营养 · 宏量营养素

碳水化合物：简单、复杂、低碳水——真正重要的是什么

4 分钟阅读 YUTHI Redaktion

对一些人来说，碳水化合物是敌人；对另一些人来说，它是不可或缺的能量来源。真相介于两者之间——也在细节之中。研究对碳水化合物、胰岛素和体重真正说了什么。

碳水化合物是什么——以及什么不是

从化学角度看，碳水化合物是由碳、氢和氧组成的分子。它们包括单糖（如葡萄糖和果糖等单糖类）、双糖（如来自白砂糖的蔗糖等二糖类）、复杂淀粉（来自谷物、土豆、豆类的多糖类）以及膳食纤维（人体本身无法消化，但肠道微生物组可以）。

将碳水化合物笼统分为「好的（复合型）」和「坏的（简单型）」是一种粗糙的简化。椰枣富含单糖，但同时提供膳食纤维、矿物质和多酚。精制面粉制成的白面包属于复合碳水，却几乎不含纤维，血糖指数也很高。真正重要的是食物的整体营养组合。

低碳水化合物饮食（Low-Carb）在短期内往往比低脂饮食减重更快——主要是因为减少碳水会降低胰岛素分泌，从而促进水分排出。然而，为期十二个月的对比研究表明，两者差异甚小，最终取决于总热量摄入和坚持程度。

斯坦福大学的 DIETFITS 研究（2018 年，共 609 名成年人）发现：低脂和低碳两种方式都没有明显优势。但对两组人共同适用的是——摄入更多膳食纤维、更少糖分、更多蔬菜的人效果更好。碳水化合物（以及脂肪）的质量模式比宏量营养素的分配比例更重要。

全谷物保留了谷粒的外层，含有膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植酸。它们比精制面粉产品消化更慢，并为肠道有益菌提供底物。《柳叶刀》（The Lancet）2019 年发表的一项涵盖超过 1.35 亿人年的荟萃分析显示，全谷物摄入量越高，患心脏病、2 型糖尿病和结肠癌的风险越低。

豆类将碳水化合物、膳食纤维和蛋白质集于一身，营养组合尤为出色。蔬菜所含碳水化合物量极少，热量贡献几乎可以忽略，但作为膳食纤维和微量营养素的来源却贡献显著。将这三类食物作为饮食核心，碳水化合物问题在实践中基本就有了答案。

世界卫生组织（WHO）建议将添加糖控制在每日能量摄入的 10% 以内——以 2,000 千卡计约为 50 克或 12 茶匙。低于 5% 可带来额外益处。作为参考：一瓶 500 毫升的可乐已含约 53 克糖。

添加糖存在于软饮料、果汁、糖果中，也潜藏在许多咸味即食食品、酱料和酸奶里。难点在于它的「伪装」：在成分表上，糖以超过 50 种不同名称出现——从果葡糖浆到葡萄糖，再到麦芽糊精。一个简单的判断方法：某种糖的名称在成分表中排列越靠前，含量就越高。

没有统一的答案。大多数营养学协会建议碳水化合物提供 45% 至 65% 的能量——主要来自未加工的食物来源。身体活动量大的人，尤其是耐力运动员，较高比例有助于糖原储备。希望稳定血糖或存在胰岛素抵抗的人，则可能受益于较低的比例。

与其笼统减少碳水化合物，不如进行质量替换：用全麦替代白面包，用水或无糖茶替代含糖饮料，用坚果或水果替代加工零食。这种质量上的替换对饮食的改善效果，远超追踪具体克数目标。

在 YUTHI App 中，你可以观察哪些碳水化合物来源在你的饮食中占主导地位——以及它们如何影响你全天的精力水平。记录你何时吃了全谷物或豆类，以及感觉如何。坚持追踪几周后，规律就会清晰显现。这不是在计算热量，而是了解自己。

在应用中继续

每天记录，而不是只算一次：Vito 或 Vita 会解读你的数值，为你制定每周计划，并在发现异常时主动告知。

即将登陆App Store 即将推出于Google Play

2026年底发布 — 首先登陆iPhone，Android随后跟进。开始时通知我 ↓