कर्बोदके: साधी, जटिल, Low-Carb – खरोखर काय महत्त्वाचे आहे

काहींसाठी कर्बोदके शत्रू आहेत, तर इतरांसाठी अपरिहार्य ऊर्जास्रोत. सत्य मध्यभागी आहे — आणि तपशीलांमध्ये. कर्बोदके, इन्सुलिन आणि शरीराचे वजन याबद्दल संशोधन खरोखर काय सांगते.

कर्बोदके म्हणजे काय – आणि काय नाही

कर्बोदके रासायनिकदृष्ट्या कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनचे रेणू आहेत. यात साध्या शर्करांचा (monosaccharides जसे ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज), दुहेरी शर्करांचा (disaccharides जसे घरगुती साखरेतील sucrose), जटिल स्टार्चचा (धान्य, बटाटे, शेंगांमधील polysaccharides) आणि आहारतंतूंचा (जे माणूस स्वतः पचवू शकत नाही, पण मायक्रोबायोम पचवतो) समावेश होतो.

'चांगले (जटिल) आणि वाईट (साधे) कर्बोदके' असा ढोबळ फरक करणे म्हणजे अति-सरलीकरण आहे. खजूरमध्ये साधी साखर भरपूर असते, पण त्यासोबत तंतुमय पदार्थ, खनिजे आणि पॉलीफेनॉल्सही असतात. परिष्कृत पिठापासून बनवलेल्या पांढऱ्या ब्रेडमध्ये जटिल कर्बोदके असतात, पण तंतुमय पदार्थ जवळपास नाहीत आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त आहे. महत्त्वाचे म्हणजे एकूण खाद्यपदार्थाचे संपूर्ण पोषणमूल्य.

Low-Carb बद्दल अभ्यास काय सांगतात

कमी-कर्बोदक आहार (Low-Carb) अल्पकाळात अनेकदा Low-Fat आहारापेक्षा जलद वजन कमी करतो — मुख्यतः कारण कर्बोदके कमी केल्याने इन्सुलिन स्राव घटतो, ज्यामुळे शरीरातील पाणी अधिक बाहेर पडते. मात्र बारा महिन्यांच्या तुलनात्मक अभ्यासांमध्ये दिसते की हा फरक कमी असतो आणि तो एकूण कॅलरी सेवन व आहाराचे पालन यावर अवलंबून असतो.

स्टॅनफर्ड विद्यापीठाच्या DIETFITS अभ्यासात (2018) 609 प्रौढांवर आढळले: Low-Fat किंवा Low-Carb यापैकी कोणताही दृष्टिकोन स्पष्टपणे श्रेष्ठ नव्हता. पण दोन्ही गटांसाठी एक गोष्ट खरी होती — ज्यांनी अधिक तंतुमय पदार्थ खाल्ले, कमी साखर घेतली आणि अधिक भाज्या खाल्ल्या, त्यांचे परिणाम चांगले होते. कर्बोदकांची (आणि चरबीची) गुणवत्ता मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या प्रमाणापेक्षा अधिक महत्त्वाची ठरली.

संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या — या स्रोत का महत्त्वाचे आहेत

संपूर्ण धान्यांमध्ये धान्याचे बाह्य थर असतात ज्यात तंतुमय पदार्थ, B-जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटिक ॲसिड असते. पांढऱ्या पिठाच्या पदार्थांपेक्षा ते अधिक हळू पचतात आणि आतड्यातील उपयुक्त जीवाणूंसाठी पोषण पुरवतात. The Lancet (2019) मधील एका मेटा-विश्लेषणात 135 दशलक्षांहून अधिक व्यक्ती-वर्षांचा अभ्यास करण्यात आला, ज्यात दिसले की अधिक संपूर्ण धान्य सेवन हृदयरोग, टाइप-2 मधुमेह आणि कोलन कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.

शेंगा एकाच पदार्थात कर्बोदके, तंतुमय पदार्थ आणि प्रोटीन एकत्र देतात — हे विशेषतः अनुकूल पोषण प्रोफाइल आहे. भाज्या इतक्या कमी प्रमाणात कर्बोदके देतात की त्या कॅलरीच्या दृष्टीने जवळपास नगण्य ठरतात, पण तंतुमय पदार्थ आणि सूक्ष्म पोषणतत्त्वांचा महत्त्वाचा स्रोत आहेत. या तीन गटांना केंद्रस्थानी ठेवले तर कर्बोदकांचा प्रश्न व्यवहारात मोठ्या प्रमाणात सुटतो.

जोडलेली साखर: मर्यादा कुठे आहे

जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) शिफारस करते की दैनंदिन ऊर्जेच्या 10 टक्क्यांपेक्षा कमी जोडलेली साखर असावी — 2,000 kcal साठी ते सुमारे 50 ग्रॅम किंवा बारा चमचे होते. 5 टक्क्यांपेक्षा कमी ठेवल्यास अतिरिक्त फायदे शक्य आहेत. तुलनेसाठी: 500 मिली कोलाच्या बाटलीत आधीच सुमारे 53 ग्रॅम साखर असते.

जोडलेली साखर सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, मिठाईत आढळते, पण अनेक चविष्ट तयार पदार्थ, सॉस आणि दह्यातही असते. आव्हान म्हणजे ती लपवलेली असते: घटक यादीत साखर 50 हून अधिक वेगवेगळ्या नावांनी दिसते — फ्रुक्टोज सिरप ते डेक्स्ट्रोज ते माल्टोडेक्स्ट्रिन. एक सोपा फिल्टर: घटक यादीत साखरेचे नाव जितके आधी येईल, तितकी जास्त साखर असते.

तुम्हाला किती कर्बोदके लागतात

यावर कोणतेही एकच उत्तर नाही. बहुतांश पोषण संस्था 45 ते 65 टक्के ऊर्जा कर्बोदकांतून — विशेषतः प्रक्रिया न केलेल्या स्रोतांकडून — घेण्याची शिफारस करतात. जास्त शारीरिक हालचाल असलेल्या लोकांना, विशेषतः सहनशक्ती खेळाडूंना, ग्लायकोजन साठवणीसाठी अधिक प्रमाण फायदेशीर ठरते. रक्तातील साखर स्थिर ठेवू इच्छिणाऱ्या किंवा इन्सुलिन प्रतिरोध असलेल्या लोकांना कमी प्रमाण उपयुक्त ठरू शकते.

कर्बोदके एकूणच कमी करण्यापेक्षा बदल करणे अधिक फायदेशीर आहे: पांढरी ब्रेड ऐवजी संपूर्ण धान्याची, साखरयुक्त पेयांऐवजी पाणी किंवा न-गोड चहा, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स ऐवजी नट किंवा फळे. हा गुणात्मक बदल ग्रॅमची उद्दिष्टे ठरवण्यापेक्षा आहार अधिक सुधारतो.

YUTHI सोबत आहाराचे नमुने ओळखा

YUTHI App मध्ये तुम्ही पाहू शकता की तुमच्या आहारात कोणते कर्बोदकांचे स्रोत प्राबल्य ठेवतात — आणि ते दिवसभर तुमच्या ऊर्जेच्या पातळीवर कसा परिणाम करतात. तुम्ही संपूर्ण धान्य किंवा शेंगा कधी खाल्ल्या — आणि त्यानंतर कसे वाटले — ते नोंदवा. अनेक आठवडे नोंद केल्यावर नमुने दिसू लागतात. हे कॅलरी मोजणे नाही, तर स्वतःला ओळखणे आहे.

स्रोत

• Gardner CD. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA. 2018;319(7):667–679.
• Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. 2015.
• Ludwig DS. et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340.