पॉलीफेनॉल्स: जळजळ कमी करू शकणारे वनस्पती-घटक

बेरीज, ऑलिव्ह ऑइल, हिरवा चहा, डार्क चॉकलेट – या सर्व पदार्थांमध्ये एक गोष्ट समान आहे: ते पॉलीफेनॉल्सने समृद्ध आहेत. हे वनस्पती-घटक शरीरात काय करतात आणि या प्रचाराच्या मर्यादा कुठे आहेत.

पॉलीफेनॉल्स म्हणजे काय

पॉलीफेनॉल्स हे दुय्यम वनस्पती-घटकांचा एक विस्तृत समूह आहे – 8,000 पेक्षा जास्त संयुगे ज्ञात आहेत. त्यांना अनेक उपवर्गांमध्ये विभागले जाते: फ्लेव्होनॉइड्स (यामध्ये कांद्यातील क्वेर्सेटिन, हिरव्या चहातील EGCG आणि बेरीजमधील अँथोसायनिन्स), स्टिल्बीन्स (लाल द्राक्षांमधील रेसव्हेरेट्रॉल), लिग्नन्स (जवसांपासून) आणि हायड्रॉक्सीसिनामिक ऍसिडस् (कॉफी आणि ऑलिव्ह ऑइलमधून).

वनस्पती UV किरणे, कीटक आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षणासाठी पॉलीफेनॉल्स तयार करतात. तुम्ही हे पदार्थ खाता तेव्हा या संयुगांचे सेवन होते. ते आतड्यात अंशतः शोषले जातात, आणि अंशतः मायक्रोबायोमद्वारे इतर सक्रिय मेटाबोलाइट्समध्ये रूपांतरित होतात. हे रूपांतरण महत्त्वाचे आहे: न पचलेले संयुग नव्हे, तर अनेकदा सूक्ष्मजीवांचे विघटन उत्पादने प्रभावी असतात.

अभ्यास परिणामांबद्दल काय सांगतात

बहुतेक पुरावे निरीक्षण अभ्यासांतून आले आहेत: जे लोक जास्त पॉलीफेनॉल-समृद्ध पदार्थ खातात, त्यांना हृदय-रक्तवाहिन्यांचे आजार, टाइप-2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी असतो. हे कारणात्मक आहे का, किंवा पॉलीफेनॉल-समृद्ध आहार एकूण निरोगी जीवनशैलीचा सूचक आहे का, हे वेगळे करणे कठीण आहे.

यंत्रणेच्या दृष्टीने, प्रयोगशाळा अभ्यास आणि मानवांवरील लहान हस्तक्षेप अभ्यास दाखवतात की पॉलीफेनॉल्स जळजळ वाढवणारे सिग्नल मार्ग (जसे NF-κB) रोखू शकतात, अँटिऑक्सिडंट एंझाइम्सची क्रिया वाढवू शकतात आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारू शकतात. कोकाओ फ्लेव्होनॉइड्सचा रक्तवाहिनी-विस्तार करणारा परिणाम विशेषतः चांगल्या प्रकारे सिद्ध झाला आहे: अनेक नियंत्रित अभ्यास दाखवतात की दररोज 200 ते 400 मिग्रॅ कोकाओ फ्लेव्होनॉइड्स रक्तदाब मध्यम प्रमाणात कमी करतात.

दैनंदिन जीवनातील महत्त्वाचे स्रोत

बेरीज हे सर्वात जास्त पॉलीफेनॉल-समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहेत: ब्लूबेरी, रास्पबेरी आणि काळ्या करंट्समध्ये अँथोसायनिन्सचे दाट प्रमाण असते. हिरव्या चहामध्ये EGCG (एपिगॅलोकेटेचिन गॅलेट) असते, जे प्रयोगशाळा अभ्यासांत विविध परिणाम दाखवते. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हायड्रॉक्सीटायरोसोल आणि ओलेयुरोपीन असते, ज्यांना भूमध्यसागरीय आहाराच्या हृदय-संरक्षणात्मक परिणामात भूमिका असल्याचे मानले जाते.

जास्त कोकाओ असलेले डार्क चॉकलेट फ्लेव्हान-3-ओल्स देते, कॉफी क्लोरोजेनिक ऍसिड देते आणि कांदे क्वेर्सेटिन देतात. विविध रंगांची भाजीपाला आणि फळे – विशेषतः गडद आणि लाल रंगाच्या जाती – एकट्या सुपरफूडपेक्षा जास्त विविधता पुरवतात.

सप्लिमेंट्स तितकेच का काम करत नाहीत

रेसव्हेरेट्रॉल किंवा क्वेर्सेटिन सारखे एकल पॉलीफेनॉल्स कॅप्सूल स्वरूपात उच्च डोसमध्ये विकले जातात. अपेक्षा: अन्नातील परिणाम काढून एकत्रित स्वरूपात घेणे. परंतु अभ्यास निकाल ही अपेक्षा अनेक वेळा पूर्ण करत नाहीत. सप्लिमेंट स्वरूपातील रेसव्हेरेट्रॉलने मानवांवरील क्लिनिकल अभ्यासांमध्ये रक्तदाब, जळजळ मार्कर किंवा शरीर रचना यांसारख्या बायोमार्करवर सातत्यपूर्ण परिणाम दाखवले नाहीत.

याचे कारण बहुधा परस्पर संवाद आहे: अन्नात डझनभर संयुगे एकत्र काम करतात आणि मायक्रोबायोम त्यांना वेगवेगळ्या प्रकारे प्रक्रिया करतो. शिवाय, कॅप्सूल स्वरूपातील एकट्या पॉलीफेनॉल्सची जैव-उपलब्धता नैसर्गिक अन्न-स्रोतापेक्षा अनेकदा कमी असते. यामुळे पदार्थ अन्न स्वरूपात खाणे श्रेयस्कर आहे, अर्काच्या रूपात नव्हे.

तुम्ही किती खावे

पॉलीफेनॉल्ससाठी कोणत्याही अधिकृत दैनिक मर्यादा नाहीत, परंतु Augustin Scalbert सारखे आहार संशोधक असा अंदाज करतात की भूमध्यसागरीय आहार दररोज 1,000 ते 1,500 मिग्रॅ देतो. एक मूठभर बेरीज, एक कप हिरवा चहा, थोडे डार्क चॉकलेट आणि एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह कोशिंबीर – हे लक्ष्याच्या जवळ जाते.

ग्रॅम मोजण्यापेक्षा विविधता अधिक महत्त्वाची आहे: वेगवेगळ्या पॉलीफेनॉल वर्गांचे वेगवेगळ्या मार्गांनी परिणाम होतात. विविध अन्न निवड कोणत्याही सप्लिमेंट धोरणापेक्षा चांगली आहे. जे लोक दररोज पाच वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळे खातात – गडद रंग आणि बेरींवर लक्ष केंद्रित करून – ते चांगल्या स्थितीत आहेत.

YUTHI सह विविधता लक्षात ठेवा

YUTHI App मध्ये तुम्ही नोंद करू शकता की तुमचा आहार खरोखर किती रंगीबेरंगी आणि वैविध्यपूर्ण आहे. दर आठवड्याला किती वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळे खाल्ल्या जातात? शेंगा, बेरी आणि हिरवा चहा नियमितपणे समाविष्ट आहेत का? हे नमुने ओळखणे पॉलीफेनॉलचे मिलिग्राम मोजण्यापेक्षा अधिक मौल्यवान आहे — कारण विविधता हा सर्वोत्तम उपाय आहे.

स्रोत

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.