రోజూ ఎంత నీరు తాగాలి? రెండు లీటర్ల నియమం మీకు ఎందుకు సరిపోదు

రోజూ రెండు లీటర్ల నీళ్ళు తాగాలని చట్టంలా చెప్పిన సూత్రం ఉంది. కానీ అధ్యయనాలు వేరే చిత్రాన్ని చూపుతున్నాయి: మీ అవసరం శరీరం, శారీరక శ్రమ మరియు వాతావరణంపై ఆధారపడుతుంది. కాఫీ మరియు ఆహారం కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి, మరియు ఒకేసారి చాలా ఎక్కువ తాగడం ప్రమాదకరంగా మారవచ్చు. మీ స్వంత సూచికను ఎలా కనుగొనాలో తెలుసుకోండి.

బహుశా అది మీ బల్లపై కూడా ఉండవచ్చు: గంటల సమయాలు ముద్రించిన పెద్ద సీసా. 9 గంటలు, 11 గంటలు, 1 గంటలు — పని ముగిసే వేళకు రెండు లీటర్లు మీలో ఉండాలని స్కేలు వాగ్దానం చేస్తుంది. మధ్యాహ్నం నాలుగు గంటలకు అది ఇంకా సగంలో ఉంది, మీకు కొంచెం అపరాధ భావన కలుగుతుంది. పక్కన రెండు ఖాళీ కాఫీ కప్పులు ఉన్నాయి, అల్పాహారం నాటి మజ్జిగ గ్లాసు మరియు మధ్యాహ్నం కూరగాయల సూప్ ఉన్న గిన్నె ఉన్నాయి. మీరు వాటిని లెక్కించరు, ఎందుకంటే నిజమైన తాగడం అంటే నీళ్ళు మాత్రమే అని మీరు ఏదో సమయంలో నేర్చుకున్నారు.

ఇక్కడే ఈ వ్యాసంలో మాట్లాడే పొరపాటు ఉంది, మరియు అది రెండు భాగాలు కలిగి ఉంది. మీరు మీ కోసం ఎన్నడూ లెక్కించబడని ఒక స్థిర సంఖ్యతో లెక్కిస్తున్నారు, మరియు మీ శరీరం నిజానికి పొందే నీటిలో పెద్ద భాగాన్ని వదిలేస్తున్నారు. ఫలితం — అన్నీ సరిగ్గా ఉన్న రోజులలో అపరాధ భావన, మరియు నిజంగా ఎక్కువ అవసరమైన రోజులలో తగినంత శ్రద్ధ లేకపోవడం, ఉదాహరణకు ముప్పై డిగ్రీల వేడిలో ఒక గంట వ్యాయామం చేసిన తర్వాత.

యూరోపియన్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అథారిటీ (EFSA) మరియు జర్మన్ న్యూట్రిషన్ సొసైటీ (DGE) ఏమి సిఫార్సు చేస్తున్నాయో, నిజమైన నీటి టర్నోవర్‌పై పెద్ద కొలత అధ్యయనాలు ఏం చూపిస్తున్నాయో, మరియు ఈ సంఖ్యలకు ఎక్కడ పరిమితులు ఉన్నాయో మేము పరిశీలించాం. చివరికి, మీరు మీ స్వంత సూచికను ఎలా కనుగొనాలో మరియు అది మీకు సరిపోతుందో అని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలో తెలుసుకుంటారు.

రోజూ మీరు ఎంత నీరు తాగాలి?

EFSA వయోజనులకు మహిళలకు రోజూ 2.0 లీటర్లు మరియు పురుషులకు 2.5 లీటర్లు సరిపోతాయని భావిస్తుంది. ఇందులో పానీయాలు మరియు ఆహారం రెండింటి నుండి వచ్చే నీరు కలిసి ఉంటుంది. కేవలం పానీయాల నుండి DGE 25 నుండి 51 సంవత్సరాల వయసు వారికి రోజూ సుమారు 1.4 లీటర్లు పేర్కొంటుంది. వ్యాయామం, వేడిమి మరియు శరీర పొడవు ఈ విలువలను గణనీయంగా మారుస్తాయి.

EFSA తన నీటికి సంబంధించిన సూచన విలువలను మార్చి 2010లో ప్రచురించింది. దాదాపు ప్రతి వార్తాపత్రికలోనూ ఒక వివరం పోతుంది: ఆ విలువలు మీరు తీసుకునే మొత్తం నీటిని సూచిస్తాయి, అంటే సూప్, పెరుగు, పళ్ళు మరియు కూరగాయల నుండి వచ్చే నీరు కూడా.

DGE మూలాలను మరింత స్పష్టంగా వేరు చేస్తుంది. 25 నుండి 51 సంవత్సరాల వయసు వారికి పానీయాల నుండి 1,410 మిల్లీలీటర్లు; ఆహారం మరియు జీవక్రియ నుండి వచ్చే నీటితో కలిపి రోజుకు 2,600 మిల్లీలీటర్లు అవుతుంది. ఇతర వయసు సమూహాల విలువలు పట్టికలో చూడవచ్చు.

అప్రసిద్ధమైన రెండు లీటర్లు కనిపిస్తాయి, కానీ మహిళలకు మొత్తం విలువగా, సీసా నుండి తప్పనిసరి పరిమాణంగా కాదు. ప్రశాంతమైన కార్యాలయ దినచర్యలో ఈ సూచన విలువల ప్రకారం పానీయాల నుండి పరిమాణం సుమారు ఒకటిన్నర లీటర్లు ఉంటుంది.

రెండు లీటర్ల నియమం ఎక్కడ నుండి వచ్చింది — అది నిజమేనా?

"రోజూ ఎనిమిది గ్లాసుల నీళ్ళు" అనే నియమానికి శాస్త్రీయ ఆధారం లేదు. ఫిజియాలజిస్ట్ Heinz Valtin 2002లో ఈ నియమాన్ని మద్దతు ఇచ్చే ఒక్క అధ్యయనం కూడా కనుగొనలేదు. 23 దేశాల 5,604 మంది వ్యక్తులతో జరిపిన కొలత అధ్యయనం 2022లో ఒకే సంఖ్య అందరికీ సరిపోదని నిర్ధారించింది. మీ అవసరం శరీరం, శారీరక శ్రమ మరియు వాతావరణంపై ఆధారపడుతుంది.

అమెరికాలోని డార్ట్‌మౌత్ మెడికల్ స్కూల్‌లో ఫిజియాలజిస్ట్ అయిన Heinz Valtin 2002లో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీలో కనీసం ఎనిమిది ఔన్సుల ఎనిమిది గ్లాసులు, అంటే సుమారు రెండు లీటర్లు తాగాలని సిఫారసు ఎక్కడ నుండి వచ్చిందో మరియు దాన్ని నిరూపించే అధ్యయనాలు ఉన్నాయా అని వెతికాడు. అతను ఏమీ కనుగొనలేదు. బదులుగా వేలాది ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులపై జరిపిన సర్వేలు మితమైన వాతావరణంలో మరియు ప్రధానంగా కూర్చుని జీవించే వారికి అంత పెద్ద పరిమాణాలు అవసరం లేదని సూచించాయి.

Valtin ఏమి పేర్కొనలేదో అది కూడా స్పష్టంగా ఉంది: కొన్ని రోగాలలో ఎక్కువ పానీయాలు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయని మరియు కఠినమైన శారీరక శ్రమలో, వ్యాయామంలో మరియు వేడిలో అది అవసరం కూడా అని అతను భావించాడు. అతని విమర్శ అందరికీ ఒకే సంఖ్య విషయంలో ఉంది, తాగడం గురించి కాదు.

ఇరవై సంవత్సరాల తర్వాత ఇప్పటివరకు అతిపెద్ద కొలత అధ్యయనం వచ్చింది. Yamada మరియు Speakman నేతృత్వంలోని ఒక బృందం 2022లో సైన్స్ జర్నల్‌లో ఎనిమిది రోజుల నుండి 96 సంవత్సరాల వయసు వరకు 5,604 మంది వ్యక్తులలో నీటి టర్నోవర్‌ను కొలిచింది. దీని అర్థం శరీరం ద్వారా రోజూ ప్రవహించే నీటి పరిమాణం: పానీయాలు, ఆహారం మరియు జీవక్రియ ద్వారా లోపలికి, మూత్రం, చెమట, శ్వాస మరియు చర్మం ద్వారా బయటికి.

పురుషులలో టర్నోవర్ సగటున రోజుకు 4.3 లీటర్లు, మహిళలలో 3.4 లీటర్లు; వ్యాప్తి సుమారు ఒక లీటర్ నుండి సుమారు ఆరు లీటర్ల వరకు ఉంది. 70 కిలోగ్రాముల బరువు గల 20 సంవత్సరాల యువకుడికి, అధిక ప్రదర్శన క్రీడలు లేకుండా, పది డిగ్రీల వేడిమి గల ఒక సంపన్న దేశంలో 3.2 లీటర్లు అవుతుందని బృందం లెక్కించింది, 60 కిలోగ్రాముల అదే వయసు యువతికి 2.7 లీటర్లు. అయితే నీటి టర్నోవర్ అనేది తాగే పరిమాణంతో సమానం కాదు, ఎందుకంటే కొంత భాగం ఆహారం మరియు జీవక్రియ నుండి వస్తుంది. సంఖ్యలు ముఖ్యంగా మనుషులు ఎంత భిన్నంగా ఉంటారో చూపిస్తాయి.

కాఫీ మరియు టీ తాగే పరిమాణంలో లెక్కలోకి వస్తాయా?

అవును. 50 మంది పురుషులు మూడు రోజులు నీటి బదులు నాలుగు కప్పుల కాఫీ తాగిన అధ్యయనంలో శరీర నీరు మరియు మూత్ర పరిమాణం వేరుగా లేదు. 13 పానీయాల పోలికలో కాఫీ మరియు టీలో నీటిలో వలే అదే మూత్ర పరిమాణం కనిపించింది. DGE ప్రతిరోజూ మూడు నుండి నాలుగు కప్పుల మితమైన పరిమాణంలో కాఫీ మరియు నల్ల టీ తాగమని సిఫారసు చేస్తుంది.

కాఫీ నీటిని దొంగిలిస్తుంది అనే పురాణానికి ఒక నిజమైన అంశం ఉంది, ఎందుకంటే కఫీన్ మూత్రపిండాలను తాత్కాలికంగా ఉత్తేజపరుస్తుంది. అయితే రోజువారీ జీవితంలో సాధారణమైన పరిమాణాలలో, కాఫీలోని నీరు ఈ ప్రభావాన్ని సమతుల్యం చేస్తున్నట్లు కనిపిస్తుంది.

దీన్ని బర్మింగ్‌హామ్ విశ్వవిద్యాలయం బృందం (Killer మరియు సహచరులు, PLOS ONE 2014) నేరుగా పరీక్షించింది. రోజూ మూడు నుండి ఆరు కప్పులు తాగే అలవాటు ఉన్న 50 మంది పురుషులు రెండు మూడు రోజుల సత్రాలలో పాల్గొన్నారు: ఒకసారి రోజుకు నాలుగు సార్లు 200 మిల్లీలీటర్ల కాఫీ, ఒకసారి అదే పరిమాణం నీళ్ళు. శరీర నీరు సమానంగా ఉంది, 24 గంటల మూత్ర పరిమాణం దాదాపు ఒకేలా ఉంది: కాఫీతో 2,409 మిల్లీలీటర్లు, నీటితో 2,428 మిల్లీలీటర్లు. మహిళలపై పరిశోధన జరగలేదు.

Maughan మరియు సహచరులు 2016లో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో 72 మంది పురుషులకు 30 నిమిషాల్లో 13 పానీయాలలో ఒకదాన్ని ఒక లీటర్ తాగించి తర్వాత నాలుగు గంటలు మూత్రాన్ని సేకరించారు. కాఫీ, వేడి మరియు చల్లని టీ, కోలా, నారింజ రసం మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ స్తబ్ధ నీటికంటే వేరుగా లేవు. పూర్తి పాలు, తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు విరేచనాల సమయంలో వాడే ఎలక్ట్రోలైట్ ద్రావణం శరీరంలో ఎక్కువ సమయం ఉన్నాయి: రెండు గంటల తర్వాత నీటి కంటే వాటి నుండి దాదాపు ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ ద్రవం శరీరంలో ఉంది.

మీకు ఎంత కఫీన్ మంచిది అనేది ఒక ప్రత్యేక ప్రశ్న, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం, మీ నిద్రను అది ఆటంకపరచవచ్చు. దాని గురించి మరింత కఫీన్ వ్యాసంలో చదువుకోవచ్చు.

కఫీన్

ఆహారంలోని నీరు లెక్కలోకి వస్తుందా?

అవును, మరియు అది చాలా ముఖ్యమైనది. DGE 25 నుండి 51 సంవత్సరాల వయసు వారికి ఘన ఆహారం నుండి రోజుకు 860 మిల్లీలీటర్ల నీరు లెక్కిస్తుంది. అదనంగా సుమారు 330 మిల్లీలీటర్లు మీ శరీరం పోషకాలను దహనం చేసేటప్పుడు ఏర్పడతాయి. మీ నీటిలో సుమారు మూడో వంతు మీరు తింటారు, ముఖ్యంగా కూరగాయలు మరియు పళ్ళ ద్వారా.

ఇది మొదట చెప్పిన పొరపాటులో రెండో భాగం. మీరు కేవలం సీసా నుండి నీటిని లెక్కిస్తే, మూడో వంతు వదిలేస్తున్నారు. కూరగాయలు మరియు పళ్ళు చాలా వరకు నీటితో తయారవుతాయి, కానీ సూప్‌లు, పెరుగు, ఉడికించిన అన్నం మరియు నూడుల్స్ కూడా కొంత నీరు అందిస్తాయి; మధ్యాహ్నానికి కూరగాయల సూప్ అంటే ఒక శాండ్‌విచ్‌కంటే పూర్తిగా వేరు.

DGE దీనికి ఒక సులభమైన నియమాన్ని పేర్కొంటుంది: ఘన ఆహారంతో కిలోకాలరీకి సుమారు 0.33 మిల్లీలీటర్ల నీరు పొందుతారు, రోజుకు 2,000 కిలోకాలరీలకు సుమారు 660 మిల్లీలీటర్లు. మీరు చాలా కూరగాయలు, పళ్ళు మరియు సూప్ తింటే, పానీయాల నుండి పరిమాణం తక్కువగా ఉండవచ్చు. మీరు ప్రధానంగా రొట్టె, బేకరీ ఉత్పత్తులు మరియు పొడి స్నాక్‌లు తింటే, అది ఎక్కువగా ఉండాలి.

వ్యాయామం మరియు వేడిలో మీరు ఎంత ఎక్కువ తాగాలి?

అది సాధారణంగా చెప్పలేము, ఎందుకంటే మనుషులు చాలా వేర్వేరుగా చెమట పట్టిస్తారు. అందుకే అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మీ స్వంత చెమట రేటు నిర్ధారించుకోవాలని, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత తూచుకోమని సిఫారసు చేస్తుంది. లక్ష్యం వ్యాయామం ద్వారా మీ శరీర బరువులో రెండు శాతం కంటే ఎక్కువ నీరు కోల్పోకపోవడం.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ACSM), అమెరికాలోని పెద్ద స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సంస్థ, 2007లో చెమట పరిమాణం మరియు చెమటలోని ఉప్పు పరిమాణం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి బాగా మారుతుందని పేర్కొంది. అందుకే అందరికీ ఒకే ఫార్ములా కాదు, వ్యక్తిగత తాగే ప్రణాళికలు అవసరం. 70 కిలోగ్రాములకు రెండు శాతం అంటే 1.4 కిలోగ్రాములు.

ఈ పరీక్ష ఉచితం. సాధారణ వ్యాయామ సెషన్‌కు ముందు బట్టలు లేకుండా తూచుకోండి, సాధారణంగా వ్యాయామం చేయండి, ఆ సమయంలో మీరు ఎంత తాగారో గమనించండి, మరియు తర్వాత మళ్ళీ తూచుకోండి. ఒక కిలోగ్రాం బరువు తగ్గడం సుమారు ఒక లీటర్ నీటికి సమానం. మీరు ఒక గంట పరుగుతర్వాత 0.8 కిలోగ్రాములు తక్కువగా ఉండి మార్గమధ్యంలో 200 మిల్లీలీటర్లు తాగినట్లయితే, మీరు సుమారు ఒక లీటర్ చెమటగా పోగొట్టారు. సౌనా తర్వాత కూడా త్రాసుపై చూడడం ప్రయోజనకరం; దాని గురించి మరింత సౌనా మరియు గుండె ఆరోగ్యం వ్యాసంలో.

శారీరక శ్రమ మరియు పర్యావరణం నీటి టర్నోవర్‌ని ఎంత మారుస్తాయో Yamada అధ్యయనం చూపిస్తుంది: ఇతర పరిస్థితులు సమానంగా ఉన్నప్పుడు క్రీడాకారులు శారీరక శ్రమ చేయని వారికంటే సుమారు ఒక లీటర్ ఎక్కువ, యాభై శాతం అధిక తేమ సుమారు 300 మిల్లీలీటర్లు ఎక్కువ, వేయి మీటర్ల అధిక ఎత్తు సుమారు 500 మిల్లీలీటర్లు. DGE అదనంగా వేడిమి, పొడి చల్లని గాలి, ఆహారంలో చాలా ఉప్పు మరియు ప్రోటీన్, జ్వరం, వాంతులు మరియు విరేచనాలను అధిక అవసరానికి కారణాలుగా పేర్కొంటుంది.

క్రియేటిన్ తీసుకుంటే ఎక్కువ నీరు అవసరమా?

క్రియేటిన్ శరీరంలో నీటి పరిమాణం పెంచుతుంది. 32 మంది బరువు ఎత్తే క్రీడాకారులపై జరిపిన అధ్యయనంలో క్రియేటిన్ వాడకంలో మొత్తం శరీర నీరు కొలవగల విధంగా పెరిగింది, కానీ కణాల లోపల మరియు బయట పంపిణీ మారలేదు. అయితే మీరు ఎంత ఎక్కువ తాగాలో ఏ అధ్యయనం కూడా నిర్బంధంగా నిర్ణయించలేదు.

Powers మరియు సహచరులు 2003లో జర్నల్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్ ట్రైనింగ్‌లో బరువు ఎత్తే 16 మంది పురుషులకు మరియు 16 మంది మహిళలకు నాలుగు వారాలు క్రియేటిన్ లేదా నకలి మందు ఇచ్చారు. క్రియేటిన్ సమూహంలో శరీర బరువు మరియు మొత్తం శరీర నీరు పెరిగాయి. క్రియేటిన్ వాడేటప్పుడు మీ త్రాసు కొంచెం ఎక్కువ చూపిస్తే, దాని కొంత భాగం కేవలం నీరు అని అర్థం. క్రియేటిన్ ఇంకేమి చేయగలదో మీరు కండరాలు మరియు మెదడు కోసం క్రియేటిన్ వ్యాసంలో చదువుకోవచ్చు.

కండరాలు మరియు మెదడు కోసం క్రియేటిన్

సౌనా మరియు గుండె ఆరోగ్యం

మీరు చాలా తక్కువ తాగితే ఏమి జరుగుతుంది?

తేలికపాటి నీటి కొరత కూడా గమనించవచ్చు. రెండు ప్రయోగశాల అధ్యయనాలలో సుమారు 1.4 నుండి 1.6 శాతం నీటి నష్టంలో మూడ్ తగ్గింది, అలసట మరియు తలనొప్పి పెరిగాయి. అయితే మహిళలలో కొలవబడిన మానసిక సామర్థ్యాలలో చాలావరకు మారలేదు. 70 కిలోగ్రాముల శరీర బరువుకు ఒక శాతం అంటే సుమారు 0.7 లీటర్లు.

రెండు అధ్యయనాలూ Ganio మరియు Armstrong పరిశోధన బృందం నుండి వచ్చాయి. 26 మంది యువకులలో (బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ 2011) సగటున 1.59 శాతం నీటి నష్టం వల్ల ఒక శ్రద్ధ పరీక్షలో ఎక్కువ తప్పులు చేశారు మరియు పని జ్ఞాపకశక్తిలో నెమ్మదిగా స్పందించారు; వారు అలసటగా మరియు ఒత్తిడిగా అనిపించారు. 25 మంది యువతులలో (జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ 2012) 1.36 శాతం సరిపోయింది మూడ్ తగ్గించడానికి, స్వంత అనుభవంలో ఏకాగ్రత తగ్గించడానికి మరియు తలనొప్పి కలిగించడానికి.

నీటి కొరత వేడి వాతావరణంలో ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ద్వారా, కొన్ని సత్రాలలో అదనంగా మూత్రహరణ మందు వాడటం ద్వారా ఏర్పడింది. ఇది ప్రయోగశాల పరిస్థితి మరియు సాధారణ కార్యాలయ రోజు కాదు.

రోజూ ఎంత నీళ్ళు తాగడం మితిమీరుతుంది?

ఆరోగ్యకరమైన వారికి ముఖ్యంగా ప్రమాదం అప్పుడే వస్తుంది, తక్కువ సమయంలో చాలా ఎక్కువ తాగినప్పుడు, ఉదాహరణకు సుదీర్ఘ ఓర్పు పందెం సమయంలో. 2002 బోస్టన్ మారథాన్‌లో పరీక్షించిన 488 మంది పాల్గొనే వారిలో 13 శాతం మందికి రక్తంలో సోడియం స్థాయి తక్కువగా ఉంది, 0.6 శాతం మందికి విమర్శనాత్మకంగా తక్కువగా ఉంది. మీకు గుండె లేదా మూత్రపిండ సమస్యలు ఉంటే, మీ వైద్యుడు లేదా వైద్యురాలు సూచించిన తాగే పరిమాణం వర్తిస్తుంది.

దీని సాంకేతిక పదం హైపోనాట్రీమియా: రక్తం చాలా పలుచబడి సోడియం స్థాయి తగ్గుతుంది, మరియు మెదడు దానికి ముఖ్యంగా సున్నితంగా స్పందిస్తుంది.

ఈ విషయంలో అత్యంత ప్రసిద్ధ పరిశోధన న్యూ ఇంగ్లండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ నుండి వచ్చింది (Almond మరియు సహచరులు, 2005). తక్కువ సోడియం స్థాయికి బాగా సంబంధం ఉన్నది పందెం సమయంలో బరువు పెరగడం, అంటే చెమటతో పోవడం కంటే ఎక్కువ తాగడం. నాలుగు గంటలకు మించిన పరుగు సమయం కూడా పాత్ర పోషించింది. అందుకే వ్యాయామంలో నష్టాన్ని పూరించడం లక్ష్యం, దాన్ని మించడం కాదు: మీరు ఒక పరుగు తర్వాత ముందు కంటే బరువుగా ఉంటే, చాలా ఎక్కువ తాగారు.

క్రీడలకు వెలుపల, అలాంటి సోడియం కొరత సాధారణంగా కొన్ని రోగాలతో లేదా మందులతో ఉన్న వారిని ప్రభావితం చేస్తుంది. MSD Manual హృదయ వైఫల్యం, మూత్రపిండ రోగాలు, కాలేయ సిర్రోసిస్ మరియు మూత్రహరణ మందులను ముఖ్యంగా పేర్కొంటుంది.

ఎక్కువ నీళ్ళు తాగడం బరువు తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడుతుందా?

నీళ్ళు మాత్రమే మిమ్మల్ని బరువు తగ్గించవు, కానీ సహాయంగా ఉంటాయి. 55 నుండి 75 సంవత్సరాల వయసు 48 మంది వయోజనులపై జరిపిన అధ్యయనంలో, కేలరీ-తగ్గించిన ఆహారంతో పాటు ప్రతి ప్రధాన భోజనానికి ముందు 500 మిల్లీలీటర్ల నీళ్ళు తాగిన వారు పన్నెండు వారాల్లో పోల్చే సమూహం కంటే సుమారు రెండు కిలోగ్రాములు ఎక్కువ తగ్గారు. అయితే ఈ అధ్యయనం చిన్నది.

Dennis మరియు సహచరుల అధ్యయనంలో (Obesity, 2010) రెండు సమూహాలూ తక్కువ కేలరీలు తిన్నాయి, ఒకటి మాత్రం అదనంగా అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం మరియు రాత్రి భోజనానికి ముందు అర లీటర్ నీళ్ళు తాగింది. ఈ సమూహం 44 శాతం ఎక్కువ బరువు తగ్గింది. ప్రారంభంలో అర లీటర్ నీళ్ళు తాగిన తర్వాత పరీక్ష భోజనంలో తక్కువ తిన్నారు, సగటున 541 కేలరీల స్థానంలో 498 కేలరీలు; పన్నెండు వారాల తర్వాత ఈ తేడా స్పష్టంగా లేదు.

భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీళ్ళు తాగడం ఉపయోగకరమైన అలవాటు అవుతుంది. కానీ ఇది అద్భుత ఔషధం కాదు, మరియు డేటా అధిక బరువు ఉన్న వయసుమళ్ళిన వయోజనుల నుండి వచ్చింది. మీరు నీటిలో కోలా లేదా జ్యూస్ స్థానంలో తాగితే, ఆ పానీయాల్లో ఉన్న కేలరీలను నేరుగా తగ్గిస్తారు.

మీరు తగినంత తాగుతున్నారో అని ఎలా తెలుసుకోవాలి?

మూడు సులభమైన సంకేతాల ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు: దాహం, మీ మూత్రపు రంగు మరియు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీ బరువు. తేలికపాటి మూత్రం మంచి సరఫరాకు సూచన, చీకటి మూత్రం తక్కువ ఉందని సూచన. 1994లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం మూత్రం రంగు ఖచ్చితమైన ప్రయోగశాల కొలతలతో దగ్గరగా సంబంధం కలిగి ఉందని మరియు రోజువారీ జీవితంలో అంచనాగా పనికి వస్తుందని చూపించింది.

Armstrong మరియు సహచరులు 1994లో ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్‌లో మూత్రం రంగును రెండు ప్రయోగశాల కొలతలతో పోల్చారు, అవి మూత్రం ఎంత కేంద్రీకృతంగా ఉందో చూపిస్తాయి. రంగు రెండింటితో దగ్గరగా సంబంధం కలిగి ఉంది. అందుకే పరిశోధకులు క్రీడలు, పని మరియు ఫీల్డ్ అధ్యయనాలలో ఇది ఉపయోగపడుతుందని భావిస్తున్నారు, అక్కడ మంచి అంచనా సరిపోతుంది, కానీ ప్రయోగశాలలో కాదు.

దాహం స్వయంగా ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులకు మంచి సంకేతం; Valtin శరీరం నీటి సమతుల్యాన్ని నియంత్రించే ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రస్తావించాడు. వ్యాయామానికి, మీ ఇంట్లో ఉన్న అత్యంత ఖచ్చితమైన సాధనం త్రాసు.

కొన్ని రోజుల తాగే నమోదు మీరు సాధారణ రోజున నిజంగా ఎంత తాగుతున్నారో స్పష్టంగా చూపిస్తుంది, అంచనా వేయాల్సిన అవసరం లేకుండా. కొలవడం ఇక్కడ మొదలు: మీ స్వంత సంఖ్యలతో మాత్రమే మీరు ఏదైనా మార్చాలనుకుంటున్నారా అని నిర్ణయించుకోవచ్చు.

మీ వ్యక్తిగత తాగే అవసరాన్ని ఎలా లెక్కించాలి?

మీ శరీర బరువు ఒక మంచి మొదలు. DGE 25 నుండి 51 సంవత్సరాల వయసు వారికి పానీయాలు మరియు ఆహారం రెండింటి నుండి కలిపి రోజుకు కిలోగ్రాముకు 35 మిల్లీలీటర్ల నీరు, 51 సంవత్సరాల తర్వాత 30 మిల్లీలీటర్లు లెక్కిస్తుంది. అదనంగా వ్యాయామం మరియు వేడికి అదనపు మొత్తాలు వస్తాయి. ఫలితం ఒక సూచన విలువ, దాన్ని దాహం మరియు మూత్రం రంగు ద్వారా సరిపోయిందా అని తనిఖీ చేయవచ్చు.

ఒక ఉదాహరణ: మీ వయసు 40 సంవత్సరాలు మరియు 70 కిలోగ్రాములు బరువు ఉన్నారు. DGE నియమం ప్రకారం 70 రెట్లు 35 మిల్లీలీటర్లు, అంటే పానీయాలు మరియు ఆహారం కలిపి రోజుకు సుమారు 2.45 లీటర్ల నీరు. ఆ రోజు ఒక గంట వ్యాయామం చేస్తే, త్రాసు-పరీక్ష నుండి చెమట నష్టం అదనంగా వస్తుంది, వేడి వేసవి రోజున మరింత.

ఆన్‌లైన్ లెక్కల సాధనాలు మూలంలో అదే చేస్తాయి, కేవలం స్థిర అదనపు మొత్తాలతో. ఈ సంఖ్యలన్నీ సగటు. మీకు సాయంత్రం తరచుగా దాహంగా అనిపిస్తే మరియు మూత్రం చీకటిగా ఉంటే, మీరు బహుశా తక్కువగా తీసుకుంటున్నారు; రోజంతా మూత్రం తేలికగా ఉంటే మరియు మీకు బాగా అనిపిస్తే, మీ పరిమాణం బహుశా సరిపోతుంది.

రోజంతా పరిమాణాన్ని వ్యాప్తి చేయండి, ఒకేసారి పెద్ద పరిమాణాలు తాగే బదులు. రాత్రి తరచుగా మరుగుదొడ్డికి వెళ్ళాల్సి వస్తే, పగటిపూట ఎక్కువ భాగం తాగడం మరియు సాయంత్రం తక్కువగా తాగడం సహాయపడవచ్చు. రాత్రి మూడు గంటలకు మేల్కొనడం వెనక ఏమి ఉందో మీరు రాత్రి మూడుకు మేల్కొనడం వ్యాసంలో చదువుకోవచ్చు.

రాత్రి మూడుకు మేల్కొనడం

YUTHI యాప్ మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

YUTHI యాప్‌లో మీ నీరు తాగే లక్ష్యం ఒక స్థిర సంఖ్య కాదు, మీరు చదువుకోగల ఒక లెక్క. ఇది మీ శరీర బరువుతో మొదలవుతుంది, EFSA విలువలకు అనుగుణంగా కిలోగ్రాముకు సుమారు 33 మిల్లీలీటర్లు. అదనపు మొత్తాలు వస్తాయి: ఆ రోజు వ్యాయామ నిమిషాలకు నిమిషానికి 10 మిల్లీలీటర్లు, మీ ప్రదేశానికి వాతావరణ సూచన ప్రకారం 26 డిగ్రీల పైన వేడికి, మరియు మీ సప్లిమెంట్ ప్రణాళికలో క్రియేటిన్ ఉంటే దానికి. ప్రతి వరుస నొక్కినప్పుడు ఎక్కడ నుండి వచ్చిందో వివరిస్తుంది. మీరు స్వయంగా నిర్ణయించుకోవాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యాన్ని చేతితో సెట్ చేయవచ్చు.

కాఫీ, టీ, జ్యూస్ మరియు పాలు పూర్తిగా మీ నీరు తాగే లక్ష్యానికి లెక్కిస్తాయి. ఆల్కహాల్ మీ జాబితాలో ఉంటుంది, కానీ లెక్కించబడదు; ఇది మీ రాత్రి నిద్రకు ఏమి చేస్తుందో మీరు ఆల్కహాల్ మరియు నిద్ర వ్యాసంలో చదువుకోవచ్చు. ఆహారాల నుండి నీరు లెక్కించబడుతుంది, పోషకాహార డేటాబేస్ నీటి పరిమాణాన్ని అందిస్తే, అంచనా వేయబడదు.

మీరు పాత్ర బటన్‌ల ద్వారా, స్వంత పరిమాణంతో, Apple Watch పై లేదా మీ కోచ్‌తో చాట్‌లో ఒక వాక్యంలో నమోదు చేయవచ్చు; అభ్యర్థిస్తే పరిమాణం Apple Health కు కూడా వెళ్ళుతుంది. నీటి రిమైండర్ మీ మేల్కొని ఉన్న సమయంలో మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని పంచుతుంది, గంటకు గరిష్టంగా 700 మిల్లీలీటర్లు మరియు నిద్రపోయే రెండు గంటల ముందు విరామంతో.

మీ విషయంలో ఎలా ఉంది: మీరు మీ ఉదయపు కాఫీని లెక్కిస్తున్నారా, లేదా మీ బల్లపై కూడా సమయాలు ఉన్న ఒక సీసా ఉందా?

ఆల్కహాల్ మరియు నిద్ర · YUTHI యాప్

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

రోజుకు రెండు లీటర్ల నీళ్ళు తాగలేకపోతే ఇబ్బందా?

తప్పనిసరిగా కాదు. రెండు లీటర్లు మహిళలకు మొత్తం విలువ, ఇందులో ఆహారం నుండి నీరు కూడా ఉంటుంది, మరియు కాఫీ, టీ, జ్యూస్ మరియు పాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. మీ పరిమాణం సరిపోతుందో లేదో దాహం మరియు మూత్రం రంగు స్థిర సంఖ్యకంటే బాగా చూపిస్తాయి.

కార్బనేటెడ్ మినరల్ వాటర్ నిశ్శబ్ద నీటిలాగే లెక్కలోకి వస్తుందా?

అవును. Maughan మరియు సహచరుల 13 పానీయాల పోలికలో కార్బనేటెడ్ మినరల్ వాటర్ మూత్రం పరిమాణంలో నిశ్శబ్ద నీటికంటే వేరుగా లేదు. మీకు ఏది బాగా రుచిగా ఉంటే అది ఎంచుకోవచ్చు.

మహిళలు రోజూ ఎంత తాగాలి?

EFSA పానీయాలు మరియు ఆహారం కలిపి రోజుకు 2.0 లీటర్లు పేర్కొంటుంది. కేవలం పానీయాల నుండి DGE గర్భిణీ స్త్రీలకు 1.47 లీటర్లు మరియు తల్లిపాలు పట్టే వారికి 1.71 లీటర్లు పేర్కొంటుంది. వ్యాయామం మరియు వేడిమి అదనంగా వస్తాయి.

30 డిగ్రీల వేడిలో ఎంత నీళ్ళు తాగాలి?

స్థిర సంఖ్య లేదు, ఎందుకంటే మనుషులు చాలా వేర్వేరుగా చెమట పట్టిస్తారు. రోజంతా సాధారణం కంటే ఎక్కువ తాగండి, తేలికపాటి మూత్రం చూసుకోండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ నష్టం తెలుసుకోవడానికి త్రాసు-పరీక్ష వాడండి.

చాలా ఎక్కువ నీళ్ళు తాగితే ఏ లక్షణాలు వస్తాయి?

రక్తంలో సోడియం స్థాయి తగ్గితే, MSD Manual మొదటి సంకేతాలుగా నిద్రమత్తు మరియు అయోమయాన్ని పేర్కొంటుంది, అదనంగా వికారం మరియు సమతుల్య అవాంతరాలు రావచ్చు. తర్వాత కండరాల వణుకు మరియు మూర్ఛలు వస్తాయి. తీవ్రమైన సోడియం కొరత అత్యవసర పరిస్థితి.

నీళ్ళు తలనొప్పికి సహాయపడతాయా?

నీటి కొరత కారణమైతే, తాగడం సహాయపడవచ్చు, మరియు ఒక గ్లాసు నీళ్ళు సులభమైన ప్రయత్నం. కానీ తలనొప్పికి చాలా కారణాలు ఉంటాయి. అవి కొనసాగితే లేదా తరచుగా వస్తే, మీ వైద్యుడు లేదా వైద్యురాలితో మాట్లాడండి.

మూలాలు

• European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Press release, 26 March 2010.
• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
• Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
• Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
• Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
• Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44–50.
• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543.
• Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382–388.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
• Lewis JL. Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut). MSD Manual, Patientenausgabe. Überprüft Juni 2025.
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300–307.
• Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–279.