Ernährig · Makronährstoffe

Kohlehydrat: Eifach, komplex, Low-Carb – was würklich zellt

3 Min. Leseziit YUTHI Redaktion

Kohlehydrat gälted für manche als Fiind, für anderi als unverzichtbari Energiquälle. D'Wahrheit liegt in dr Mitti – und in de Details. Was d'Forschig über Kohlehydrat, Insulin und Körpergewicht würklich seit.

Was Kohlenhydrate sind – und was nid

Kohlenhydrate sind chemisch Moleküle us Kohlestoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Si umfasse eifachi Zucker (Monosaccharide wie Glukose und Fruktose), Zweifachzucker (Disaccharide wie Saccharose us Huushaltszucker), komplexe Stärke (Polysaccharide us Getreide, Härdöpfel, Hülsefrücht) und Ballaststoff (wo dr Mänsch sälber nid verdaue cha, aber s Mikrobiom scho).

D pauschali Unterscheidig in gueti (komplexe) und schlechti (eifachi) Kohlenhydrate isch e grobe Veräifachig. E Datel isch reich a eifachem Zucker, lieferet aber glichzitig Ballaststoff, Mineralstoff und Polyphenole. Wiissbrot us raffiniertem Mehl isch komplex, het aber chuum Ballaststoff und en hohe glykämische Index. Was zählt, isch s Gesamtpaket vom Läbensmittel.

Was Studie zu Low-Carb zeige

Niedrigkohlenhydrat-Diäte (Low-Carb) führe churzfristig oft zu schnellerem Gwichtsverlust as Low-Fat-Diäte – vor allem will d Reduktion vo Kohlenhydrate d Insuliusschüttig senkt, was d Wasserussscheidig erhöht. Über zwölf Monet zeige vergliichendi Studie aber, dass dr Unterschied gring isch und vo dr Gesamtkalorieufnahm und Adherenz abhängt.

D DIETFITS-Studie vo dr Stanford-Universität (2018) mit 609 Erwachsene het gfunde: Weder Low-Fat no Low-Carb isch em andere Ansatz klar überlege gsi. Was aber für bedi Gruppe galt – wer meh Ballaststoff, weniger Zucker und meh Gmües gässe het, isch besser abgschnittet. S Qualitätsmuster vo de Kohlenhydrate (und vo de Fett) het meh entschide as d Makronährstoffverteilig.

Vollchorn, Hülsefrücht, Gmües – drum zähle disi Quälle

Vollchorprodukt enthalte d Randschichte vom Chore mit Ballaststoff, B-Vitamine, Mineralstoff und Phytinsäure. Si wärde langsamer verdaut as Wiissmehlprodukt und liefere em Darm Substrat für nützlichi Bakterie. E Metaanalyse im The Lancet (2019) mit über 135 Millione Personejahr het zeigt, dass hörere Vollchorkonsum mit niedrigerem Risiko für Herzchrankhäite, Typ-2-Diabetes und Dickdarmchrebs verbunde isch.

Hülsefrücht kombiniere Kohlenhydrate, Ballaststoff und Protein in emene Läbensmittel – es bsunders günschtigs Profil. Gmües lieferet Kohlenhydrate in so geringe Mängene, dass si chuum als Kaloriebiitreg zähle, dafür aber als Ballaststoff- und Mikronährstoffquälle erheblich biitrege. Wer disi drei Gruppe in de Mittelpunkt stellt, het d Kohlenhydratfrag in dr Praxis witgehend beantwortet.

Zugsetzter Zucker: wo d Grenz lyt

D Weltgsundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, zugsetzten Zucker uf under 10 Prozänt vo dr tägliche Energiizufuhr z beschränke – das sind bi 2.000 kcal etwa 50 g oder zwölf Teelöffeli. Bi under 5 Prozänt sind zusätzlichi Vorteile möglich. Zum Vergliich: E 500-ml-Flasche Cola enthalt scho etwa 53 g Zucker.

Zugsetzter Zucker findet sich in Softdrinks, Fruchtsäft, Süesswaar, aber au in vile herzhafte Fertigprodukt, Sauce und Joghurt. D Herusforderig isch d Tarnig: Uf Zutateliste erschint Zucker under über 50 verschiedene Name – vo Fruktosesirup über Dextrose bis Maltodextrin. En eifache Filter: Je witer vorne en Zuckername i dr Zutatelist steit, desto meh isch drinn.

Wie vili Kohlenhydrate du bruuchsch

Es git kei universelli Antwort. D meiste Ernährigsgselschafte empfähle 45 bis 65 Prozänt vo dr Energie us Kohlenhydrate – vor allem us unverarbeitete Quälle. Mänsche mit hoher körperlicher Aktivität, bsunders Usduurersportler, profitiere vo emene hörere Anteil zur Glykogespicherig. Mänsche, wo ihre Blutzucker stabilisiere möchte oder Insuliresistenz händ, chönd vo emene niedrigere Anteil profitiere.

Statt Kohlenhydrate pauschal z reduziere, lohnt sich dr Tausch: Wiissbrot gäge Vollchorn, zuckerhaltige Getränk gäge Wasser oder ungesüessteten Tee, verarbeiteti Snacks gäge Nüss oder Obst. Diser qualitative Tausch verbesseret d Ernährig meh as s Verfolge vo Gramm-Ziil.

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In dr YUTHI-App chasch du beobachte, weli Kohlenhydratquälle in diner Ernährig dominiere – und wie si sich uf dis Energieniveau im Tagesverlauf uswirke. Trag ii, wenn du Vollchorprodukt oder Hülsefrücht gässe hesch – und wie sich s aaghört het. Muster wärde sichtbar, wenn du si über mehreri Wuche verfolgsch. Das isch käs Kalorienzähle, sondern Sälbstkänntnis.

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