Gaano karaming tubig ang dapat inumin sa isang araw? Bakit ang tuntunin ng dalawang litro ay hindi para sa iyo

Ang dalawang litro ng tubig sa isang araw ay itinuturing na batas. Ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng ibang larawan: ang iyong pangangailangan ay nakasalalay sa katawan, galaw, at panahon, ang kape at pagkain ay kabilang sa bilang, at ang masyadong marami nang sabay-sabay ay maaaring maging mapanganib. Narito kung paano mo mahahanap ang iyong sariling pamantayan.

Maaaring naroroon din ito sa iyong mesa: ang malaking bote na may mga nakalimbag na oras. Alas nuwebe, alas onse, alas dose — bago mag-uwian, dalawang litro na dapat nasa katawan mo, gaya ng pangako ng sukatan sa gilid. Nang alas-kwatro ng hapon, kalahati pa rin ito, at nararamdaman mong may pagkakamali ka. Sa tabi nito ay dalawang walang lamang tasa ng kape, ang baso ng orange juice mula sa almusal, at ang mangkok ng sopas na gulay sa tanghali. Hindi mo kinabilang ang mga ito, dahil ang tunay na pag-inom, gaya ng iyong natutunan sa mahabang panahon, ay tubig lamang.

Dito mismo naroroon ang pagkakamaling tatalakayin sa artikulong ito, at ito ay may dalawang bahagi. Gumagamit ka ng isang nakatakdang numero na hindi kailanman kinalkula para sa iyo, at inaalis mo ang malaking bahagi ng tubig na aktwal na natatanggap ng iyong katawan. Ang resulta ay isang masamang pakiramdam sa mga araw na tama naman ang lahat, at hindi sapat na atensyon sa mga araw na talagang kailangan mo ng mas marami, halimbawa pagkatapos ng isang oras ng pagsasanay sa tatlumpung degree.

Tiningnan namin ang mga inirerekomenda ng European Food Safety Authority (EFSA) at ng Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), kung ano ang ipinakita ng malalaking pag-aaral sa tunay na pagdaloy ng tubig, at kung saan ang mga limitasyon ng mga numerong ito. Sa katapusan, malalaman mo kung paano mo mahahanap ang iyong sariling pamantayan at kung paano mo malalaman kung ito ba ay angkop sa iyo.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin sa isang araw?

Itinuturing ng EFSA na angkop para sa mga matatanda ang 2.0 litro ng tubig sa isang araw para sa mga babae at 2.5 litro para sa mga lalaki. Kasama rito ang tubig mula sa mga inumin at pagkain. Mula sa mga inumin lamang, tinutukoy ng DGE ang humigit-kumulang 1.4 litro sa isang araw para sa mga taong 25 hanggang 51 taong gulang. Ang ehersisyo, init, at taas ng katawan ay nagbabago ng mga halagang ito nang malaki.

Inilathala ng EFSA ang mga reference value para sa tubig noong Marso 2010. Isang detalye ang nawawala sa halos bawat headline: ang mga halagang ito ay tumutukoy sa kabuuang tubig na iyong natanggap, kabilang ang mula sa sabaw, yogurt, prutas, at gulay.

Mas malinaw na hinahati ng DGE ang mga pinagkukunan. Para sa mga matatanda sa pagitan ng 25 at 51 taong gulang, tinatantya nito ang 1,410 mililitro mula sa mga inumin; kasama ang tubig mula sa pagkain at metabolismo, ito ay nagreresulta sa 2,600 mililitro sa isang araw. Mahahanap mo ang mga halaga para sa iba pang grupo ng edad sa talahanayan.

Lumilitaw ang sikat na dalawang litro, ngunit bilang kabuuang halaga para sa mga babae at hindi bilang obligadong dami mula sa bote. Para sa isang tahimik na araw sa opisina, ang dami mula sa mga inumin ayon sa mga pamantayang ito ay nasa paligid ng isa't kalahating litro.

Saan nagmula ang tuntunin ng dalawang litro — at tama ba ito?

Walang siyentipikong batayan para sa "walong baso ng tubig sa isang araw". Hindi nahanap ng pisyolohista na si Heinz Valtin noong 2002 ang kahit isang pag-aaral na sumusuporta sa tuntuning ito. Isang pag-aaral ng sukat na may 5,604 tao mula sa 23 bansa ay nagkumpisal noong 2022 na ang isang solong numero ay hindi angkop para sa lahat. Ang iyong pangangailangan ay nakasalalay sa katawan, galaw, at klima.

Si Heinz Valtin, pisyolohista sa Dartmouth Medical School sa USA, ay naghanap noong 2002 sa American Journal of Physiology ng pinagmulan ng rekomendasyon na uminom ng hindi bababa sa walong baso ng walong onsa bawat isa, na mga dalawang litro, at ng mga pag-aaral na nagpapatunay nito. Wala siyang nahanap. Ang mga survey sa libu-libong malusog na matatanda ay nagpahiwatig sa halip na ang gayong malalaking dami ay hindi kailangan para sa malusog sa katamtamang klima at pangunahing nakaupo na pamumuhay.

Malinaw din kung ano ang hindi sinabi ni Valtin: itinuturing niya na kapaki-pakinabang ang mas malalaking dami ng pag-inom sa ilang sakit at kahit kailangan sa mabibigat na pisikal na gawain, ehersisyo, at init. Ang kanyang kritisismo ay nakadirekta sa isang numero para sa lahat, hindi sa pag-inom.

Dalawampung taon pagkatapos ay dumating ang pinakamalaking sukatan sa kasalukuyan. Isang koponan nina Yamada at Speakman ang nagsukat noong 2022 sa siyentipikong journal na Science sa 5,604 tao sa pagitan ng walong araw at 96 taong gulang ng tinatawag na water turnover. Ibig sabihin nito ang dami ng tubig na dumadaan sa katawan araw-araw: papasok sa pamamagitan ng mga inumin, pagkain, at metabolismo, palabas sa pamamagitan ng ihi, pawis, hininga, at balat.

Sa mga lalaki, ang average na turnover ay 4.3 litro sa isang araw, sa mga babae ay 3.4 litro; ang saklaw ay mula humigit-kumulang isa hanggang humigit-kumulang anim na litro. Para sa isang 20-taong-gulang na lalaki na nagtatimbang ng 70 kilogramo, walang kompetitibong palakasan, sa isang mayamang bansa sa sampung degree, ang koponan ay nag-ulat ng 3.2 litro, para sa isang kasingedad na babae na nagtatimbang ng 60 kilogramo ay 2.7 litro. Ang water turnover ay hindi katulad ng dami ng pag-inom, dahil ang isang bahagi ay nagmumula sa pagkain at metabolismo. Ang mga numero ay nagpapakita lalo na kung gaano kakaiba ang mga tao.

Kabilang ba ang kape at tsaa sa dami ng pag-inom?

Oo. Sa isang pag-aaral na may 50 lalaki na uminom ng apat na tasa ng kape sa halip na tubig sa loob ng tatlong araw, ang tubig sa katawan at dami ng ihi ay hindi naiiba. Isang paghahambing ng 13 inumin ang nagsabing ang kape at tsaa ay may parehong dami ng ihi tulad ng tubig. Inirerekomenda ng DGE ang pag-inom ng kape at itim na tsaa sa katamtamang dami na tatlo hanggang apat na tasa.

Ang mito ng kape bilang magnanakaw ng tubig ay may katotohanang bahagi, dahil ang caffeine ay panandaliang nagpapasigla sa mga bato. Sa mga dami na karaniwang ginagamit sa araw-araw, ang tubig sa kape ay tila nagbabalanse sa epektong ito.

Pinaka-direktang sinuri ito ng isang koponan mula sa Unibersidad ng Birmingham (Killer at mga kasamahan, PLOS ONE 2014). Ang 50 lalaki na karaniwang umiinom ng tatlo hanggang anim na tasa sa isang araw ay lumahok sa dalawang tatlong araw na yugto: isang beses na may apat na beses na 200 mililitro ng kape sa isang araw, isang beses na may parehong dami ng tubig. Ang tubig sa katawan ay nanatiling pareho, at ang dami ng ihi sa loob ng 24 na oras ay halos magkapareho: 2,409 mililitro na may kape, 2,428 na may tubig. Ang mga babae ay hindi nasuri.

Si Maughan at mga kasamahan ay nag-utos noong 2016 sa American Journal of Clinical Nutrition sa 72 lalaki na uminom ng isang litro ng isa sa 13 inumin sa loob ng 30 minuto at nangolekta ng ihi sa loob ng apat na oras pagkatapos. Ang kape, mainit at malamig na tsaa, cola, orange juice, at sports drink ay hindi naiiba sa still water. Mas matagal na nanatili sa katawan ang whole milk, skimmed milk, at isang solusyon ng electrolyte tulad ng nakukuha sa pagtatae: Pagkatapos ng dalawang oras, may humigit-kumulang isa't kalahating beses na mas maraming likido sa katawan kaysa pagkatapos ng tubig.

Kung gaano karaming caffeine ang mabuti para sa iyo ay isang hiwalay na tanong, lalo na sa hapon kapag maaari itong makaabala sa iyong tulog. Mababasa mo ang higit pa tungkol dito sa artikulo tungkol sa caffeine.

Caffeine

Kabilang ba ang tubig mula sa pagkain?

Oo, at ito ay malaki ang epekto. Tinatantya ng DGE para sa mga matatanda na 25 hanggang 51 taong gulang ang 860 mililitro ng tubig mula sa solidong pagkain sa isang araw. Kasama rito ang humigit-kumulang 330 mililitro na ginagawa ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsusunog ng mga sustansya. Kaya humigit-kumulang isang katlo ng iyong tubig ay kinakain mo, lalo na sa pamamagitan ng gulay at prutas.

Ito ang ikalawang bahagi ng pagkakamaling binanggit sa simula. Kung bibilangin mo lamang ang tubig mula sa bote, aalisin mo ang humigit-kumulang isang katlo. Ang gulay at prutas ay binubuo nang malaki ng tubig, ngunit ang mga sabaw, yogurt, nilutong kanin, at pasta ay nagdadala rin ng kaunti; ang isang sopas na gulay sa tanghali ay ibang-iba mula sa isang sandwich.

Tinutukoy ng DGE ang isang panuntunan para dito: Sa solidong pagkain, nakukuha mo ang humigit-kumulang 0.33 mililitro ng tubig bawat kilokalori, kaya sa 2,000 kilokalori sa isang araw, mga 660 mililitro. Kung kumakain ka ng maraming gulay, prutas, at sabaw, ang dami mula sa mga inumin ay maaaring mas maliit. Kung pangunahing nabubuhay ka sa tinapay, pastries, at tuyong meryenda, dapat itong mas malaki.

Gaano karami pang dapat mong inumin sa panahon ng ehersisyo at init?

Hindi ito maaaring sabihing pangkalahatan, dahil ang mga tao ay nagpapawis nang napaka-kakaiba. Kaya inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na tukuyin ang iyong sariling rate ng pagpapawis sa pamamagitan ng pagtimbang sa iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang layunin ay hindi mawalan ng higit sa dalawang porsyento ng iyong bigat ng katawan sa tubig sa panahon ng pagsasanay.

Ang American College of Sports Medicine (ACSM), ang malaking propesyonal na samahan ng sports medicine sa USA, ay nagtatag noong 2007 na ang dami ng pawis at nilalaman ng asin sa pawis ay malaki ang pagbabago mula sa isang tao patungo sa isa pa. Kaya kailangan ng personal na plano sa pag-inom sa halip na isang formula para sa lahat. Sa 70 kilogramo, ang dalawang porsyento ay katumbas ng 1.4 kilogramo.

Ang pagsubok para dito ay libre. Timbangin ang iyong sarili bago ang isang tipikal na sesyon ng pagsasanay nang walang damit, mag-ehersisyo tulad ng dati, itala ang iyong iniinom sa panahon nito, at timbangin ang iyong sarili muli pagkatapos. Ang isang kilogramo ng pagbaba ng timbang ay katumbas ng humigit-kumulang isang litro ng tubig. Kung pagkatapos ng isang oras ng pagtakbo ay 0.8 kilogramo ang bawas sa iyo at uminom ka ng 200 mililitro sa daan, mga isang litro ang iyong pinawisan. Kapaki-pakinabang din na tingnan ang timbang pagkatapos ng isang paliguan sa sauna; mababasa mo ang higit pa tungkol dito sa artikulo tungkol sa sauna at kalusugan ng puso.

Kung gaano nililipat ng galaw at kapaligiran ang water turnover ay ipinapakita ng pag-aaral sa sukat ni Yamada: Ang mga atleta sa lahat ng ibang kundisyon ay nasa humigit-kumulang isang litro na mas mataas kaysa sa mga hindi atleta, ang limampung porsyentong mas mataas na halumigmig ay nagdala ng humigit-kumulang 300 mililitro pa, at ang isang libong metro na mas mataas na altitud ay humigit-kumulang 500 mililitro. Binanggit din ng DGE ang init, tuyong malamig na hangin, maraming asin at protina sa pagkain, pati na rin lagnat, pagsusuka, at pagtatae bilang mga dahilan para sa mas mataas na pangangailangan.

Kailangan mo ba ng mas maraming tubig kapag umiinom ka ng creatine?

Ang creatine ay nagpapataas ng dami ng tubig sa katawan. Sa isang pag-aaral na may 32 atleta sa weightlifting, ang kabuuang tubig sa katawan ay measurable na tumaas sa ilalim ng creatine, nang hindi nagbabago ang distribusyon sa pagitan ng loob ng selula at kapaligiran ng selula. Gayunpaman, walang pag-aaral na nagtatag nang definitibong kung gaano karami ang dapat mong inumin dahil dito.

Si Powers at mga kasamahan ay nagbigay noong 2003 sa Journal of Athletic Training sa 16 lalaki at 16 babae na nagtatrain ng weights ng apat na linggong creatine o isang placebo. Sa grupong creatine, tumaas ang timbang ng katawan at kabuuang tubig sa katawan. Kaya kung nagpapakita ang iyong timbang ng kaunti pang mas mataas sa ilalim ng creatine, ang isang bahagi nito ay tubig lamang. Mababasa mo kung ano pa ang magagawa ng creatine sa artikulo tungkol sa creatine para sa mga kalamnan at utak.

Creatine para sa mga kalamnan at utak

Sauna at kalusugan ng puso

Ano ang nangyayari kapag hindi ka uminom nang sapat?

Kahit isang banayad na kakulangan sa tubig ay maaaring mapansin. Sa dalawang pag-aaral sa laboratoryo, ang mood ay lumala sa humigit-kumulang 1.4 hanggang 1.6 porsyentong pagkawala ng tubig, at tumaas ang pagod at sakit ng ulo. Gayunpaman, karamihan sa mga nasusukat na kakayahan sa pag-iisip ay nanatiling hindi nagbabago para sa mga babae. Sa 70 kilogramo ng timbang ng katawan, ang isang porsyento ay katumbas ng humigit-kumulang 0.7 litro.

Ang parehong pag-aaral ay nagmumula sa pangkat ng pananaliksik nina Ganio at Armstrong. Sa 26 batang lalaki (British Journal of Nutrition 2011), ang pagkawala ng tubig na average na 1.59 porsyento ay nagresulta sa mas maraming pagkakamali sa isang gawain ng pansin at mas mabagal na reaksyon sa working memory; naramdaman din nila na mas pagod at mas abalang. Sa 25 batang babae (Journal of Nutrition 2012), sapat ang 1.36 porsyento upang mapabababa ang mood, bawasan ang konsentrasyon ayon sa kanilang sariling karanasan, at magdulot ng sakit ng ulo.

Ang kakulangan sa tubig ay nastimulate sa pamamagitan ng paglalakad sa treadmill sa mainit na kapaligiran, sa ilang bahagi ng mga sesyon kasama ang isang gamot na nagpapalabas ng tubig. Ito ay isang sitwasyon sa laboratoryo at hindi isang karaniwang araw sa opisina.

Gaano karaming tubig sa isang araw ang masyadong marami?

Para sa mga malusog, ito ay nagiging mapanganib lalo na kapag marami ang iniinom sa maikling panahon, tulad ng sa mahabang marathon. Sa Boston Marathon noong 2002, ang 13 porsyento ng 488 na mga kalahok na nasuri ay may mababang antas ng sodium sa dugo, at ang 0.6 porsyento ay may kritikal na mababa. Kung mayroon kang mga problema sa puso o bato, ang dami ng pag-inom na itinakda ng iyong doktor ang naaangkop.

Ang teknikal na termino para dito ay hyponatremia: ang dugo ay nagiging napaka-diluted kaya ang antas ng sodium ay bumababa, at ang utak ay lalo na sensitibo rito.

Ang pinakasikat na pagsisiyasat tungkol dito ay nagmumula sa New England Journal of Medicine (Almond at mga kasamahan, 2005). Ang pinakamalakas na kaugnayan sa mababang antas ng sodium ay ang pagtaas ng timbang ng isang tao sa panahon ng karera, ibig sabihin, uminom sila nang higit sa kanilang pawis. Ang oras ng pagtakbo na higit sa apat na oras ay may papel din. Sa ehersisyo, kaya ang layunin ay palitan ang pagkawala, hindi lampasan ito: Kung pagkatapos ng mahabang takbo ay mas mabigat ka kaysa dati, uminom ka nang masyadong marami.

Sa labas ng palakasan, ang gayong kakulangan sa sodium ay karaniwang nakakaapekto sa mga taong may ilang sakit o gamot. Binabanggit ng MSD Manual, bukod sa iba pa, ang heart failure, sakit sa bato, liver cirrhosis, at mga gamot na diuretic.

Nakatutulong ba ang maraming tubig sa pagpapababa ng timbang?

Ang tubig lamang ay hindi magpapababa ng iyong timbang, ngunit bilang kasama, maaari itong makatulong. Sa isang pag-aaral na may 48 matatanda sa pagitan ng 55 at 75 taong gulang, ang mga uminom ng karagdagang 500 mililitro ng tubig bago ang bawat pangunahing pagkain bilang karagdagan sa isang diyeta na may bawas na calorie ay bumaba ng humigit-kumulang dalawang kilogramo pa kaysa sa pangkat ng paghahambing sa loob ng labindalawang linggo. Gayunpaman, maliit ang pag-aaral.

Sa pag-aaral ni Dennis at mga kasamahan (Obesity, 2010), parehong grupo ang kumain ng mas kaunting calorie, ngunit isa lamang ang uminom ng karagdagang kalahating litro ng tubig bago mag-almusal, tanghalian, at hapunan. Ang grupong ito ay nawalan ng 44 porsyentong mas maraming timbang. Sa simula, ang mga kalahok ay kumain nang mas kaunti pagkatapos ng kalahating litro ng tubig sa isang test meal, sa average na 498 sa halip na 541 kilokalori; pagkatapos ng labindalawang linggo, ang pagkakaibang ito ay hindi na malinaw.

Ang isang baso ng tubig bago kumain ay maaaring maging kapaki-pakinabang na gawi. Hindi ito isang miracle cure, at ang data ay nagmumula sa mas matatandang matatanda na may sobrang timbang. Kung papalitan mo ang soda o juice ng tubig, direkta mong naiipon ang mga calorie na naglalaman ng mga inuming ito.

Paano mo malalaman kung umiinom ka nang sapat?

Malalaman mo ito sa tatlong simpleng palatandaan: sa iyong uhaw, sa kulay ng iyong ihi, at sa iyong timbang bago at pagkatapos ng palakasan. Ang maliwanag na ihi ay nagpapahiwatig ng mabuting suplay, ang madilim ay karaniwang nagpapahiwatig ng masyadong kaunti. Isang pag-aaral mula 1994 ang nagpakita na ang kulay ng ihi ay malapit na kaugnay sa tumpak na mga laboratoryo na sukatan at ay angkop bilang isang pagtatantya sa pang-araw-araw na buhay.

Inihambing ni Armstrong at mga kasamahan noong 1994 sa International Journal of Sport Nutrition ang kulay ng ihi sa dalawang laboratoryo na sukatan na nagpapakita kung gaano kakonsentrado ang ihi. Ang kulay ay malapit na kaugnay sa dalawa. Kaya itinuturing ng mga mananaliksik ito na kapaki-pakinabang sa palakasan, sa trabaho, at sa mga pag-aaral sa larangan, kung saan sapat ang isang magandang pagtatantya, ngunit hindi sa laboratoryo.

Ang mismong uhaw ay isang magandang senyal para sa malusog na matatanda; tinukoy ni Valtin ang katumpakan kung saan nire-regulate ng katawan ang balanse ng tubig nito. Para sa palakasan, ang timbangan ang pinaka-tumpak na kasangkapan na mayroon ka sa bahay.

Ang isang talaan ng pag-inom sa loob ng ilang araw ay nagpapakita sa iyo nang malinaw kung gaano karami talaga ang iyong iniinom sa isang normal na araw, sa halip na hulaan mo ito. Ang pagsukat ay ang panimulang punto rito: Tanging sa iyong sariling mga numero ka lamang makakapagdesisyon kung gusto mo bang baguhin ang anuman.

Paano mo kakalkulahin ang iyong personal na pangangailangan sa pag-inom?

Ang isang magandang panimulang punto ay ang iyong timbang ng katawan. Kinakalkula ng DGE para sa mga matatanda na 25 hanggang 51 taong gulang ang 35 mililitro ng tubig bawat kilogramo sa isang araw mula sa mga inumin at pagkain nang magkasama, mula 51 taong gulang pataas ay 30 mililitro. Kasama rito ang mga karagdagan para sa pagsasanay at init. Ang resulta ay isang pamantayan na iyong tinutsek gamit ang uhaw at kulay ng ihi.

Isang halimbawa: Mayroon kang 40 taong gulang at nagtatimbang ng 70 kilogramo. Ayon sa panuntunan ng DGE, ito ay nagbibigay ng 70 beses 35 mililitro, kaya mga 2.45 litro ng tubig sa isang araw mula sa mga inumin at pagkain nang magkasama. Kung nagsasanay ka ng isang oras sa araw na iyon, ang pagkawala ng pawis mula sa pagsubok sa timbangan ay idadagdag, at sa isang mainit na araw ng tag-araw, mas marami pa.

Ang mga online calculator ay gumagawa ng halos pareho, ngunit may mga nakatakdang karagdagan. Ang bawat isa sa mga numerong ito ay isang average. Kung madalas kang nauuhaw sa gabi at madilim ang iyong ihi, malamang na mababa ka; kung maliwanag ang iyong ihi sa buong araw at mabuti ang iyong pakiramdam, malamang na angkop ang iyong dami.

Ipamahagi ang dami sa buong araw, sa halip na uminom ng malalaking dami nang sabay-sabay. Kung madalas kang pumunta sa banyo sa gabi, maaaring makatulong na inumin ang mas malaking bahagi sa araw at mas kaunti sa gabi. Kung ano pa ang nasa likod ng pagkagising sa gabi, mababasa mo sa artikulo tungkol sa pagkagising nang alas tres ng umaga.

Gising nang alas tres ng umaga

Paano ka tinutulungan ng YUTHI-App

Sa YUTHI-App, ang iyong target na tubig ay hindi isang nakatakdang numero, kundi isang kalkulasyon na maaari mong tingnan. Nagsisimula ito sa iyong timbang ng katawan, humigit-kumulang 33 mililitro bawat kilogramo, base sa mga halaga ng EFSA. Kasama rito ang mga karagdagan: para sa mga minuto ng galaw ng araw na 10 mililitro bawat minuto, para sa init mula 26 degree ayon sa weather forecast para sa iyong lokasyon, at para sa creatine, kung nasa iyong supplement plan ito. Ipinapaliwanag ng bawat linya kung saan ito nagmula kapag pinindot mo. Kung mas gusto mong magdesisyon mismo, itataas mo ang iyong layunin nang mano-mano.

Ang kape, tsaa, juice, at gatas ay ganap na kabilang sa iyong target na tubig. Ang alkohol ay nasa iyong listahan, ngunit hindi kabilang sa bilang; kung ano ang ginagawa nito sa iyong gabi, mababasa mo sa artikulo tungkol sa alkohol at tulog. Ang tubig mula sa mga pagkain ay kabilang sa bilang sa sandaling ibinibigay ng nutrient database ang nilalaman ng tubig, walang tinatantya.

Maaari kang mag-log sa pamamagitan ng mga button ng lalagyan, na may sariling dami, sa Apple Watch, o sa isang pangungusap sa chat kasama ang iyong Coach; kung nais, ang dami ay mapupunta rin sa Apple Health. Ang paalala sa pag-inom ay nagpapamahagi ng iyong pang-araw-araw na layunin sa iyong oras ng pagkagising, na may maximum na 700 mililitro bawat oras at isang pahinga sa loob ng dalawang oras bago matulog.

At paano para sa iyo: Kabilang mo ba ang iyong kape sa umaga, o mayroon ka ring bote na may mga oras sa iyong mesa?

Alkohol at tulog · YUTHI-App

Mga Madalas na Tanong

Masamang bagay ba kung hindi ko makamit ang dalawang litro ng tubig sa isang araw?

Hindi naman kailangan. Ang dalawang litro ay isang kabuuang halaga para sa mga babae, na kinabibilangan ng tubig mula sa pagkain, at ang kape, tsaa, juice, at gatas ay kabilang sa bilang. Kung sapat ang iyong dami ay mas mahusay na ipinakita ng iyong uhaw at kulay ng ihi kaysa sa isang nakatakdang numero.

Kabilang ba ang mineral water na may carbonation tulad ng still water?

Oo. Sa paghahambing ng 13 inumin nina Maughan at mga kasamahan, ang mineral water na may carbonation ay hindi naiiba sa still water pagdating sa dami ng ihi. Kaya ang mas masarap sa iyo ang maaari mong piliin.

Gaano karami ang dapat inumin ng mga babae sa isang araw?

Tinutukoy ng EFSA ang 2.0 litro sa isang araw mula sa mga inumin at pagkain nang magkasama. Mula sa mga inumin lamang, tinutukoy ng DGE ang 1.47 litro para sa mga buntis at 1.71 litro para sa mga nagpapasuso. Ang ehersisyo at init ay idadagdag sa bawat isa.

Gaano karaming tubig ang dapat kong inumin sa 30 degree?

Walang nakatakdang numero dahil ang mga tao ay nagpapawis nang napaka-kakaiba. Uminom nang mas marami kaysa dati sa buong araw, bantayan ang maliwanag na ihi, at gamitin ang pagsubok sa timbangan pagkatapos ng palakasan upang malaman ang iyong pagkawala.

Anong mga sintomas ang lumalabas kapag uminom ka nang masyadong maraming tubig?

Kung bumaba ang antas ng sodium sa dugo, binabanggit ng MSD Manual ang pagod at pagkalito bilang mga unang palatandaan, kasama ang posibleng pagduduwal at mga problema sa balanse. Kasunod nito ang panginginig ng kalamnan at mga convulsion. Ang isang malubhang kakulangan sa sodium ay isang emergency.

Nakatutulong ba ang tubig sa sakit ng ulo?

Kung ang kakulangan sa tubig ang dahilan, maaaring makatulong ang pag-inom, at ang isang baso ng tubig ang pinakasimpleng pagsubok. Ngunit ang sakit ng ulo ay may maraming dahilan. Kung nagpapatuloy ito o madalas itong dumarating, makipag-usap sa iyong doktor.

Mga Sanggunian

• European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Press release, 26 March 2010.
• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
• Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
• Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
• Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
• Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44–50.
• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543.
• Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382–388.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
• Lewis JL. Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut). MSD Manual, Patientenausgabe. Überprüft Juni 2025.
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300–307.
• Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–279.