Позитивная психология: модель PERMA и то, что по-настоящему позволяет нам расцветать

Психология долгое время концентрировалась на лечении расстройств. Мартин Селигман задал другой вопрос: что позволяет людям расцветать? Модель PERMA — его ответ, и он удивительно конкретен.

Больше, чем отсутствие страдания

Здоровье — это не просто отсутствие болезни, как физической, так и душевной. Позитивная психология, основанная Мартином Селигманом в конце 1990-х годов, была посвящена именно этому пробелу: каковы условия, при которых люди процветают? Не в смысле счастья как постоянного подъёма, а в смысле расцвета — по-английски flourishing — как широкого, устойчивого благополучия.

Селигман разработал модель PERMA как научную основу для этого расцвета. Пять букв означают Positive Emotions (позитивные эмоции), Engagement (погружение в деятельность), Relationships (значимые отношения), Meaning (смысл) и Accomplishment (ощущение эффективности). Каждое измерение самостоятельно — ни одно не обязательно зависит от остальных.

Что означают пять измерений

Позитивные эмоции — это не поверхностность, а измеримый фактор здоровья. Барбара Фредриксон показала в своей теории «расширения и построения», что позитивные эмоции расширяют когнитивный и социальный репертуар — они накапливают ресурсы, доступные в трудные времена. Engagement описывает состояние потока: когда задача предъявляет ровно те требования к твоим способностям, ты теряешь ощущение времени и переживаешь глубокое присутствие.

Relationships в исследованиях стабильно являются одним из сильнейших предикторов благополучия и здоровья. Meaning — смысл — действует как буфер против стресса и даёт повседневной жизни ориентир. Accomplishment, переживание эффективности и прогресса, стабилизирует образ себя и мотивирует к дальнейшим действиям. Ни одного из пяти факторов в одиночку не достаточно — разницу создаёт их сочетание.

Чем не является позитивная психология

Позитивная психология — это не призыв к позитивному мышлению. Она не отрицает трудности и не обещает постоянного счастья. Сам Селигман неоднократно подчёркивал, что речь идёт не об устранении негативных эмоций, а о формировании соотношения между позитивными и негативными переживаниями со временем. Страдание — часть жизни, вопрос лишь в том, есть ли в ней место и расцвету.

Критически обсуждается то, что некоторые части позитивной психологии были упрощены и искажены в популярных книгах. В исследованиях результаты более дифференцированы: вмешательства работают, но эффекты умеренны, продолжительность действия варьируется, и не каждый приём подходит каждому человеку.

Небольшие вмешательства с эффектом

Исследования в лаборатории Селигмана протестировали и сравнили несколько кратких вмешательств. Ежедневная запись трёх хороших вещей, целенаправленное применение сильных сторон в повседневной жизни и упомянутый визит благодарности относятся к наиболее часто воспроизведённым позитивным эффектам. Эти вмешательства работают не для всех одинаково — но они доступны, имеют низкий порог и связаны с минимальным риском.

Ключевым является регулярность. Вмешательство, которое практикуется ежедневно в течение двух недель, а затем прекращается, через шесть месяцев уже не показывает эффекта. Психологическое благополучие, как и физическая форма, требует регулярного ухода — а не разовой дозы.

Как использовать приложение YUTHI

В приложении YUTHI ты можешь отслеживать все пять измерений PERMA. Ежедневно отмечай, где ты испытал вовлечённость, что придало тебе смысл или какие отношения были важны сегодня — эти записи покажут тебе за несколько недель, какие измерения хорошо развиты, а где возникают пробелы. Это даёт тебе научно обоснованную основу для целенаправленных изменений в повседневной жизни.

Источники

• Seligman MEP. Flourish: a visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press, 2011.
• Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions. Am Psychol. 2001;56(3):218–226.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.