Nutrição · Macronutrientes

Hidratos de carbono: simples, complexos, low-carb — o que realmente importa

4 Min. de leitura YUTHI Redaktion

Para alguns, os hidratos de carbono são o inimigo; para outros, uma fonte de energia indispensável. A verdade está no meio — e nos detalhes. O que a investigação diz realmente sobre hidratos de carbono, insulina e peso corporal.

O que são os hidratos de carbono — e o que não são

Os hidratos de carbono são quimicamente moléculas compostas por carbono, hidrogénio e oxigénio. Incluem açúcares simples (monossacarídeos como a glicose e a frutose), dissacarídeos (como a sacarose do açúcar de mesa), amidos complexos (polissacarídeos de cereais, batatas, leguminosas) e fibras (que o ser humano não consegue digerir, mas o microbioma sim).

A distinção genérica entre hidratos de carbono bons (complexos) e maus (simples) é uma grande simplificação. Uma tâmara é rica em açúcar simples, mas fornece ao mesmo tempo fibras, minerais e polifenóis. O pão branco feito de farinha refinada é complexo, mas tem poucas fibras e um índice glicémico elevado. O que conta é o conjunto de características do alimento.

O que os estudos mostram sobre low-carb

As dietas com baixo teor de hidratos de carbono (low-carb) levam frequentemente a uma perda de peso mais rápida a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura — principalmente porque a redução de hidratos de carbono diminui a secreção de insulina, o que aumenta a eliminação de água. Ao longo de doze meses, porém, estudos comparativos mostram que a diferença é pequena e depende da ingestão calórica total e da adesão.

O estudo DIETFITS da Universidade de Stanford (2018) com 609 adultos concluiu: nem low-fat nem low-carb foi claramente superior ao outro. O que se verificou para ambos os grupos foi que quem comia mais fibras, menos açúcar e mais vegetais obtinha melhores resultados. O padrão de qualidade dos hidratos de carbono (e das gorduras) importou mais do que a distribuição de macronutrientes.

Cereais integrais, leguminosas, vegetais — por que razão estas fontes são importantes

Os produtos integrais contêm as camadas externas do grão com fibras, vitaminas do complexo B, minerais e ácido fítico. São digeridos mais lentamente do que os produtos de farinha branca e fornecem ao intestino substrato para bactérias benéficas. Uma meta-análise no The Lancet (2019) com mais de 135 milhões de pessoas-ano mostrou que um maior consumo de cereais integrais está associado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro do cólon.

As leguminosas combinam hidratos de carbono, fibras e proteínas num único alimento — um perfil particularmente favorável. Os vegetais fornecem hidratos de carbono em quantidades tão pequenas que mal contam como contribuição calórica, mas contribuem significativamente como fonte de fibras e micronutrientes. Quem coloca estes três grupos no centro da alimentação tem respondido em grande medida à questão dos hidratos de carbono na prática.

Açúcar adicionado: onde fica o limite

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 10 por cento da ingestão energética diária — o que equivale, para 2.000 kcal, a cerca de 50 g ou doze colheres de chá. Abaixo de 5 por cento são possíveis vantagens adicionais. Para comparação: uma garrafa de 500 ml de cola contém já cerca de 53 g de açúcar.

O açúcar adicionado encontra-se em refrigerantes, sumos de fruta, doces, mas também em muitos produtos processados salgados, molhos e iogurtes. O desafio é a camuflagem: nas listas de ingredientes, o açúcar aparece com mais de 50 nomes diferentes — de xarope de frutose a dextrose e maltodextrina. Um filtro simples: quanto mais à frente aparecer um nome de açúcar na lista de ingredientes, mais está presente.

De quantos hidratos de carbono precisas

Não existe uma resposta universal. A maioria das sociedades de nutrição recomenda 45 a 65 por cento da energia proveniente de hidratos de carbono — sobretudo de fontes não processadas. Pessoas com elevada atividade física, em especial desportistas de resistência, beneficiam de uma proporção mais elevada para o armazenamento de glicogénio. Pessoas que pretendem estabilizar o açúcar no sangue ou que têm resistência à insulina podem beneficiar de uma proporção mais baixa.

Em vez de reduzir os hidratos de carbono de forma generalizada, vale a pena fazer trocas: pão branco por integral, bebidas açucaradas por água ou chá sem açúcar, snacks processados por frutos secos ou fruta. Esta troca qualitativa melhora a alimentação mais do que seguir metas em gramas.

Reconhecer padrões alimentares com a YUTHI

Na app YUTHI podes observar quais as fontes de hidratos de carbono que dominam a tua alimentação — e como afetam os teus níveis de energia ao longo do dia. Regista quando comeste cereais integrais ou leguminosas — e como te sentiste. Os padrões tornam-se visíveis quando os acompanhas ao longo de várias semanas. Não se trata de contar calorias, mas de autoconhecimento.

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