Dinh dưỡng · Đa lượng chất dinh dưỡng

Carbohydrate: Đơn giản, phức tạp, Low-Carb – điều thực sự quan trọng

5 Phút đọc tối thiểu YUTHI Redaktion

Carbohydrate đối với một số người là kẻ thù, đối với người khác là nguồn năng lượng không thể thiếu. Sự thật nằm ở giữa — và trong các chi tiết. Những gì nghiên cứu thực sự nói về carbohydrate, insulin và cân nặng.

Carbohydrate là gì — và những gì không phải

Carbohydrate về mặt hóa học là các phân tử gồm carbon, hydro và oxy. Chúng bao gồm đường đơn giản (monosaccharide như glucose và fructose), đường đôi (disaccharide như sucrose từ đường ăn), tinh bột phức tạp (polysaccharide từ ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu) và chất xơ (mà con người không thể tự tiêu hóa được, nhưng hệ vi sinh vật đường ruột thì có thể).

Sự phân biệt đơn giản giữa carbohydrate tốt (phức tạp) và xấu (đơn giản) là một sự đơn giản hóa thô thiển. Quả chà là giàu đường đơn, nhưng đồng thời cung cấp chất xơ, khoáng chất và polyphenol. Bánh mì trắng từ bột tinh chế có carbohydrate phức tạp, nhưng hầu như không có chất xơ và có chỉ số đường huyết cao. Điều quan trọng là toàn bộ giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy gì về Low-Carb

Chế độ ăn ít carbohydrate (Low-Carb) thường dẫn đến giảm cân nhanh hơn trong ngắn hạn so với chế độ ít chất béo — chủ yếu vì việc giảm carbohydrate làm giảm tiết insulin, từ đó tăng bài tiết nước. Tuy nhiên, qua mười hai tháng, các nghiên cứu so sánh cho thấy sự khác biệt là nhỏ và phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào và sự tuân thủ chế độ ăn.

Nghiên cứu DIETFITS của Đại học Stanford (2018) với 609 người trưởng thành cho thấy: Không có cách nào — Low-Fat hay Low-Carb — rõ ràng vượt trội hơn cách kia. Tuy nhiên, điều áp dụng cho cả hai nhóm: những ai ăn nhiều chất xơ hơn, ít đường hơn và nhiều rau hơn thì có kết quả tốt hơn. Chất lượng của carbohydrate (và chất béo) quan trọng hơn tỷ lệ phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng.

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau — tại sao những nguồn này quan trọng

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa lớp vỏ ngoài của hạt với chất xơ, vitamin B, khoáng chất và axit phytic. Chúng được tiêu hóa chậm hơn so với các sản phẩm từ bột trắng và cung cấp cơ chất cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí The Lancet (2019) với hơn 135 triệu người-năm cho thấy tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư đại tràng thấp hơn.

Các loại đậu kết hợp carbohydrate, chất xơ và protein trong một thực phẩm — một hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt có lợi. Rau cung cấp carbohydrate với lượng nhỏ đến mức hầu như không đáng kể về mặt calo, nhưng đóng góp đáng kể như nguồn chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Ai đặt ba nhóm này vào trung tâm bữa ăn thì đã cơ bản giải quyết được câu hỏi về carbohydrate trong thực tế.

Đường bổ sung: ranh giới ở đâu

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị hạn chế đường bổ sung xuống dưới 10 phần trăm tổng năng lượng hàng ngày — đó là khoảng 50 g hoặc mười hai muỗng cà phê đối với chế độ 2.000 kcal. Dưới 5 phần trăm có thể mang lại thêm lợi ích. Để so sánh: Một chai Cola 500 ml đã chứa khoảng 53 g đường.

Đường bổ sung có mặt trong nước ngọt, nước ép trái cây, bánh kẹo, nhưng cũng trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn mặn, nước sốt và sữa chua. Thách thức là sự ngụy trang: Trên danh sách thành phần, đường xuất hiện dưới hơn 50 tên khác nhau — từ siro fructose đến dextrose đến maltodextrin. Một bộ lọc đơn giản: Tên đường càng xuất hiện sớm trong danh sách thành phần thì lượng đường chứa càng nhiều.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate

Không có câu trả lời phổ quát. Hầu hết các hiệp hội dinh dưỡng khuyến nghị 45 đến 65 phần trăm năng lượng từ carbohydrate — chủ yếu từ các nguồn chưa qua chế biến. Những người có hoạt động thể chất cao, đặc biệt là vận động viên sức bền, được hưởng lợi từ tỷ lệ cao hơn để lưu trữ glycogen. Những người muốn ổn định đường huyết hoặc có tình trạng kháng insulin có thể được hưởng lợi từ tỷ lệ thấp hơn.

Thay vì giảm carbohydrate một cách đơn thuần, việc hoán đổi sẽ hiệu quả hơn: Bánh mì trắng đổi thành ngũ cốc nguyên hạt, đồ uống có đường đổi thành nước hoặc trà không đường, snack chế biến sẵn đổi thành các loại hạt hoặc trái cây. Sự hoán đổi về chất lượng này cải thiện chế độ ăn nhiều hơn là việc theo dõi mục tiêu gram.

Nhận biết mô hình dinh dưỡng cùng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể quan sát nguồn carbohydrate nào chiếm ưu thế trong chế độ ăn của bạn — và chúng ảnh hưởng như thế nào đến mức năng lượng của bạn trong ngày. Ghi lại khi nào bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu — và cảm giác của bạn như thế nào. Các mô hình sẽ trở nên rõ ràng khi bạn theo dõi chúng qua nhiều tuần. Đây không phải là đếm calo, mà là tự hiểu bản thân.

Tiếp tục trong ứng dụng

Đây mới chỉ là ảnh chụp nhanh. Ứng dụng biến nó thành người đồng hành.

Đo lường mỗi ngày thay vì tính một lần: Vito hoặc Vita phân tích các chỉ số của bạn, lập kế hoạch tuần và thông báo khi có điều gì đó đáng chú ý.

Sắp có trênApp Store Sắp có trênGoogle Play

Ra mắt cuối năm 2026 — trước tiên cho iPhone, Android sẽ theo sau. Báo tôi khi ra mắt ↓