Mga Polyphenol: Ang mga Sangkap ng Halaman na Maaaring Makapagpababa ng Pamamaga

Mga berry, olive oil, green tea, maitim na tsokolate – ang lahat ng pagkaing ito ay may isang bagay na karaniwan: mayaman sila sa mga polyphenol. Ano ang ginagawa ng mga sangkap ng halamang ito sa katawan at saan nagtatampo ang mga limitasyon ng hype.

Ano ang mga Polyphenol

Ang mga polyphenol ay isang malawak na pangkat ng mga secondary plant compound – higit sa 8,000 compound ang kilala. Maaari silang hatiin sa ilang subclass: Flavonoid (kabilang ang quercetin mula sa sibuyas, EGCG mula sa green tea, at anthocyanin mula sa mga berry), stilbene (resveratrol mula sa pulang ubas), lignan (mula sa flaxseed), at hydroxycinnamic acid (mula sa kape at olive oil).

Ang mga halaman ay gumagawa ng mga polyphenol bilang proteksyon laban sa UV radiation, mga insekto, at oxidative stress. Kapag kinain mo ang mga pagkaing ito, kinukuha mo ang mga compound na ito. Ang mga ito ay bahagyang naaabsorb sa bituka, bahagi ay niko-convert ng microbiome sa ibang mga aktibong metabolite. Ang conversion na ito ang susi: Hindi ang hindi natunaw na compound ang gumagana, kundi madalas ang mga microbial breakdown product.

Ano ang Ipinapakita ng mga Pag-aaral Tungkol sa Epekto

Karamihan sa mga katibayan ay nagmumula sa observational study: Ang mga taong kumakain ng mas maraming pagkaing mayaman sa polyphenol ay may mas mababang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes, at ilang uri ng kanser. Mahirap matukoy kung ito ay sanhi o kung ang pagkain na mayaman sa polyphenol ay simpleng tagapagpahiwatig ng mas malusog na kabuuang pamumuhay.

Sa mechanistic na paraan, ang mga laboratoryo at mas maliliit na intervention study sa tao ay nagpapakita na ang mga polyphenol ay maaaring pumigil ng mga pro-inflammatory signaling pathway (tulad ng NF-κB), taasan ang aktibidad ng mga antioxidant enzyme, at mapabuti ang vascular function. Partikular na mahusay na dokumentado ang vasodilatory effect ng cocoa flavonoid: ilang controlled study ang nagpapakita na ang 200 hanggang 400 mg na cocoa flavonoid araw-araw ay katamtamang nagpapababa ng presyon ng dugo.

Ang mga Pinakamahalagang Pinagkukunan sa Pang-araw-araw na Buhay

Ang mga berry ay kabilang sa mga pinaka-polyphenol-rich na pagkain: Ang blueberry, raspberry, at black currant ay nagbibigay ng mataas na dami ng anthocyanin. Ang green tea ay naglalaman ng EGCG (epigallocatechin gallate), na nagpapakita ng iba't ibang epekto sa mga laboratoryo. Ang extra virgin olive oil ay nagdadala ng hydroxytyrosol at oleuropein, na ikinatuturing na may papel sa cardioprotective effect ng Mediterranean diet.

Ang maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng cocoa ay nagbibigay ng flavan-3-ol, ang kape ay may chlorogenic acid, at ang sibuyas ay may quercetin. Ang isang makulay na halo ng mga gulay at prutas – na may espesyal na pokus sa maitim at pulang uri – ay mas mahusay na sumasaklaw ng pagkakaiba-iba kaysa sa isang superfood.

Bakit Hindi Nagbibigay ang mga Supplement ng Katulad na Epekto

Ang mga indibidwal na polyphenol tulad ng resveratrol o quercetin ay ibinebenta sa capsule form sa mataas na dosis. Ang inaasahan: kunin ang epekto mula sa pagkain at inumin ito nang puro. Ngunit maraming beses na nabigo ang mga pag-aaral sa inaasahang ito. Ang resveratrol sa supplement form ay hindi nagpakita ng konsistenteng epekto sa mga clinical trial sa tao sa mga biomarker tulad ng presyon ng dugo, mga marker ng pamamaga, o komposisyon ng katawan.

Ang dahilan ay malamang ang interplay: Sa pagkain, ang dose ng mga compound ay gumagana nang magkasama at pinoproseso ng microbiome sa iba't ibang paraan. Bukod dito, ang bioavailability ng mga hiwalay na polyphenol sa capsule form ay kadalasang mas mababa kaysa sa natural na matrix. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga pinagkukunan ay dapat kainin bilang pagkain, hindi bilang extract.

Gaano Karami ang Dapat Mong Kainin

Walang opisyal na pang-araw-araw na alokasyon para sa mga polyphenol, ngunit ang mga nutrition researcher tulad ni Augustin Scalbert ay nagtatantya na ang isang Mediterranean diet ay nagbibigay ng 1,000 hanggang 1,500 mg araw-araw. Isang dakot na berry, isang baso ng green tea, kaunting maitim na tsokolate, at isang salad na may extra virgin olive oil ay malapit na sa layunin.

Mas mahalaga kaysa sa pagbibilang ng gramo ay ang pagkakaiba-iba: Ang iba't ibang klase ng polyphenol ay gumagana sa iba't ibang pathway. Ang isang makulay na pagpili ng pagkain ay mas mahusay kaysa sa anumang estratehiya ng supplement. Ang kumakain ng limang iba't ibang uri ng gulay at prutas araw-araw – na may diin sa maitim na kulay at mga berry – ay nasa magandang kalagayan.

Subaybayan ang Pagkakaiba-iba gamit ang YUTHI

Sa YUTHI app maaari kang mag-record kung gaano kakulay at magkakaiba ang iyong diyeta sa katotohanan. Ilang iba't ibang uri ng gulay at prutas ang pumupunta sa mesa bawat linggo? Regular ba ang mga munggo, berry, at green tea? Ang pagkilala sa mga pattern na ito ay mas mahalaga kaysa sa pagbibilang ng miligram ng polyphenol – dahil ang pagkakaiba-iba ang pinakamabisang lever.

Mga Sanggunian

• Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
• Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
• Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
• Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.