Carbohydrates: Simple, Komplikado, Low-Carb — Ano Talaga ang Mahalaga

Para sa ilan, ang carbohydrates ay kaaway; para sa iba, ito ay indispensableng pinagkukunan ng enerhiya. Ang katotohanan ay nasa gitna — at sa mga detalye. Ano talaga ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa carbohydrates, insulin, at timbang ng katawan.

Ano ang Carbohydrates — at Ano ang Hindi

Ang mga carbohydrate ay kemikal na mga molekula na binubuo ng carbon, hydrogen, at oxygen. Kasama nila ang mga simpleng asukal (monosaccharide tulad ng glucose at fructose), double sugars (disaccharide tulad ng sucrose mula sa table sugar), kumplikadong starch (polysaccharide mula sa butil, patatas, legumes), at dietary fiber (na hindi kayang tunawin ng tao mismo, ngunit kaya ng microbiome).

Ang pangkalahatang pagkakaiba sa mabuti (kumplikado) at masamang (simple) carbohydrate ay isang malalim na simplipikasyon. Ang isang dates ay mayaman sa simpleng asukal, ngunit sabay na nagbibigay ng dietary fiber, mineral, at polyphenol. Ang white bread mula sa refined flour ay kumplikado, ngunit halos walang dietary fiber at mataas ang glycemic index. Ang mahalagang bagay ay ang kabuuang package ng pagkain.

Ano ang Ipinapakita ng mga Pag-aaral tungkol sa Low-Carb

Ang mga low-carbohydrate diet (low-carb) ay kadalasang nagdudulot ng mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet sa maikling panahon — lalo na dahil ang pagbabawas ng carbohydrates ay nagpapababa ng insulin secretion, na nagpapataas ng pag-alis ng tubig. Sa loob ng labindalawang buwan, ipinapakita ng mga comparative study na ang pagkakaiba ay maliit at depende sa kabuuang calorie intake at adherence.

Natuklasan ng DIETFITS study ng Stanford University (2018) na may 609 na matatanda: wala sa low-fat o low-carb ang malinaw na mas mabuti sa isa pa. Ngunit ang totoo para sa parehong grupo — ang mga kumain ng mas maraming dietary fiber, mas kaunting asukal, at mas maraming gulay ay mas maganda ang kinalabasan. Ang kalidad na pattern ng carbohydrates (at taba) ay mas nakakaapekto kaysa sa distribusyon ng macronutrient.

Whole Grain, Legumes, Gulay — Bakit Mahalaga ang mga Pinagkukunang Ito

Ang mga whole grain product ay naglalaman ng mga panlabas na layer ng butil na may dietary fiber, B vitamins, mineral, at phytic acid. Mas mabagal silang tinutunaw kaysa sa mga white flour product at nagbibigay ng substrate para sa kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Isang meta-analysis sa The Lancet (2019) na may higit sa 135 milyong person-years ay nagpakita na ang mas mataas na whole grain consumption ay nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at cancer ng colon.

Pinagsasama ng mga legume ang carbohydrates, dietary fiber, at protein sa isang pagkain — isang partikular na kanais-nais na profile. Nagbibigay ang gulay ng carbohydrates sa napakaliit na dami na halos hindi sila nagbibigay ng calorie, ngunit malaki ang kanilang kontribusyon bilang pinagkukunan ng dietary fiber at micronutrient. Ang sinumang naglalagay ng tatlong grupo na ito sa sentro ay praktikal na nasagot na ang tanong sa carbohydrate.

Idinagdag na Asukal: Nasaan ang Limitasyon

Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) na limitahan ang idinagdag na asukal sa wala pang 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie intake — iyon ay humigit-kumulang 50 g o labindalawang kutsarita para sa 2,000 kcal. Maaaring may karagdagang benepisyo sa wala pang 5 porsyento. Para sa paghahambing: ang isang 500 ml na bote ng Cola ay naglalaman na ng humigit-kumulang 53 g ng asukal.

Ang idinagdag na asukal ay matatagpuan sa mga soft drink, fruit juice, kendi, ngunit pati na rin sa maraming savory na ready-made product, sarsa, at yogurt. Ang hamon ay ang pagtatago: sa mga ingredient list, ang asukal ay lumalabas sa mahigit 50 iba't ibang pangalan — mula sa fructose syrup hanggang dextrose at maltodextrin. Isang simpleng salain: kung mas maaga lumabas ang isang pangalan ng asukal sa ingredient list, mas marami ang naroroon.

Gaano Karaming Carbohydrate ang Kailangan Mo

Walang pangkalahatang sagot. Karamihan sa mga nutrition society ay nagrerekomenda ng 45 hanggang 65 porsyento ng enerhiya mula sa carbohydrates — lalo na mula sa mga hindi naprosesong pinagkukunan. Ang mga taong may mataas na pisikal na aktibidad, lalo na ang mga endurance athlete, ay nakikinabang mula sa mas mataas na bahagi para sa glycogen storage. Ang mga gustong i-stabilize ang kanilang blood sugar o may insulin resistance ay maaaring makinabang mula sa mas mababang bahagi.

Sa halip na pangkalahatang bawasan ang carbohydrates, sulit ang pagpapalit: white bread para sa whole grain, matamis na inumin para sa tubig o unsweetened tea, naprosesong snack para sa mani o prutas. Ang kalidad na pagpapalit na ito ay nagpapabuti ng nutrisyon nang higit pa kaysa sa pagsubaybay ng mga gram na target.

Kilalanin ang mga Pattern ng Nutrisyon gamit ang YUTHI

Sa YUTHI app, maaari mong obserbahan kung aling mga pinagkukunan ng carbohydrate ang nangingibabaw sa iyong nutrisyon — at kung paano sila nakakaapekto sa iyong antas ng enerhiya sa buong araw. Itala kung kailan ka kumain ng whole grain o legumes — at kung paano mo ito naramdaman. Ang mga pattern ay nagiging nakikita kapag sinundan mo sila sa loob ng ilang linggo. Hindi ito pagbibilang ng calorie, kundi self-knowledge.

Mga Sanggunian

• Gardner CD. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA. 2018;319(7):667–679.
• Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. 2015.
• Ludwig DS. et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340.