Питание · Макронутриенты

Углеводы: простые, сложные, Low-Carb — что действительно важно

3 Мин. для чтения YUTHI Redaktion

Для одних углеводы — враг, для других — незаменимый источник энергии. Истина посередине — и в деталях. Что исследования на самом деле говорят об углеводах, инсулине и массе тела.

Что такое углеводы — и что ими не является

Углеводы химически представляют собой молекулы из углерода, водорода и кислорода. Они включают простые сахара (моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза), двойные сахара (дисахариды, например сахароза из обычного сахара), сложные крахмалы (полисахариды из злаков, картофеля, бобовых) и пищевые волокна (которые сам человек переварить не может, но микробиом — да).

Грубое разделение на хорошие (сложные) и плохие (простые) углеводы — это слишком упрощённо. Финик богат простым сахаром, но при этом содержит клетчатку, минералы и полифенолы. Белый хлеб из рафинированной муки — сложный углевод, но почти без клетчатки и с высоким гликемическим индексом. Важна совокупность свойств продукта.

Что показывают исследования о низкоуглеводном питании

Низкоуглеводные диеты нередко дают более быструю потерю веса в краткосрочной перспективе по сравнению с низкожировыми — прежде всего потому, что снижение углеводов уменьшает выброс инсулина, что усиливает выведение воды. Однако сравнительные исследования за двенадцать месяцев показывают: разница невелика и зависит от общего потребления калорий и приверженности диете.

Исследование DIETFITS Стэнфордского университета (2018) с участием 609 взрослых показало: ни низкожировой, ни низкоуглеводный подход не имеет явного преимущества. Однако для обеих групп было справедливо одно: те, кто ел больше клетчатки, меньше сахара и больше овощей, добивались лучших результатов. Качественный состав углеводов (и жиров) оказался важнее, чем распределение макронутриентов.

Цельнозерновые, бобовые, овощи — почему эти источники важны

Цельнозерновые продукты содержат внешние слои зерна с клетчаткой, витаминами группы B, минералами и фитиновой кислотой. Они перевариваются медленнее, чем продукты из белой муки, и снабжают кишечник субстратом для полезных бактерий. Метаанализ в The Lancet (2019) с более чем 135 миллионами человеко-лет показал: более высокое потребление цельнозерновых связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Бобовые сочетают в себе углеводы, клетчатку и белок в одном продукте — это особенно выгодный профиль. Овощи содержат так мало углеводов, что они едва вносят вклад в калорийность рациона, зато существенно обеспечивают организм клетчаткой и микронутриентами. Тот, кто ставит эти три группы в центр своего питания, в основном решает вопрос углеводов на практике.

Добавленный сахар: где проходит граница

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить добавленный сахар до менее чем 10 процентов суточного потребления энергии — при 2000 ккал это около 50 г или двенадцати чайных ложек. При снижении до менее чем 5 процентов возможны дополнительные преимущества. Для сравнения: бутылка колы объёмом 500 мл содержит уже около 53 г сахара.

Добавленный сахар встречается в газированных напитках, фруктовых соках, сладостях, а также во многих готовых несладких продуктах, соусах и йогуртах. Сложность — в маскировке: в списках ингредиентов сахар может скрываться под более чем 50 различными названиями — от фруктозного сиропа до декстрозы и мальтодекстрина. Простой ориентир: чем ближе к началу списка ингредиентов стоит слово с «сахар», тем больше его в продукте.

Сколько углеводов тебе нужно

Универсального ответа не существует. Большинство нутрициологических организаций рекомендуют получать 45–65 процентов энергии из углеводов — прежде всего из необработанных источников. Люди с высокой физической активностью, особенно спортсмены на выносливость, выигрывают от более высокой доли для пополнения гликогена. Тем, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови или имеет инсулинорезистентность, может подойти более низкая доля.

Вместо того чтобы огульно сокращать углеводы, стоит сделать замену: белый хлеб — на цельнозерновой, сладкие напитки — на воду или несладкий чай, обработанные снеки — на орехи или фрукты. Этот качественный обмен улучшает питание больше, чем погоня за граммами.

Распознавай пищевые паттерны с YUTHI

В приложении YUTHI ты можешь отслеживать, какие источники углеводов преобладают в твоём рационе — и как они влияют на твой уровень энергии в течение дня. Записывай, когда ты ел цельнозерновые или бобовые — и как себя чувствовал. Паттерны становятся видны, когда наблюдаешь за ними несколько недель. Это не подсчёт калорий, а познание себя.

Дальше — в приложении

Это был моментальный снимок. Приложение превращает его в постоянного спутника.

Измеряй каждый день, а не один раз подсчитывай: Vito или Vita интерпретирует твои показатели, составляет недельный план и сообщает, если что-то привлечёт внимание.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Запуск в конце 2026 года — сначала для iPhone, Android последует. Сообщи мне, когда начнётся ↓