கார்போஹைட்ரேட்: எளிய, சிக்கலான, Low-Carb – உண்மையில் எது முக்கியம்

சிலருக்கு கார்போஹைட்ரேட் எதிரியாகவும், மற்றவர்களுக்கு இன்றியமையாத ஆற்றல் மூலமாகவும் கருதப்படுகிறது. உண்மை நடுவில் இருக்கிறது — மற்றும் விவரங்களில். கார்போஹைட்ரேட், இன்சுலின் மற்றும் உடல் எடை பற்றி ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன சொல்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன – மற்றும் என்ன இல்லை

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரசாயனரீதியாக கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆன மூலக்கூறுகள். அவை எளிய சர்க்கரைகளை (குளுக்கோஸ் மற்றும் ஃப்ரக்டோஸ் போன்ற மோனோசாக்கரைடுகள்), இரட்டை சர்க்கரைகளை (வீட்டு சர்க்கரையிலிருந்து சுக்ரோஸ் போன்ற டைசாக்கரைடுகள்), சிக்கலான மாவுச்சத்தை (தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பயறு வகைகளிலிருந்து பாலிசாக்கரைடுகள்) மற்றும் நார்ச்சத்தை (மனிதன் தானே செரிக்க முடியாதவை, ஆனால் நுண்ணுயிரி தொகுப்பு முடியும்) உள்ளடக்குகின்றன.

'நல்ல (சிக்கலான) மற்றும் கெட்ட (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்' என்று பொதுவாக பிரிக்கும் முறை மிகவும் தோராயமான எளிமைப்படுத்தல். பேரீச்சம்பழம் எளிய சர்க்கரை நிறைந்தது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் பாலிஃபீனால்களையும் தருகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி சிக்கலானது, ஆனால் நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவு மற்றும் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அதிகமாக உள்ளது. உணவின் முழு தொகுப்பே முக்கியம்.

Low-Carb பற்றிய ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் (Low-Carb) குறுகிய காலத்தில் Low-Fat உணவுகளை விட வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன — முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு இன்சுலின் சுரப்பைக் குறைத்து நீர் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதால். ஆனால் பன்னிரெண்டு மாத ஒப்பீட்டு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, வேறுபாடு சிறியது மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் கடைப்பிடிப்பிலேயே தங்கியுள்ளது.

Stanford பல்கலைக்கழகத்தின் DIETFITS ஆய்வு (2018), 609 பெரியவர்களுடன்: Low-Fat அல்லது Low-Carb எதுவும் தெளிவாக மேலானது இல்லை. ஆனால் இரு குழுக்களுக்கும் பொருந்தியது — அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த சர்க்கரை, அதிக காய்கறிகள் சாப்பிட்டவர்கள் சிறப்பாக இருந்தனர். கார்போஹைட்ரேட்டின் (மற்றும் கொழுப்பின்) தர வடிவமே மேக்ரோனியூட்ரியன்ட் விகிதத்தை விட அதிகமாக முடிவு செய்தது.

தானியங்கள், பயறுவகைகள், காய்கறிகள் — இந்த மூலங்கள் ஏன் முக்கியம்

முழு தானிய பொருட்கள் நார்ச்சத்து, B-வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைட்டிக் அமிலம் கொண்ட தானியத்தின் வெளிப்பகுதிகளை உள்ளடக்கியுள்ளன. அவை வெள்ளை மாவு பொருட்களை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் குடலுக்கு நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாவுக்கு ஊட்டம் தருகின்றன. The Lancet (2019) இல் 135 மில்லியனுக்கும் அதிகமான நபர்-ஆண்டுகளுடன் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு காட்டியது: அதிக முழு தானிய உட்கொள்ளல் இதய நோய், டைப்-2 நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பயறுவகைகள் ஒரே உணவில் கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை இணைக்கின்றன — மிகவும் சாதகமான கலவை. காய்கறிகள் கார்போஹைட்ரேட்டை மிகக் குறைந்த அளவில் வழங்குகின்றன, அவை கலோரி பங்களிப்பாக கிட்டத்தட்ட கணக்கில் வராது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து மூலமாக கணிசமாக பங்களிக்கின்றன. இந்த மூன்று குழுக்களை மையமாக வைப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் கேள்வியை நடைமுறையில் பெரும்பாலும் தீர்த்துவிட்டனர்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை: எங்கே வரம்பு உள்ளது

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலின் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக வரம்பிட பரிந்துரைக்கிறது — 2,000 கிலோகலோரிக்கு இது சுமார் 50 கிராம் அல்லது பன்னிரண்டு தேக்கரண்டி. 5 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால் கூடுதல் நன்மைகள் சாத்தியம். ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும்: 500 மிலி கோலா பாட்டிலில் ஏற்கனவே சுமார் 53 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், இனிப்புகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் பல உப்பு தயாரிப்புகள், சாஸ்கள் மற்றும் தயிர்களிலும் உள்ளது. சவால் என்னவென்றால் மறைக்கப்பட்டிருக்கிறது: பொருட்கள் பட்டியலில் சர்க்கரை 50-க்கும் மேற்பட்ட பெயர்களில் தோன்றுகிறது — ஃபிரக்டோஸ் சிரப் முதல் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் வரை மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் வரை. ஒரு எளிய வடிகட்டி: பொருட்கள் பட்டியலில் சர்க்கரை பெயர் முன்னிலையில் இருந்தால், அதிகமாக உள்ளது.

உனக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை

உலகளாவிய பதில் இல்லை. பெரும்பாலான உணவியல் சங்கங்கள் ஆற்றலில் 45 முதல் 65 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றன — முக்கியமாக பதப்படுத்தப்படாத மூலங்களிலிருந்து. அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள், குறிப்பாக சகிப்புத்திறன் விளையாட்டு வீரர்கள், கிளைக்கோஜன் சேமிப்புக்காக அதிக விகிதத்திலிருந்து பயனடைகிறார்கள். இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த விரும்புபவர்கள் அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்கள் குறைந்த விகிதத்திலிருந்து பயனடையலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டை பொதுவாக குறைப்பதற்கு பதிலாக, பரிமாற்றம் மதிப்புக்கு உரியது: வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானியத்திற்கு, சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீர் அல்லது இனிப்பு இல்லாத தேனீருக்கு, பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளை கொட்டைகள் அல்லது பழங்களுக்கு மாற்றவும். இந்த தரமான பரிமாற்றம் கிராம் இலக்குகளை தொடர்வதை விட உணவை அதிகமாக மேம்படுத்துகிறது.

YUTHI உடன் உணவு வடிவங்களை அடையாளம் காண

YUTHI App-இல் உன் உணவில் எந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன என்பதை கவனிக்கலாம் — மற்றும் அவை நாள் முழுவதும் உன் ஆற்றல் நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும். முழு தானிய பொருட்கள் அல்லது பயறுவகைகள் சாப்பிட்ட நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள் — மற்றும் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதையும். பல வாரங்கள் தொடர்ந்து கவனிக்கும்போது வடிவங்கள் தெரியவரும். இது கலோரி கணக்கிடுவது அல்ல, இது சுய அறிவு.

ஆதாரங்கள்

• Gardner CD. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA. 2018;319(7):667–679.
• Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. 2015.
• Ludwig DS. et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340.