Quanta água devo beber por dia? Por que a regra dos dois litros não foi feita para ti
Dois litros de água por dia são tidos como lei. Os estudos mostram uma realidade diferente: a tua necessidade depende do corpo, do exercício e do tempo, o café e a comida também contam, e beber demasiado de uma vez pode até ser perigoso. É assim que encontras o teu próprio valor de referência.
Talvez também esteja na tua secretária: a grande garrafa com os horários impressos. 9 horas, 11 horas, 13 horas — até ao fim do dia deves ter bebido dois litros, assim promete a escala ao lado. Às quatro da tarde ainda está meio cheia, e sentes-te um pouco culpado. Ao lado estão duas chávenas de café vazias, o copo de sumo de laranja do pequeno-almoço e a tigela onde estava a sopa de legumes ao almoço. Esses não contas, porque beber a sério, como aprendeste em algum momento, é só água.
É exatamente aqui que está o erro de que trata este artigo, e ele tem duas partes. Calculas com um número fixo que nunca foi calculado para ti, e deixas de fora uma grande parte do que o teu corpo recebe realmente de água. O resultado é uma má consciência nos dias em que tudo está bem, e pouca atenção nos dias em que realmente precisas de mais, por exemplo depois de uma hora de treino a trinta graus.
Analisámos o que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomendam, o que grandes estudos de medição mostram sobre o metabolismo real da água e onde estão os limites desses números. No final, saberás como encontrar o teu próprio valor de referência e como perceber se ele se adequa a ti.
Quanta água deves beber por dia?
A EFSA considera adequados 2,0 litros de água por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. Refere-se à água proveniente de bebidas e alimentos em conjunto. Apenas de bebidas, a DGE indica cerca de 1,4 litros por dia para adultos entre 25 e 51 anos. O exercício, o calor e a estatura deslocam estes valores de forma significativa.
A EFSA publicou os seus valores de referência para a água em março de 2010. Um detalhe perde-se em quase todas as notícias: os valores referem-se à água total que ingeres, incluindo a das sopas, iogurtes, frutas e legumes.
A DGE separa as fontes com mais precisão. Para adultos entre 25 e 51 anos, calcula 1410 mililitros provenientes de bebidas; em conjunto com a água dos alimentos e do metabolismo, totaliza 2600 mililitros por dia. Os valores para outras faixas etárias encontras-os na tabela.
Os famosos dois litros aparecem, portanto, mas como valor total para mulheres e não como quantidade obrigatória a beber da garrafa. Num dia tranquilo de escritório, a quantidade proveniente de bebidas segundo estes valores de referência é de cerca de um litro e meio.
| Quem | Água total por dia | dos quais de bebidas | Fonte |
|---|---|---|---|
| Mulheres | 2,0 l | sem indicação própria | EFSA 2010 |
| Homens | 2,5 l | sem indicação própria | EFSA 2010 |
| 25 a 51 anos | 2,6 l (incluindo água de oxidação) | 1,41 l | DGE |
| 51 a 65 anos | 2,25 l | 1,23 l | DGE |
| a partir dos 65 anos | 2,25 l | 1,31 l | DGE |
| Grávidas | 2,7 l | 1,47 l | DGE |
| A amamentar | 3,1 l | 1,71 l | DGE |
Os valores da DGE aplicam-se em clima médio e com um gasto energético adequado ao quotidiano. No calor, durante o exercício, com febre, vómitos ou diarreia, a necessidade é maior.
De onde vem a regra dos dois litros — e será que é correta?
Não existe base científica para os "oito copos de água por dia". O fisiologista Heinz Valtin não encontrou em 2002 nenhum estudo que suportasse esta regra. Um estudo de medição com 5604 pessoas de 23 países concluiu em 2022 que um número único não serve para todos. A tua necessidade depende do corpo, do exercício e do clima.
Heinz Valtin, fisiologista na Dartmouth Medical School nos EUA, procurou em 2002 no American Journal of Physiology a origem da recomendação de beber pelo menos oito copos de oito onças, cerca de dois litros, e por estudos que a comprovassem. Não encontrou nenhum. Pesquisas com milhares de adultos saudáveis apontavam, pelo contrário, para que quantidades tão grandes não sejam necessárias para pessoas saudáveis em clima temperado com um quotidiano maioritariamente sedentário.
Igualmente claro é o que Valtin não afirmou: considerava que quantidades maiores de ingestão de líquidos faziam sentido em certas doenças, e eram mesmo necessárias em trabalho físico intenso, no desporto e no calor. A sua crítica dirige-se a um número único para todos, não ao ato de beber.
Vinte anos mais tarde chegou a maior medição até então. Uma equipa liderada por Yamada e Speakman determinou em 2022 na revista Science o chamado volume de rotatividade de água em 5604 pessoas com idades compreendidas entre oito dias e 96 anos. Refere-se à quantidade de água que flui pelo corpo diariamente: entra através de bebidas, alimentos e metabolismo, e sai pela urina, suor, respiração e pele.
Nos homens, a rotatividade foi em média de 4,3 litros por dia, nas mulheres de 3,4 litros; o intervalo variou de cerca de um litro a cerca de seis litros. Para um homem de 20 anos com 70 quilogramas, sem desporto de alta competição, num país rico a dez graus, a equipa calculou 3,2 litros; para uma mulher da mesma idade com 60 quilogramas, 2,7 litros. A rotatividade de água não é o mesmo que a quantidade bebida, pois uma parte vem dos alimentos e do metabolismo. Os números mostram sobretudo como as pessoas são diferentes entre si.
O café e o chá contam para a ingestão de líquidos?
Sim. Num estudo com 50 homens que beberam quatro chávenas de café em vez de água durante três dias, a água corporal e a quantidade de urina não diferiram. Uma comparação de 13 bebidas verificou a mesma quantidade de urina para o café e o chá que para a água. A DGE aconselha a beber café e chá preto em quantidades moderadas de três a quatro chávenas.
O mito do café como ladrão de água tem um fundo de verdade, pois a cafeína estimula os rins a curto prazo. Nas quantidades habituais no quotidiano, a água do café parece, no entanto, compensar este efeito.
A equipa da Universidade de Birmingham estudou isso de forma mais direta (Killer e colegas, PLOS ONE 2014). 50 homens que habitualmente bebiam três a seis chávenas por dia participaram em dois períodos de três dias: uma vez com quatro vezes 200 mililitros de café por dia, outra com a mesma quantidade de água. A água corporal manteve-se igual, e a quantidade de urina em 24 horas foi praticamente idêntica: 2409 mililitros com café, 2428 com água. As mulheres não foram estudadas.
Maughan e colegas fizeram em 2016 no American Journal of Clinical Nutrition 72 homens beberem um litro de uma de 13 bebidas em 30 minutos, recolhendo depois a urina durante quatro horas. Café, chá quente e frio, cola, sumo de laranja e uma bebida desportiva não se distinguiram da água sem gás. Permaneceram mais tempo no corpo o leite gordo, o leite magro e uma solução de eletrólitos como a que se toma em caso de diarreia: após duas horas, havia cerca de uma vez e meia mais líquido no corpo do que após a água.
A quantidade de cafeína que te faz bem é uma questão à parte, especialmente à tarde, quando pode perturbar o teu sono. Podes ler mais sobre isso no artigo sobre cafeína.
A água dos alimentos também conta?
Sim, e representa muito. A DGE calcula 860 mililitros de água provenientes de alimentos sólidos por dia para adultos entre 25 e 51 anos. Além disso, o teu corpo produz cerca de 330 mililitros ao metabolizar os nutrientes. Portanto, cerca de um terço da tua água é ingerido com os alimentos, sobretudo através de legumes e fruta.
Esta é a segunda parte do erro mencionado no início. Quando contas apenas a água da garrafa, deixas de fora cerca de um terço. Os legumes e a fruta são compostos maioritariamente por água, mas também sopas, iogurte, arroz cozido e massa trazem bastante; uma sopa de legumes ao almoço é algo muito diferente de uma sandes.
A DGE apresenta uma regra prática para isso: com alimentos sólidos ingeres cerca de 0,33 mililitros de água por quilocaloria, ou seja, com 2000 quilocalorias por dia cerca de 660 mililitros. Se comes muitos legumes, fruta e sopa, a quantidade proveniente de bebidas pode ser menor. Se vives principalmente de pão, produtos de pastelaria e snacks secos, deverá ser maior.
Quanto mais deves beber durante o exercício e no calor?
Não é possível dizer de forma genérica, porque as pessoas transpiram de forma muito diferente. O American College of Sports Medicine recomenda por isso determinar a própria taxa de sudação, pesando-te antes e depois do treino. O objetivo é não perder mais de dois por cento do teu peso corporal em água durante o treino.
O American College of Sports Medicine (ACSM), a grande sociedade científica de medicina desportiva dos EUA, constatou em 2007 que a quantidade de suor e o teor de sal no suor variam muito de pessoa para pessoa. Por isso, são necessários planos de hidratação personalizados em vez de uma fórmula única para todos. Para 70 quilogramas, os dois por cento correspondem a 1,4 quilogramas.
Este teste não custa nada. Pesa-te antes de uma sessão de treino típica sem roupa, treina como habitualmente, anota o que bebes durante o treino e pesa-te novamente no final. Um quilograma de perda de peso corresponde a aproximadamente um litro de água. Se depois de uma hora de corrida estás 0,8 quilogramas mais leve e bebeste 200 mililitros durante o percurso, transpiraste cerca de um litro. Vale também a pena olhar para a balança depois de uma sessão de sauna; podes ler mais sobre isso no artigo sobre sauna e saúde cardiovascular.
O quanto o exercício e o ambiente influenciam a rotatividade de água é demonstrado pelo estudo de medição de Yamada: os atletas registavam cerca de um litro a mais do que os não atletas nas mesmas condições, cinquenta por cento mais de humidade do ar acrescentavam cerca de 300 mililitros a mais, e mais mil metros de altitude cerca de 500 mililitros. A DGE menciona ainda o calor, o ar frio e seco, muito sal e proteína na alimentação, bem como febre, vómitos e diarreia como razões para uma necessidade maior.
Precisas de mais água quando tomas creatina?
A creatina aumenta a quantidade de água no corpo. Num estudo com 32 atletas de força, a água corporal total aumentou de forma mensurável com a creatina, sem que a distribuição entre o interior e o exterior das células se alterasse. No entanto, nenhum estudo estabeleceu de forma vinculativa quanto mais deves beber por isso.
Powers e colegas administraram em 2003 no Journal of Athletic Training creatina ou um placebo durante quatro semanas a 16 homens e 16 mulheres que praticavam treino de força. No grupo da creatina, o peso corporal e a água corporal total aumentaram. Se a tua balança mostra um pouco mais quando tomas creatina, uma parte disso é simplesmente água. Podes ler o que a creatina pode fazer no artigo sobre creatina para músculos e cérebro.
Creatina para músculos e cérebro
O que acontece quando bebes pouco?
Mesmo uma ligeira falta de água pode fazer-se notar. Em dois estudos laboratoriais, com cerca de 1,4 a 1,6 por cento de perda de água, o humor piorou e a fadiga e as dores de cabeça aumentaram. No entanto, a maioria das capacidades cognitivas medidas permaneceu inalterada nas mulheres. Para 70 quilogramas de peso corporal, um por cento corresponde a cerca de 0,7 litros.
Ambos os estudos provêm do grupo de investigação de Ganio e Armstrong. Em 26 jovens do sexo masculino (British Journal of Nutrition 2011), uma perda de água de em média 1,59 por cento levou a que cometessem mais erros numa tarefa de atenção e reagissem mais lentamente na memória de trabalho; sentiram-se também mais cansados e tensos. Em 25 jovens do sexo feminino (Journal of Nutrition 2012), bastaram 1,36 por cento para piorar o humor, reduzir a concentração segundo a própria perceção e provocar dores de cabeça.
A falta de água foi induzida através de caminhada na passadeira num ambiente quente, em algumas das sessões com um medicamento diurético adicional. Trata-se de uma situação de laboratório e não de um dia normal de escritório.
Quanta água por dia é demasiado?
Para pessoas saudáveis, torna-se perigoso sobretudo quando se bebe muito em pouco tempo, como em competições de resistência longas. Na Maratona de Boston de 2002, 13 por cento de 488 participantes examinados apresentavam um nível de sódio no sangue demasiado baixo, 0,6 por cento um nível criticamente baixo. Se tens problemas cardíacos ou renais, a quantidade de líquido é a que o teu médico ou a tua médica indicar.
O termo técnico para isso é hiponatremia: o sangue fica tão diluído que o nível de sódio baixa, e o cérebro reage com especial sensibilidade.
O estudo mais conhecido sobre o assunto provém do New England Journal of Medicine (Almond e colegas, 2005). A maior correlação com um nível de sódio demasiado baixo estava em alguém ter ganho peso durante a corrida, ou seja, ter bebido mais do que transpirado. O tempo de corrida superior a quatro horas também desempenhou um papel. No desporto, trata-se portanto de compensar a perda, não de a superar: se depois de uma longa corrida estás mais pesado do que antes, bebeste demasiado.
Fora do desporto, uma deficiência de sódio afeta geralmente pessoas com determinadas doenças ou medicamentos. O MSD Manual menciona, entre outros, insuficiência cardíaca, doenças renais, cirrose hepática e diuréticos.
Beber muita água ajuda a emagrecer?
A água por si só não faz emagrecer, mas como acompanhamento pode ajudar. Num estudo com 48 adultos entre 55 e 75 anos, aqueles que, para além de uma alimentação com calorias reduzidas, bebiam 500 mililitros de água antes de cada refeição principal perderam cerca de dois quilogramas a mais em doze semanas do que o grupo de comparação. O estudo era, no entanto, pequeno.
No estudo de Dennis e colegas (Obesity, 2010), ambos os grupos comiam menos calorias, mas apenas um bebia meio litro de água antes do pequeno-almoço, almoço e jantar. Este grupo perdeu 44 por cento mais peso. No início, os participantes comiam menos numa refeição de teste depois de meio litro de água, em média 498 em vez de 541 quilocalorias; após doze semanas, esta diferença já não era clara.
Um copo de água antes de comer pode ser, portanto, um hábito útil. Não é um remédio milagroso, e os dados provêm de adultos mais velhos com excesso de peso. Se substituíres refrigerantes ou sumo por água, poupas diretamente as calorias que essas bebidas contêm.
Como sabes se estás a beber o suficiente?
Podes perceber pelos três sinais simples: a tua sede, a cor da tua urina e o teu peso antes e depois do desporto. A urina clara indica uma boa hidratação, a urina escura indica geralmente que bebes pouco. Um estudo de 1994 mostrou que a cor da urina está estreitamente relacionada com medições laboratoriais precisas e é útil como estimativa no dia a dia.
Armstrong e colegas compararam em 1994 no International Journal of Sport Nutrition a cor da urina com duas medições laboratoriais que mostram o grau de concentração da urina. A cor estava estreitamente relacionada com ambas. Os investigadores consideram-na por isso útil no desporto, no trabalho e em estudos de campo, onde basta uma boa estimativa, mas não no laboratório.
A própria sede é um bom sinal em adultos saudáveis; Valtin referiu-se à precisão com que o corpo regula o seu equilíbrio hídrico. Para o desporto, a balança continua a ser a ferramenta mais precisa que tens em casa.
Um registo de hidratação durante alguns dias mostra-te a preto e branco quanto bebes realmente num dia normal, em vez de teres de o estimar. Medir é aqui o ponto de partida: só com os teus próprios números podes decidir se queres mudar alguma coisa.
Como calculas a tua necessidade pessoal de hidratação?
Um bom ponto de partida é o teu peso corporal. A DGE calcula para adultos entre 25 e 51 anos 35 mililitros de água por quilograma por dia, provenientes de bebidas e alimentos em conjunto; a partir dos 51 anos, 30 mililitros. A estes acrescem suplementos para o treino e o calor. O resultado é um valor de referência que verificas pela sede e pela cor da urina.
Um exemplo: tens 40 anos e pesas 70 quilogramas. Segundo a regra prática da DGE, isso dá 70 vezes 35 mililitros, ou seja, cerca de 2,45 litros de água por dia provenientes de bebidas e alimentos em conjunto. Se nesse dia treinares uma hora, acrescenta a perda de suor do teste da balança; num dia quente de verão ainda mais.
As calculadoras online fazem basicamente o mesmo, apenas com acréscimos fixos. Cada um destes números é uma média. Se à noite tens frequentemente sede e a tua urina está escura, provavelmente estás abaixo do necessário; se a tua urina está clara ao longo do dia e te sentes bem, a tua quantidade é provavelmente adequada.
Distribui a quantidade ao longo do dia, em vez de beberes grandes quantidades de uma só vez. Se te levantas muitas vezes à noite para ir à casa de banho, pode ajudar beber a maior parte durante o dia e menos à noite. Podes ler o que mais pode estar por trás de acordar de noite no artigo sobre acordar às três da manhã.
Como a app YUTHI te ajuda
Na app YUTHI, a tua meta de hidratação não é um número fixo, mas um cálculo que podes consultar. Começa com o teu peso corporal, cerca de 33 mililitros por quilograma, baseado nos valores da EFSA. A estes acrescem suplementos: 10 mililitros por minuto para os minutos de movimento do dia, para o calor a partir de 26 graus segundo a previsão meteorológica do teu local, e para a creatina, se estiver no teu plano de suplementos. Cada linha explica ao toque de onde vem. Se preferes decidir por ti mesmo, defines o teu objetivo manualmente.
Café, chá, sumo e leite contam integralmente para a tua meta de hidratação. O álcool aparece na tua lista, mas não é contabilizado; podes ler o que faz à tua noite no artigo sobre álcool e sono. A água dos alimentos também conta, assim que a base de dados nutricional indica o teor de água; não são feitas estimativas.
Podes registar através dos botões de recipientes, com uma quantidade própria, no Apple Watch ou numa frase no chat com o teu Coach; a pedido, a quantidade também é enviada para o Apple Health. O lembrete para beber distribui o teu objetivo diário pelo teu tempo de vigília, com no máximo 700 mililitros por hora e uma pausa nas duas horas antes de dormir.
E como é contigo: contas o teu café matinal, ou também tens na tua secretária uma garrafa com horários impressos?
Perguntas frequentes
É grave se não conseguir beber dois litros de água por dia?
Não necessariamente. Os dois litros são um valor total para mulheres, que inclui também a água dos alimentos, e o café, o chá, o sumo e o leite também contam. Se a tua quantidade é suficiente, a sede e a cor da urina indicam-te melhor do que um número fixo.
A água mineral com gás conta da mesma forma que a água sem gás?
Sim. Na comparação de 13 bebidas por Maughan e colegas, a água mineral com gás não se diferenciou da água sem gás na quantidade de urina. Por isso, podes deixar-te guiar pelo sabor que preferes.
Quanto devem beber as mulheres por dia?
A EFSA indica 2,0 litros por dia provenientes de bebidas e alimentos em conjunto. Apenas de bebidas, a DGE indica para grávidas 1,47 litros e para quem amamenta 1,71 litros. O exercício e o calor acrescem em cada caso.
Quanta água devo beber quando está a 30 graus?
Não existe um número fixo, porque as pessoas transpiram de forma muito diferente. Bebe mais do que o habitual ao longo do dia, presta atenção à urina clara e usa depois do desporto o teste da balança para conhecer a tua perda.
Que sintomas surgem quando bebes demasiada água?
Se o nível de sódio no sangue baixar, o MSD Manual menciona letargia e confusão como primeiros sinais, podendo surgir também náuseas e perturbações do equilíbrio. Depois seguem tremores musculares e convulsões. Uma deficiência grave de sódio é uma emergência.
A água ajuda contra as dores de cabeça?
Se a falta de água for a causa, beber pode ajudar, e um copo de água é a tentativa mais simples. As dores de cabeça têm, no entanto, muitas causas. Se persistirem ou forem frequentes, fala com o teu médico ou a tua médica.
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Fontes
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- Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
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