栄養 · マクロ栄養素

炭水化物：単純・複合・低糖質——本当に大切なこと

5 最小読書時間（分） YUTHI Redaktion

炭水化物を敵とみる人もいれば、欠かせないエネルギー源とみる人もいる。真実はその中間にあり、細部にある。炭水化物・インスリン・体重について研究が実際に示していること。

炭水化物とは何か——そして何ではないか

炭水化物は化学的には炭素・水素・酸素からなる分子だ。単糖類（グルコースやフルクトースなどのモノサッカリド）、二糖類（砂糖に含まれるスクロースなどのジサッカリド）、複合糖質（穀物・芋類・豆類などのポリサッカリド）、そして食物繊維（人間自身は消化できないが腸内細菌叢は消化できる）が含まれる。

炭水化物を「良い（複合）」と「悪い（単純）」に単純に分けるのは大まかな簡略化にすぎません。デーツは単純糖を多く含みますが、同時に食物繊維やミネラル、ポリフェノールも提供します。精製された小麦粉から作る白パンは複合炭水化物ですが、食物繊維はほとんどなく、血糖指数が高い。大切なのは、食品全体のトータルパッケージです。

ローカーブに関する研究が示すこと

低炭水化物（ローカーブ）ダイエットは短期的には低脂肪ダイエットよりも速い体重減少につながることが多い――主に炭水化物の削減がインスリン分泌を低下させ、水分排出が増えるためです。しかし12ヵ月間の比較研究では、その差は小さく、総カロリー摂取量と継続性に依存することが示されています。

スタンフォード大学のDIETFITS研究（2018年、609名の成人を対象）では、低脂肪も低炭水化物もどちらが明確に優れているとは言えませんでした。ただし、両グループに共通して言えたのは――食物繊維が多く、糖が少なく、野菜をより多く摂取した人の方が良い結果を出したということです。炭水化物（と脂質）の質的なパターンが、マクロ栄養素の配分よりも重要でした。

全粒穀物・豆類・野菜 ― なぜこれらの供給源が重要なのか

全粒穀物製品には、食物繊維・Bビタミン・ミネラル・フィチン酸を含む穀粒の外皮層が含まれています。白い小麦粉製品よりもゆっくり消化され、腸内の有益な細菌に基質を提供します。The Lancet（2019年）に掲載された1億3500万人以上の人年を含むメタアナリシスでは、全粒穀物の摂取量が多いほど、心臓病・2型糖尿病・大腸がんのリスクが低いことが示されました。

豆類は炭水化物・食物繊維・タンパク質を一つの食品に組み合わせており、特に優れたプロファイルを持っています。野菜は炭水化物をごくわずかしか含まないため、カロリー源としてはほとんど意味を持ちませんが、食物繊維や微量栄養素の供給源として大きく貢献します。この三つのグループを中心に据えれば、炭水化物の問題は実践的にほぼ解決できます。

添加糖：どこに境界線があるのか

世界保健機関（WHO）は、添加糖を1日のエネルギー摂取量の10%未満に抑えることを推奨しています――2,000 kcalの場合、約50gまたは小さじ12杯に相当します。5%未満ではさらなる利点も期待できます。比較として：500mlのコーラ1本にはすでに約53gの糖が含まれています。

添加糖は清涼飲料水・フルーツジュース・菓子類だけでなく、多くの塩味系の加工食品・ソース・ヨーグルトにも含まれています。難しいのはその偽装です：原材料表示では糖は50種類以上の異なる名称で登場します――フルクトースシロップからデキストロース、マルトデキストリンまで。シンプルなフィルター：原材料リストで糖の名前が前の方にあるほど、含有量が多いということです。

あなたに必要な炭水化物の量は

普遍的な答えはありません。ほとんどの栄養学会は、エネルギーの45〜65%を炭水化物から摂取することを推奨しています――主に未加工の供給源から。身体活動量が多い人、特に持久系スポーツを行う人は、グリコーゲン貯蔵のためにより高い割合から恩恵を受けます。血糖値を安定させたい方やインスリン抵抗性がある方は、より低い割合から恩恵を受ける場合があります。

炭水化物を一律に減らすよりも、置き換えが効果的です：白パンを全粒粉に、糖分を含む飲み物を水や無糖のお茶に、加工スナックをナッツや果物に。このような質的な置き換えは、グラム目標を追うよりも食事の質を向上させます。

YUTHIで食事パターンを把握する

YUTHI Appでは、あなたの食事においてどの炭水化物供給源が多いか、そして1日の中でエネルギーレベルにどう影響するかを観察できます。全粒穀物や豆類をいつ食べたか――そしてどう感じたかを記録してみましょう。パターンは、数週間にわたって追跡することで見えてきます。これはカロリー計算ではなく、自己理解です。

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一度計算するだけでなく、毎日測定しましょう。VitorまたはVitaがあなたの数値を分析し、週間プランを作成して、気になることがあればお知らせします。

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