1日に水を何リットル飲むべき？ 「2リットルルール」があなたに合わない理由

「1日2リットルの水」はもはや常識とされているが、研究の実態は別のことを示している。必要な水分量は体型・運動・天候によって異なり、コーヒーや食事からも水分は摂れる。一度に飲みすぎると危険なこともある。自分に合った目安の見つけ方を解説する。

あなたのデスクにも置いてあるかもしれない。時間が印刷された大きなボトルだ。9時、11時、13時……仕事終わりまでに2リットルを飲み切るよう、目盛りが促している。午後4時になってもボトルはまだ半分残っていて、少し罪悪感を覚える。そのそばには空になったコーヒーカップが2つ、朝食のオレンジジュースのグラス、昼に野菜スープを食べたボウルがある。でもそれは数に入れない。「ちゃんとした水分補給は水だけ」と、いつからかそう思い込んでいるから。

ここに、この記事で取り上げる2つの誤りがある。ひとつは、自分のために計算されたわけでもない固定の数字を基準にしていること。もうひとつは、体が実際に受け取っている水分の大部分を無視していることだ。その結果、本当は十分な日に罪悪感を覚え、本当にもっと必要な日——たとえば30度の暑さで1時間トレーニングした後——に注意が向かなくなる。

ここでは、欧州食品安全機関（EFSA）とドイツ栄養学会（DGE）の推奨値、実際の水分代謝を測定した大規模研究の結果、そしてその数値の限界について検討した。読み終わるころには、自分に合った目安の見つけ方と、それが合っているかを確認する方法がわかるはずだ。

1日にどれだけ水を飲むべきか？

EFSAは成人に対して、飲料と食事からの水分合計として女性で1日2.0リットル、男性で2.5リットルを適切としている。飲料のみの場合、DGEは25〜51歳に対して約1.4リットルを示している。運動・暑さ・体格によってこれらの値は大きく変わる。

EFSAは2010年3月に水分の参照値を公表した。ほぼすべての見出しで見落とされている点がある。この数値は、スープ・ヨーグルト・果物・野菜からの水分も含む、摂取する水分の総量を指している。

DGEはより詳細に供給源を分けている。25〜51歳の成人に対して飲料から1,410ミリリットルを見込んでおり、食事や代謝からの水分を合わせると1日2,600ミリリットルとなる。他の年齢層の値は表を参照。

有名な2リットルは確かに登場するが、それは女性向けの総量であり、ボトルからの義務量ではない。静かなオフィス勤務の日なら、この目安による飲料からの水分量は1.5リットル程度だ。

2リットルルールはどこから来たのか——そして、それは正しいのか？

「1日8杯の水」に科学的根拠はない。生理学者のHeinz Valtinは2002年に、このルールを支持する研究が1件もないことを示した。23か国5,604人を対象とした2022年の測定研究では、統一の数値はすべての人に適さないと結論づけられた。必要な水分量は体型・運動・気候によって異なる。

米国ダートマス医科大学の生理学者Heinz Valtinは2002年、American Journal of Physiologyにおいて「1日8×8オンス（約2リットル）」という推奨の起源と、それを裏付ける研究を探した。しかし、どちらも見つからなかった。健康な成人数千人を対象とした調査では、温暖な気候でほぼ座り仕事の生活をする健康な人にはそれほど大量の水分は必要ないことが示されていた。

同様に重要なのは、Valtinが主張しなかったことだ。一部の疾患では多めの水分摂取が有益であり、重労働や運動、暑さの中では必要とさえ考えた。彼の批判は「全員に同じ数値を当てはめること」に向けられており、水を飲むこと自体への批判ではない。

それから20年後、これまでで最大規模の測定研究が加わった。YamadaとSpeakmanらのチームは2022年、Science誌において、8日〜96歳の5,604人を対象に「水分代謝量」を測定した。これは、飲料・食事・代謝から摂取し、尿・汗・呼気・皮膚から失われる、1日に体を通過する水分量を指す。

男性の平均水分代謝量は1日4.3リットル、女性は3.4リットルで、約1〜6リットルの幅があった。他の条件が同じ20歳・70kgの男性では3.2リットル、60kgの同年代女性では2.7リットルと試算された。ただし水分代謝量と飲料摂取量は異なり、食事や代謝からの水分も含まれる。この数値が示すのは何より、人によって水分必要量が大きく違うということだ。

コーヒーや紅茶は水分量に含まれるか？

含まれる。50人の男性が3日間、水の代わりにコーヒーを4杯飲んだ研究では、体内水分量と尿量に差はなかった。13種類の飲料を比較した研究でも、コーヒーと紅茶は水と同等の尿量だった。DGEはコーヒーと紅茶を1日3〜4杯の適量で飲むよう勧めている。

「コーヒーは水分を奪う」という説には一定の根拠がある。カフェインは短時間だけ腎臓を刺激するからだ。しかし日常的な量では、コーヒーに含まれる水分がその効果を相殺するようだ。

これを最も直接的に調べたのが、バーミンガム大学のKillerらのチームだ（PLOS ONE 2014）。習慣的に1日3〜6杯飲む男性50人が2回の3日間セッションに参加し、1回は1日4回200mlのコーヒー、もう1回は同量の水を飲んだ。体内水分量は変わらず、24時間尿量もほぼ同じだった（コーヒーで2,409ml、水で2,428ml）。なお女性は対象外だった。

Maughanらは2016年、American Journal of Clinical Nutritionにおいて72人の男性に13種類の飲料を各1リットル30分以内に飲んでもらい、その後4時間尿を採取した。コーヒー・温かい・冷たい紅茶・コーラ・オレンジジュース・スポーツドリンクは、いずれも水と差がなかった。全乳・脱脂乳・電解質溶液（下痢用のような）は体内に長く留まり、2時間後の体内残存量は水の約1.5倍だった。

カフェインがどれだけ自分に合っているかは別の問題だ。特に午後は睡眠に影響することもある。詳しくはカフェインに関する記事を参照。

カフェイン

食事からの水分も含まれるか？

含まれるし、その量はかなりある。DGEは25〜51歳の成人に対して、固形食品から1日860mlの水分を見込んでいる。さらに栄養素の燃焼によって体内で生成される約330mlも加わる。つまり水分の約3分の1は食べ物から摂れており、特に野菜や果物に多く含まれている。

これが冒頭で述べた誤りの2つ目だ。ボトルの水だけを数えると、約3分の1を見落とすことになる。野菜や果物の大部分は水分でできており、スープ・ヨーグルト・炊いたご飯・パスタも水分を含む。昼食に野菜スープを食べるのと、サンドイッチを食べるのでは大きな違いがある。

DGEはそのための目安として、固形食品から1キロカロリーあたり約0.33mlの水分が摂れるとしている。1日2,000キロカロリーなら約660mlだ。野菜・果物・スープをよく食べるなら飲料から摂る量を減らしても良く、パン・菓子・乾燥系スナックが中心なら多めに飲む必要がある。

運動中や暑い日はどれだけ多く飲むべきか？

一概には言えない。人によって発汗量が大きく異なるからだ。そのためACSMは、トレーニング前後に体重を量ることで自分の発汗率を把握することを勧めている。目標は、トレーニングによって体重の2%以上の水分を失わないことだ。

米国の大きなスポーツ医学専門学会であるACSMは2007年、発汗量と汗中の塩分濃度が人によって大きく異なることを指摘した。そのため、全員に当てはまる公式ではなく、個人ごとの水分補給計画が必要だとしている。体重70kgなら2%は1.4kgに相当する。

このテストには費用がかからない。普段のトレーニング前に裸で体重を量り、いつも通りに運動し、飲んだ量をメモして、終わったらまた計る。体重1kgの減少はおよそ1リットルの水分に相当する。1時間走った後に0.8kg軽くなっていて、途中に200ml飲んでいたなら、約1リットル汗をかいたことになる。サウナ後も体重を確認すると参考になる。詳しくはサウナと心臓の健康に関する記事を参照。

Yamadaの測定研究は、運動と環境が水分代謝量にどれほど影響するかを示している。他の条件が同じ場合、アスリートは非アスリートより約1リットル多く、湿度が50%高いと約300ml多く、標高が1,000m高いと約500ml多くなる。DGEはさらに、暑さ・乾燥した冷気・塩分とタンパク質の多い食事・発熱・嘔吐・下痢が必要量を増やすと挙げている。

クレアチンを摂ると水分が多く必要になるか？

クレアチンは体内の水分量を増やす。32人の筋力トレーニング実施者を対象とした研究では、クレアチン摂取によって総体内水分量が測定可能なほど増加したが、細胞内外の水分分布は変わらなかった。ただし、どれだけ多く飲む必要があるかについて明確に定めた研究はない。

Powersらは2003年、Journal of Athletic Trainingで筋力トレーニングを行う男女各16人に4週間クレアチンまたはプラセボを投与した。クレアチングループでは体重と総体内水分量が増加した。クレアチン摂取中に体重計の数値が少し増えているなら、その一部は単純に水分だ。クレアチンの他の効果については、筋肉と脳のためのクレアチンに関する記事を参照。

筋肉と脳のためのクレアチン

サウナと心臓の健康

水分が足りないとどうなるか？

軽い水分不足でも影響が出ることがある。2件の実験室研究では、体重の約1.4〜1.6%の水分を失うと気分が悪化し、疲労感と頭痛が増加した。ただし、女性では測定した認知機能のほとんどは変化しなかった。体重70kgで1%は約0.7リットルに相当する。

どちらの研究もGanioとArmstrongの研究グループによるものだ。26人の若い男性を対象とした研究（British Journal of Nutrition 2011）では、平均1.59%の水分喪失により注意課題でのエラーが増え、作業記憶の反応が遅くなった。また疲労感と緊張感の増加も報告された。25人の若い女性を対象とした研究（Journal of Nutrition 2012）では、1.36%の喪失で気分の低下、自覚的な集中力の低下、頭痛が生じた。

これらの研究では、温かい環境でのトレッドミル歩行によって水分喪失を誘発し、一部のセッションでは利尿薬も使用した。これは実験室での条件であり、普通のオフィス勤務とは異なる。

1日に飲みすぎとはどれくらいか？

健康な人にとって危険になるのは主に、長距離持久走などで短時間に大量の水を飲む場合だ。2002年のボストンマラソンでは、調査した参加者488人の13%が血中ナトリウム値の低下を示し、0.6%は危険なほど低かった。心臓や腎臓に問題がある場合は、医師の指示に従うこと。

これを低ナトリウム血症と呼ぶ。血液が大量の水分で希釈されてナトリウム濃度が下がる状態で、脳が特に敏感に反応する。

最もよく知られた研究はNew England Journal of Medicine掲載のAlmondら（2005）だ。低ナトリウム値と最も強く関連していたのは、レース中に体重が増加していること、つまり汗で失った以上に飲んでいたことだった。4時間以上の完走タイムも関係していた。スポーツにおける水分補給の目的は損失を補うことであり、上回ることではない。長いランの後に体重が増えていたなら、飲みすぎだ。

スポーツ以外での低ナトリウム血症は通常、特定の疾患や薬を服用している人に起こる。MSD Manualは心不全・腎疾患・肝硬変・利尿薬などを挙げている。

水をたくさん飲むと痩せるか？

水だけで痩せるわけではないが、補助的に役立つことはある。55〜75歳の成人48人を対象とした研究では、カロリー制限に加えて毎食前に500mlの水を飲んだグループが、12週間で比較グループより約2kg多く体重を減らした。ただしこの研究は規模が小さかった。

DennisらのObesity 2010の研究では、両グループともカロリーを減らしたが、一方は朝食・昼食・夕食前にそれぞれ500mlの水を追加で飲んだ。このグループは44%多く体重が減少した。開始時、500ml飲んだ後のテスト食では摂取カロリーが少なかった（平均498kcal対541kcal）。12週間後にはこの差は明確でなくなっていた。

食前のコップ一杯の水は有効な習慣になりえる。ただし魔法の解決策ではなく、データも過体重の高齢者のものだ。一方、清涼飲料水やジュースを水に置き換えれば、それらに含まれるカロリーを直接減らすことができる。

十分に水分が摂れているかをどう確認するか？

3つの簡単なサインで確認できる。のどの渇き、尿の色、そして運動前後の体重だ。薄い色の尿は水分が十分なことを示し、濃い色は不足のサインとなる。1994年の研究では、尿の色が精密な実験室測定と強く相関しており、日常での目安として使えることが示された。

ArmstrongらはInternational Journal of Sport Nutritionの1994年の研究で、尿の色と2種類の尿濃縮度測定値を比較した。尿色は両者と強く相関していた。研究者たちは、精密な測定が不要なスポーツ・職場・フィールド調査での目安として使えると結論づけた。

健康な成人にとって、のどの渇き自体も良いシグナルだ。Valtinは体が水分バランスを調整する精度の高さを指摘していた。スポーツにおいては、体重計が自宅で使える最も正確なツールだ。

数日間の飲水記録をつければ、普段どれだけ飲んでいるかが数字で明確にわかる。推測する必要がなくなる。測定が出発点だ。自分の数値があってはじめて、何かを変えるかどうか判断できる。

自分の水分必要量はどう計算するか？

良い出発点は自分の体重だ。DGEは25〜51歳の成人に対して飲料と食事の合計で1kgあたり35ml、51歳以降は30mlを目安としている。トレーニングや暑さに応じた追加分も加わる。この数値は目安であり、のどの渇きと尿の色で確認する。

例を挙げると、40歳で体重70kgの場合、DGEの目安では70×35mlで約2.45リットルが飲料と食事からの1日の総水分目安となる。その日に1時間トレーニングをすれば体重測定テストによる発汗量が加わり、真夏の暑い日ならさらに増える。

オンライン計算ツールも基本的には同じことを、決まった補正値で行っている。いずれも平均値だ。夕方によくのどが渇き、尿が濃い場合は少なすぎる可能性がある。1日を通して尿が薄く、体調も良ければ、おそらく量は合っている。

一度に大量に飲むのではなく、1日を通して分けて飲もう。夜中にトイレで起きることが多い場合は、日中に多めに飲んで夕方以降は控えると改善することがある。夜中に目が覚める他の原因については、夜中の3時に目が覚める理由に関する記事を参照。

夜中の3時に目が覚める

YUTHIアプリの活用方法

YUTHIアプリの水分目標は固定された数字ではなく、根拠を確認できる計算式だ。体重をもとに1kgあたり約33ml（EFSAの値に基づく）から始まり、その日の運動時間（1分あたり10ml）、位置情報の天気予報で26度以上の暑さ、サプリメントプランにクレアチンがある場合はその補正が加算される。各行をタップすれば根拠が表示される。自分で決めたい場合は手動でゴールを設定できる。

コーヒー・紅茶・ジュース・牛乳はすべて水分目標にカウントされる。アルコールはリストに表示されるがカウントされない。飲酒が睡眠に与える影響については、アルコールと睡眠に関する記事を参照。食品の水分も、栄養データベースに水分含量が記載されている場合はカウントされる。推定は行わない。

入力は容量ボタン・手入力・Apple Watch・Coachとのチャット（一言で伝えるだけ）から行える。Apple Healthへの連携も可能だ。水分補給リマインダーは1日の目標を起きている時間に分散させ、1時間あたり最大700ml・就寝2時間前から休止という設定になっている。

あなたはどうだろう？朝のコーヒーをきちんと水分として数えているか、それともデスクに時間の目盛りがついたボトルが置いてあるだろうか？

アルコールと睡眠 · YUTHIアプリ

よくある質問

1日2リットルの水が飲めていないと問題？

必ずしもそうではない。2リットルは女性向けの総量であり、食事からの水分も含まれている。コーヒー・紅茶・ジュース・牛乳もカウントされる。量が足りているかどうかは、のどの渇きと尿の色の方が固定の数値より確実な目安だ。

炭酸入りミネラルウォーターはフラットな水と同じにカウントされるか？

される。Maughanらによる13種類の飲料比較では、炭酸入りミネラルウォーターの尿量はフラットな水と変わらなかった。好みの方を選んで良い。

女性は1日どれだけ飲むべきか？

EFSAは飲料と食事の合計で1日2.0リットルとしている。飲料のみでは、DGEは妊娠中の女性に1.47リットル、授乳中の女性に1.71リットルを示している。運動と暑さに応じてそれぞれ追加が必要だ。

気温30度の日はどれだけ飲むべきか？

発汗量は人によって大きく異なるため、固定の数値はない。1日を通していつもより多く分けて飲み、薄い色の尿を意識し、運動後は体重測定で自分の損失量を把握しよう。

水を飲みすぎるとどんな症状が出るか？

血中ナトリウム濃度が低下した場合、MSD Manualは倦怠感と混乱を最初のサインとして挙げており、吐き気やめまいも現れることがある。その後、筋肉の震えや痙攣が続く。重篤な低ナトリウム血症は緊急事態だ。

水を飲むと頭痛に効くか？

水分不足が原因の場合は、水を飲むことで改善することがある。コップ一杯の水が最も手軽な試みだ。ただし頭痛の原因はさまざまだ。続く場合や頻繁に起こる場合は、医師に相談しよう。

参考文献

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