Quanta acqua bere al giorno? Perché la regola dei due litri non è fatta per te
Due litri d'acqua al giorno sembrano una legge. Le ricerche raccontano però un'altra storia: il tuo fabbisogno dipende dal corpo, dall'attività fisica e dal clima, il caffè e il cibo contano, e bere troppo tutto in una volta può addirittura essere pericoloso. Ecco come trovare il tuo valore di riferimento personale.
Forse ce l'hai anche tu sulla scrivania: la grande bottiglia con gli orari stampati. Le 9, le 11, le 13 — entro la fine della giornata lavorativa dovresti aver bevuto due litri, così promette la scala sul fianco. Alle quattro del pomeriggio è ancora mezza piena, e ti senti un po' in colpa. Accanto ci sono due tazzine di caffè vuote, il bicchiere di succo d'arancia della colazione e la ciotola in cui a pranzo c'era la minestra di verdure. Queste non le conti, perché il vero bere, come hai imparato a un certo punto, è solo l'acqua.
Proprio qui sta l'errore di cui parla questo articolo, e ha due parti. Stai ragionando con un numero fisso che non è mai stato calcolato per te, e allo stesso tempo trascuri gran parte di ciò che il tuo corpo riceve davvero come acqua. Il risultato è un senso di colpa nei giorni in cui in realtà va tutto bene, e troppa poca attenzione in quelli in cui hai davvero bisogno di più, ad esempio dopo un'ora di allenamento con trenta gradi.
Abbiamo esaminato cosa raccomandano l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e la Società tedesca per la nutrizione (DGE), cosa mostrano i grandi studi di misurazione sul reale ricambio idrico e quali sono i limiti di questi numeri. Alla fine saprai come trovare il tuo valore di riferimento personale e come capire se si adatta a te.
Quanta acqua dovresti bere al giorno?
L'EFSA considera adeguati 2,0 litri d'acqua al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Si intende l'acqua proveniente sia dalle bevande che dal cibo. Solo dalle bevande, la DGE indica circa 1,4 litri al giorno per le persone tra i 25 e i 51 anni. Sport, calore e corporatura spostano questi valori in modo significativo.
L'EFSA ha pubblicato i suoi valori di riferimento per l'acqua nel marzo 2010. Un dettaglio va perso quasi in ogni titolo: i valori si riferiscono all'acqua totale che assumi, compresa quindi quella da zuppe, yogurt, frutta e verdura.
La DGE separa le fonti in modo più preciso. Per gli adulti tra i 25 e i 51 anni stima 1410 millilitri dalle bevande; insieme all'acqua dal cibo e dal metabolismo si arriva a 2600 millilitri al giorno. I valori per le altre fasce d'età si trovano nella tabella.
I famosi due litri compaiono dunque, ma come valore totale per le donne e non come quantità obbligatoria dalla bottiglia. In una tranquilla giornata in ufficio, la quantità dalle bevande secondo questi valori di riferimento è di circa un litro e mezzo.
| Chi | Acqua totale al giorno | di cui dalle bevande | Fonte |
|---|---|---|---|
| Donne | 2,0 l | nessuna indicazione separata | EFSA 2010 |
| Uomini | 2,5 l | nessuna indicazione separata | EFSA 2010 |
| 25–51 anni | 2,6 l (con acqua di ossidazione) | 1,41 l | DGE |
| 51–65 anni | 2,25 l | 1,23 l | DGE |
| dai 65 anni in su | 2,25 l | 1,31 l | DGE |
| Donne in gravidanza | 2,7 l | 1,47 l | DGE |
| Donne che allattano | 3,1 l | 1,71 l | DGE |
I valori DGE valgono per un clima medio e un dispendio energetico adatto alla vita quotidiana. Con caldo, sport, febbre, vomito o diarrea il fabbisogno è maggiore.
Da dove viene la regola dei due litri — ed è vera?
Non esiste una base scientifica per «otto bicchieri d'acqua al giorno». Il fisiologo Heinz Valtin nel 2002 non trovò nessuno studio a sostegno di questa regola. Uno studio di misurazione su 5604 persone di 23 paesi ha concluso nel 2022 che un numero unico non vale per tutti. Il tuo fabbisogno dipende dal corpo, dal movimento e dal clima.
Heinz Valtin, fisiologo alla Dartmouth Medical School negli USA, cercò nel 2002 sull'American Journal of Physiology l'origine della raccomandazione di bere almeno otto bicchieri da otto once — circa due litri — e studi che la sostenessero. Non ne trovò nessuno. I rilevamenti su migliaia di adulti sani indicavano invece che quantità così elevate non sono necessarie per chi è sano, vive in un clima temperato e conduce una vita prevalentemente sedentaria.
È altrettanto chiaro quello che Valtin non ha affermato: riteneva che maggiori quantità di liquidi fossero utili in alcune malattie e addirittura necessarie durante il lavoro fisico pesante, lo sport e con il caldo. La sua critica è rivolta a un numero valido per tutti, non al bere in sé.
Vent'anni dopo è arrivata la misurazione più grande finora. Un team guidato da Yamada e Speakman ha determinato nel 2022 sulla rivista Science il cosiddetto ricambio idrico in 5604 persone di età compresa tra 8 giorni e 96 anni. Si intende la quantità d'acqua che scorre ogni giorno attraverso il corpo: dentro tramite bevande, cibo e metabolismo, fuori tramite urine, sudore, respiro e pelle.
Negli uomini il ricambio era in media di 4,3 litri al giorno, nelle donne di 3,4 litri; la fascia andava da circa uno a circa sei litri. Per un uomo di 20 anni che pesa 70 chilogrammi, senza sport agonistico, in un paese ricco e a dieci gradi, il team calcolò 3,2 litri; per una donna della stessa età e 60 chilogrammi 2,7 litri. Il ricambio idrico non è però la stessa cosa del quantitativo bevuto, perché una parte proviene dal cibo e dal metabolismo. I numeri mostrano soprattutto quanto le persone siano diverse tra loro.
Caffè e tè contano nella quantità giornaliera?
Sì. In uno studio con 50 uomini che per tre giorni bevevano quattro tazze di caffè al posto dell'acqua, l'acqua corporea e la quantità di urine non erano diverse. Un confronto tra 13 bevande ha riscontrato per caffè e tè la stessa quantità di urine che per l'acqua. La DGE consiglia di bere caffè e tè nero in quantità moderate, da tre a quattro tazze.
Il mito del caffè come «ladro d'acqua» ha un fondo di verità, perché la caffeina stimola brevemente i reni. Nelle quantità abituali nella vita quotidiana, però, l'acqua contenuta nel caffè sembra compensare questo effetto.
La ricerca più diretta è stata condotta da un team dell'Università di Birmingham (Killer e colleghi, PLOS ONE 2014). 50 uomini che abitualmente bevevano da tre a sei tazze al giorno hanno partecipato a due cicli di tre giorni: una volta con 200 millilitri di caffè per quattro volte al giorno, una volta con la stessa quantità d'acqua. L'acqua corporea rimase uguale e la quantità di urine nelle 24 ore era praticamente identica: 2409 millilitri con il caffè, 2428 con l'acqua. Le donne non furono esaminate.
Maughan e colleghi nel 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition fecero bere a 72 uomini un litro di una delle 13 bevande nell'arco di 30 minuti, raccogliendo poi le urine per quattro ore. Caffè, tè caldo e freddo, cola, succo d'arancia e una bevanda sportiva non si distinguevano dall'acqua naturale. Nel corpo rimasero più a lungo il latte intero, il latte scremato e una soluzione elettrolitica come quella usata in caso di diarrea: dopo due ore era presente nel corpo circa una volta e mezza più liquido rispetto all'acqua.
Quanto ti faccia bene la caffeina è una questione a parte, soprattutto nel pomeriggio quando può disturbare il sonno. Puoi leggerne di più nell'articolo sulla caffeina.
L'acqua del cibo conta?
Sì, e fa molto. La DGE calcola per gli adulti tra i 25 e i 51 anni 860 millilitri d'acqua al giorno provenienti dal cibo solido. A questo si aggiungono circa 330 millilitri che il corpo produce da solo bruciando i nutrienti. Circa un terzo della tua acqua lo mangi quindi, soprattutto tramite verdura e frutta.
Questa è la seconda parte dell'errore iniziale. Se conti solo l'acqua dalla bottiglia, ne escludi circa un terzo. Verdura e frutta sono in gran parte composte d'acqua, ma anche zuppe, yogurt, riso cotto e pasta ne portano una buona quantità; una minestra di verdure a pranzo è qualcosa di molto diverso da un panino farcito.
La DGE fornisce una regola pratica: con il cibo solido assumi circa 0,33 millilitri d'acqua per chilocaloria, quindi con 2000 chilocalorie al giorno circa 660 millilitri. Se mangi molta verdura, frutta e zuppe, la quantità dalle bevande può essere minore. Se vivi prevalentemente di pane, prodotti da forno e snack secchi, dovrebbe essere maggiore.
Quanto di più dovresti bere con lo sport e il caldo?
Non è possibile dirlo in modo generico, perché le persone sudano in modo molto diverso. L'American College of Sports Medicine raccomanda quindi di determinare il proprio tasso di sudorazione pesandosi prima e dopo l'allenamento. L'obiettivo è non perdere con l'allenamento più del due percento del proprio peso corporeo in acqua.
L'American College of Sports Medicine (ACSM), la grande società di medicina sportiva degli USA, ha stabilito nel 2007 che la quantità di sudore e il contenuto di sale nel sudore variano molto da persona a persona. Sono quindi necessari piani di idratazione personalizzati piuttosto che una formula valida per tutti. Con 70 chilogrammi il due percento corrisponde a 1,4 chilogrammi.
Il test non costa nulla. Pesati prima di una sessione di allenamento tipica senza vestiti, allenati come al solito, annota cosa bevi nel frattempo e pesati di nuovo dopo. Un chilogrammo di perdita di peso corrisponde a circa un litro d'acqua. Se dopo un'ora di corsa sei 0,8 chilogrammi più leggero e hai bevuto 200 millilitri, hai sudato circa un litro. Vale la pena guardare la bilancia anche dopo una sessione in sauna; puoi leggerne di più nell'articolo su sauna e salute del cuore.
Quanto il movimento e l'ambiente spostino il ricambio idrico lo mostra lo studio di Yamada: gli sportivi, a parità di altre condizioni, erano circa un litro sopra ai non sportivi, un cinquanta percento in più di umidità portava circa 300 millilitri in più, mille metri di altitudine in più circa 500 millilitri. La DGE cita inoltre caldo, aria fredda e secca, molto sale e proteine nel cibo, nonché febbre, vomito e diarrea come motivi per un fabbisogno maggiore.
Hai bisogno di più acqua se assumi creatina?
La creatina aumenta la quantità d'acqua nel corpo. In uno studio con 32 atleti di forza l'acqua corporea totale è aumentata in modo misurabile con la creatina, senza che la distribuzione tra interno ed esterno delle cellule cambiasse. Quanto di più dovresti bere per questo, però, nessuno studio lo ha stabilito in modo definitivo.
Powers e colleghi nel 2003 sul Journal of Athletic Training somministrarono per quattro settimane creatina o un placebo a 16 uomini e 16 donne che praticavano allenamento di forza. Nel gruppo creatina aumentarono peso corporeo e acqua corporea totale. Se la bilancia sotto creatina mostra qualcosa in più, una parte è semplicemente acqua. Cos'altro può fare la creatina puoi leggerlo nell'articolo sulla creatina per i muscoli e il cervello.
Creatina per muscoli e cervello
Cosa succede se bevi troppo poco?
Già una lieve carenza idrica può farsi sentire. In due studi di laboratorio una perdita d'acqua di circa l'1,4–1,6% ha peggiorato l'umore, aumentato la stanchezza e i mal di testa. La maggior parte delle prestazioni cognitive misurate nelle donne è rimasta però invariata. Con 70 chilogrammi di peso corporeo un percento corrisponde a circa 0,7 litri.
Entrambi gli studi provengono dal gruppo di ricerca di Ganio e Armstrong. In 26 giovani uomini (British Journal of Nutrition 2011) una perdita d'acqua media dell'1,59% ha fatto sì che commettessero più errori in un compito di attenzione e reagissero più lentamente nella memoria di lavoro; si sentivano inoltre più stanchi e tesi. In 25 giovani donne (Journal of Nutrition 2012) bastava l'1,36% per abbassare l'umore, ridurre la concentrazione percepita e provocare mal di testa.
La carenza idrica era stata indotta camminando su un tapis roulant in un ambiente caldo, in parte dei cicli anche con un farmaco diuretico. Questa è una situazione di laboratorio e non una normale giornata in ufficio.
Quanta acqua al giorno è troppa?
Per le persone sane il pericolo si presenta soprattutto quando si beve moltissimo in poco tempo, ad esempio nelle gare di resistenza lunghe. Alla Maratona di Boston del 2002, il 13% dei 488 partecipanti esaminati aveva un livello di sodio nel sangue troppo basso, lo 0,6% un livello criticamente basso. Se hai problemi al cuore o ai reni, vale la quantità di liquidi indicata dal tuo medico.
Il termine tecnico è iponatriemia: il sangue si diluisce così tanto che il livello di sodio scende, e il cervello vi reagisce in modo particolarmente sensibile.
L'indagine più nota sull'argomento proviene dal New England Journal of Medicine (Almond e colleghi, 2005). Il fattore più strettamente correlato a un basso livello di sodio era che qualcuno avesse aumentato di peso durante la gara, cioè avesse bevuto più di quanto avesse sudato. Anche un tempo di corsa superiore alle quattro ore ha giocato un ruolo. Nello sport si tratta dunque di compensare la perdita, non di superarla: se dopo una lunga corsa sei più pesante di prima, hai bevuto troppo.
Al di fuori dello sport, una tale carenza di sodio riguarda di solito persone con determinate malattie o farmaci. Il MSD Manual cita tra gli altri insufficienza cardiaca, malattie renali, cirrosi epatica e diuretici.
Bere molta acqua aiuta a dimagrire?
L'acqua da sola non ti fa dimagrire, ma come accompagnamento può aiutare. In uno studio con 48 adulti tra i 55 e i 75 anni, chi beveva 500 millilitri d'acqua prima di ogni pasto principale in aggiunta a un'alimentazione ipocalorica ha perso in dodici settimane circa due chilogrammi in più rispetto al gruppo di confronto. Lo studio era però piccolo.
Nello studio di Dennis e colleghi (Obesity, 2010) entrambi i gruppi mangiavano meno calorie, ma solo uno beveva in aggiunta mezzo litro d'acqua prima di colazione, pranzo e cena. Questo gruppo ha perso il 44% di peso in più. All'inizio, dopo mezzo litro d'acqua, i partecipanti mangiavano meno a un pasto di prova: in media 498 invece di 541 chilocalorie; dopo dodici settimane questa differenza non era più evidente.
Un bicchiere d'acqua prima dei pasti può quindi essere un'abitudine utile. Non è una pozione magica, e i dati provengono da adulti anziani in sovrappeso. Se invece sostituisci bibite o succhi con acqua, risparmi direttamente le calorie contenute in quelle bevande.
Come fai a sapere se bevi abbastanza?
Lo riconosci da tre semplici segnali: la sete, il colore delle urine e il tuo peso prima e dopo lo sport. Le urine chiare indicano una buona idratazione, quelle scure tendenzialmente troppo poca. Uno studio del 1994 ha mostrato che il colore delle urine è strettamente correlato a misurazioni di laboratorio precise e risulta adatto come stima nella vita quotidiana.
Armstrong e colleghi hanno confrontato nel 1994 sull'International Journal of Sport Nutrition il colore delle urine con due misurazioni di laboratorio che indicano quanto siano concentrate le urine. Il colore era strettamente correlato a entrambe. I ricercatori lo ritengono quindi utile nello sport, sul lavoro e negli studi sul campo, dove basta una buona stima, ma non in laboratorio.
La sete stessa è un buon segnale per gli adulti sani; Valtin ha fatto riferimento alla precisione con cui il corpo regola il proprio equilibrio idrico. Per lo sport la bilancia rimane lo strumento più preciso che hai a casa.
Un diario del bere per qualche giorno ti mostra in modo chiaro quant'è che bevi davvero in una giornata normale, senza doverlo stimare. Misurare è il punto di partenza: solo con i tuoi dati personali puoi decidere se vuoi cambiare qualcosa.
Come calcoli il tuo fabbisogno idrico personale?
Un buon punto di partenza è il tuo peso corporeo. La DGE calcola per gli adulti tra i 25 e i 51 anni 35 millilitri d'acqua per chilogrammo al giorno da bevande e cibo insieme, dai 51 anni in su 30 millilitri. A questo si aggiungono supplementi per l'allenamento e il caldo. Il risultato è un valore di riferimento che verifichi con sete e colore delle urine.
Un esempio: hai 40 anni e pesi 70 chilogrammi. Secondo la regola pratica della DGE ciò dà 70 per 35 millilitri, cioè circa 2,45 litri d'acqua al giorno da bevande e cibo insieme. Se ti alleni per un'ora quel giorno, si aggiunge la perdita di sudore dal test della bilancia; in una calda giornata estiva ancora di più.
I calcolatori online fanno in pratica la stessa cosa, solo con supplementi fissi. Ognuno di questi numeri è una media. Se sei spesso assetato la sera e le tue urine sono scure, probabilmente stai bevendo troppo poco; se le tue urine sono chiare durante la giornata e ti senti bene, la tua quantità probabilmente va bene.
Distribuisci la quantità durante la giornata invece di bere grandi quantità in una sola volta. Se devi alzarti spesso di notte per andare in bagno, può aiutare bere di più durante il giorno e meno la sera. Cos'altro ci sia dietro i risvegli notturni lo trovi nell'articolo sul svegliarsi alle tre di notte.
Come ti aiuta l'app YUTHI
Nell'app YUTHI il tuo obiettivo di idratazione non è un numero fisso, ma un calcolo che puoi consultare. Parte dal tuo peso corporeo, circa 33 millilitri per chilogrammo, basandosi sui valori EFSA. A questo si aggiungono supplementi: 10 millilitri per ogni minuto di attività fisica della giornata, per il caldo oltre i 26 gradi in base alle previsioni meteo della tua zona, e per la creatina se compare nel tuo piano di integratori. Ogni voce spiega al tocco da dove proviene. Se preferisci decidere tu, puoi impostare il tuo obiettivo manualmente.
Caffè, tè, succo e latte contano interamente nel tuo obiettivo di idratazione. L'alcol appare nella tua lista ma non viene conteggiato; cosa fa alla tua notte lo trovi nell'articolo su alcol e sonno. L'acqua degli alimenti conta, non appena il database nutrizionale indica il contenuto d'acqua — non vengono fatte stime.
Puoi registrare tramite i pulsanti dei contenitori, con una quantità personalizzata, sull'Apple Watch o in una frase nella chat con il tuo Coach; su richiesta la quantità viene trasmessa ad Apple Health. Il promemoria idratazione distribuisce il tuo obiettivo giornaliero nell'arco della tua veglia, con al massimo 700 millilitri all'ora e una pausa nelle due ore prima di andare a dormire.
E tu: conti il tuo caffè del mattino, o anche sulla tua scrivania c'è una bottiglia con gli orari?
Domande frequenti
È un problema se non riesco a bere due litri d'acqua al giorno?
Non necessariamente. I due litri sono un valore totale per le donne che include anche l'acqua del cibo, e caffè, tè, succo e latte contano. Se la tua quantità è sufficiente te lo dicono meglio sete e colore delle urine che un numero fisso.
L'acqua minerale frizzante conta quanto l'acqua naturale?
Sì. Nel confronto tra 13 bevande di Maughan e colleghi l'acqua minerale frizzante non si distingueva dall'acqua naturale per quanto riguarda la quantità di urine. Puoi quindi scegliere quella che ti piace di più.
Quanto dovrebbero bere le donne al giorno?
L'EFSA indica 2,0 litri al giorno da bevande e cibo insieme. Solo dalle bevande, la DGE indica per le donne in gravidanza 1,47 litri e per quelle che allattano 1,71 litri. Sport e caldo si aggiungono in entrambi i casi.
Quanta acqua dovrei bere con 30 gradi?
Non esiste un numero fisso, perché le persone sudano in modo molto diverso. Bevi di più del solito distribuendo nell'arco della giornata, tieni d'occhio le urine chiare e usa dopo lo sport il test della bilancia per conoscere la tua perdita.
Quali sintomi compaiono se bevi troppa acqua?
Se il livello di sodio nel sangue scende, il MSD Manual cita letargia e confusione come primi segnali, a cui possono aggiungersi nausea e disturbi dell'equilibrio. In seguito compaiono tremori muscolari e convulsioni. Una grave carenza di sodio è un'emergenza.
L'acqua aiuta contro il mal di testa?
Se la carenza idrica è la causa, bere può aiutare, e un bicchiere d'acqua è il tentativo più semplice. Il mal di testa ha però molte cause. Se persiste o si ripresenta spesso, parla con il tuo medico.
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Fonti
- European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Press release, 26 March 2010.
- DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
- Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
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