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每天该喝多少水？为什么“两升水”的规则并不适合你

16 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

每天喝两升水被视为铁律。但研究数据呈现了另一幅图景：你的需求取决于身体状况、运动量和天气，咖啡和食物也算在内，而短时间内喝太多甚至可能带来危险。以下告诉你如何找到属于自己的参考值。

也许你桌上也有这样一个东西：一个印着时间刻度的大水瓶。早上 9 点、11 点、13 点——按照瓶身的刻度，到下班时应该喝完两升水。可到了下午四点，水瓶还剩一半，你感到有点愧疚。旁边摆着两个空咖啡杯、早餐喝的橙汁杯，还有中午盛过蔬菜汤的碗。这些你都没算进去——因为你从某处学到，真正的喝水只算纯水。

这正是本文要讨论的错误，它有两个方面。你用了一个从未针对你计算过的固定数字，同时忽略了你身体实际获得水分的很大一部分。结果是：在本来一切都好的日子里产生内疚感，而在真正需要多喝水的日子里却没有足够的注意——比如在三十度的天气里训练一小时之后。

我们梳理了欧洲食品安全局（EFSA）和德国营养学会（DGE）的建议，了解大型测量研究对实际水代谢的描述，以及这些数字的局限所在。读完之后，你将知道如何找到自己的参考值，以及如何判断它是否适合你。

你每天应该喝多少水？

EFSA 认为成年女性每天 2.0 升、男性 2.5 升较为适宜，指的是饮料和食物中的水分合计。仅来自饮料的部分，DGE 对 25 至 51 岁成年人的建议约为每天 1.4 升。运动、高温和身高会明显改变这些数值。

EFSA 于 2010 年 3 月发布了水的参考摄入量。有一个细节几乎在所有报道中都被忽略：这些数值指的是你摄入的全部水分，包括来自汤、酸奶、水果和蔬菜的水分。

DGE 对来源的区分更为细致。对于 25 至 51 岁的成年人，它估算来自饮料的水分为 1410 毫升；加上食物和代谢产生的水分，每天合计为 2600 毫升。其他年龄段的数值可在表格中查阅。

著名的两升确实出现了，但作为女性的总量参考值，而不是必须从瓶子里喝完的强制量。在安静的办公室日常中，按照这些参考值，来自饮料的量大约在一升半左右。

成年人参考值对比
人群	每日总需水量	其中来自饮料	来源
女性	2.0 l	无单独说明	EFSA 2010
男性	2.5 l	无单独说明	EFSA 2010
25 至 51 岁	2.6 l（含氧化代谢水）	1.41 l	DGE
51 至 65 岁	2.25 l	1.23 l	DGE
65 岁及以上	2.25 l	1.31 l	DGE
孕妇	2.7 l	1.47 l	DGE
哺乳期女性	3.1 l	1.71 l	DGE

DGE 的数值适用于气候适中、能量消耗符合日常生活水平的情况。在高温、运动、发烧、呕吐或腹泻时，需求量会更高。

两升水规则从何而来——它正确吗？

“每天八杯水”没有科学依据。生理学家 Heinz Valtin 在 2002 年未能找到任何支持这一规则的研究。2022 年一项对 23 个国家 5604 人的测量研究得出结论：一个统一的数字并不适用于所有人。你的需求取决于身体状况、运动量和气候。

美国达特茅斯医学院生理学家 Heinz Valtin 在 2002 年的《美国生理学杂志》上寻找“每天至少喝八杯八盎司水”这一建议的来源及支持研究，结果一无所获。对数千名健康成年人的调查反而表明，对于生活在温和气候、以久坐为主的健康人群而言，如此大量的饮水并非必要。

同样重要的是 Valtin 没有主张的内容：他认为在某些疾病情况下，以及在繁重体力劳动、运动和高温时，补充更多水分是有意义甚至必要的。他的批评针对的是“一个数字适用所有人”，而不是反对喝水本身。

二十年后，迄今最大规模的测量研究问世。Yamada 和 Speakman 团队于 2022 年在学术期刊《科学》上测定了 5604 名年龄从 8 天到 96 岁的人的水代谢率，即每天流经身体的水量：通过饮料、食物和代谢进入，通过尿液、汗液、呼吸和皮肤排出。

男性平均水代谢率为每天 4.3 升，女性为 3.4 升；范围约从 1 升到 6 升不等。该团队对一名体重 70 千克、不从事竞技运动、生活在气温十度的富裕国家的 20 岁男性估算为 3.2 升，对同龄体重 60 千克的女性为 2.7 升。水代谢率并不等同于饮水量，因为其中一部分来自食物和代谢。这些数字主要说明人与人之间的差异有多大。

咖啡和茶算在饮水量内吗？

算。一项研究让 50 名男性连续三天以每天四杯咖啡代替饮水，结果体内水分和尿量没有差异。一项对 13 种饮料的比较发现，咖啡和茶的尿量与水相同。DGE 建议每天适量饮用咖啡和红茶，以三到四杯为宜。

“咖啡夺走水分”的说法有一定依据，因为咖啡因会短暂刺激肾脏。但在日常摄入量的范围内，咖啡中的水分似乎足以抵消这一效应。

最直接的研究来自伯明翰大学团队（Killer 等人，PLOS ONE 2014）。50 名习惯每天喝三到六杯咖啡的男性参加了两个为期三天的试验：一次每天饮用 4 次、每次 200 毫升的咖啡，另一次饮用等量的水。体内水分保持不变，24 小时尿量几乎相同：喝咖啡时为 2409 毫升，喝水时为 2428 毫升。该研究未纳入女性。

Maughan 等人 2016 年在《美国临床营养学杂志》上让 72 名男性在 30 分钟内各饮用 1 升共 13 种饮料之一，随后收集 4 小时尿液。咖啡、热茶、冷茶、可乐、橙汁和运动饮料与静态水相比没有差异。在体内停留更久的是全脂牛奶、脱脂牛奶和电解质溶液（如腹泻时使用的那种）：两小时后，它们的体内留存量约为水的 1.5 倍。

咖啡因摄入量是否对你合适是另一个问题，尤其是下午，因为它可能影响睡眠。关于这一点，你可以阅读咖啡因相关文章。

咖啡因

食物中的水分也算吗？

算，而且贡献很大。DGE 估算 25 至 51 岁成年人每天通过固体食物摄入约 860 毫升水。此外，身体在燃烧营养素时自身产生约 330 毫升水。也就是说，你所需水分的约三分之一是“吃”进去的，主要来自蔬菜和水果。

这正是开头提到的错误的第二部分。如果你只计算瓶装水，就忽略了约三分之一的水分来源。蔬菜和水果大部分由水组成，汤、酸奶、煮熟的米饭和面条也含有大量水分；中午一碗蔬菜汤与一个三明治是完全不同的。

DGE 为此给出了一个经验法则：每摄入一千卡路里，固体食物大约提供 0.33 毫升水；每天 2000 千卡时约为 660 毫升。如果你多吃蔬菜、水果和汤，来自饮料的量可以相应减少。如果你主要以面包、烘焙食品和干燥零食为食，则应增加饮水量。

运动和高温时应该多喝多少水？

这无法一概而论，因为人的出汗量差异很大。美国运动医学会（ACSM）因此建议通过在训练前后称体重来确定个人出汗率。目标是训练过程中体重减少不超过体重的 2%。

美国运动医学会（ACSM）这一美国最大的运动医学专业组织在 2007 年指出，汗量和汗液中的含盐量因人而异差别很大，因此需要个性化的补液计划，而非统一公式。对于 70 千克的人，2% 相当于 1.4 千克。

这个测试免费且简单。在典型训练前裸身称重，按平常方式训练，记录训练中的饮水量，训练后再次称重。每减少 1 千克体重约相当于失去 1 升水。如果跑步一小时后轻了 0.8 千克，且途中喝了 200 毫升水，那么你大约出汗了 1 升。桑拿后也值得称体重；更多内容可阅读桑拿与心脏健康的相关文章。

Yamada 的测量研究显示了运动和环境对水代谢的影响：在其他条件相同的情况下，运动员比非运动员多约 1 升；湿度增加 50% 额外需要约 300 毫升；海拔升高 1000 米需要约 500 毫升。DGE 还列出了高温、干燥寒冷的空气、高盐高蛋白饮食以及发烧、呕吐和腹泻作为需求增加的原因。

服用肌酸时需要喝更多水吗？

肌酸会增加体内水分。一项对 32 名力量运动员的研究发现，服用肌酸后全身总水量可测量地增加，但细胞内与细胞外的分布比例没有变化。不过，目前还没有研究明确规定因此需要额外补充多少水分。

Powers 等人 2003 年在《运动训练杂志》上给 16 名男性和 16 名女性力量训练者服用肌酸或安慰剂，持续四周。肌酸组的体重和全身总水量均有增加。因此，如果服用肌酸后体重略有上升，其中一部分纯粹是水分。关于肌酸的其他功效，可阅读肌酸与肌肉及大脑的相关文章。

肌酸与肌肉及大脑

桑拿与心脏健康

喝水不足会发生什么？

轻微缺水就可能产生影响。两项实验室研究显示，在失水约 1.4% 至 1.6% 时，情绪会变差，疲劳感和头痛增加。不过女性受试者的大多数认知测试结果没有变化。对于 70 千克的人，1% 约相当于 0.7 升。

这两项研究均来自 Ganio 和 Armstrong 的研究团队。在 26 名年轻男性的研究中（《英国营养学杂志》2011 年），平均 1.59% 的失水导致注意力任务中更多错误和工作记忆反应减慢；受试者还感到更疲倦、更紧张。在 25 名年轻女性的研究中（《营养学杂志》2012 年），1.36% 的失水就足以使情绪低落、自我感觉注意力下降并引发头痛。

缺水是通过在温热环境中在跑步机上行走造成的，部分试验还额外使用了利尿药物。这是一种实验室情境，而非普通的办公室工作日。

每天喝多少水算太多？

对于健康人群，主要的危险在于短时间内大量饮水，例如在长时间耐力赛中。2002 年波士顿马拉松赛后，488 名受检参赛者中有 13% 血钠偏低，0.6% 达到危险低值。如果你有心脏或肾脏问题，应遵循医生规定的饮水量。

这一现象的专业术语是低钠血症：血液被过度稀释，钠水平下降，大脑对此尤为敏感。

最著名的相关研究来自《新英格兰医学杂志》（Almond 等人，2005 年）。血钠偏低与比赛中体重增加（即饮水超过出汗量）的关联最为密切。比赛时间超过四小时也是一个影响因素。因此在运动中，目标是补充流失量，而不是超过它：如果长跑后比之前更重，说明喝多了。

在运动之外，这种低钠问题通常影响有特定疾病或正在服用某些药物的人。MSD 手册列举的原因包括心力衰竭、肾病、肝硬化和利尿剂。

多喝水有助于减重吗？

单靠水无法让你减重，但作为辅助手段它可能有帮助。一项对 48 名 55 至 75 岁成年人的研究发现，在低热量饮食的基础上每次正餐前喝 500 毫升水的组，在 12 周内比对照组多减了约 2 千克。不过这项研究样本较小。

在 Dennis 等人的研究中（《肥胖》2010 年），两组都减少了热量摄入，但其中一组在早、中、晚餐前各额外喝半升水。这一组减重多 44%。研究开始时，受试者在喝完半升水后的测试餐中摄入较少热量，平均为 498 千卡而非 541 千卡；但到第 12 周时，这一差异已不再明显。

因此，餐前喝一杯水可以是一个有用的习惯，但并非灵丹妙药，且相关数据来自超重的老年人。相比之下，用水替代碳酸饮料或果汁，可以直接节省这些饮品所含的热量。

如何判断自己喝水够不够？

通过三个简单信号就能判断：口渴感、尿液颜色，以及运动前后的体重变化。尿液颜色浅表明水分充足，颜色深则可能意味着喝水不足。1994 年的一项研究表明，尿液颜色与精确的实验室测量高度相关，适合作为日常估算工具。

Armstrong 等人 1994 年在《国际运动营养杂志》上将尿液颜色与两种显示尿液浓度的实验室测量进行了比较，结果两者高度相关。研究者因此认为，在运动、职业和野外研究中，当粗略估算已足够时，尿液颜色可作为实用工具——但不适用于实验室场景。

对于健康成年人，口渴本身是一个可靠的信号；Valtin 指出身体调节水分平衡的精准程度。对于运动，体重秤仍是你在家中最准确的工具。

记录几天的饮水日志，会让你清楚地看到自己在普通一天里实际喝了多少，而不必凭感觉估算。测量是起点：只有掌握了自己的数据，你才能决定是否要做出改变。

如何计算你的个人饮水需求？

你的体重是一个好的起点。DGE 对 25 至 51 岁成年人的计算标准是每千克体重每天 35 毫升（饮料和食物合计），51 岁以上为每千克 30 毫升。在此基础上加上运动和高温的额外量。结果是一个参考值，再通过口渴感和尿液颜色来校验。

举个例子：你 40 岁，体重 70 千克。按照 DGE 的经验公式，即 70 乘以 35 毫升，每天来自饮料和食物的总需水量约为 2.45 升。如果当天你训练了一小时，要加上称重测试得出的汗液流失量；在炎热的夏日还要再加更多。

网络上的计算器基本上做的是同样的事，只是用固定增量。所有这些数字都是平均值。如果你到晚上常常口渴且尿液颜色深，你可能摄入量不足；如果一整天尿液颜色浅且感觉良好，那你的摄入量可能已经合适。

将水分摄入分散在全天，而不是一次性大量喝。如果你夜里经常需要上厕所，可以尝试白天多喝、晚上少喝。关于夜间觉醒的其他原因，可以阅读凌晨三点醒来的相关文章。

凌晨三点醒来

YUTHI App 如何帮助你

在 YUTHI App 中，你的喝水目标不是一个固定数字，而是一个你可以查看计算过程的结果。它从你的体重出发，以每千克约 33 毫升为基础，参照 EFSA 的数值。在此之上加入附加项：当天的运动分钟数每分钟 10 毫升、根据你所在地天气预报超过 26 度时的高温加成，以及如果你的补剂计划中包含肌酸时的相应加成。每一行点击后都会说明数据来源。如果你更喜欢自己决定，也可以手动设定目标。

咖啡、茶、果汁和牛奶全部计入你的喝水目标。酒精会出现在你的记录列表中，但不计入饮水量；关于酒精对夜间的影响，可阅读酒精与睡眠的相关文章。食物中的水分只要营养数据库中有含水量数据就会计入，不会进行估算。

你可以通过容器按钮、自定义数量、Apple Watch 或向 Coach 发送一条信息来记录饮水；如有需要，数据也可同步至 Apple Health。饮水提醒会将你的日喝水目标分散在你的清醒时间内，每小时最多 700 毫升，并在睡前两小时暂停提醒。

那你呢：你有没有把早上的咖啡算进去？还是说你桌上也有一个带时间刻度的水瓶？

酒精与睡眠 · YUTHI App

常见问题

如果每天喝不到两升水，严重吗？

不一定。两升是包含食物中水分的女性总需水量参考值，咖啡、茶、果汁和牛奶也算在内。你的摄入量是否足够，口渴感和尿液颜色比固定数字更能说明问题。

含气矿泉水和静态水效果一样吗？

是的。Maughan 等人对 13 种饮料的比较中，含气矿泉水与静态水在尿量上没有差异。所以哪种更好喝，由你的喜好决定。

女性每天应该喝多少水？

EFSA 建议每天来自饮料和食物的总水分为 2.0 升。仅来自饮料的部分，DGE 对孕妇的建议为 1.47 升，哺乳期女性为 1.71 升。运动和高温情况下需相应增加。

30 度时应该喝多少水？

没有固定数字，因为人的出汗量差异很大。全天分散多喝一些，注意保持尿液颜色清浅，运动后用称重测试了解自己的流失量。

喝水过多会出现哪些症状？

如果血钠水平因此下降，MSD 手册列举的最初症状包括嗜睡和意识混乱，还可能出现恶心和平衡障碍。随后可能出现肌肉震颤和抽搐。严重低钠血症是一种急症。

喝水有助于缓解头痛吗？

如果头痛是由缺水引起的，喝水可能有帮助，一杯水是最简单的尝试。但头痛的原因很多。如果头痛持续或频繁发作，请咨询你的医生。

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