Wie vill Wasser am Tag trinke? Warum d Zwei-Liter-Regel nid für di gmacht isch

Zwäi Liter Wasser am Tag gälted als Gsetz. D Studiälage zeichnet es anders Bild: Din Bedarf hängt vom Körper, vo dr Bewegig und vom Wetter ab, Kaffee und Ässe zähled mit, und z vill uf einisch cha sogar gfährlich werde. So findsch du dine eigene Richtwärt.

Villicht steit si o uf dim Schreibtisch: d grossi Fläsche mit de ufdrucktene Uheziite. 9 Uhr, 11 Uhr, 13 Uhr — bis zum Fiirabig sönd zwäi Liter i dr dri sy, so versprichts d Skala a dr Siite. Um vier Uhr am Namittag isch si no halbvoll, und du fühlsch di es chli schuldig. Danebestand zwo lääri Kaffeetasse, s Glas Orangesaft vom Früehstück und d Schüssel, i dere am Mittag d Gmüesesuppe gsi isch. Die zellsch nid mit, will richtigs Trinke, so hesch es irgendwenn glert, isch nume Wasser.

Gnau da ligt dr Fehler, um den es i dem Artikel gaht, und er het zwäi Tail. Du rechnisch mit ere feschte Zahl, wo nie für di usgrechnet worde isch, und du lassisch derby es grosses Stück vo dem wäg, was din Körper würklich a Wasser überchunnt. D Folg isch es schlechts Gwüsse a Täg, a dene eigentlich alles stimmt, und z wenig Ufmerksamkeit a de Täg, a dene du würklich meh bruchsch, zum Byspil nach ere Stund Training bi dryssig Grad.

Mir händ usgluegt, was d Europäischi Behörde für Läbensmittelsicherheit (EFSA) und d Deutschi Gsellschaft für Ernährig (DGE) empfähled, was grossi Mässstudien über de ächtischi Wasserumsatz zeige und wo d Grenze vo dene Zahle ligid. Am Schluss weisch, wie du dine eigene Richtwärt findsch und woran du merksch, ob er zu dir passt.

Wie vill Wasser söttisch du am Tag trinke?

D EFSA haltet für Erwachseni 2,0 Liter Wasser am Tag bi Fraue und 2,5 Liter bi Männer für agmässe. Gmäint isch Wasser us Getränk und Ässe zämme. Us Getränk alläi nennt d DGE für 25- bis 51-Jährige öppe 1,4 Liter am Tag. Sport, Hitzi und Körpergrösse verschiebed deni Wärte dütlich.

D EFSA het iri Referänzwärte für Wasser im März 2010 veröffentlicht. Es Detail gaht derby i fascht jede Schlagziil verlore: D Wärte mäined s gsamte Wasser, wo du ufnimmsch, also o s us dr Suppe, Joghurt, Obst und Gmüese.

D DGE trennt d Quälle gnauer. Für Erwachseni zwüschet 25 und 51 Jahr veranschlaggt si 1410 Milliliter us Getränk; zämme mit em Wasser us em Ässe und us em Stoffwächsel git das 2600 Milliliter am Tag. D Wärte für witeri Altersgruppe findsch du i dr Tabälle.

D berüehmte zwäi Liter tauched also uf, aber als Gsamtwärt für Fraue und nid als Pflichtmängi us dr Fläsche. Bi emene ruehige Büroalltag lit d Mängi us Getränk nach dene Richtwärte eher bi andertalb Literi.

Woher chunnt d Zwei-Liter-Regel — und stimmt si?

E wissenschaftlichi Grundlag für «acht Gläser Wasser am Tag» git es nid. Dr Physiolog Heinz Valtin het 2002 kei Studie gfunde, wo die Regel stützt. E Mässstudie mit 5604 Lüt us 23 Länder isch 2022 zum Schluss cho, dass e Einheitszahl nid für alli passt. Din Bedarf hängt vom Körper, vo dr Bewegig und vom Klima ab.

Heinz Valtin, Physiolog a dr Dartmouth Medical School i de USA, het 2002 im American Journal of Physiology nach dr Härkumft vo dr Empfählig gsuecht, mindeschtens acht Gläser zu je acht Unze z trinke, also öppe zwäi Liter, und nach Studien, wo si beleged. Er het kei gfunde. Erhebige bi Tuusige vo gsunde Erwachsene händ stattdässe derfür gsprochet, dass so grossi Mengede für Gsundi i gmässigtem Klima und mit überwiegend sitzend Alltag nid nötig sind.

Genauso dütlich isch, was Valtin nid bhauptet het: Grösseri Trinkmengede het er bi mänche Erkrankige für sinnvoll ghalte und bi schwerer körperlicher Arbeit, bim Sport und bi Hitzi sogar für nötig. Si Kritik richtet sich gäge e Zahl für alli, nid gäge s Trinke.

Zwänzg Jahr später isch d bishärig grössti Mässig derzue cho. Es Team um Yamada und Speakman het 2022 im Fachblatt Science bi 5604 Lüt im Alter vo acht Täg bis 96 Jahr de sogenannte Wasserumsatz bestimmt. Gmäint isch d Mängi Wasser, wo täglich durch de Körper flüüsst: ine über Getränk, Ässe und de Stoffwächsel, use über Urin, Schweiss, Atem und Hut.

Bi Männer het dr Umsatz im Mittel bi 4,3 Literi am Tag glege, bi Fraue bi 3,4 Literi; d Spanne het vo öppe eim bis öppe sächs Literi greicht. Für ene 20-jährige Ma mit 70 Kilogramm, ohni Leischtigssport, i emene wohhabende Land bi zäh Grad het s Team 3,2 Liter errechnet, für e glichaltrigi Frau mit 60 Kilogramm 2,7 Liter. Wasserumsatz isch allerdings nid dassälb wie Trinkmängi, well e Tail us em Ässe und em Stoffwächsel chunnt. D Zahle zeige vor allem, wie unterschiedlich d Mänsche sind.

Zähled Kaffee und Tee zur Trinkmängi?

Ja. I ener Studie mit 50 Männer, wo drei Tag lang vier Tasse Kaffee statt Wasser trunked händ, het sich Körperwasser und Urinmängi nid unterschide. Es Verglich vo 13 Getränk het bi Kaffee und Tee diesälbi Urinmängi wie bi Wasser gfunde. D DGE rät derzue, Kaffee und schwarze Tee i moderatene Mengede vo drei bis vier Tasse z trinke.

Dr Mythos vom Kaffee als Wasserräuber het ene wahre Kern, well Koffein d Nyere churzziitig aregregt. I de Mengede, wo im Alltag üblich sind, gliicht s Wasser im Kaffee dene Äffäkt aber offebar us.

Am direkteschte het das es Team vo dr Universität Birmingham untersuecht (Killer und Kolleginne, PLOS ONE 2014). 50 Männer, wo gwohnheitsmässig drei bis sächs Tasse am Tag trunked händ, händ a zwäi drytägige Durchgäng teilgnumme: einisch mit viermal täglich 200 Milliliter Kaffee, einisch mit dersälbige Mängi Wasser. S Körperwasser isch glyche blibe, und d Urinmängi über 24 Stunde isch praktisch identisch gsi: 2409 Milliliter mit Kaffee, 2428 mit Wasser. Fraue sind nid untersuecht worde.

Maughan und Kolleginne händ 2016 im American Journal of Clinical Nutrition 72 Männer innerhalb vo 30 Minute je ene Liter vo einem vo 13 Getränk trinke loh und dernach vier Stunde lang de Urin gsammlet. Kaffee, heisser und chalte Tee, Cola, Orangesaft und es Sportgetränk händ sich derby nid vo stille Wasser unterschide. Länger im Körper bliibe sind Vollmilch, Magermilch und e Elektrolytlösig, wie men si bi Durchfall überchunnt: Nach zwäi Stunde isch vo ine öppe andertalb mal so vill Flüssigkeit im Körper gsi wie nach Wasser.

Wie vill Koffein dr guet tut, isch e eigeni Frag, vor allem am Namittag, wenn es dim Schlaf störe cha. Meh derzue lischst du im Artikel über Koffein.

Koffein

Zellt Wasser us em Ässe mit?

Ja, und es macht vill us. D DGE rechnet für Erwachseni vo 25 bis 51 Jahr mit 860 Milliliter Wasser us feschter Nahrung am Tag. Derzue chömed öppe 330 Milliliter, wo din Körper bim Verbränne vo Nährstoffe selber bildet. Öppe es Drittel vo dimem Wasser ischsch du also, vor allem über Gmüese und Obst.

Das isch dr zweiti Tail vom Fehler vom Afang. Wenn du nume s Wasser us dr Fläsche zellsch, lassisch du öppe es Drittel wäg. Gmüese und Obst bestönd zum grosse Tail us Wasser, aber o Suppe, Joghurt, gekochte Ries und Nudele bringid einiges mit; e Gmüesesuppe am Mittag isch öppis ganz anderes als es belägtes Brötli.

D DGE nennt derfür e Fuusregel: Mit feschter Nahrung nimmsch du öppe 0,33 Milliliter Wasser je Kilokalorii uf, bi 2000 Kilokalorien am Tag also öppe 660 Milliliter. Wenn du vill Gmüese, Obst und Suppe ischsch, darf d Mängi us Getränk deshalb churzer usfalle. Lääbsch du überwiegend vo Brot, Gebäck und trochene Snacks, sötti si grösser sy.

Wie vill meh söttisch du bi Sport und Hitzi trinke?

Das cha me nid pauschal säge, well Mänsche sehr unterschiedlich schwitzed. S American College of Sports Medicine empfählt deshalb, d eigeni Schweissrat z bestimme, indem du di vor und nach em Training wiegsch. S Ziel isch, durch s Training nid meh als zwäi Prozänt vo dimem Körpergwicht a Wasser z verlüüre.

S American College of Sports Medicine (ACSM), d grossi sportmedizinischi Fachgsellschaft vo de USA, het 2007 feschtghalte, dass Schweissmängi und Salzghalt im Schweiss vo Mänsch zu Mänsch stark schwanked. Es braucht deshalb persönlichi Trinkpläne statt ere Formel für alli. Bi 70 Kilogramm entspräched d zwäi Prozänt 1,4 Kilogramm.

Dr Täscht derfür koschet nüüt. Wieg di vor ere typische Trainingsinhäit ohni Chleider, trainier wie gwohnt, notier, was du derdäby trinksch, und wieg di dernach nomol. Es Kilogramm Gwichtsverlust entspricht öppe eim Liter Wasser. Bisch du nach ere Stund Laufe 0,8 Kilogramm liichter und hesch undergägs 200 Milliliter trunke, hesch du öppe ene Liter usgschwützt. O nach emene Saunagang lohnt sich dr Blick uf d Wag; meh derzue im Artikel über Sauna und Herzgsundheit.

Wie stark Bewegig und Umgäbig de Wasserumsatz verschiebed, zeigt d Mässstudie vo Yamada: Sportlerinne und Sportler händ bi süsch glyche Bedingige öppe ene Liter über Nidtsportlere glege, fuffzg Prozänt meh Luftfüüchtigkäit händ öppe 300 Milliliter meh brocht, tuusig Meter meh Höchi öppe 500 Milliliter. D DGE nennt o Hitzi, trocheni chalti Luft, vill Salz und Eiwyss im Ässe sowie Fieber, Erbreche und Durchfall als Gründ für ene höcherne Bedarf.

Bruchsch du meh Wasser, wenn du Kreatin nimmsch?

Kreatin erhöht d Wassermängi im Körper. I ener Studie mit 32 Kraftsportlerinne und Kraftsportlere isch s Gsamtkörperwasser under Kreatin mässbar gstiige, ohni dass sich d Verteilig zwüsche Zällinnerem und Zällumgäbig veränderet het. Wie vill du deshalb meh trinke söttisch, het allerdings kei Studie verbindlich feschtglegt.

Powers und Kolleginne händ 2003 im Journal of Athletic Training 16 Männer und 16 Fraue, wo Krafttraining betriibe händ, vier Wuche lang Kreatin oder es Schynpräparat gäh. I dr Kreatingruppe sind Körpergwicht und Gsamtkörperwasser gstiige. Zeigt dini Wag under Kreatin öppis meh, isch es Tail dervo schlich Wasser. Was Kreatin süsch cha, lischst du im Artikel über Kreatin für Muskle und Ghirn.

Kreatin für Muskle und Ghirn

Sauna und Herzgsundheit

Was passiert, wenn du z wenig trinksch?

Scho es liichts Wassermangel cha sich bemärkbar mache. I zwäi Laborstudien het sich bi öppe 1,4 bis 1,6 Prozänt Wasserverlust d Stimmig verschlechteret, Müedigkäit und Chopfweh händ zuegenumme. D meischte gmässene Dänkleischtige sind bi de Fraue allerdings unverändert bliibe. Bi 70 Kilogramm Körpergwicht entspricht es Prozänt öppe 0,7 Literi.

Beidi Studien stammid us dr Forschigsgruppe um Ganio und Armstrong. Bi 26 junge Männer (British Journal of Nutrition 2011) het es Wasserverlust vo im Mittel 1,59 Prozänt derzue gfüert, dass si bi emer Ufmärksamkäitsufgab meh Fehler gmacht händ und bim Arbeitsgdächtnis langsamer reagiert händ; si händ sich zuesätzlich müeder und agspannter gfühlt. Bi 25 junge Fraue (Journal of Nutrition 2012) händ 1,36 Prozänt glangt, um d Stimmig z trucke, d Konzäntratiun nach eigenem Empfinde z senke und Chopfweh uuszlöse.

Dr Wassermangel isch derby dur Goh uf em Laufband i warmer Umgäbig entstande, i emem Tail vo de Durchgäng zuesätzlich mit emene entwässernde Medikamänt. Das isch e Laborsituatiun und kei gewöhnlicher Bürotag.

Wie vill Wasser am Tag isch z vill?

Für Gsundi wird es vor allem denn gfährlich, wenn sehr vill i churzer Ziit trunke wird, zum Byspil bi lange Ausdauerwättkämpf. Bim Boston-Marathon 2002 händ 13 Prozänt vo 488 untersuechtene Teilnähmende ene z nidrige Natriumwärt im Bluet gha, 0,6 Prozänt ene kritisch nidrige. Wenn du Härz- oder Nyrenproblem hesch, gilt d Trinkmängi, wo dini Ärztin oder din Arzt vorgit.

Dr Fachbegriff derfür lautet Hyponatriämie: S Bluet wird so stark verdünnt, dass dr Natriumspigel sinkt, und s Ghirn reagiert derduf bsunders empfindlich.

D bekanntischi Untersüechig derzue stammt us em New England Journal of Medicine (Almond und Kolleginne, 2005). Am schtärkschtene het es z nidrige Natriumwärt dermit zämmeghange, dass öpper während em Renne a Gwicht zuegnumme, also meh trunke als usgschwützt gha het. O e Laufziit über vier Stunde het e Rolle gspillt. Bim Sport gaht es deshalb drum, de Verlust uuszgliche, nid ne z übertreffe: Bisch du nach emene lange Lauf schwärer als vorher, hesch du z vill trunke.

Usserhalb vom Sport betrifft so es Natriummangl meischtens Mänsche mit bestimmtene Erkrankige oder Medikamänt. S MSD Manual nennt under anderem Härzinsuffizienz, Nyrenkrankheite, Leberzirrhose und harntriibendi Mittel.

Hilft vill Wasser bim Abnehnme?

Wasser alläi lot di nid abnehnme, als Begleiter cha es aber hälfe. I ener Studie mit 48 Erwachsene zwüsche 55 und 75 Jahr händ jeni, wo zuesätzlich zu ener kalorienreduzierte Ernährig vor jeder Hauptmahlziit 500 Milliliter Wasser trunked händ, i zwölf Wuche öppe zwäi Kilogramm meh abgenumme als d Verglichsgruppe. D Studie isch allerdings chli gsi.

I dr Studie vo Dennis und Kolleginne (Obesity, 2010) händ beidi Gruppe weniger Kalorie gässe, nur ei het zuesätzlich vor Früehstück, Mittagässe und Nabigässe je en halbe Liter Wasser trunke. Disi Gruppe het 44 Prozänt meh Gwicht verlore. Zu Beginn händ d Teilnähmende nach emene halbe Liter Wasser bi emer Testmahlziit weniger gässe, im Mittel 498 statt 541 Kilokalorien; nach zwölf Wuche isch diser Unterschied nid meh eindütig gsi.

Es Glas Wasser vor em Ässe cha also e hilfriichi Gwohnheit sy. Es Wundermittel isch es nid, und d Date stammid vo ältere Erwachsene mit Übergewicht. Ersetzsch du Limonade oder Saft durch Wasser, sparsch du dergäge ganz direkt d Kalorie, wo i dene Getränk steckid.

Woran erkennsch du, ob du gnueg trinksch?

Du erkennsch es a drei einfache Zeiche: a dim Durst, a dr Farb vo dim Urin und a dimem Gwicht vor und nach em Sport. Heller Urin spricht für e gueti Versorging, dunkler eher für z wenig. E Studie vo 1994 het zeigt, dass d Urinfarb eng mit gnaue Labormässige zämmehengt und sich im Alltag als Schätzungs-Tool eignet.

Armstrong und Kolleginne händ 1994 im International Journal of Sport Nutrition d Urinfarb mit zwäi Labormässige vergliche, wo zeige, wie konzentriert dr Urin isch. D Farb het eng mit beide zämmeghange. D Forschigende halted si deshalb im Sport, im Beruf und bi Feldstudie für bruchbar, wo e gueti Schätzig langt, aber nid im Labor.

Dr Durst selber isch bi gsunde Erwachsene es guets Signal; Valtin het uf d Präzision hinghüüst, mit derer dr Körper sine Wasserhaushalt reglet. Für de Sport blibt d Wag s gnauischte Werkziig, wo du zu Hus hesch.

Es Trinkprotokoll über es paar Täg zeigt dr schwarz uf wiss, wie vill du a emene normale Tag würklich trinksch, statt dass du es schätze muesch. Mässe isch da dr Startpunkt: Erscht mit dine eigene Zahle kansch du entscheide, ob du öppis änere willsch.

Wie berechnisch du dine persönliche Trinkbedarf?

Es guete Startpunkt isch dis Körpergwicht. D DGE rechnet für Erwachseni vo 25 bis 51 Jahr mit 35 Milliliter Wasser je Kilogramm am Tag us Getränk und Ässe zämme, ab 51 Jahr mit 30 Milliliter. Derzue chömed Ufschläg für Training und Hitzi. S Ergebnis isch es Richtwärt, wo du a Durst und Urinfarb überpruefsch.

Es Byspil: Du bisch 40 Jahr alt und wiegsch 70 Kilogramm. Nach dr DGE-Fuusregel git das 70 mal 35 Milliliter, also öppe 2,45 Liter Wasser am Tag us Getränk und Ässe zämme. Trainiersch du a demm Tag e Stund, chunnt dr Schweissverlust us em Wag-Täscht derzue, a emene heissse Sommertag no meh.

Online-Rechner mached im Grunde dassälb, nur mit feschte Zueschläg. Jedi vo dene Zahle isch es Durchschnitt. Bisch du am Abig öfter durstig und din Urin dunkel, ligsch du vermutlich z nidrig; isch din Urin über de Tag hell und du fühlsch di wohl, passt dini Mängi wahrschiinlich.

Vertäil d Mängi über de Tag, statt grossi Mengede uf einisch z trinke. Muesch du nachts öfter uf d Toilette, cha es hälfe, de grössere Tail tagsüber z trinke und am Abig weniger. Was süsch hinger nächtlichem Uufwache steckt, lischst du im Artikel über s Uufwache um drei Uhr z Nacht.

Nachts um drei wach

So hilft dr d YUTHI-App

I dr YUTHI-App isch dis Trinkziel kei feschti Zahl, sondern e Rechnigg, wo du nochläse kansch. Si fangt a mit dimem Körpergwicht, öppe 33 Milliliter je Kilogramm, aglehnti a d EFSA-Wärte. Derduf chömed Ufschläg: für d Bewegigsminute vom Tag 10 Milliliter je Minuut, für Hitzi ab 26 Grad nach dr Wettervorhärsag für dine Ort und für Kreatin, wenn es i dimem Supplementplan steit. Jedi Ziil erklärt bim Aatipfe, woher si chunnt. Wenn du lieber selber entscheidisch, setzsch du dis Ziel vo Hand.

Kaffee, Tee, Saft und Milch zähled ganz zu dimem Trinkziel. Alkohol steit i dinere Lischt, zellt aber nid mit; was er mit dinere Nacht macht, lischst du im Artikel über Alkohol und Schlaf. Wasser us Läbensmittel zellt mit, sobald d Nährwärtdatenbank de Wasserghalt agit, gschätzt wird nid.

Itrags kansch du über d Gfäss-Knöpf, mit enere eigene Mängi, uf dr Apple Watch oder i emene Satz im Chat mit dimem Coach; uf Wunsch gaht d Mängi o a Apple Health. Dr Trinkwecker vertäilt dis Tagesziel über dini Wachziit, mit höchschtens 700 Milliliter je Stund und enere Pause i de zwäi Stunde vor em Schlafegoh.

Und wie isch es bi dr: Zellsch du dine Morgekaffee eigentlich mit, oder steit o uf dimem Schreibtisch e Fläsche mit Uheziite?

Alkohol und Schlaf · YUTHI-App

Häufigi Frage

Isch es schlimm, wenn ich kei zwäi Liter Wasser am Tag schaffe?

Nid unbedingt. D zwäi Liter sind es Gsamtwärt für Fraue, i demm o s Wasser us em Ässe steckt, und Kaffee, Tee, Saft und Milch zähled mit. Ob dini Mängi langt, zeige dr Durst und d Urinfarb bässer als e feschti Zahl.

Zellt Mineralwasser mit Kohlensäure genauso wie stilles Wasser?

Ja. Im Verglich vo 13 Getränk durch Maughan und Kolleginne het sich Mineralwasser mit Kohlensäure bi dr Urinmängi nid vo stille Wasser unterschide. Weles dr bässer schmeckt, darf also entscheide.

Wie vill söted Fraue am Tag trinke?

D EFSA nennt 2,0 Liter am Tag us Getränk und Ässe zämme. Us Getränk alläi nennt d DGE für Schwangeri 1,47 Liter und für Stillendi 1,71 Liter. Sport und Hitzi chömed jewils derzue.

Wie vill Wasser sötti ich bi 30 Grad trinke?

E feschti Zahl git es nid, well Mänsche sehr unterschiedlich schwitzed. Trink über de Tag vertäilt meh als süsch, achte uf helle Urin und nutze nach em Sport de Wag-Täscht, um dine Verlust z kenne.

Weli Symptom treted uf, wenn du z vill Wasser trinksch?

Sinkt derby dr Natriumspigel im Bluet, nennt s MSD Manual Trägheit und Verwirrung als erschtiti Azeiche, derzue chömed Übelkäit und Glychgewichtsstörunge. Später folgid Muskelzittre und Chrampfafäll. Es schwäres Natriummangl isch en Notfall.

Hilft Wasser gäge Chopfweh?

Wenn Wassermangel d Ursach isch, cha Trinke hälfe, und es Glas Wasser isch dr einfachschte Versuech. Chopfweh het aber vili Ursache. Halted si aa oder chömed si öfter, sprich mit dinere Ärztin oder dimem Arzt.

Quälle

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• Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
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