दिवसाला किती पाणी प्यावे? दोन लिटरचा नियम तुमच्यासाठी का नाही

दिवसाला दोन लिटर पाणी हा जणू नियमच बनला आहे. पण अभ्यास वेगळेच चित्र दाखवतो: तुमची गरज शरीर, व्यायाम आणि हवामानावर अवलंबून असते, कॉफी आणि जेवणातूनही पाणी मिळते, आणि एकावेळी खूप जास्त पाणी पिणे धोकादायकही ठरू शकते. तुमचा स्वतःचा अंदाज कसा काढावा ते इथे जाणून घ्या.

कदाचित तुमच्या डेस्कवरही ती आहे: वेळा छापलेली मोठी बाटली. सकाळी 9, 11, दुपारी 1 — कामाचा दिवस संपेपर्यंत दोन लिटर संपवायचे, असे बाजूच्या स्केलवर लिहिलेले असते. दुपारी चारला ती अजून अर्धी भरलेली असते, आणि तुम्हाला थोडे अपराधी वाटते. शेजारी दोन रिकाम्या कॉफीच्या कप आहेत, सकाळच्या ऑरेंज ज्यूसचा ग्लास आहे, आणि दुपारी भाज्यांचे सूप ज्या वाडग्यात होते ते आहे. हे तुम्ही मोजत नाही, कारण तुम्ही कधीतरी शिकलेले आहे की खरे पाणी पिणे म्हणजे फक्त पाण्याची बाटली.

या लेखात याच चुकीबद्दल बोलायचे आहे, आणि तिचे दोन भाग आहेत. तुम्ही एक ठराविक संख्या वापरता जी कधीच तुमच्यासाठी मोजली गेली नाही, आणि त्यात तुमचे शरीर जे पाणी खरोखर मिळवते त्याचा मोठा हिस्सा वगळता. परिणाम म्हणजे अशा दिवशी अपराधभाव जेव्हा सर्व काही ठीक असते, आणि खरोखर अधिक गरज असलेल्या दिवशी — उदाहरणार्थ तीस अंशात एक तास व्यायामानंतर — पुरेसे लक्ष नसते.

आम्ही पाहिले की युरोपियन अन्न सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) आणि जर्मन पोषण संस्था (DGE) काय शिफारस करतात, मोठ्या मोजणी अभ्यासांतून खऱ्या पाण्याच्या उलाढालीबद्दल काय दिसते, आणि या संख्यांच्या मर्यादा कुठे आहेत. शेवटी तुम्हाला समजेल की स्वतःचा अंदाज कसा काढायचा आणि तो तुम्हाला कसा योग्य आहे हे कसे ओळखायचे.

दिवसाला किती पाणी प्यावे?

EFSA प्रौढांसाठी महिलांना दिवसाला 2.0 लिटर आणि पुरुषांना 2.5 लिटर पाणी योग्य मानते. यात पेये आणि अन्न दोन्हींतून मिळणारे पाणी समाविष्ट आहे. फक्त पेयांमधून DGE 25 ते 51 वर्षे वयोगटासाठी दिवसाला सुमारे 1.4 लिटर सांगते. व्यायाम, उकाडा आणि उंची या मूल्यांमध्ये लक्षणीय फरक करतात.

EFSA ने मार्च 2010 मध्ये पाण्यासाठी संदर्भ मूल्ये प्रकाशित केली. जवळजवळ प्रत्येक बातमीच्या शीर्षकात एक तपशील हरवतो: ही मूल्ये तुम्ही घेत असलेले एकूण पाणी सूचित करतात — म्हणजे सूप, दही, फळे आणि भाज्यांमधून येणारे पाणीही.

DGE स्रोत अधिक स्पष्टपणे वेगळे करते. 25 ते 51 वर्षे वयोगटातील प्रौढांसाठी ती पेयांमधून 1410 मिलीलिटर गृहीत धरते; अन्नातून आणि चयापचयातून मिळणाऱ्या पाण्यासह हे दिवसाला 2600 मिलीलिटर होते. इतर वयोगटांची मूल्ये तुम्हाला तक्त्यात मिळतील.

प्रसिद्ध दोन लिटर दिसतात, पण महिलांसाठी एकूण मूल्य म्हणून — बाटलीमधून पिण्याचे बंधनकारक प्रमाण म्हणून नाही. शांत ऑफिसच्या दिनचर्येत या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार पेयांमधून मिळणारे प्रमाण दीड लिटरच्या आसपास असते.

दोन लिटरचा नियम कुठून आला — आणि तो बरोबर आहे का?

"दिवसाला आठ ग्लास पाणी" यासाठी कोणताही वैज्ञानिक आधार नाही. शरीरशास्त्रज्ञ Heinz Valtin यांना 2002 मध्ये हा नियम सिद्ध करणारा एकही अभ्यास आढळला नाही. 23 देशांतील 5604 लोकांवर केलेल्या 2022 च्या मोजणी अभ्यासाने निष्कर्ष काढला की एकच संख्या सर्वांना लागू नाही. तुमची गरज शरीर, व्यायाम आणि हवामानावर अवलंबून असते.

अमेरिकेतील Dartmouth Medical School चे शरीरशास्त्रज्ञ Heinz Valtin यांनी 2002 मध्ये American Journal of Physiology मध्ये किमान आठ आठ-औंस ग्लास — म्हणजे सुमारे दोन लिटर — पिण्याच्या शिफारसीचा उगम आणि ती सिद्ध करणारे अभ्यास शोधले. त्यांना काहीच मिळाले नाही. हजारो निरोगी प्रौढांवरील सर्वेक्षणे उलट सूचित करत होती की सौम्य हवामानात आणि प्रामुख्याने बसून काम करणाऱ्या निरोगी व्यक्तींना एवढ्या मोठ्या प्रमाणाची आवश्यकता नाही.

Valtin ने काय सांगितले नव्हते हे तितकेच स्पष्ट आहे: काही आजारांमध्ये, कठोर शारीरिक श्रमात, व्यायामात आणि उकाड्यात जास्त प्यायलेले त्यांना योग्य वाटत होते. त्यांची टीका सर्वांसाठी एकच संख्यावर होती, पाणी पिण्यावर नाही.

वीस वर्षांनंतर आतापर्यंतची सर्वात मोठी मोजणी आली. Yamada आणि Speakman यांच्या टीमने 2022 मध्ये Science या जर्नलमध्ये आठ दिवसांपासून 96 वर्षांपर्यंतच्या 5604 लोकांचा तथाकथित पाण्याचा उलाढाल मोजला. याचा अर्थ दररोज शरीरातून जाणाऱ्या पाण्याचे प्रमाण: पेये, अन्न आणि चयापचयातून आत, आणि लघवी, घाम, श्वास आणि त्वचेतून बाहेर.

पुरुषांमध्ये उलाढाल सरासरी दिवसाला 4.3 लिटर होती, महिलांमध्ये 3.4 लिटर; प्रसार सुमारे एक ते सहा लिटरपर्यंत होता. 70 किलोग्रॅम वजनाच्या, लेव्हल स्पोर्ट नसलेल्या, दहा अंश तापमानातील श्रीमंत देशातील 20 वर्षीय पुरुषासाठी टीमने 3.2 लिटर मोजले, त्याच वयाच्या 60 किलोग्रॅम वजनाच्या महिलेसाठी 2.7 लिटर. पाण्याची उलाढाल आणि पिण्याचे प्रमाण एकच नाही, कारण काही भाग अन्न आणि चयापचयातून येतो. या संख्या प्रामुख्याने दाखवतात की माणसे किती वेगळी असतात.

कॉफी आणि चहा पिण्याच्या प्रमाणात मोजले जातात का?

होय. 50 पुरुषांवरील एका अभ्यासात, जे तीन दिवस पाण्याऐवजी दिवसाला चार कप कॉफी पीत होते, त्यांच्या शरीरातील पाणी आणि लघवीचे प्रमाण वेगळे नव्हते. 13 पेयांच्या तुलनेत कॉफी आणि चहाने पाण्याइतकीच लघवी निर्माण केली. DGE दिवसाला तीन ते चार कप या मध्यम प्रमाणात कॉफी आणि काळा चहा पिण्याचा सल्ला देते.

कॉफी पाणी चोरते या समजाला थोडा आधार आहे, कारण कॅफेिन किडन्यांना तात्पुरते उत्तेजित करते. पण दैनंदिन जीवनातील सामान्य प्रमाणात कॉफीमधील पाणी हा परिणाम स्पष्टतः संतुलित करते.

बर्मिंगहॅम विद्यापीठाच्या टीमने याचा थेट अभ्यास केला (Killer आणि सहकारी, PLOS ONE 2014). दिवसाला तीन ते सहा कप सवयीने पिणाऱ्या 50 पुरुषांनी दोन तीन दिवसांच्या फेऱ्यांमध्ये भाग घेतला: एकदा दिवसाला चारवेळा 200 मिलीलिटर कॉफी, एकदा तेवढेच पाणी. शरीरातील पाणी समान राहिले, आणि 24 तासांतील लघवीचे प्रमाण जवळपास एकसारखे होते: कॉफीसह 2409 मिलीलिटर, पाण्यासह 2428 मिलीलिटर. महिलांचा अभ्यास केला गेला नाही.

Maughan आणि सहकाऱ्यांनी 2016 मध्ये American Journal of Clinical Nutrition मध्ये 72 पुरुषांना 30 मिनिटांत 13 पेयांपैकी एक लिटर प्यायला लावले आणि त्यानंतर चार तास लघवी गोळा केली. कॉफी, गरम आणि थंड चहा, कोला, संत्र्याचा रस आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक स्थिर पाण्यापेक्षा वेगळे नव्हते. संपूर्ण दूध, स्किम्ड दूध आणि अतिसारावरील इलेक्ट्रोलाइट द्रावण शरीरात जास्त वेळ राहिले: दोन तासांनंतर पाण्याच्या तुलनेत त्यांच्यापैकी सुमारे दीडपट जास्त द्रव शरीरात होते.

तुम्हाला किती कॅफेिन सूट होते हा एक वेगळा प्रश्न आहे, विशेषतः दुपारनंतर जेव्हा ते तुमची झोप बिघडवू शकते. याबद्दल अधिक कॅफेिनवरील लेखात वाचा.

कॅफेिन

जेवणातील पाणी मोजले जाते का?

होय, आणि त्याचे प्रमाण मोठे आहे. DGE 25 ते 51 वर्षे वयोगटातील प्रौढांसाठी घन अन्नातून दिवसाला 860 मिलीलिटर पाणी गृहीत धरते. त्याशिवाय सुमारे 330 मिलीलिटर जे शरीर पोषकद्रव्ये जाळताना स्वतः तयार करते. म्हणजे तुमचे सुमारे एक तृतीयांश पाणी तुम्ही खाता — प्रामुख्याने भाज्या आणि फळांतून.

ही सुरुवातीच्या चुकीचा दुसरा भाग आहे. जेव्हा तुम्ही फक्त बाटलीतील पाणी मोजता, तेव्हा तुम्ही सुमारे एक तृतीयांश वगळता. भाज्या आणि फळे मोठ्या प्रमाणात पाण्याने बनलेले असतात, पण सूप, दही, शिजवलेला भात आणि पास्ताही चांगले योगदान देतात; दुपारचे भाज्यांचे सूप म्हणजे सँडविचपेक्षा खूप वेगळे आहे.

DGE यासाठी एक अंगठ्याचा नियम सांगते: घन अन्नातून प्रत्येक किलोकॅलरीमागे सुमारे 0.33 मिलीलिटर पाणी मिळते, दिवसाला 2000 किलोकॅलरींमध्ये सुमारे 660 मिलीलिटर. जर तुम्ही भरपूर भाज्या, फळे आणि सूप खात असाल तर पेयांमधून मिळणारे प्रमाण कमी असू शकते. तुम्ही प्रामुख्याने ब्रेड, बेकरी पदार्थ आणि कोरड्या स्नॅक्सवर जगत असाल तर ते अधिक असावे.

व्यायाम आणि उकाड्यात किती जास्त प्यावे?

हे एकाच उत्तराने सांगता येत नाही, कारण लोक घाम खूप वेगळ्या प्रमाणात गाळतात. म्हणून American College of Sports Medicine शिफारस करते की व्यायामापूर्वी आणि नंतर वजन करून स्वतःचा घाम येण्याचा दर मोजा. उद्दिष्ट म्हणजे व्यायामात शरीराच्या वजनाच्या दोन टक्क्यांपेक्षा जास्त पाणी गमावू नका.

अमेरिकेतील मोठ्या क्रीडा वैद्यकशास्त्र संस्थेने, American College of Sports Medicine (ACSM) ने 2007 मध्ये नमूद केले की घामाचे प्रमाण आणि घामातील मीठाचे प्रमाण व्यक्तीनुसार खूप बदलते. म्हणून सर्वांसाठी एक सूत्राऐवजी वैयक्तिक पाणी पिण्याचे उद्दिष्ट लागतात. 70 किलोग्रॅम वजनात दोन टक्के म्हणजे 1.4 किलोग्रॅम.

यासाठीची चाचणी मोफत आहे. एका सामान्य व्यायाम सत्रापूर्वी कपडे काढून वजन करा, नेहमीप्रमाणे व्यायाम करा, त्यादरम्यान काय प्याले ते नोंद करा, आणि नंतर पुन्हा वजन करा. एक किलोग्रॅम वजन कमी होणे म्हणजे सुमारे एक लिटर पाणी. एक तास धावल्यावर 0.8 किलोग्रॅम कमी झाले आणि दरम्यान 200 मिलीलिटर प्यालेले असल्यास, तुम्ही सुमारे एक लिटर घामाने घालवले. सौना नंतरही वजन करणे फायदेशीर आहे; याबद्दल अधिक सौना आणि हृदयाच्या आरोग्यावरील लेखात.

Yamada च्या मोजणी अभ्यासातून दिसते की व्यायाम आणि वातावरण पाण्याची उलाढाल किती बदलतात: इतर परिस्थिती समान असताना खेळाडू बिनखेळाडूंपेक्षा सुमारे एक लिटर जास्त होते, पन्नास टक्के जास्त आर्द्रतेने सुमारे 300 मिलीलिटर अधिक, एक हजार मीटर जास्त उंचीने सुमारे 500 मिलीलिटर अधिक. DGE उकाडा, कोरडी थंड हवा, जेवणात जास्त मीठ आणि प्रथिने, तसेच ताप, उलट्या आणि अतिसार या गोष्टीही जास्त गरजेचे कारण म्हणून सांगते.

क्रिएटाइन घेताना अधिक पाणी लागते का?

क्रिएटाइन शरीरातील पाण्याचे प्रमाण वाढवते. 32 वेटलिफ्टर्सवरील एका अभ्यासात क्रिएटाइनखाली एकूण शरीरातील पाणी मोजण्यायोग्य प्रमाणात वाढले, पेशींच्या आतील आणि बाहेरील वितरण न बदलता. तथापि, म्हणून तुम्ही किती जास्त प्यावे हे कोणत्याही अभ्यासाने निश्चितपणे ठरवलेले नाही.

Powers आणि सहकाऱ्यांनी 2003 मध्ये Journal of Athletic Training मध्ये वेटट्रेनिंग करणाऱ्या 16 पुरुष आणि 16 महिलांना चार आठवडे क्रिएटाइन किंवा प्लेसबो दिले. क्रिएटाइन गटात शरीराचे वजन आणि एकूण शरीरातील पाणी वाढले. त्यामुळे क्रिएटाइनखाली वजनकाट्यावर थोडे जास्त दिसल्यास, त्याचा काही भाग फक्त पाणी आहे. क्रिएटाइन इतर काय करू शकते ते स्नायू आणि मेंदूसाठी क्रिएटाइनवरील लेखात वाचा.

स्नायू आणि मेंदूसाठी क्रिएटाइन

सौना आणि हृदयाचे आरोग्य

कमी पाणी प्यायल्यास काय होते?

थोडी कमतरतादेखील जाणवू शकते. दोन प्रयोगशाळा अभ्यासांमध्ये सुमारे 1.4 ते 1.6 टक्के पाणी कमी झाल्यावर मनःस्थिती बिघडली, थकवा आणि डोकेदुखी वाढली. मात्र महिलांमध्ये बहुतांश मोजलेल्या विचारशक्तीच्या कार्यांमध्ये कोणताही बदल नव्हता. 70 किलोग्रॅम वजनात एक टक्के म्हणजे सुमारे 0.7 लिटर.

दोन्ही अभ्यास Ganio आणि Armstrong यांच्या संशोधन गटाचे आहेत. 26 तरुण पुरुषांवर (British Journal of Nutrition 2011) सरासरी 1.59 टक्के पाण्याच्या कमतरतेमुळे ते एका लक्ष देण्याच्या कामात अधिक चुका करत होते आणि कार्यरत स्मृतीत मंद होते; ते अधिक थकलेले आणि तणावग्रस्तही वाटत होते. 25 तरुण महिलांवर (Journal of Nutrition 2012) 1.36 टक्के कमतरता मनःस्थिती खराब करण्यास, स्वतःच्या जाणीवेनुसार एकाग्रता कमी करण्यास आणि डोकेदुखी निर्माण करण्यास पुरेशी होती.

पाण्याची कमतरता उबदार वातावरणात ट्रेडमिलवर चालण्याने आणि काही फेऱ्यांमध्ये लघवी वाढवणाऱ्या औषधाने निर्माण केली होती. ही प्रयोगशाळेतील परिस्थिती आहे, सामान्य ऑफिसचा दिवस नाही.

दिवसाला किती पाणी जास्त आहे?

निरोगी व्यक्तींसाठी ते प्रामुख्याने तेव्हा धोकादायक होते जेव्हा थोड्या वेळात खूप जास्त पिले जाते, जसे की लांब सहनशक्तीच्या स्पर्धांमध्ये. 2002 च्या बोस्टन मॅरेथॉनमध्ये तपासलेल्या 488 स्पर्धकांपैकी 13 टक्क्यांच्या रक्तात सोडियमची पातळी खूपच कमी होती, 0.6 टक्क्यांमध्ये गंभीरपणे कमी होती. तुम्हाला हृदय किंवा मूत्रपिंडाचे आजार असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेले प्रमाण लागू होते.

याचा तांत्रिक शब्द हायपोनेट्रेमिया आहे: रक्त इतके पातळ होते की सोडियमची पातळी खाली येते, आणि मेंदू त्यावर विशेष संवेदनशीलपणे प्रतिक्रिया देतो.

याबद्दलचा सर्वात प्रसिद्ध अभ्यास New England Journal of Medicine मध्ये आला (Almond आणि सहकारी, 2005). कमी सोडियम पातळीशी सर्वात जास्त संबंध होता जेव्हा कोणी शर्यतीदरम्यान वजन वाढवले होते — म्हणजे घामाने जाण्यापेक्षा जास्त प्यायले होते. चार तासांपेक्षा जास्त धावण्याच्या वेळेनेही भूमिका बजावली. म्हणून व्यायामात उद्दिष्ट नुकसान भरून काढणे आहे, ते मागे टाकणे नाही: जर लांब धावल्यानंतर तुम्ही आधीपेक्षा जड असाल तर तुम्ही खूप जास्त प्यालेले आहे.

खेळाबाहेर असा सोडियमची कमतरता सामान्यत: विशिष्ट आजार किंवा औषधे असलेल्या लोकांना प्रभावित करते. MSD Manual मध्ये इतरांबरोबर हृदयाची कमजोरी, मूत्रपिंडाचे आजार, यकृताचा सिरॉसिस आणि लघवी वाढवणारी औषधे नमूद आहेत.

जास्त पाणी प्यायल्याने वजन कमी होते का?

पाणी एकट्याने वजन कमी करत नाही, पण मदत करू शकते. 55 ते 75 वर्षे वयोगटातील 48 प्रौढांवरील एका अभ्यासात, जे कमी कॅलरीच्या आहारासोबत प्रत्येक मुख्य जेवणापूर्वी 500 मिलीलिटर पाणी पीत होते, त्यांनी बारा आठवड्यांत तुलना गटापेक्षा सुमारे दोन किलोग्रॅम अधिक वजन कमी केले. मात्र अभ्यास लहान होता.

Dennis आणि सहकाऱ्यांच्या अभ्यासात (Obesity, 2010) दोन्ही गटांनी कमी कॅलरी खाल्ल्या, फक्त एका गटाने नाश्त्यापूर्वी, दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणापूर्वी अर्धा लिटर पाणी प्यायले. या गटाने 44 टक्के अधिक वजन कमी केले. सुरुवातीला, अर्धा लिटर पाणी नंतर चाचणीच्या जेवणात सहभागींनी कमी खाल्ले, सरासरी 541 ऐवजी 498 किलोकॅलरी; बारा आठवड्यांनंतर हा फरक स्पष्ट नव्हता.

त्यामुळे जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी एक उपयुक्त सवय असू शकते. ते जादूचे औषध नाही, आणि माहिती वृद्ध अधिक वजन असलेल्या प्रौढांकडून आहे. जर तुम्ही कोल्ड्रिंक किंवा रस पाण्याने बदललात तर त्या पेयांमध्ये असलेल्या कॅलरी थेट वाचतात.

तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात हे कसे ओळखाल?

तीन सोप्या चिन्हांनी ओळखता येते: तहान, लघवीचा रंग, आणि व्यायामापूर्वी व नंतरचे वजन. फिकट लघवी चांगल्या पाण्याच्या पुरवठ्याचे संकेत देते, गडद म्हणजे कमी आहे. 1994 च्या एका अभ्यासात दिसले की लघवीचा रंग अचूक प्रयोगशाळा मोजमापांशी जवळून जुळतो आणि दैनंदिन जीवनात अंदाजासाठी योग्य आहे.

Armstrong आणि सहकाऱ्यांनी 1994 मध्ये International Journal of Sport Nutrition मध्ये लघवीचा रंग दोन प्रयोगशाळा मोजमापांशी तुलना केली जे लघवी किती घट्ट आहे ते दाखवतात. रंग दोन्हींशी जवळून जुळला. म्हणून संशोधक त्याला खेळ, काम आणि क्षेत्रीय अभ्यासांमध्ये उपयुक्त मानतात जिथे चांगला अंदाज पुरेसा असतो, प्रयोगशाळेत नाही.

निरोगी प्रौढांमध्ये तहान स्वतः एक चांगला संकेत आहे; Valtin ने शरीर पाण्याचे संतुलन किती अचूकपणे नियंत्रित करतो यावर भर दिला. व्यायामासाठी तुमच्या घरी असलेले सर्वात अचूक साधन वजनकाटा आहे.

काही दिवसांचा पाणी पिण्याचा नोंद तुम्हाला सामान्य दिवशी खरोखर किती पितो हे स्पष्टपणे दाखवतो, अंदाजावर अवलंबून राहण्याऐवजी. मोजणे हा प्रारंभबिंदू आहे: तुमच्या स्वतःच्या संख्यांनी तुम्ही ठरवू शकता की काही बदलायचे आहे का.

तुमची वैयक्तिक पाण्याची गरज कशी मोजाल?

एक चांगला प्रारंभबिंदू तुमचे शरीराचे वजन आहे. DGE 25 ते 51 वर्षे वयोगटातील प्रौढांसाठी पेये आणि अन्न मिळून दिवसाला प्रति किलोग्रॅम 35 मिलीलिटर पाणी गृहीत धरते, 51 वर्षांनंतर 30 मिलीलिटर. त्याशिवाय व्यायाम आणि उकाड्यासाठी अतिरिक्त मोजणी. परिणाम एक मार्गदर्शक संख्या आहे जी तुम्ही तहान आणि लघवीच्या रंगाने तपासता.

एक उदाहरण: तुम्ही 40 वर्षांचे आहात आणि 70 किलोग्रॅम वजन आहे. DGE च्या अंगठ्याच्या नियमानुसार हे 70 गुणिले 35 मिलीलिटर होते, म्हणजे पेये आणि अन्न मिळून दिवसाला सुमारे 2.45 लिटर पाणी. जर त्या दिवशी एक तास व्यायाम केला तर वजन चाचणीतून घामाचा तोटा जोडा, उन्हाळ्याच्या गरम दिवशी आणखी.

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर मूलतः तेच करतात, फक्त निश्चित अतिरिक्त रकमांसह. या सर्व संख्या सरासरी आहेत. जर संध्याकाळी अनेकदा तहान लागते आणि लघवी गडद असते तर तुम्ही बहुधा कमी पीत आहात; जर दिवसभर लघवी फिकट असते आणि तुम्हाला बरे वाटते तर तुमचे प्रमाण बहुधा योग्य आहे.

एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात पिण्याऐवजी दिवसभर विभागून प्या. जर रात्री वारंवार बाथरूमला जावे लागत असेल, तर दिवसात जास्त पिणे आणि संध्याकाळी कमी करणे मदत करू शकते. रात्री तीन वाजता जाग येण्यामागे काय असते हे त्यावरील लेखात वाचा.

रात्री तीन वाजता जाग

YUTHI अॅप कशी मदत करते

YUTHI अॅपमध्ये तुमचे पाणी पिण्याचे लक्ष्य एक ठराविक संख्या नाही, तर एक गणना आहे जी तुम्ही पाहू शकता. ती तुमच्या शरीराच्या वजनापासून सुरू होते, EFSA मूल्यांशी जुळलेले प्रति किलोग्रॅम सुमारे 33 मिलीलिटर. त्यावर अतिरिक्त जोडले जातात: दिवसाच्या व्यायाम मिनिटांसाठी प्रति मिनिट 10 मिलीलिटर, तुमच्या ठिकाणाच्या हवामान अंदाजानुसार 26 अंशांपुढील उकाड्यासाठी, आणि क्रिएटाइनसाठी जर ते तुमच्या सप्लिमेंट योजनेत असेल. प्रत्येक ओळ दाबल्यावर ती कुठून आली हे स्पष्ट करते. जर तुम्हाला स्वतः ठरवायचे असेल तर तुम्ही तुमचे उद्दिष्ट हाताने सेट करू शकता.

कॉफी, चहा, रस आणि दूध पूर्णपणे तुमच्या पाणी पिण्याच्या लक्ष्यात मोजले जातात. अल्कोहोल तुमच्या यादीत दिसते पण मोजले जात नाही; ते तुमच्या रात्रीला काय करते हे अल्कोहोल आणि झोपेवरील लेखात वाचा. अन्नातील पाणी मोजले जाते जेव्हा पोषण माहिती डेटाबेस पाण्याचे प्रमाण देतो, अंदाज केला जात नाही.

भांड्याच्या बटणांनी, स्वतःच्या प्रमाणाने, Apple Watch वर, किंवा तुमच्या कोचशी चॅटमध्ये एका वाक्यात नोंद करता येते; इच्छित असल्यास प्रमाण Apple Health ला जाते. पाणी पिण्याची आठवण तुमच्या जागण्याच्या वेळेत दैनंदिन उद्दिष्ट वितरीत करते, प्रति तास जास्तीत जास्त 700 मिलीलिटर आणि झोपण्यापूर्वी दोन तासांत विराम.

आणि तुमच्याबद्दल: तुम्ही सकाळची कॉफी खरोखर मोजता का, किंवा तुमच्या डेस्कवरही वेळा लिहिलेली बाटली आहे?

अल्कोहोल आणि झोप · YUTHI अॅप

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

दिवसाला दोन लिटर पाणी पूर्ण होत नसेल तर काही बिघडते का?

आवश्यक नाही. दोन लिटर महिलांसाठी एकूण मूल्य आहे, ज्यात जेवणातील पाणीही समाविष्ट आहे, आणि कॉफी, चहा, रस आणि दूध मोजले जातात. तुमचे प्रमाण पुरेसे आहे का हे तहान आणि लघवीचा रंग एखाद्या ठराविक संख्यापेक्षा चांगले सांगतात.

कार्बोनेटेड मिनरल वॉटर स्थिर पाण्याइतकेच मोजले जाते का?

होय. Maughan आणि सहकाऱ्यांच्या 13 पेयांच्या तुलनेत कार्बोनेटेड मिनरल वॉटर लघवीच्या प्रमाणात स्थिर पाण्यापेक्षा वेगळे नव्हते. कुठले चांगले लागते ते तुम्ही ठरवू शकता.

महिलांनी दिवसाला किती प्यावे?

EFSA पेये आणि अन्न मिळून दिवसाला 2.0 लिटर सांगते. फक्त पेयांमधून DGE गर्भवती महिलांसाठी 1.47 लिटर आणि स्तनपान करणाऱ्यांसाठी 1.71 लिटर सांगते. व्यायाम आणि उकाडा त्यात वेगळे जोडले जातात.

30 अंश तापमानात किती पाणी प्यावे?

एक ठराविक संख्या नाही, कारण लोक खूप वेगळ्या प्रमाणात घाम गाळतात. दिवसभर नेहमीपेक्षा जास्त प्या, फिकट लघवीकडे लक्ष द्या, आणि व्यायामानंतर आपला तोटा जाणून घेण्यासाठी वजन चाचणी वापरा.

जास्त पाणी प्यायल्यावर कोणती लक्षणे दिसतात?

रक्तातील सोडियमची पातळी कमी झाल्यास, MSD Manual सुस्ती आणि गोंधळ ही पहिली चिन्हे सांगते, त्यासोबत मळमळ आणि समतोल बिघडणे येऊ शकते. नंतर स्नायू थरथरणे आणि आकडी येते. गंभीर सोडियमची कमतरता एक आपत्कालीन स्थिती आहे.

पाणी डोकेदुखीत मदत करते का?

जर पाण्याची कमतरता कारण असेल तर पाणी पिणे मदत करू शकते, आणि एक ग्लास पाणी हा सर्वात सोपा प्रयत्न आहे. मात्र डोकेदुखीची अनेक कारणे असतात. जर ती कायम राहिली किंवा वारंवार येत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

स्रोत

• European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Press release, 26 March 2010.
• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
• Valtin H. „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? Is there scientific evidence for „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993–R1004.
• Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909–915.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
• Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
• Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44–50.
• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543.
• Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382–388.
• Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
• Lewis JL. Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut). MSD Manual, Patientenausgabe. Überprüft Juni 2025.
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300–307.
• Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–279.