पोषण · मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कार्बोहाइड्रेट: सरल, जटिल, Low-Carb — क्या वाकई मायने रखता है

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

कार्बोहाइड्रेट कुछ लोगों के लिए दुश्मन है, तो दूसरों के लिए अपरिहार्य ऊर्जा स्रोत। सच्चाई बीच में है — और विवरण में। शोध कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन और शरीर के वज़न के बारे में वास्तव में क्या कहता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं — और क्या नहीं

कार्बोहाइड्रेट रासायनिक रूप से कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के अणु होते हैं। इनमें सरल शर्करा (मोनोसैकेराइड जैसे ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़), द्विशर्करा (डाइसैकेराइड जैसे घरेलू चीनी से सुक्रोज़), जटिल स्टार्च (अनाज, आलू, फलियों से पॉलीसैकेराइड) और आहार फाइबर (जिसे मनुष्य स्वयं नहीं पचा सकता, लेकिन माइक्रोबायोम पचा सकता है) शामिल हैं।

अच्छे (जटिल) और बुरे (सरल) कार्बोहाइड्रेट का सरसरी भेद एक बड़ा सरलीकरण है। खजूर में सरल शर्करा भरपूर होती है, लेकिन साथ में फाइबर, खनिज और पॉलीफेनॉल भी मिलते हैं। परिष्कृत मैदे की सफेद ब्रेड जटिल होती है, पर उसमें फाइबर बहुत कम और ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी ऊंचा होता है। असल में जो मायने रखता है वह है भोजन का समग्र गुण।

Low-Carb पर अध्ययन क्या बताते हैं

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार (Low-Carb) शुरुआत में अक्सर Low-Fat आहार की तुलना में तेज़ वज़न घटाते हैं — मुख्यतः इसलिए कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से इंसुलिन कम निकलता है, जिससे शरीर अधिक पानी बाहर करता है। लेकिन बारह महीने के तुलनात्मक अध्ययनों में यह अंतर बहुत कम दिखता है और यह कुल कैलोरी सेवन तथा आहार का पालन करने पर निर्भर करता है।

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के DIETFITS अध्ययन (2018) में 609 वयस्कों पर पाया गया: न Low-Fat और न ही Low-Carb स्पष्ट रूप से बेहतर था। लेकिन दोनों समूहों में जो लोग अधिक फाइबर, कम चीनी और अधिक सब्जियां खाते थे, उन्होंने बेहतर नतीजे पाए। कार्बोहाइड्रेट (और वसा) की गुणवत्ता का तरीका मैक्रोन्यूट्रिएंट के अनुपात से ज़्यादा महत्वपूर्ण था।

साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां — ये स्रोत क्यों मायने रखते हैं

साबुत अनाज उत्पादों में अनाज की बाहरी परतें होती हैं जिनमें फाइबर, बी-विटामिन, खनिज और फाइटिक एसिड होते हैं। इन्हें सफेद मैदा उत्पादों की तुलना में धीरे पचाया जाता है और ये आंत में उपयोगी बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करते हैं। The Lancet (2019) में 13.5 करोड़ से अधिक व्यक्ति-वर्षों पर आधारित एक मेटा-विश्लेषण में दिखाया गया कि अधिक साबुत अनाज सेवन से हृदय रोग, टाइप-2 मधुमेह और कोलन कैंसर का जोखिम कम होता है।

फलियां एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन का संयोजन देती हैं — यह एक विशेष रूप से अनुकूल प्रोफ़ाइल है। सब्जियां इतनी कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट देती हैं कि वे कैलोरी के रूप में शायद ही मायने रखती हैं, लेकिन फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में काफी योगदान देती हैं। जो इन तीन समूहों को केंद्र में रखता है, उसने व्यवहार में कार्बोहाइड्रेट के सवाल का काफी हद तक जवाब दे दिया है।

अतिरिक्त चीनी: सीमा कहां है

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) दैनिक ऊर्जा सेवन का 10 प्रतिशत से कम अतिरिक्त चीनी रखने की सिफारिश करता है — 2,000 kcal पर यह लगभग 50 ग्राम या बारह चम्मच है। 5 प्रतिशत से कम पर और अधिक फायदे संभव हैं। तुलना के लिए: 500 ml की एक कोला बोतल में पहले से ही लगभग 53 ग्राम चीनी होती है।

अतिरिक्त चीनी सॉफ्टड्रिंक, फ्रूट जूस, मिठाइयों में मिलती है, लेकिन कई नमकीन तैयार उत्पादों, सॉस और दही में भी। चुनौती है इसकी छुपी हुई उपस्थिति: सामग्री सूचियों में चीनी 50 से अधिक अलग-अलग नामों से दिखती है — फ्रुक्टोज़ सिरप से लेकर डेक्सट्रोज़ तक माल्टोडेक्सट्रिन तक। एक आसान फिल्टर: सामग्री सूची में जितना पहले कोई चीनी का नाम आए, उतनी अधिक मात्रा है।

तुम्हें कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए

इसका कोई सार्वभौमिक उत्तर नहीं है। अधिकांश पोषण संगठन ऊर्जा का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से — विशेष रूप से अप्रसंस्कृत स्रोतों से — लेने की सिफारिश करते हैं। अधिक शारीरिक गतिविधि वाले लोग, विशेष रूप से सहनशक्ति खिलाड़ी, ग्लाइकोजन भंडारण के लिए उच्च अनुपात से लाभान्वित होते हैं। जो अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखना चाहते हैं या इंसुलिन प्रतिरोध रखते हैं, वे कम अनुपात से लाभान्वित हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को सरसरी तौर पर कम करने की बजाय अदला-बदली करना फायदेमंद है: सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज, चीनी वाले पेय की जगह पानी या बिना चीनी की चाय, प्रसंस्कृत स्नैक्स की जगह मेवे या फल। यह गुणात्मक बदलाव ग्राम-लक्ष्य का पीछा करने से कहीं अधिक पोषण में सुधार लाता है।

YUTHI से खान-पान के पैटर्न पहचानें

YUTHI ऐप में तुम देख सकते हो कि तुम्हारे आहार में कौन से कार्बोहाइड्रेट स्रोत प्रमुख हैं — और वे दिन भर तुम्हारे ऊर्जा स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। दर्ज करो कि तुमने साबुत अनाज उत्पाद या फलियां कब खाई — और कैसा महसूस हुआ। जब तुम इन्हें कई हफ्तों तक ट्रैक करते हो तो पैटर्न दिखने लगते हैं। यह कैलोरी गिनना नहीं, बल्कि आत्म-ज्ञान है।

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