Wie viel Wasser am Tag trinken? Warum die Zwei-Liter-Regel nicht für dich gemacht ist

Zwei Liter Wasser am Tag gelten als Gesetz. Die Studienlage zeichnet ein anderes Bild: Dein Bedarf hängt von Körper, Bewegung und Wetter ab, Kaffee und Essen zählen mit, und zu viel auf einmal kann sogar gefährlich werden. So findest du deinen eigenen Richtwert.

Vielleicht steht sie auch auf deinem Schreibtisch: die große Flasche mit den aufgedruckten Uhrzeiten. 9 Uhr, 11 Uhr, 13 Uhr — bis zum Feierabend sollen zwei Liter in dir sein, so verspricht es die Skala an der Seite. Um vier Uhr nachmittags ist sie noch halb voll, und du fühlst dich ein bisschen schuldig. Daneben stehen zwei leere Kaffeetassen, das Glas Orangensaft vom Frühstück und die Schüssel, in der mittags die Gemüsesuppe war. Die zählst du nicht mit, denn richtiges Trinken, so hast du es irgendwann gelernt, ist nur Wasser.

Genau hier liegt der Fehler, um den es in diesem Artikel geht, und er hat zwei Teile. Du rechnest mit einer festen Zahl, die nie für dich ausgerechnet wurde, und du lässt dabei einen großen Teil dessen weg, was dein Körper tatsächlich an Wasser bekommt. Die Folge ist ein schlechtes Gewissen an Tagen, an denen eigentlich alles stimmt, und zu wenig Aufmerksamkeit an den Tagen, an denen du wirklich mehr brauchst, zum Beispiel nach einer Stunde Training bei dreißig Grad.

Wir haben uns angesehen, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, was große Messstudien über den echten Wasserumsatz zeigen und wo die Grenzen dieser Zahlen liegen. Am Ende weißt du, wie du deinen eigenen Richtwert findest und woran du merkst, ob er zu dir passt.

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Die EFSA hält für Erwachsene 2,0 Liter Wasser am Tag bei Frauen und 2,5 Liter bei Männern für angemessen. Gemeint ist Wasser aus Getränken und Essen zusammen. Aus Getränken allein nennt die DGE für 25- bis 51-Jährige rund 1,4 Liter am Tag. Sport, Hitze und Körpergröße verschieben diese Werte deutlich.

Die EFSA hat ihre Referenzwerte für Wasser im März 2010 veröffentlicht. Ein Detail geht dabei in fast jeder Schlagzeile verloren: Die Werte meinen das gesamte Wasser, das du aufnimmst, also auch das aus Suppe, Joghurt, Obst und Gemüse.

Die DGE trennt die Quellen genauer. Für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren veranschlagt sie 1410 Milliliter aus Getränken; zusammen mit dem Wasser aus dem Essen und aus dem Stoffwechsel ergibt das 2600 Milliliter am Tag. Die Werte für weitere Altersgruppen findest du in der Tabelle.

Die berühmten zwei Liter tauchen also auf, aber als Gesamtwert für Frauen und nicht als Pflichtmenge aus der Flasche. Bei einem ruhigen Büroalltag liegt die Menge aus Getränken nach diesen Richtwerten eher bei anderthalb Litern.

Woher kommt die Zwei-Liter-Regel — und stimmt sie?

Eine wissenschaftliche Grundlage für „acht Gläser Wasser am Tag“ gibt es nicht. Der Physiologe Heinz Valtin fand 2002 keine Studie, die diese Regel stützt. Eine Messstudie mit 5604 Menschen aus 23 Ländern kam 2022 zum Schluss, dass eine Einheitszahl nicht für alle passt. Dein Bedarf hängt von Körper, Bewegung und Klima ab.

Heinz Valtin, Physiologe an der Dartmouth Medical School in den USA, suchte 2002 im American Journal of Physiology nach der Herkunft der Empfehlung, mindestens acht Gläser zu je acht Unzen zu trinken, also rund zwei Liter, und nach Studien, die sie belegen. Er fand keine. Erhebungen an Tausenden gesunden Erwachsenen sprachen stattdessen dafür, dass so große Mengen für Gesunde in gemäßigtem Klima und mit überwiegend sitzendem Alltag nicht nötig sind.

Ebenso deutlich ist, was Valtin nicht behauptet hat: Größere Trinkmengen hielt er bei manchen Erkrankungen für sinnvoll und bei schwerer körperlicher Arbeit, beim Sport und bei Hitze sogar für notwendig. Seine Kritik richtet sich gegen eine Zahl für alle, nicht gegen das Trinken.

Zwanzig Jahre später kam die bislang größte Messung dazu. Ein Team um Yamada und Speakman bestimmte 2022 im Fachblatt Science bei 5604 Menschen im Alter von acht Tagen bis 96 Jahren den sogenannten Wasserumsatz. Gemeint ist die Menge Wasser, die täglich durch den Körper fließt: hinein über Getränke, Essen und den Stoffwechsel, hinaus über Urin, Schweiß, Atem und Haut.

Bei Männern lag der Umsatz im Mittel bei 4,3 Litern am Tag, bei Frauen bei 3,4 Litern; die Spanne reichte von rund einem bis zu rund sechs Litern. Für einen 20-jährigen Mann mit 70 Kilogramm, ohne Leistungssport, in einem wohlhabenden Land bei zehn Grad errechnete das Team 3,2 Liter, für eine gleichaltrige Frau mit 60 Kilogramm 2,7 Liter. Wasserumsatz ist allerdings nicht dasselbe wie Trinkmenge, denn ein Teil kommt aus dem Essen und dem Stoffwechsel. Die Zahlen zeigen vor allem, wie unterschiedlich Menschen sind.

Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?

Ja. In einer Studie mit 50 Männern, die drei Tage lang vier Tassen Kaffee statt Wasser tranken, unterschieden sich Körperwasser und Urinmenge nicht. Ein Vergleich von 13 Getränken fand bei Kaffee und Tee dieselbe Urinmenge wie bei Wasser. Die DGE rät, Kaffee und schwarzen Tee in moderaten Mengen von drei bis vier Tassen zu trinken.

Der Mythos vom Kaffee als Wasserräuber hat einen wahren Kern, denn Koffein regt die Nieren kurzfristig an. In den Mengen, die im Alltag üblich sind, gleicht das Wasser im Kaffee diesen Effekt aber offenbar aus.

Am direktesten hat das ein Team der Universität Birmingham untersucht (Killer und Kollegen, PLOS ONE 2014). 50 Männer, die gewohnheitsmäßig drei bis sechs Tassen am Tag tranken, nahmen an zwei dreitägigen Durchgängen teil: einmal mit viermal täglich 200 Millilitern Kaffee, einmal mit derselben Menge Wasser. Das Körperwasser blieb gleich, und die Urinmenge über 24 Stunden war praktisch identisch: 2409 Milliliter mit Kaffee, 2428 mit Wasser. Frauen wurden nicht untersucht.

Maughan und Kollegen ließen 2016 im American Journal of Clinical Nutrition 72 Männer innerhalb von 30 Minuten jeweils einen Liter eines von 13 Getränken trinken und sammelten danach vier Stunden lang den Urin. Kaffee, heißer und kalter Tee, Cola, Orangensaft und ein Sportgetränk unterschieden sich dabei nicht von stillem Wasser. Länger im Körper blieben Vollmilch, Magermilch und eine Elektrolytlösung, wie man sie bei Durchfall bekommt: Nach zwei Stunden war von ihnen rund anderthalbmal so viel Flüssigkeit im Körper wie nach Wasser.

Wie viel Koffein dir guttut, ist eine eigene Frage, vor allem am Nachmittag, wenn es deinen Schlaf stören kann. Mehr dazu liest du im Artikel über Koffein.

Koffein

Zählt Wasser aus dem Essen mit?

Ja, und es macht viel aus. Die DGE rechnet für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren mit 860 Millilitern Wasser aus fester Nahrung am Tag. Dazu kommen rund 330 Milliliter, die dein Körper beim Verbrennen von Nährstoffen selbst bildet. Rund ein Drittel deines Wassers isst du also, vor allem über Gemüse und Obst.

Das ist der zweite Teil des Fehlers vom Anfang. Wenn du nur das Wasser aus der Flasche zählst, lässt du rund ein Drittel weg. Gemüse und Obst bestehen zum großen Teil aus Wasser, aber auch Suppen, Joghurt, gekochter Reis und Nudeln bringen einiges mit; eine Gemüsesuppe am Mittag ist etwas ganz anderes als ein belegtes Brötchen.

Die DGE nennt dafür eine Faustregel: Mit fester Nahrung nimmst du etwa 0,33 Milliliter Wasser je Kilokalorie auf, bei 2000 Kilokalorien am Tag also rund 660 Milliliter. Wenn du viel Gemüse, Obst und Suppe isst, darf die Menge aus Getränken deshalb kleiner ausfallen. Lebst du überwiegend von Brot, Gebäck und trockenen Snacks, sollte sie größer sein.

Wie viel mehr solltest du bei Sport und Hitze trinken?

Das lässt sich nicht pauschal sagen, weil Menschen sehr unterschiedlich schwitzen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt deshalb, die eigene Schweißrate zu bestimmen, indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Ziel ist, durch das Training nicht mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts an Wasser zu verlieren.

Das American College of Sports Medicine (ACSM), die große sportmedizinische Fachgesellschaft der USA, hielt 2007 fest, dass Schweißmenge und Salzgehalt im Schweiß von Mensch zu Mensch stark schwanken. Es braucht deshalb persönliche Trinkpläne statt einer Formel für alle. Bei 70 Kilogramm entsprechen die zwei Prozent 1,4 Kilogramm.

Der Test dafür kostet nichts. Wiege dich vor einer typischen Trainingseinheit ohne Kleidung, trainiere wie gewohnt, notiere, was du währenddessen trinkst, und wiege dich danach erneut. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Wasser. Bist du nach einer Stunde Laufen 0,8 Kilogramm leichter und hast unterwegs 200 Milliliter getrunken, hast du rund einen Liter ausgeschwitzt. Auch nach einem Saunagang lohnt sich der Blick auf die Waage; mehr dazu im Artikel über Sauna und Herzgesundheit.

Wie stark Bewegung und Umgebung den Wasserumsatz verschieben, zeigt die Messstudie von Yamada: Sportlerinnen und Sportler lagen bei sonst gleichen Bedingungen rund einen Liter über Nichtsportlern, fünfzig Prozent mehr Luftfeuchtigkeit brachten rund 300 Milliliter mehr, tausend Meter mehr Höhe rund 500 Milliliter. Die DGE nennt außerdem Hitze, trockene kalte Luft, viel Salz und Eiweiß im Essen sowie Fieber, Erbrechen und Durchfall als Gründe für einen höheren Bedarf.

Brauchst du mehr Wasser, wenn du Kreatin nimmst?

Kreatin erhöht die Wassermenge im Körper. In einer Studie mit 32 Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern stieg das Gesamtkörperwasser unter Kreatin messbar an, ohne dass sich die Verteilung zwischen Zellinnerem und Zellumgebung veränderte. Wie viel du deshalb mehr trinken solltest, hat allerdings keine Studie verbindlich festgelegt.

Powers und Kollegen gaben 2003 im Journal of Athletic Training 16 Männern und 16 Frauen, die Krafttraining betrieben, vier Wochen lang Kreatin oder ein Scheinpräparat. In der Kreatingruppe stiegen Körpergewicht und Gesamtkörperwasser. Zeigt deine Waage unter Kreatin etwas mehr, ist ein Teil davon also schlicht Wasser. Was Kreatin sonst kann, liest du im Artikel über Kreatin für Muskeln und Gehirn.

Kreatin für Muskeln und Gehirn

Sauna und Herzgesundheit

Was passiert, wenn du zu wenig trinkst?

Schon ein leichter Wassermangel kann sich bemerkbar machen. In zwei Laborstudien verschlechterte sich bei rund 1,4 bis 1,6 Prozent Wasserverlust die Stimmung, Müdigkeit und Kopfschmerzen nahmen zu. Die meisten gemessenen Denkleistungen blieben bei den Frauen allerdings unverändert. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht ein Prozent etwa 0,7 Litern.

Beide Studien stammen aus der Forschungsgruppe um Ganio und Armstrong. Bei 26 jungen Männern (British Journal of Nutrition 2011) führte ein Wasserverlust von im Mittel 1,59 Prozent dazu, dass sie bei einer Aufmerksamkeitsaufgabe mehr Fehler machten und beim Arbeitsgedächtnis langsamer reagierten; sie fühlten sich außerdem müder und angespannter. Bei 25 jungen Frauen (Journal of Nutrition 2012) reichten 1,36 Prozent, um die Stimmung zu drücken, die Konzentration nach eigenem Empfinden zu senken und Kopfschmerzen auszulösen.

Der Wassermangel entstand dabei durch Gehen auf dem Laufband in warmer Umgebung, in einem Teil der Durchgänge zusätzlich mit einem entwässernden Medikament. Das ist eine Laborsituation und kein gewöhnlicher Bürotag.

Wie viel Wasser am Tag ist zu viel?

Für Gesunde wird es vor allem dann gefährlich, wenn sehr viel in kurzer Zeit getrunken wird, etwa bei langen Ausdauerwettkämpfen. Beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 Prozent von 488 untersuchten Teilnehmenden einen zu niedrigen Natriumwert im Blut, 0,6 Prozent einen kritisch niedrigen. Wenn du Herz- oder Nierenprobleme hast, gilt die Trinkmenge, die deine Ärztin oder dein Arzt vorgibt.

Der Fachbegriff dafür lautet Hyponatriämie: Das Blut wird so stark verdünnt, dass der Natriumspiegel sinkt, und das Gehirn reagiert darauf besonders empfindlich.

Die bekannteste Untersuchung dazu stammt aus dem New England Journal of Medicine (Almond und Kollegen, 2005). Am stärksten hing ein zu niedriger Natriumwert damit zusammen, dass jemand während des Rennens an Gewicht zugelegt, also mehr getrunken als ausgeschwitzt hatte. Auch eine Laufzeit über vier Stunden spielte eine Rolle. Beim Sport geht es deshalb darum, den Verlust auszugleichen, nicht ihn zu übertreffen: Bist du nach einem langen Lauf schwerer als vorher, hast du zu viel getrunken.

Außerhalb des Sports betrifft ein solcher Natriummangel meist Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten. Das MSD Manual nennt unter anderem Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen, Leberzirrhose und harntreibende Mittel.

Hilft viel Wasser beim Abnehmen?

Wasser allein lässt dich nicht abnehmen, als Begleiter kann es aber helfen. In einer Studie mit 48 Erwachsenen zwischen 55 und 75 Jahren nahmen jene, die zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung vor jeder Hauptmahlzeit 500 Milliliter Wasser tranken, in zwölf Wochen rund zwei Kilogramm mehr ab als die Vergleichsgruppe. Die Studie war allerdings klein.

In der Studie von Dennis und Kollegen (Obesity, 2010) aßen beide Gruppen weniger Kalorien, nur eine trank zusätzlich vor Frühstück, Mittag- und Abendessen je einen halben Liter Wasser. Diese Gruppe verlor 44 Prozent mehr Gewicht. Zu Beginn aßen die Teilnehmenden nach einem halben Liter Wasser bei einer Testmahlzeit weniger, im Mittel 498 statt 541 Kilokalorien; nach zwölf Wochen war dieser Unterschied nicht mehr eindeutig.

Ein Glas Wasser vor dem Essen kann also eine hilfreiche Gewohnheit sein. Ein Wundermittel ist es nicht, und die Daten stammen von älteren Erwachsenen mit Übergewicht. Ersetzt du Limonade oder Saft durch Wasser, sparst du dagegen ganz direkt die Kalorien, die in diesen Getränken stecken.

Woran erkennst du, ob du genug trinkst?

Du erkennst es an drei einfachen Zeichen: an deinem Durst, an der Farbe deines Urins und an deinem Gewicht vor und nach dem Sport. Heller Urin spricht für eine gute Versorgung, dunkler eher für zu wenig. Eine Studie von 1994 zeigte, dass die Urinfarbe eng mit genauen Labormessungen zusammenhängt und sich im Alltag als Schätzung eignet.

Armstrong und Kollegen verglichen 1994 im International Journal of Sport Nutrition die Urinfarbe mit zwei Labormessungen, die zeigen, wie konzentriert der Urin ist. Die Farbe hing eng mit beiden zusammen. Die Forschenden halten sie deshalb im Sport, im Beruf und bei Feldstudien für brauchbar, wo eine gute Schätzung reicht, nicht aber im Labor.

Der Durst selbst ist bei gesunden Erwachsenen ein gutes Signal; Valtin verwies auf die Präzision, mit der der Körper seinen Wasserhaushalt regelt. Für den Sport bleibt die Waage das genaueste Werkzeug, das du zu Hause hast.

Ein Trinkprotokoll über ein paar Tage zeigt dir schwarz auf weiß, wie viel du an einem normalen Tag wirklich trinkst, statt dass du es schätzen musst. Messen ist hier der Startpunkt: Erst mit deinen eigenen Zahlen kannst du entscheiden, ob du etwas ändern willst.

Wie berechnest du deinen persönlichen Trinkbedarf?

Ein guter Startpunkt ist dein Körpergewicht. Die DGE rechnet für Erwachsene von 25 bis 51 Jahren mit 35 Millilitern Wasser je Kilogramm am Tag aus Getränken und Essen zusammen, ab 51 Jahren mit 30 Millilitern. Dazu kommen Aufschläge für Training und Hitze. Das Ergebnis ist ein Richtwert, den du an Durst und Urinfarbe überprüfst.

Ein Beispiel: Du bist 40 Jahre alt und wiegst 70 Kilogramm. Nach der DGE-Faustregel ergibt das 70 mal 35 Milliliter, also rund 2,45 Liter Wasser am Tag aus Getränken und Essen zusammen. Trainierst du an diesem Tag eine Stunde, kommt der Schweißverlust aus dem Waagen-Test dazu, an einem heißen Sommertag noch mehr.

Online-Rechner machen im Grunde dasselbe, nur mit festen Zuschlägen. Jede dieser Zahlen ist ein Durchschnitt. Bist du abends oft durstig und dein Urin dunkel, liegst du vermutlich zu niedrig; ist dein Urin über den Tag hell und du fühlst dich wohl, passt deine Menge wahrscheinlich.

Verteile die Menge über den Tag, statt große Mengen auf einmal zu trinken. Musst du nachts oft zur Toilette, kann es helfen, den größeren Teil tagsüber zu trinken und am Abend weniger. Was sonst hinter nächtlichem Aufwachen steckt, liest du im Artikel über das Aufwachen um drei Uhr nachts.

Nachts um drei wach

So hilft dir die YUTHI-App

In der YUTHI-App ist dein Trinkziel keine feste Zahl, sondern eine Rechnung, die du nachlesen kannst. Sie beginnt mit deinem Körpergewicht, rund 33 Millilitern je Kilogramm, angelehnt an die EFSA-Werte. Darauf kommen Aufschläge: für die Bewegungsminuten des Tages 10 Milliliter je Minute, für Hitze ab 26 Grad nach der Wettervorhersage für deinen Ort und für Kreatin, wenn es in deinem Supplementplan steht. Jede Zeile erklärt beim Antippen, woher sie kommt. Wenn du lieber selbst entscheidest, setzt du dein Ziel von Hand.

Kaffee, Tee, Saft und Milch zählen ganz zu deinem Trinkziel. Alkohol steht in deiner Liste, zählt aber nicht mit; was er mit deiner Nacht macht, liest du im Artikel über Alkohol und Schlaf. Wasser aus Lebensmitteln zählt mit, sobald die Nährwertdatenbank den Wassergehalt angibt, geschätzt wird nicht.

Eintragen kannst du über die Gefäß-Knöpfe, mit einer eigenen Menge, auf der Apple Watch oder in einem Satz im Chat mit deinem Coach; auf Wunsch geht die Menge auch an Apple Health. Der Trinkwecker verteilt dein Tagesziel über deine Wachzeit, mit höchstens 700 Millilitern je Stunde und einer Pause in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Und wie ist es bei dir: Zählst du deinen Morgenkaffee eigentlich mit, oder steht auch auf deinem Schreibtisch eine Flasche mit Uhrzeiten?

Alkohol und Schlaf · YUTHI-App

Häufige Fragen

Ist es schlimm, wenn ich keine zwei Liter Wasser am Tag schaffe?

Nicht unbedingt. Die zwei Liter sind ein Gesamtwert für Frauen, in dem auch das Wasser aus dem Essen steckt, und Kaffee, Tee, Saft und Milch zählen mit. Ob deine Menge reicht, zeigen dir Durst und Urinfarbe besser als eine feste Zahl.

Zählt Mineralwasser mit Kohlensäure genauso wie stilles Wasser?

Ja. Im Vergleich von 13 Getränken durch Maughan und Kollegen unterschied sich Mineralwasser mit Kohlensäure bei der Urinmenge nicht von stillem Wasser. Welches dir besser schmeckt, darf also entscheiden.

Wie viel sollten Frauen am Tag trinken?

Die EFSA nennt 2,0 Liter am Tag aus Getränken und Essen zusammen. Aus Getränken allein nennt die DGE für Schwangere 1,47 Liter und für Stillende 1,71 Liter. Sport und Hitze kommen jeweils dazu.

Wie viel Wasser sollte ich bei 30 Grad trinken?

Eine feste Zahl gibt es nicht, weil Menschen sehr unterschiedlich schwitzen. Trink über den Tag verteilt mehr als sonst, achte auf hellen Urin und nutze nach dem Sport den Waagen-Test, um deinen Verlust zu kennen.

Welche Symptome treten auf, wenn du zu viel Wasser trinkst?

Sinkt dabei der Natriumspiegel im Blut, nennt das MSD Manual Trägheit und Verwirrung als erste Anzeichen, dazu können Übelkeit und Gleichgewichtsstörungen kommen. Später folgen Muskelzittern und Krampfanfälle. Ein schwerer Natriummangel ist ein Notfall.

Hilft Wasser gegen Kopfschmerzen?

Wenn Wassermangel die Ursache ist, kann Trinken helfen, und ein Glas Wasser ist der einfachste Versuch. Kopfschmerzen haben aber viele Ursachen. Halten sie an oder kommen sie häufig, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

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• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
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