Tâm lý học tích cực: Mô hình PERMA và những gì thực sự giúp chúng ta phát triển

Tâm lý học trong một thời gian dài tập trung vào việc chữa lành rối loạn. Martin Seligman đặt ra một câu hỏi khác: Điều gì giúp con người phát triển? Mô hình PERMA là câu trả lời của ông — và nó cụ thể đến bất ngờ.

Nhiều hơn là sự vắng mặt của đau khổ

Sức khỏe không chỉ là sự vắng mặt của bệnh tật — điều này đúng cả về thể chất lẫn tinh thần. Tâm lý học tích cực, do Martin Seligman sáng lập vào cuối những năm 1990, đã dành sự quan tâm đặc biệt cho khoảng trống này: Đâu là những điều kiện để con người phát triển? Không phải theo nghĩa hạnh phúc là trạng thái hưng phấn kéo dài, mà theo nghĩa flourishing — tiếng Anh là nở rộ — như một trạng thái hạnh phúc rộng lớn và bền vững.

Seligman đã phát triển mô hình PERMA như một khung khoa học cho sự phát triển này. Năm chữ cái đại diện cho Positive Emotions (cảm xúc tích cực), Engagement (đắm mình vào hoạt động), Relationships (các mối quan hệ có ý nghĩa), Meaning (ý nghĩa) và Accomplishment (cảm giác hiệu quả). Mỗi chiều kích này độc lập — không chiều kích nào nhất thiết phụ thuộc vào các chiều kích khác.

Năm chiều kích có ý nghĩa gì

Cảm xúc tích cực không phải là điều hời hợt, mà là một yếu tố sức khỏe có thể đo lường được. Barbara Fredrickson đã chỉ ra trong lý thuyết Broaden-and-Build của mình rằng cảm xúc tích cực mở rộng vốn nhận thức và xã hội — chúng xây dựng các nguồn lực sẵn có trong thời điểm khó khăn. Engagement mô tả trạng thái Flow: Khi một nhiệm vụ đặt ra đúng những yêu cầu phù hợp với năng lực của bạn, bạn mất đi cảm giác về thời gian và trải nghiệm sự hiện diện sâu sắc.

Relationships được nghiên cứu xác nhận liên tục là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về hạnh phúc và sức khỏe. Meaning — ý nghĩa — hoạt động như một vùng đệm chống lại căng thẳng và định hướng cuộc sống hàng ngày. Accomplishment, trải nghiệm về hiệu quả và tiến bộ, ổn định hình ảnh bản thân và thúc đẩy các hành động tiếp theo. Không có yếu tố nào trong năm yếu tố là đủ một mình — sự kết hợp mới tạo ra sự khác biệt.

Tâm lý học tích cực không phải là gì

Tâm lý học tích cực không phải là lời kêu gọi suy nghĩ tích cực. Nó không phủ nhận khó khăn và không hứa hẹn hạnh phúc vĩnh cửu. Bản thân Seligman đã nhiều lần nhấn mạnh rằng mục tiêu không phải là loại bỏ cảm xúc tiêu cực, mà là định hình mối quan hệ giữa trải nghiệm tích cực và tiêu cực theo thời gian. Đau khổ là một phần của cuộc sống — câu hỏi là liệu sự phát triển có cũng thuộc về nó không.

Điều được thảo luận một cách phê phán là một số phần của tâm lý học tích cực đã bị đơn giản hóa và bóp méo trong các cuốn sách phổ thông. Trong nghiên cứu, các kết quả có sắc thái hơn: các can thiệp có hiệu quả, nhưng tác động ở mức độ vừa phải, thời gian hiệu lực thay đổi, và không phải kỹ thuật nào cũng phù hợp với mọi người.

Những can thiệp nhỏ có tác dụng

Các nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của Seligman đã thử nghiệm và so sánh nhiều can thiệp ngắn hạn. Viết ra ba điều tốt mỗi ngày, sử dụng điểm mạnh một cách có chủ đích trong cuộc sống hàng ngày và chuyến thăm lòng biết ơn đã đề cập thuộc số những tác động tích cực được tái lập thường xuyên nhất. Những can thiệp này không có tác dụng như nhau với mọi người — nhưng chúng có giá thấp, dễ tiếp cận và gắn với rủi ro tối thiểu.

Điều quyết định là tính đều đặn. Một can thiệp được thực hành hàng ngày trong hai tuần rồi bỏ dở sẽ không còn tác dụng sau sáu tháng. Sức khỏe tâm lý cần được chăm sóc thường xuyên như thể dục thể thao — không phải một liều duy nhất.

Cách bạn sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể theo dõi cả năm chiều kích PERMA. Ghi lại hằng ngày những lúc bạn trải nghiệm sự gắn kết, điều gì mang lại ý nghĩa cho bạn, hay mối quan hệ nào quan trọng trong ngày — những ghi chép này cho bạn thấy qua nhiều tuần chiều kích nào đang được chăm sóc tốt và chiều kích nào còn thiếu hụt. Điều đó cung cấp cho bạn cơ sở dựa trên bằng chứng để thay đổi có mục tiêu trong cuộc sống hằng ngày.

Nguồn tham khảo

• Seligman MEP. Flourish: a visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press, 2011.
• Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions. Am Psychol. 2001;56(3):218–226.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.