad de enzimas antioxidantes y mejorar la función vascular. Especialmente bien documentado está el efecto vasodilatador de los flavonoides del cacao: varios estudios controlados muestran que entre 200 y 400 mg diarios de flavonoides de cacao reducen moderadamente la presión arterial.
Las fuentes más importantes en la vida cotidiana
Las bayas se encuentran entre los alimentos más ricos en polifenoles: los arándanos, las frambuesas y las grosellas negras aportan grandes cantidades de antocianinas. El té verde contiene EGCG (epigalocatequina galato), que muestra múltiples efectos en estudios de laboratorio. El aceite de oliva virgen extra aporta hidroxitirosol y oleuropeína, a los que se atribuye un papel en el efecto cardioprotector de la dieta mediterránea.
El chocolate negro con alto contenido en cacao aporta flavan-3-oles, el café ácido clorogénico y las cebollas quercetina. Una variedad colorida de verduras y frutas — con especial énfasis en las variedades oscuras y rojas — cubre mejor la diversidad que un único superalimento.
Por qué los suplementos no ofrecen lo mismo
Polifenoles individuales como el resveratrol o la quercetina se comercializan en cápsulas a dosis elevadas. La expectativa: extraer el efecto del alimento y tomarlo de forma concentrada. Sin embargo, la evidencia científica decepciona esta expectativa en varias ocasiones. El resveratrol en forma de suplemento no mostró efectos consistentes en estudios clínicos en humanos sobre biomarcadores como la presión arterial, marcadores inflamatorios o composición corporal.
La razón es probablemente la interacción: en el alimento actúan docenas de compuestos conjuntamente y el microbioma los procesa de forma diferente. Además, la biodisponibilidad de los polifenoles aislados en cápsulas suele ser peor que la de la matriz natural. Esto habla a favor de consumir las fuentes como alimentos, no como extracto.
Cuánto debes comer
No existen recomendaciones diarias oficiales para los polifenoles, pero investigadores en nutrición como Augustin Scalbert estiman que una dieta mediterránea aporta entre 1.000 y 1.500 mg al día. Un puñado de bayas, un vaso de té verde, algo de chocolate negro y una ensalada con aceite de oliva virgen extra ya se acercan bastante a ese objetivo.
Más importante que contar gramos es la diversidad: las distintas clases de polifenoles actúan a través de diferentes vías. Una selección variada de alimentos supera cualquier estrategia de suplementación. Quien come a diario cinco tipos diferentes de verduras y frutas, con énfasis en colores oscuros y bayas, está en una buena posición.
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Fuentes
- Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
- Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
- Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
- Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.