Ernährung · Makronährstoffe

Kohlenhydrate: Einfach, komplex, Low-Carb – was wirklich zählt

3 Min. Lesezeit YUTHI Redaktion

Kohlenhydrate gelten für manche als Feind, für andere als unverzichtbare Energiequelle. Die Wahrheit liegt in der Mitte – und in den Details. Was die Forschung über Kohlenhydrate, Insulin und Körpergewicht wirklich sagt.

Was Kohlenhydrate sind – und was nicht

Kohlenhydrate sind chemisch Moleküle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie umfassen einfache Zucker (Monosaccharide wie Glukose und Fruktose), Zweifachzucker (Disaccharide wie Saccharose aus Haushaltszucker), komplexe Stärke (Polysaccharide aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten) und Ballaststoffe (die der Mensch selbst nicht verdauen kann, aber das Mikrobiom schon).

Die pauschale Unterscheidung in gute (komplexe) und schlechte (einfache) Kohlenhydrate ist eine grobe Vereinfachung. Eine Dattel ist reich an einfachem Zucker, liefert aber gleichzeitig Ballaststoffe, Mineralien und Polyphenole. Weißbrot aus raffiniertem Mehl ist komplex, hat aber kaum Ballaststoffe und einen hohen glykämischen Index. Was zählt, ist das Gesamtpaket des Lebensmittels.

Was Studien zu Low-Carb zeigen

Niedrigkohlenhydrat-Diäten (Low-Carb) führen kurzfristig oft zu schnellerem Gewichtsverlust als Low-Fat-Diäten – vor allem weil die Reduktion von Kohlenhydraten die Insulinausschüttung senkt, was die Wasserausscheidung erhöht. Über zwölf Monate zeigen vergleichende Studien jedoch, dass der Unterschied gering ist und von der Gesamtkalorienaufnahme und Adherenz abhängt.

Die DIETFITS-Studie der Stanford-Universität (2018) mit 609 Erwachsenen fand: Weder Low-Fat noch Low-Carb war der andere Ansatz klar überlegen. Was jedoch für beide Gruppen galt – wer mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und mehr Gemüse aß, schnitt besser ab. Das Qualitätsmuster der Kohlenhydrate (und der Fette) entschied mehr als die Makronährstoffverteilung.

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse – warum diese Quellen zählen

Vollkornprodukte enthalten die Randschichten des Korns mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Phytinsäure. Sie werden langsamer verdaut als Weißmehlprodukte und liefern dem Darm Substrat für nützliche Bakterien. Eine Metaanalyse in The Lancet (2019) mit über 135 Millionen Personenjahren zeigte, dass höherer Vollkornkonsum mit niedrigerem Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs verbunden ist.

Hülsenfrüchte kombinieren Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Protein in einem Lebensmittel – ein besonders günstiges Profil. Gemüse liefert Kohlenhydrate in so geringen Mengen, dass sie kaum als Kalorienbeitrag zählen, dafür aber als Ballaststoff- und Mikronährstoffquelle erheblich beitragen. Wer diese drei Gruppen in den Mittelpunkt stellt, hat die Kohlenhydratfrage in der Praxis weitgehend beantwortet.

Zugesetzter Zucker: wo die Grenze liegt

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, zugesetzten Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken – das sind bei 2.000 kcal etwa 50 g oder zwölf Teelöffel. Bei unter 5 Prozent sind zusätzliche Vorteile möglich. Zum Vergleich: Eine 500-ml-Flasche Cola enthält bereits etwa 53 g Zucker.

Zugesetzter Zucker findet sich in Softdrinks, Fruchtsäften, Süßwaren, aber auch in vielen herzhaften Fertigprodukten, Saucen und Joghurts. Die Herausforderung ist die Tarnung: Auf Zutatelisten erscheint Zucker unter über 50 verschiedenen Namen – von Fruktosesirup über Dextrose bis Maltodextrin. Ein einfacher Filter: Je weiter vorn ein Zuckername in der Zutatenliste steht, desto mehr ist enthalten.

Wie viele Kohlenhydrate du brauchst

Es gibt keine universelle Antwort. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen 45 bis 65 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten – vor allem aus unverarbeiteten Quellen. Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, insbesondere Ausdauersportler, profitieren von einem höheren Anteil zur Glykogenspeicherung. Menschen, die ihren Blutzucker stabilisieren möchten oder Insulinresistenz haben, können von einem niedrigeren Anteil profitieren.

Statt Kohlenhydrate pauschal zu reduzieren, lohnt sich der Tausch: Weißbrot gegen Vollkorn, zuckerhaltige Getränke gegen Wasser oder ungesüßten Tee, verarbeitete Snacks gegen Nüsse oder Obst. Dieser qualitative Tausch verbessert die Ernährung mehr als das Verfolgen von Gramm-Zielen.

Mit YUTHI Ernährungsmuster erkennen

In der YUTHI-App kannst du beobachten, welche Kohlenhydratquellen in deiner Ernährung dominieren – und wie sie sich auf dein Energieniveau im Tagesverlauf auswirken. Trage ein, wann du Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte gegessen hast – und wie es sich angefühlt hat. Muster werden sichtbar, wenn du sie über mehrere Wochen verfolgst. Das ist kein Kalorienzählen, sondern Selbstkenntnis.

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