Glucides : simples, complexes, low-carb — ce qui compte vraiment

Pour certains, les glucides sont un ennemi ; pour d'autres, une source d'énergie indispensable. La vérité se trouve au milieu — et dans les détails. Ce que la recherche dit vraiment sur les glucides, l'insuline et le poids corporel.

Ce que sont les glucides — et ce qui n'en est pas

Les glucides sont chimiquement des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils comprennent les sucres simples (monosaccharides comme le glucose et le fructose), les disaccharides (comme le saccharose du sucre de table), les amidons complexes (polysaccharides issus des céréales, pommes de terre, légumineuses) et les fibres alimentaires (que l'être humain ne peut pas digérer lui-même, mais que le microbiome digère).

La distinction simpliste entre bons (complexes) et mauvais (simples) glucides est une grosse approximation. Une datte est riche en sucres simples, mais apporte en même temps des fibres, des minéraux et des polyphénols. Le pain blanc à base de farine raffinée est complexe, mais contient peu de fibres et a un index glycémique élevé. Ce qui compte, c'est l'ensemble de ce qu'apporte l'aliment.

Ce que les études montrent sur le low-carb

Les régimes pauvres en glucides (low-carb) entraînent souvent à court terme une perte de poids plus rapide que les régimes pauvres en graisses (low-fat) — notamment parce que la réduction des glucides abaisse la sécrétion d'insuline, ce qui augmente l'excrétion d'eau. Sur douze mois, les études comparatives montrent cependant que la différence est faible et dépend de l'apport calorique total et de l'adhérence.

L'étude DIETFITS de l'Université Stanford (2018), menée auprès de 609 adultes, a conclu que ni le low-fat ni le low-carb n'était clairement supérieur à l'autre. Ce qui valait pour les deux groupes : ceux qui mangeaient plus de fibres, moins de sucre et plus de légumes obtenaient de meilleurs résultats. La qualité des glucides (et des graisses) importait plus que la répartition des macronutriments.

Céréales complètes, légumineuses, légumes — pourquoi ces sources comptent

Les produits à base de céréales complètes contiennent les couches externes du grain avec fibres, vitamines B, minéraux et acide phytique. Ils sont digérés plus lentement que les produits à base de farine blanche et fournissent au intestin un substrat pour les bactéries bénéfiques. Une méta-analyse dans The Lancet (2019) portant sur plus de 135 millions d'années-personnes a montré qu'une consommation plus élevée de céréales complètes est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Les légumineuses combinent glucides, fibres et protéines dans un seul aliment — un profil particulièrement avantageux. Les légumes apportent des glucides en si faibles quantités qu'ils comptent à peine comme source de calories, mais contribuent considérablement en fibres et en micronutriments. Qui place ces trois groupes au centre a pratiquement résolu la question des glucides.

Sucres ajoutés : où se situe la limite

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien — soit environ 50 g ou douze cuillères à café pour 2 000 kcal. En dessous de 5 %, des avantages supplémentaires sont possibles. Pour comparaison : une bouteille de cola de 500 ml contient déjà environ 53 g de sucre.

Le sucre ajouté se trouve dans les sodas, les jus de fruits, les confiseries, mais aussi dans de nombreux plats préparés salés, sauces et yaourts. La difficulté, c'est le camouflage : sur les listes d'ingrédients, le sucre apparaît sous plus de 50 noms différents — du sirop de fructose en passant par le dextrose jusqu'à la maltodextrine. Un filtre simple : plus un nom de sucre apparaît tôt dans la liste des ingrédients, plus il y en a.

De combien de glucides as-tu besoin

Il n'y a pas de réponse universelle. La plupart des sociétés de nutrition recommandent 45 à 65 % de l'énergie provenant des glucides — avant tout de sources non transformées. Les personnes très actives physiquement, notamment les sportifs d'endurance, bénéficient d'une proportion plus élevée pour le stockage du glycogène. Les personnes souhaitant stabiliser leur glycémie ou présentant une résistance à l'insuline peuvent bénéficier d'une proportion plus faible.

Plutôt que de réduire les glucides de façon générale, il vaut mieux faire des échanges : pain blanc contre pain complet, boissons sucrées contre eau ou thé non sucré, snacks transformés contre noix ou fruits. Cet échange qualitatif améliore davantage l'alimentation que la poursuite d'objectifs en grammes.

Identifier ses schémas alimentaires avec YUTHI

Dans l'app YUTHI, tu peux observer quelles sources de glucides dominent ton alimentation — et comment elles influencent ton niveau d'énergie au cours de la journée. Note quand tu as mangé des céréales complètes ou des légumineuses — et comment tu t'es senti·e. Les schémas deviennent visibles quand tu les suis sur plusieurs semaines. Ce n'est pas compter des calories, c'est se connaître.

Sources

• Gardner CD. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA. 2018;319(7):667–679.
• Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. 2015.
• Ludwig DS. et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340.