పాలీఫినాల్స్: వాపును తగ్గించగలిగే మొక్క పదార్థాలు

బెర్రీలు, ఆలివ్ నూనె, గ్రీన్ టీ, డార్క్ చాక్లేట్ – ఈ ఆహారాలన్నింటికీ ఒక సారూప్యత ఉంది: అవి పాలీఫినాల్స్‌తో సమృద్ధంగా ఉంటాయి. ఈ మొక్క పదార్థాలు శరీరంలో ఏమి చేస్తాయి మరియు హైప్ యొక్క పరిమితులు ఏమిటి.

పాలీఫినాల్స్ అంటే ఏమిటి

పాలీఫినాల్స్ అనేవి ద్వితీయ మొక్క పదార్థాల ఒక విస్తృతమైన సమూహం – 8,000కి పైగా సమ్మేళనాలు తెలిసినవి. వాటిని అనేక ఉప వర్గాలుగా విభజించవచ్చు: ఫ్లేవనాయిడ్లు (ఉల్లిపాయల నుండి క్వర్సెటిన్, గ్రీన్ టీ నుండి EGCG మరియు బెర్రీల నుండి అంథోసయాన్లు), స్టిల్బెన్లు (ఎర్ర ద్రాక్ష నుండి రెస్వెరట్రోల్), లిగ్నాన్లు (అవిసె గింజల నుండి) మరియు హైడ్రాక్సీసిన్నమిక్ యాసిడ్లు (కాఫీ మరియు ఆలివ్ నూనె నుండి).

మొక్కలు UV వికిరణం, తెగుళ్ళు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి రక్షణగా పాలీఫినాల్స్ ఉత్పత్తి చేస్తాయి. నువ్వు ఈ ఆహారాలు తింటే, ఈ సమ్మేళనాలను కూడా తీసుకుంటావు. అవి పేగులో పాక్షికంగా శోషించబడతాయి, పాక్షికంగా మైక్రోబయోమ్ ద్వారా ఇతర క్రియాశీల జీవక్రియలుగా మార్చబడతాయి. ఈ మార్పు కీలకమైనది: జీర్ణం కాని సమ్మేళనం పని చేయదు, అయితే తరచుగా మైక్రోబియల్ విఘటన ఉత్పత్తులు పని చేస్తాయి.

అధ్యయనాలు ప్రభావం గురించి ఏమి చెప్తున్నాయి

చాలా ఆధారాలు పరిశీలన అధ్యయనాల నుండి వచ్చాయి: పాలీఫినాల్-సమృద్ధ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులకు హృదయ-వాస్కులర్ వ్యాధులు, టైప్-2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ రకాల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది కారణ-సంబంధమా లేదా పాలీఫినాల్-సమృద్ధ ఆహారం మొత్తంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి సూచికగా ఉందా అని వేరు చేయడం కష్టం.

మెకానిస్టికల్‌గా, లాబ్ అధ్ययనాలు మరియు చిన్న మానవ జోక్య అధ్యయనాలు పాలీఫినాల్స్ వాపు-ప్రేరేపించే సిగ్నల్ మార్గాలను (NF-κB వంటివి) నిరోధిస్తాయని, యాంటీ-ఆక్సిడెంట్ ఎంజైమ్‌ల క్రియను పెంచుతాయని మరియు రక్తనాళ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని చూపిస్తున్నాయి. కాకో-ఫ్లేవనాయిడ్ల రక్తనాళ-విస్తరించే ప్రభావానికి ముఖ్యంగా మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి: అనేక నియంత్రిత అధ్ययనాలు రోజువారీ 200 నుండి 400 mg కాకో-ఫ్లేవనాయిడ్లు రక్తపోటును మితంగా తగ్గిస్తాయని చూపిస్తున్నాయి.

రోజువారీ జీవితంలో ముఖ్యమైన మూలాలు

బెర్రీలు అన్నిటిలోనూ అత్యంత పాలీఫినాల్-సమృద్ధ ఆహారాలలో చేరుతాయి: బ్లూబెర్రీలు, రాస్‌బెర్రీలు మరియు బ్లాక్‌కరెంట్లు అంథోసయాన్లను దట్టంగా అందిస్తాయి. గ్రీన్ టీ EGCG (ఎపిగాలోకాటెచిన్ గాలేట్) కలిగి ఉంటుంది, ఇది లాబ్ అధ్యయనాలలో వైవిధ్యమైన ప్రభావాలు చూపిస్తుంది. నేటివ్ ఆలివ్ నూనె హైడ్రాక్సీటైరోసోల్ మరియు ఒలూరోపీన్ తీసుకొస్తుంది, వాటికి మెడిటెరేనియన్ ఆహారం యొక్క హృదయ-రక్షణ ప్రభావంలో పాత్ర ఉందని భావిస్తారు.

అధిక కాకో నిష్పత్తి కలిగిన డార్క్ చాక్లేట్ ఫ్లేవాన్-3-ఓల్స్ అందిస్తుంది, కాఫీ క్లోరోజెనిక్ యాసిడ్ అందిస్తుంది మరియు ఉల్లిపాయలు క్వర్సెటిన్ అందిస్తాయి. ముఖ్యంగా చీకటి మరియు ఎరుపు రంగు రకాలపై దృష్టి పెట్టి వైవిధ్యమైన కూరగాయలు మరియు పండ్లు కలపడం ఒకే సూపర్ఫుడ్ కంటే వైవిధ్యాన్ని బాగా కవర్ చేస్తుంది.

సప్లిమెంట్లు ఎందుకు అదే ఫలితాలు ఇవ్వవు

రెస్వెరట్రోల్ లేదా క్వర్సెటిన్ వంటి వ్యక్తిగత పాలీఫినాల్స్ అధిక మోతాదులో క్యాప్సూల్ రూపంలో విక్రయించబడతాయి. ఆశ: ఆహారం నుండి ప్రభావాన్ని వెలికితీసి కేంద్రీకృతంగా తీసుకోవడం. అయితే అధ్యయనాల ఫలితాలు ఈ ఆశను అనేక విధాలుగా నిరాశపరుస్తున్నాయి. సప్లిమెంట్ రూపంలో రెస్వెరట్రోల్ మానవులపై నైదానిక పరీక్షలలో రక్తపోటు, వాపు మార్కర్లు లేదా శరీర కూర్పు వంటి బయోమార్కర్లపై స్థిరమైన ప్రభావాలు చూపించలేదు.

కారణం బహుశా పరస్పర చర్య: ఆహారంలో డజన్ల కొద్దీ సమ్మేళనాలు కలిసి పని చేస్తాయి మరియు మైక్రోబయోమ్ వాటిని భిన్నంగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, క్యాప్సూల్ రూపంలో ఉన్న వేరుచేయబడిన పాలీఫినాల్స్ యొక్క జీవ-లభ్యత తరచుగా సహజ మాతృక నుండి వచ్చే వాటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మూలాలను సారం రూపంలో కాకుండా ఆహారంగా తీసుకోవడానికి అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది.

నువ్వు ఎంత తినాలి

పాలీఫినాల్స్‌కు అధికారిక రోజువారీ మోతాదులు లేవు, అయితే Augustin Scalbert వంటి పోషణ పరిశోధకులు అంచనా వేస్తున్నారు, మెడిటెరేనియన్ ఆహారం రోజువారీ 1,000 నుండి 1,500 mg అందిస్తుందని. ఒక పిడికెడు బెర్రీలు, ఒక గ్లాస్ గ్రీన్ టీ, కొంచెం డార్క్ చాక్లేట్ మరియు నేటివ్ ఆలివ్ నూనెతో ఒక సలాడ్ ఈ లక్ష్యానికి ఇప్పటికే దగ్గరగా వస్తాయి.

గ్రాముల లెక్కించడం కంటే ముఖ్యమైనది వైవిధ్యం: వివిధ పాలీఫినాల్ వర్గాలు వివిధ మార్గాలలో పని చేస్తాయి. వైవిధ్యమైన ఆహార ఎంపిక ఏ సప్లిమెంట్ వ్యూహాన్నైనా మించిపోతుంది. రోజువారీ ఐదు వేర్వేరు కూరగాయలు మరియు పండ్ల రకాలు తినే వ్యక్తి – చీకటి రంగులు మరియు బెర్రీలపై దృష్టి పెట్టి – మంచి స్థితిలో ఉంటాడు.

YUTHI తో వైవిధ్యాన్ని గమనించండి

YUTHI యాప్‌లో నీ ఆహారం నిజంగా ఎంత రంగురంగులగా మరియు వైవిధ్యంగా ఉందో నమోదు చేయవచ్చు. వారానికి ఎన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లు తింటున్నావు? పప్పుధాన్యాలు, బెర్రీలు, గ్రీన్ టీ క్రమంగా ఉంటున్నాయా? ఈ నమూనాలను గుర్తించడం పాలీఫినాల్ మిల్లీగ్రాముల లెక్కింపు కంటే విలువైనది — ఎందుకంటే వైవిధ్యమే అత్యుత్తమ సాధనం.

మూలాలు

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.