ஒரு நாளில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? இரண்டு லிட்டர் விதி ஏன் உனக்காக அல்ல என்பதற்கான காரணம்

ஒரு நாளில் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது சட்டம் என்று கருதப்படுகிறது. ஆனால் ஆய்வுகள் வேறொரு படத்தை காட்டுகின்றன: உன் தேவை உடல், உடற்பயிற்சி மற்றும் வானிலையை பொறுத்தது, காபி மற்றும் உணவும் கணக்கில் சேர்கின்றன, மேலும் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக குடிப்பது ஆபத்தானது கூட. இப்படி நீ உன் சொந்த வழிகாட்டு மதிப்பை கண்டறியலாம்.

ஒருவேளை அது உன் மேசையிலும் இருக்கலாம்: நேரங்கள் அச்சிடப்பட்ட பெரிய பாட்டில். காலை 9 மணி, 11 மணி, 1 மணி — வேலை முடியும் நேரத்திற்குள் இரண்டு லிட்டர் உன்னுள் இருக்க வேண்டும் என்று பக்கத்திலுள்ள அளவு சொல்கிறது. பிற்பகல் நான்கு மணிக்கு அது இன்னும் பாதி நிரம்பியிருக்கிறது, நீ கொஞ்சம் குற்ற உணர்வு கொள்கிறாய். அருகில் இரண்டு காலி காபி கோப்பைகள், காலை உணவிலிருந்து ஆரஞ்சு ஜூஸ் கிளாஸ், மதியம் காய்கறி சூப் இருந்த கிண்ணம் உள்ளன. அவற்றை நீ கணக்கில் சேர்க்கவில்லை, ஏனென்றால் சரியான குடிப்பு என்பது தண்ணீர் மட்டுமே என்று நீ எப்போதோ கற்றுக் கொண்டாய்.

இந்த கட்டுரையில் பேசப்படும் தவறு இங்கேயே இருக்கிறது, அதற்கு இரண்டு பகுதிகள் உண்டு. நீ ஒரு நிலையான எண்ணை கொண்டு கணக்கிடுகிறாய், அது உனக்காக கணக்கிடப்பட்டதில்லை, மேலும் உன் உடல் உண்மையில் எவ்வளவு தண்ணீர் பெறுகிறது என்பதில் பெரும்பகுதியை விட்டுவிடுகிறாய். விளைவாக, எல்லாம் சரியாக இருக்கும் நாட்களில் குற்ற உணர்வும், முப்பது டிகிரி வெப்பத்தில் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சிக்கு பிறகு நீ உண்மையில் அதிக தண்ணீர் தேவைப்படும் நாட்களில் போதிய கவனமின்மையும் ஏற்படுகிறது.

ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA) மற்றும் ஜெர்மன் ஊட்டச்சத்து சங்கம் (DGE) என்ன பரிந்துரைக்கின்றன, பெரிய அளவீட்டு ஆய்வுகள் உண்மையான நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றி என்ன காட்டுகின்றன, இந்த எண்களின் வரம்புகள் எங்கே உள்ளன என்பதை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம். இறுதியில் நீ உன் சொந்த வழிகாட்டு மதிப்பை எப்படி கண்டுபிடிப்பது, அது உனக்கு பொருந்துகிறதா என்பதை எப்படி அறிவது என்று தெரிந்துகொள்வாய்.

ஒரு நாளில் நீ எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

EFSA பெரியவர்களுக்கு பெண்களுக்கு ஒரு நாளில் 2.0 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் பொருத்தமானது என்று கருதுகிறது. இதில் பானங்கள் மற்றும் உணவிலிருந்து கிடைக்கும் தண்ணீர் சேர்க்கப்படுகிறது. பானங்களிலிருந்து மட்டும் 25 முதல் 51 வயது வரையுள்ளவர்களுக்கு DGE ஒரு நாளில் சுமார் 1.4 லிட்டர் என்று குறிப்பிடுகிறது. உடற்பயிற்சி, வெப்பம் மற்றும் உடல் உயரம் இந்த மதிப்புகளை கணிசமாக மாற்றும்.

EFSA தனது தண்ணீர் குறிப்பு மதிப்புகளை மார்ச் 2010ல் வெளியிட்டது. ஒரு விவரம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தலைப்பு செய்திலும் மறைந்துவிடுகிறது: இந்த மதிப்புகள் நீ உட்கொள்ளும் மொத்த தண்ணீரை குறிக்கின்றன, அதாவது சூப், தயிர், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்தும் கிடைப்பதை உட்பட.

DGE ஆதாரங்களை மிகவும் துல்லியமாக பிரிக்கிறது. 25 முதல் 51 வயது வரையுள்ள பெரியவர்களுக்கு அது பானங்களிலிருந்து 1,410 மிலிலிட்டர் என்று மதிப்பிடுகிறது; உணவிலிருந்தும் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்தும் கிடைக்கும் தண்ணீரோடு சேர்ந்து அது ஒரு நாளில் 2,600 மிலிலிட்டர் ஆகிறது. மற்ற வயதுக்குழுக்களுக்கான மதிப்புகளை அட்டவணையில் காணலாம்.

புகழ்பெற்ற இரண்டு லிட்டர் தோன்றுகிறது, ஆனால் பெண்களுக்கான மொத்த மதிப்பாக, பாட்டிலிலிருந்து குடிக்க வேண்டிய கட்டாய அளவாக அல்ல. அலுவலக நாளில் இந்த வழிகாட்டு மதிப்புகளின்படி பானங்களிலிருந்து கிடைக்கும் அளவு ஒன்றரை லிட்டரில் இருக்கும்.

இரண்டு லிட்டர் விதி எங்கிருந்து வந்தது — அது சரியானதா?

"ஒரு நாளில் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர்" என்பதற்கு அறிவியல் அடிப்படை இல்லை. உடலியல் வல்லுனர் Heinz Valtin 2002ல் இந்த விதியை ஆதரிக்கும் எந்த ஆய்வும் கண்டுபிடிக்கவில்லை. 23 நாடுகளில் 5,604 பேரை கொண்ட ஒரு அளவீட்டு ஆய்வு 2022ல் ஒரு சீரான எண் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது என்று முடிவுக்கு வந்தது. உன் தேவை உடல், உடற்பயிற்சி மற்றும் காலநிலையை பொறுத்தது.

அமெரிக்காவில் Dartmouth Medical School-ல் உடலியல் வல்லுனர் Heinz Valtin 2002ல் American Journal of Physiology-ல் குறைந்தது எட்டு அவுன்ஸ் கிளாஸ்கள் — அதாவது சுமார் இரண்டு லிட்டர் — குடிக்க வேண்டும் என்ற பரிந்துரையின் தோற்றம் மற்றும் அதை நிரூபிக்கும் ஆய்வுகளை தேடினார். அவர் எதுவும் கண்டுபிடிக்கவில்லை. ஆயிரக்கணக்கான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களிடம் நடத்திய ஆய்வுகள் மாறாக, மிதமான காலநிலை மற்றும் பெரும்பாலும் அமர்ந்திருக்கும் அன்றாட வாழ்க்கை கொண்ட ஆரோக்கியமான மனிதர்களுக்கு இவ்வளவு அதிகமான அளவுகள் தேவையில்லை என்பதை காட்டின.

Valtin கூறாதது என்ன என்பதும் தெளிவாக உள்ளது: சில நோய்களில் அதிக குடிப்பு அளவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அவர் கருதினார், கடுமையான உடல் உழைப்பு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பத்தில் அது தேவையானது என்று கூட கூறினார். அவரது விமர்சனம் எல்லோருக்கும் ஒரே எண்ணுக்கு எதிரானது, குடிப்பதற்கு எதிரானதல்ல.

இருபது ஆண்டுகளுக்கு பிறகு இதுவரை நடந்த மிகப்பெரிய அளவீடு வந்தது. Yamada மற்றும் Speakman தலைமையிலான குழு 2022ல் Science பத்திரிகையில் எட்டு நாளிலிருந்து 96 வயது வரையுள்ள 5,604 பேரிடம் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அளவிட்டது. ஒரு நாளில் உடல் வழியாக பாயும் தண்ணீரின் அளவை இது குறிக்கிறது: பானங்கள், உணவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் வழியாக உள்ளே வருவது, சிறுநீர், வியர்வை, மூச்சு மற்றும் தோல் வழியாக வெளியே போவது.

ஆண்களில் வளர்சிதை மாற்றம் சராசரியாக ஒரு நாளில் 4.3 லிட்டர், பெண்களில் 3.4 லிட்டர் இருந்தது; அளவு சுமார் ஒரு லிட்டரிலிருந்து சுமார் ஆறு லிட்டர் வரை இருந்தது. 70 கிலோ எடையுள்ள 20 வயது ஆண், போட்டி விளையாட்டு இல்லாமல், ஒரு வளர்ந்த நாட்டில் பத்து டிகிரி வெப்பத்தில், குழுவின் கணக்கீட்டில் 3.2 லிட்டர் என்று வந்தது, 60 கிலோ எடையுள்ள அதே வயதுடைய பெண்ணுக்கு 2.7 லிட்டர். நீர் வளர்சிதை மாற்றம் என்பது குடிக்கும் அளவோடு சமம் அல்ல, ஏனென்றால் ஒரு பகுதி உணவிலிருந்தும் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்தும் வருகிறது. இந்த எண்கள் முக்கியமாக மனிதர்கள் எவ்வளவு வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை காட்டுகின்றன.

காபி மற்றும் தேயிலை குடிக்கும் அளவில் கணக்கிடப்படுமா?

ஆம். 50 ஆண்கள் மூன்று நாட்கள் தண்ணீருக்கு பதிலாக நான்கு கோப்பை காபி குடித்த ஒரு ஆய்வில், உடல் நீர் மற்றும் சிறுநீர் அளவு வேறுபடவில்லை. 13 பானங்களின் ஒப்பீட்டில் காபி மற்றும் தேயிலையில் தண்ணீரைப் போன்றே சிறுநீர் அளவு இருந்தது. DGE மூன்று முதல் நான்கு கோப்பை என்ற மிதமான அளவில் காபி மற்றும் கறுப்பு தேயிலை குடிக்க அறிவுறுத்துகிறது.

காபி தண்ணீரை திருடுகிறது என்ற கட்டுக்கதைக்கு ஒரு உண்மையான அடிப்படை உண்டு, ஏனென்றால் காஃபின் சிறுகாலத்திற்கு சிறுநீரகங்களை தூண்டுகிறது. ஆனால் அன்றாட வழக்கமான அளவுகளில், காபியில் உள்ள தண்ணீர் இந்த விளைவை ஈடுசெய்கிறது என்று தெரிகிறது.

இதை மிக நேரடியாக Birmingham பல்கலைக்கழக குழு ஆய்வு செய்தது (Killer மற்றும் சகாக்கள், PLOS ONE 2014). ஒரு நாளில் மூன்று முதல் ஆறு கோப்பை வழக்கமாக குடிக்கும் 50 ஆண்கள் இரண்டு மூன்று நாள் சுற்றுகளில் பங்கேற்றனர்: ஒரு முறை தினமும் நான்கு முறை 200 மிலிலிட்டர் காபியோடு, மற்றொரு முறை அதே அளவு தண்ணீரோடு. உடல் நீர் மாறவில்லை, 24 மணி நேர சிறுநீர் அளவும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருந்தது: காபியோடு 2,409 மிலிலிட்டர், தண்ணீரோடு 2,428 மிலிலிட்டர். பெண்கள் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

Maughan மற்றும் சகாக்கள் 2016ல் American Journal of Clinical Nutrition-ல் 72 ஆண்களை 30 நிமிடங்களுக்குள் 13 பானங்களில் ஒவ்வொன்றை ஒரு லிட்டர் குடிக்கச் சொன்னார்கள், பின்னர் நான்கு மணி நேரம் சிறுநீரை சேகரித்தனர். காபி, சூடான மற்றும் குளிர்ந்த தேயிலை, கோலா, ஆரஞ்சு ஜூஸ் மற்றும் ஒரு விளையாட்டு பானம் ஆகியவை நிரலற்ற தண்ணீரிலிருந்து வேறுபடவில்லை. முழு பால், கொழுப்பகற்றப்பட்ட பால் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கில் கொடுக்கும் மின்பகுளி கரைசல் உடலில் அதிக நேரம் தங்கியது: இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பிறகு, தண்ணீரோடு ஒப்பிட்டு அவற்றிலிருந்து சுமார் ஒன்றரை மடங்கு அதிக திரவம் உடலில் இருந்தது.

உனக்கு எவ்வளவு காஃபின் நல்லது என்பது தனியான கேள்வி, குறிப்பாக மாலையில் அது உன் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். இதைப் பற்றி அதிகம் காஃபின் பற்றிய கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

காஃபின்

உணவிலிருந்து கிடைக்கும் தண்ணீர் கணக்கிடப்படுமா?

ஆம், அது நிறைய. DGE 25 முதல் 51 வயது வரையுள்ள பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளில் திட உணவிலிருந்து 860 மிலிலிட்டர் தண்ணீர் கிடைக்கும் என்று கணக்கிடுகிறது. இதோடு சேர்ந்து, சுமார் 330 மிலிலிட்டர் உன் உடல் சத்துக்களை எரிப்பதில் உருவாக்குகிறது. அதாவது உன் தண்ணீரில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கை நீ சாப்பிடுகிறாய், முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து.

இதுதான் ஆரம்பத்தில் சொன்ன தவறின் இரண்டாவது பகுதி. நீ பாட்டிலிலிருந்து கிடைக்கும் தண்ணீரை மட்டும் கணக்கிட்டால், சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கை விட்டுவிடுகிறாய். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பெரும்பாலும் தண்ணீரால் ஆனவை, ஆனால் சூப்கள், தயிர், வேகவைத்த அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவும் கணிசமாக பங்களிக்கின்றன; மதியம் ஒரு காய்கறி சூப் ஒரு சாண்ட்விச்சிலிருந்து முற்றிலும் வேறானது.

DGE இதற்கு ஒரு எளிய விதியை கூறுகிறது: திட உணவோடு நீ ஒவ்வொரு கிலோகலோரிக்கும் சுமார் 0.33 மிலிலிட்டர் தண்ணீர் உட்கொள்கிறாய், ஒரு நாளில் 2,000 கிலோகலோரி என்றால் சுமார் 660 மிலிலிட்டர். நீ அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் சூப் சாப்பிட்டால், பானங்களிலிருந்து குடிக்க வேண்டிய அளவு குறைவாக இருக்கலாம். நீ முக்கியமாக ரொட்டி, பேஸ்ட்ரி மற்றும் காய்ந்த சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட்டால், அது அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பத்தில் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்?

இதை பொதுவாக சொல்ல முடியாது, ஏனென்றால் மனிதர்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக வியர்க்கிறார்கள். அதனால் American College of Sports Medicine உன் சொந்த வியர்வை அளவை தீர்மானிக்க, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடை பார்க்க அறிவுறுத்துகிறது. பயிற்சியால் உன் உடல் எடையில் இரண்டு சதவீதத்திற்கு மேல் தண்ணீர் இழக்காமல் இருப்பது லட்சியம்.

அமெரிக்காவின் பெரிய விளையாட்டு மருத்துவ சங்கமான American College of Sports Medicine (ACSM) 2007ல் வியர்வை அளவும் வியர்வையில் உப்பு அளவும் மனிதரிலிருந்து மனிதருக்கு மிகவும் மாறுபடுகிறது என்று குறிப்பிட்டது. அதனால் எல்லோருக்கும் ஒரு சூத்திரத்துக்கு பதிலாக தனிப்பட்ட குடிப்பு திட்டங்கள் தேவை. 70 கிலோ எடையில் இரண்டு சதவீதம் என்பது 1.4 கிலோவுக்கு சமம்.

இதற்கான சோதனை எதுவும் செலவழிக்க தேவையில்லை. வழக்கமான பயிற்சி நேரத்திற்கு முன் ஆடை இல்லாமல் எடை பார்க்க, வழக்கம்போல் பயிற்சி செய்யுங்கள், நடுவில் என்ன குடித்தாய் என்று குறிப்பிட்டு, பின்னர் மீண்டும் எடை பார்க்க. ஒரு கிலோ எடை இழப்பு சுமார் ஒரு லிட்டர் தண்ணீருக்கு சமம். ஒரு மணி நேரம் ஓடிய பிறகு 0.8 கிலோ குறைவாக இருந்து, நடுவில் 200 மிலிலிட்டர் குடித்திருந்தால், சுமார் ஒரு லிட்டர் வியர்வையாக போனது. சாவுனாவுக்கு பிறகும் தராசை பார்ப்பது மதிப்புமிக்கது; சாவுனா மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் பற்றிய கட்டுரையில் இதைப் பற்றி அதிகம் படிக்கலாம்.

உடல் இயக்கம் மற்றும் சுற்றுப்புறம் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வளவு மாற்றுகிறது என்பதை Yamada-வின் அளவீட்டு ஆய்வு காட்டுகிறது: விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற நிலைமைகள் ஒரே மாதிரி இருக்கும்போது விளையாட்டு வீரர் அல்லாதவர்களை விட சுமார் ஒரு லிட்டர் அதிகமாக இருந்தனர், ஐம்பது சதவீதம் அதிக ஈரப்பதம் சுமார் 300 மிலிலிட்டர் அதிகம் கொண்டு வந்தது, ஆயிரம் மீட்டர் அதிக உயரம் சுமார் 500 மிலிலிட்டர் கொண்டு வந்தது. DGE கூடுதலாக வெப்பம், வறண்ட குளிர் காற்று, உணவில் அதிக உப்பு மற்றும் புரதம், காய்ச்சல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை அதிக தேவைக்கான காரணங்களாக கூறுகிறது.

கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது அதிக தண்ணீர் தேவையா?

கிரியேட்டின் உடலில் தண்ணீரின் அளவை அதிகரிக்கிறது. 32 பலப்பயிற்சி வீரர்களை கொண்ட ஒரு ஆய்வில் கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது மொத்த உடல் நீர் அளவிடக்கூடிய அளவில் அதிகரித்தது, செல் உள்ளே மற்றும் செல் சுற்றுப்புறத்திற்கு இடையிலான விநியோகம் மாறவில்லை. ஆனால் அதனால் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் என்பதை எந்த ஆய்வும் கட்டாயமாக நிர்ணயிக்கவில்லை.

Powers மற்றும் சகாக்கள் 2003ல் Journal of Athletic Training-ல் பலப்பயிற்சி செய்த 16 ஆண்கள் மற்றும் 16 பெண்களுக்கு நான்கு வாரங்கள் கிரியேட்டின் அல்லது போலி மருந்து கொடுத்தனர். கிரியேட்டின் குழுவில் உடல் எடையும் மொத்த உடல் நீரும் அதிகரித்தது. கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது தராசில் சற்று அதிகம் காட்டினால், அதில் ஒரு பகுதி வெறும் தண்ணீர். கிரியேட்டின் வேறு என்ன செய்யும் என்பதை தசை மற்றும் மூளைக்கான கிரியேட்டின் கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

தசை மற்றும் மூளைக்கான கிரியேட்டின்

சாவுனா மற்றும் இதய ஆரோக்கியம்

போதுமான தண்ணீர் குடிக்காவிட்டால் என்ன ஆகும்?

சிறிய நீர் குறைபாடு கூட வெளிப்படலாம். இரண்டு ஆய்வக ஆய்வுகளில் சுமார் 1.4 முதல் 1.6 சதவீதம் நீர் இழப்பில் மனநிலை மோசமடைந்தது, சோர்வு மற்றும் தலைவலி அதிகரித்தன. ஆனால் பெண்களில் அளவிடப்பட்ட பெரும்பாலான சிந்தனை திறன்கள் மாறவில்லை. 70 கிலோ உடல் எடையில் ஒரு சதவீதம் என்பது சுமார் 0.7 லிட்டருக்கு சமம்.

இரண்டு ஆய்வுகளும் Ganio மற்றும் Armstrong-ன் ஆராய்ச்சி குழுவிலிருந்து வருகின்றன. 26 இளம் ஆண்களிடம் (British Journal of Nutrition 2011) சராசரியாக 1.59 சதவீதம் நீர் இழப்பு கவனம் செலுத்தும் பணியில் அதிக தவறுகள் மற்றும் பணி நினைவகத்தில் மெதுவான எதிர்வினைக்கு வழிவகுத்தது; அவர்கள் மேலும் சோர்வடைந்தனர் மற்றும் பதட்டமாக உணர்ந்தனர். 25 இளம் பெண்களிடம் (Journal of Nutrition 2012) 1.36 சதவீதம் மனநிலையை தாழ்த்தவும், தங்கள் கருத்தில் கவனத்தை குறைக்கவும் மற்றும் தலைவலியை தூண்டவும் போதுமானதாக இருந்தது.

நீர் குறைபாடு சூடான சூழலில் ஓடும் பட்டையில் நடப்பதால் ஏற்பட்டது, சில சுற்றுகளில் கூடுதலாக நீரிழக்கும் மருந்தோடு. இது ஒரு ஆய்வகச் சூழல், வழக்கமான அலுவலக நாள் அல்ல.

ஒரு நாளில் எவ்வளவு தண்ணீர் அதிகமாகும்?

ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு குறிப்பாக குறுகிய நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்கும்போது ஆபத்தானது, உதாரணமாக நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயங்களில். 2002 போஸ்டன் மராத்தானில் ஆய்வு செய்யப்பட்ட 488 பங்கேற்பாளர்களில் 13 சதவீதம் பேருக்கு இரத்தத்தில் சோடியம் அளவு குறைவாக இருந்தது, 0.6 சதவீதம் பேருக்கு ஆபத்தான அளவில் குறைவாக இருந்தது. இதய அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள் இருந்தால், உன் மருத்துவர் கொடுக்கும் குடிப்பு அளவே நடைமுறையில் பின்பற்றப்படும்.

இதற்கான தொழில்நுட்ப சொல் ஹைபோநேட்ரேமியா: இரத்தம் மிகவும் நீர்த்துபோகும்போது சோடியம் அளவு குறைகிறது, மூளை இதற்கு மிகவும் உணர்திறனாக எதிர்வினையாற்றுகிறது.

இதற்கான மிகவும் அறியப்பட்ட ஆய்வு New England Journal of Medicine-இலிருந்து வருகிறது (Almond மற்றும் சகாக்கள், 2005). குறைந்த சோடியம் அளவோடு மிகவும் தொடர்புடையது, ஓட்டத்தின் போது யாரோ ஒருவர் எடையில் அதிகரித்திருந்தனர், அதாவது வியர்வையாக போனதை விட அதிகமாக குடித்திருந்தனர். நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேலான ஓட்ட நேரமும் பங்கு வகித்தது. விளையாட்டில் குறிக்கோள் இழப்பை ஈடுசெய்வது, மிகவும் அதிகமாக குடிப்பதல்ல: நீண்ட ஓட்டத்திற்கு பிறகு முன்பை விட கனமாக இருந்தால், அதிகமாக குடித்துவிட்டாய்.

விளையாட்டிற்கு வெளியே, இத்தகைய சோடியம் குறைபாடு பொதுவாக சில குறிப்பிட்ட நோய்கள் அல்லது மருந்துகள் உள்ளவர்களை பாதிக்கிறது. MSD Manual-ல் இதய செயலிழப்பு, சிறுநீரக நோய்கள், கல்லீரல் சிரோசிஸ் மற்றும் சிறுநீர் அதிகரிக்கும் மருந்துகள் குறிப்பிடப்படுகின்றன.

அதிக தண்ணீர் குடிப்பது எடை குறைக்க உதவுமா?

தண்ணீர் மட்டும் எடையை குறைக்காது, ஆனால் துணையாக உதவலாம். 55 முதல் 75 வயது வரையுள்ள 48 பெரியவர்களை கொண்ட ஒரு ஆய்வில், கலோரி குறைக்கப்பட்ட உணவோடு கூடுதலாக ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிற்கு முன்பும் 500 மிலிலிட்டர் தண்ணீர் குடித்தவர்கள் 12 வாரங்களில் ஒப்பீட்டு குழுவை விட சுமார் இரண்டு கிலோ அதிகமாக குறைத்தனர். ஆனால் ஆய்வு சிறியதாக இருந்தது.

Dennis மற்றும் சகாக்களின் ஆய்வில் (Obesity, 2010) இரண்டு குழுக்களும் குறைவான கலோரி சாப்பிட்டன, ஒரு குழு மட்டும் காலை, மதிய மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன்பு தலா அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடித்தது. இந்த குழு 44 சதவீதம் அதிக எடை இழந்தது. ஆரம்பத்தில் அரை லிட்டர் தண்ணீருக்கு பிறகு சோதனை உணவில் பங்கேற்பாளர்கள் குறைவாக சாப்பிட்டனர், சராசரியாக 541 கிலோகலோரிக்கு பதிலாக 498 கிலோகலோரி; 12 வாரங்களுக்கு பிறகு இந்த வித்தியாசம் தெளிவாக இல்லை.

உணவிற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் உதவியான பழக்கமாக இருக்கலாம். இது ஒரு அற்புத மருந்து அல்ல, மேலும் தரவு அதிக எடை உள்ள வயதான பெரியவர்களிடமிருந்து வருகிறது. மாறாக, குளிர்பானம் அல்லது ஜூஸை தண்ணீரால் மாற்றினால், அந்த பானங்களில் உள்ள கலோரிகளை நேரடியாக சேமிக்கிறாய்.

போதுமான தண்ணீர் குடிக்கிறாயா என்பதை எப்படி அறிவாய்?

மூன்று எளிய அறிகுறிகளால் தெரியும்: தாகம், சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் விளையாட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் உன் எடை. வெளிர் சிறுநீர் நல்ல நீர் ஊட்டத்தை காட்டுகிறது, கருமையானது குறைவாக இருப்பதை காட்டுகிறது. 1994ல் ஒரு ஆய்வு சிறுநீர் நிறம் துல்லியமான ஆய்வக அளவீடுகளோடு நெருங்கிய தொடர்பு கொண்டிருப்பதை காட்டியது, அன்றாட வாழ்வில் மதிப்பீடுக்கு பொருத்தமானது.

Armstrong மற்றும் சகாக்கள் 1994ல் International Journal of Sport Nutrition-ல் சிறுநீர் நிறத்தை இரண்டு ஆய்வக அளவீடுகளோடு ஒப்பிட்டனர், அவை சிறுநீர் எவ்வளவு செறிவாக உள்ளது என்பதை காட்டுகின்றன. நிறம் இரண்டோடும் நெருங்கிய தொடர்பு கொண்டிருந்தது. அதனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளையாட்டு, தொழில் மற்றும் வயல் ஆய்வுகளில் அதை பயனுள்ளதாக கருதுகின்றனர், நல்ல மதிப்பீடு போதுமான இடங்களில், ஆனால் ஆய்வகத்தில் அல்ல.

தாகமே ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல சமிக்ஞை; Valtin உடல் தன் நீர் சமநிலையை ஒழுங்குசெய்யும் துல்லியத்தை குறிப்பிட்டார். விளையாட்டில் தராசு உன்னிடம் உள்ள மிகவும் துல்லியமான கருவியாகவே இருக்கிறது.

சில நாட்களில் குடிப்பு நிரல் வைத்தால் ஒரு சாதாரண நாளில் நீ உண்மையில் எவ்வளவு குடிக்கிறாய் என்பதை தெளிவாக காட்டும், மதிப்பிட வேண்டாம். அளவீடு இங்கே தொடக்கப் புள்ளி: உன் சொந்த எண்களோடு மட்டுமே ஏதாவது மாற்ற விரும்புகிறாயா என்று முடிவெடுக்கலாம்.

உன் தனிப்பட்ட குடிப்பு தேவையை எப்படி கணக்கிடுவாய்?

ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளி உன் உடல் எடை. DGE 25 முதல் 51 வயது வரையுள்ள பெரியவர்களுக்கு பானங்கள் மற்றும் உணவு ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு நாளில் ஒரு கிலோவுக்கு 35 மிலிலிட்டர் என்றும், 51 வயதிற்கு மேல் 30 மிலிலிட்டர் என்றும் கணக்கிடுகிறது. இதோடு பயிற்சி மற்றும் வெப்பத்திற்கான கூடுதல் அளவுகள் வருகின்றன. முடிவு ஒரு வழிகாட்டு மதிப்பு, அதை தாகம் மற்றும் சிறுநீர் நிறத்தால் சரிபார்க்கலாம்.

ஒரு உதாரணம்: நீ 40 வயது, 70 கிலோ எடை உள்ளவன். DGE எளிய விதியின்படி அது 70 × 35 மிலிலிட்டர், அதாவது பானங்கள் மற்றும் உணவு சேர்த்து ஒரு நாளில் சுமார் 2.45 லிட்டர் தண்ணீர். அன்று ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்தால், தராசு சோதனையிலிருந்து வரும் வியர்வை இழப்பு கூட்டப்படும், சூடான கோடை நாளில் இன்னும் அதிகம்.

ஆன்லைன் கணக்கிடும் கருவிகள் கிட்டத்தட்ட அதையே செய்கின்றன, நிலையான கூடுதல் அளவுகளோடு மட்டும். இந்த எண்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு சராசரி. மாலையில் அடிக்கடி தாகமாக இருந்தால் மற்றும் சிறுநீர் கருமையாக இருந்தால், நீ குறைவாக குடிக்கிறாய் என்று பொருள்; நாள் முழுவதும் சிறுநீர் வெளிர்மையாக இருந்து நலமாக உணர்ந்தால், உன் அளவு பொருத்தமாக இருக்கிறது.

அளவை நாள் முழுவதும் பரவலாக குடி, ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்காமல். இரவில் அடிக்கடி கழிவறை போகும் தேவை இருந்தால், அதிகமான பகுதியை பகலில் குடித்துவிட்டு மாலையில் குறைவாக குடிப்பது உதவலாம். இரவில் விழிப்பிற்கு வேறு காரணங்கள் என்ன என்பதை இரவு மூன்று மணிக்கு விழிப்பு கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

இரவு மூன்று மணிக்கு விழிப்பு

YUTHI-App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

YUTHI-App-ல் உன் தண்ணீர் குடிக்கும் இலக்கு ஒரு நிலையான எண் அல்ல, நீ பார்க்கக்கூடிய ஒரு கணக்கீடு. அது உன் உடல் எடையோடு தொடங்குகிறது, EFSA மதிப்புகளை அடிப்படையாக கொண்டு ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 33 மிலிலிட்டர். இதோடு கூடுதல் அளவுகள்: அன்றைய உடல் இயக்க நிமிடங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 10 மிலிலிட்டர், உன் இடத்திற்கான வானிலை முன்னறிவிப்பில் 26 டிகிரிக்கு மேல் வெப்பத்திற்கு, மற்றும் உன் Supplementplan-ல் கிரியேட்டின் இருந்தால் அதற்கு. ஒவ்வொரு வரியும் தட்டும்போது அது எங்கிருந்து வருகிறது என்று விளக்குகிறது. நீயே முடிவெடுக்க விரும்பினால், இலக்கை கைமுறையாக வைக்கலாம்.

காபி, தேயிலை, ஜூஸ் மற்றும் பால் முழுமையாக உன் தண்ணீர் குடிக்கும் இலக்கில் கணக்கிடப்படுகின்றன. மது உன் பட்டியலில் இருக்கும், ஆனால் கணக்கிடப்படாது; அது உன் இரவை என்ன செய்கிறது என்பதை மது மற்றும் தூக்கம் பற்றிய கட்டுரையில் படிக்கலாம். உணவுகளில் உள்ள தண்ணீர் கணக்கிடப்படும், ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நீர் உள்ளடக்கத்தை கொடுத்தால், மதிப்பீடு செய்யப்படாது.

பாத்திரப் பொத்தான்கள் மூலம், சொந்த அளவு கொடுத்து, Apple Watch-ல் அல்லது Coach-உடன் சாட்டில் ஒரு வாக்கியத்தில் பதிவு செய்யலாம்; விரும்பினால் அளவு Apple Health-க்கும் போகலாம். தண்ணீர் நினைவூட்டல் உன் தினசரி இலக்கை உன் விழிப்பு நேரத்தில் பரவலாக பிரிக்கிறது, மணி நேரத்திற்கு அதிகபட்சம் 700 மிலிலிட்டர் மற்றும் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பு இடைவேளையோடு.

உன்னிடம் கேட்கிறேன்: நீ உன் காலை காபியை கணக்கில் சேர்க்கிறாயா, அல்லது உன் மேசையிலும் நேரங்களுடன் கூடிய ஒரு பாட்டில் இருக்கிறதா?

மது மற்றும் தூக்கம் · YUTHI-App

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு நாளில் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க முடியாவிட்டால் பரவாயில்லையா?

கட்டாயமில்லை. இரண்டு லிட்டர் என்பது பெண்களுக்கான மொத்த மதிப்பு, அதில் உணவிலிருந்து கிடைக்கும் தண்ணீரும் அடங்கும், காபி, தேயிலை, ஜூஸ் மற்றும் பாலும் கணக்கிடப்படுகின்றன. உன் அளவு போதுமானதா என்பதை தாகமும் சிறுநீர் நிறமும் ஒரு நிலையான எண்ணை விட சிறப்பாக காட்டும்.

கார்பனேட்டட் தாது நீர் நிரலற்ற தண்ணீரைப் போல் கணக்கிடப்படுமா?

ஆம். Maughan மற்றும் சகாக்கள் 13 பானங்களை ஒப்பிட்டதில் கார்பனேட்டட் தாது நீர் சிறுநீர் அளவில் நிரலற்ற தண்ணீரிலிருந்து வேறுபடவில்லை. எது உனக்கு சுவையாக இருக்கிறது என்பதே முடிவெடுக்கலாம்.

பெண்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்?

EFSA பானங்கள் மற்றும் உணவு சேர்த்து ஒரு நாளில் 2.0 லிட்டர் என்று கூறுகிறது. பானங்களிலிருந்து மட்டும் DGE கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 1.47 லிட்டர் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்களுக்கு 1.71 லிட்டர் என்று கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பம் தலா கூட்டப்படும்.

30 டிகிரி வெப்பத்தில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

ஒரு நிலையான எண் இல்லை, ஏனென்றால் மனிதர்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக வியர்க்கிறார்கள். நாள் முழுவதும் வழக்கத்தை விட அதிகமாக குடி, வெளிர் சிறுநீருக்கு கவனம் செலுத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு தராசு சோதனையை பயன்படுத்தி உன் இழப்பை அறி.

அதிக தண்ணீர் குடிக்கும்போது என்ன அறிகுறிகள் ஏற்படும்?

இதனால் இரத்தத்தில் சோடியம் அளவு குறைந்தால், MSD Manual சோம்பல் மற்றும் குழப்பம் முதல் அறிகுறிகளாக குறிப்பிடுகிறது, இதோடு குமட்டல் மற்றும் சமநிலை பிரச்சனைகளும் வரலாம். பின்னர் தசை நடுக்கம் மற்றும் வலிப்பு வரும். கடுமையான சோடியம் குறைபாடு அவசரநிலை.

தண்ணீர் தலைவலிக்கு உதவுமா?

நீர் குறைபாடு காரணமாக இருந்தால், குடிப்பது உதவலாம், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் எளிமையான முயற்சி. ஆனால் தலைவலிக்கு பல காரணங்கள் உண்டு. அது தொடர்ந்தால் அல்லது அடிக்கடி வந்தால், உன் மருத்துவரிடம் பேசு.

ஆதாரங்கள்

• European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Press release, 26 March 2010.
• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
• Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
• Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
• Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
• Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44–50.
• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543.
• Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382–388.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
• Lewis JL. Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut). MSD Manual, Patientenausgabe. Überprüft Juni 2025.
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300–307.
• Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–279.