Polifenoli: le sostanze vegetali che possono attenuare le infiammazioni
Frutti di bosco, olio d'oliva, tè verde, cioccolato fondente – tutti questi alimenti hanno qualcosa in comune: sono ricchi di polifenoli. Cosa fanno queste sostanze vegetali nell'organismo e dove si trovano i limiti dell'entusiasmo.
Cosa sono i polifenoli
I polifenoli sono un vasto gruppo di sostanze fitochimiche secondarie – sono note oltre 8.000 sostanze. Si suddividono in diverse sottoclassi: flavonoidi (tra cui la quercetina delle cipolle, l'EGCG del tè verde e le antocianine dei frutti di bosco), stilbeni (resveratrolo dell'uva rossa), lignani (dai semi di lino) e acidi idrossicinnamici (dal caffè e dall'olio d'oliva).
Le piante producono polifenoli come protezione contro i raggi UV, i parassiti e lo stress ossidativo. Quando mangi questi alimenti, assumi queste sostanze. Vengono parzialmente assorbite nell'intestino, parzialmente trasformate dal microbioma in altri metaboliti attivi. Questa trasformazione è decisiva: non è la sostanza non digerita ad agire, ma spesso i prodotti di degradazione microbica.
Cosa mostrano gli studi sugli effetti
La maggior parte delle evidenze proviene da studi osservazionali: le persone che mangiano più alimenti ricchi di polifenoli hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e certi tipi di cancro. Se ciò sia causale o se un'alimentazione ricca di polifenoli sia semplicemente un indicatore di uno stile di vita complessivamente più sano è difficile da separare.
A livello meccanicistico, studi di laboratorio e piccoli studi di intervento sull'uomo mostrano che i polifenoli possono inibire vie di segnalazione pro-infiammatorie (come NF-κB), aumentare l'attività degli enzimi antiossidanti e migliorare la funzione vascolare. Particolarmente ben documentato è l'effetto vasodilatatore dei flavonoidi del cacao: diversi studi controllati mostrano che 200-400 mg giornalieri di flavonoidi del cacao abbassano moderatamente la pressione sanguigna.
Le fonti più importanti nella vita quotidiana
I frutti di bosco sono tra gli alimenti più ricchi di polifenoli in assoluto: mirtilli, lamponi e ribes neri forniscono elevate quantità di antocianine. Il tè verde contiene EGCG (epigallocatechina gallato), che negli studi di laboratorio mostra molteplici effetti. L'olio extravergine di oliva apporta idrossitirosolo e oleuropeina, a cui viene attribuito un ruolo nell'effetto cardioprotettivo della dieta mediterranea.
Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao fornisce flavan-3-oli, il caffè acido clorogenico e le cipolle quercetina. Una selezione variegata di verdure e frutta – con particolare attenzione alle varietà scure e rosse – copre la diversità meglio di un singolo "superfood".
Perché gli integratori non offrono gli stessi benefici
Singoli polifenoli come il resveratrolo o la quercetina vengono commercializzati in capsule ad alte dosi. L'aspettativa: estrarre l'effetto dall'alimento e assumerlo in forma concentrata. La ricerca però delude questa aspettativa su più fronti. Il resveratrolo in forma di integratore non ha mostrato effetti consistenti nei trial clinici sull'uomo su biomarcatori come pressione sanguigna, marcatori infiammatori o composizione corporea.
La ragione è probabilmente l'interazione: nell'alimento decine di sostanze agiscono insieme e vengono elaborate diversamente dal microbioma. Inoltre la biodisponibilità dei polifenoli isolati in capsule è spesso peggiore rispetto alla matrice naturale. Questo depone a favore del consumo delle fonti come alimenti, non come estratti.
Quanta quantità dovresti consumare
Non esistono apporti giornalieri ufficiali per i polifenoli, ma ricercatori nutrizionisti come Augustin Scalbert stimano che una dieta mediterranea ne fornisca 1.000-1.500 mg al giorno. Una manciata di frutti di bosco, un bicchiere di tè verde, un po' di cioccolato fondente e un'insalata con olio extravergine di oliva si avvicinano già all'obiettivo.
Più importante del conteggio dei grammi è la diversità: diverse classi di polifenoli agiscono su vie diverse. Una scelta alimentare variegata supera qualsiasi strategia di integrazione. Chi mangia ogni giorno cinque diverse varietà di verdure e frutta – con focus sui colori scuri e sui frutti di bosco – è ben posizionato.
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Fonti
- Manach C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
- Hooper L. et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751.
- Tomás-Barberán FA. et al. Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):471–476.
- Baur JA. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature. 2006;444(7117):337–342.