Combien d'eau boire par jour ? Pourquoi la règle des deux litres n'est pas faite pour toi

Deux litres d'eau par jour sont considérés comme une règle absolue. Pourtant, les études dressent un tout autre tableau : tes besoins dépendent de ton corps, de ton activité et de la météo, le café et l'alimentation comptent aussi, et boire trop d'un coup peut même être dangereux. Voici comment trouver ta propre valeur de référence.

Elle est peut-être aussi sur ton bureau : la grande bouteille avec les heures imprimées. 9 h, 11 h, 13 h — tu dois avoir bu deux litres avant la fin de la journée, comme le promet l'échelle sur le côté. À seize heures, elle est encore à moitié pleine, et tu te sens un peu coupable. À côté se trouvent deux tasses de café vides, le verre de jus d'orange du petit-déjeuner et le bol qui contenait la soupe de légumes du midi. Tu ne les comptes pas, car la vraie hydratation, comme tu l'as appris un jour, c'est seulement l'eau.

C'est exactement là que réside l'erreur dont traite cet article, et elle comporte deux volets. Tu te bases sur un chiffre fixe qui n'a jamais été calculé pour toi, et tu ignores une grande partie de ce que ton corps reçoit réellement en eau. Il en résulte une mauvaise conscience les jours où tout va bien, et trop peu d'attention les jours où tu as vraiment besoin de plus, par exemple après une heure d'entraînement par trente degrés.

Nous avons examiné ce que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et la Société allemande de nutrition (DGE) recommandent, ce que de grandes études de mesure révèlent sur la consommation d'eau réelle, et où se situent les limites de ces chiffres. À la fin, tu sauras comment trouver ta propre valeur de référence et comment vérifier si elle te convient.

Combien d'eau devrais-tu boire par jour ?

L'EFSA juge appropriés 2,0 l d'eau par jour pour les femmes adultes et 2,5 l pour les hommes. Cela inclut l'eau provenant des boissons et des aliments. Pour les boissons seules, la DGE indique environ 1,4 l par jour pour les 25-51 ans. Le sport, la chaleur et la taille corporelle font varier ces valeurs de façon significative.

L'EFSA a publié ses valeurs de référence pour l'eau en mars 2010. Un détail se perd dans presque tous les titres : ces valeurs désignent l'eau totale absorbée, c'est-à-dire aussi celle qui provient de la soupe, du yaourt, des fruits et des légumes.

La DGE distingue plus précisément les sources. Pour les adultes entre 25 et 51 ans, elle estime à 1 410 ml l'apport par les boissons ; en ajoutant l'eau issue des aliments et du métabolisme, on obtient 2 600 ml par jour. Tu trouveras les valeurs pour les autres tranches d'âge dans le tableau.

Les fameux deux litres apparaissent donc, mais comme valeur totale pour les femmes — pas comme quantité obligatoire à tirer d'une bouteille. Pour une journée de bureau calme, la quantité issue des boissons se situe plutôt autour d'un litre et demi selon ces repères.

D'où vient la règle des deux litres — et est-elle vraie ?

Il n'existe pas de base scientifique pour « huit verres d'eau par jour ». Le physiologiste Heinz Valtin n'a trouvé en 2002 aucune étude soutenant cette règle. Une étude de mesure portant sur 5 604 personnes dans 23 pays a conclu en 2022 qu'un chiffre unique ne convient pas à tout le monde. Tes besoins dépendent de ton corps, de ton activité et du climat.

Heinz Valtin, physiologiste à la Dartmouth Medical School aux États-Unis, a cherché en 2002 dans l'American Journal of Physiology l'origine de la recommandation de boire au moins huit verres de huit onces, soit environ deux litres, ainsi que des études l'appuyant. Il n'en a trouvé aucune. Des enquêtes portant sur des milliers d'adultes en bonne santé indiquaient au contraire que de telles quantités ne sont pas nécessaires pour des personnes en bonne santé dans un climat tempéré et avec une activité principalement sédentaire.

Ce que Valtin n'a pas affirmé est tout aussi clair : il jugeait de plus grandes quantités utiles pour certaines maladies, et même nécessaires lors d'un travail physique intense, lors de l'activité sportive et en cas de chaleur. Sa critique vise un chiffre universel, pas l'hydratation en elle-même.

Vingt ans plus tard, la plus grande étude de mesure à ce jour a été publiée. Une équipe menée par Yamada et Speakman a déterminé en 2022 dans la revue Science, chez 5 604 personnes âgées de huit jours à 96 ans, ce que l'on appelle le renouvellement de l'eau. Cela désigne la quantité d'eau qui circule chaque jour dans l'organisme : entrant par les boissons, les aliments et le métabolisme, sortant par l'urine, la sueur, la respiration et la peau.

Chez les hommes, le renouvellement était en moyenne de 4,3 l par jour, chez les femmes de 3,4 l ; la fourchette allait d'environ un à environ six litres. Pour un homme de 20 ans pesant 70 kg, sans sport de compétition, dans un pays riche par dix degrés, l'équipe a calculé 3,2 l, et 2,7 l pour une femme du même âge pesant 60 kg. Le renouvellement de l'eau n'est toutefois pas la même chose que la quantité bue, car une partie provient des aliments et du métabolisme. Ces chiffres montrent avant tout à quel point les individus diffèrent.

Le café et le thé comptent-ils dans la consommation de liquides ?

Oui. Dans une étude avec 50 hommes qui ont bu quatre tasses de café au lieu d'eau pendant trois jours, l'eau corporelle et le volume d'urine ne différaient pas. Une comparaison de 13 boissons a trouvé la même quantité d'urine pour le café et le thé que pour l'eau. La DGE recommande de consommer café et thé noir en quantités modérées, soit trois à quatre tasses.

Le mythe du café comme voleur d'eau a un fond de vérité, car la caféine stimule brièvement les reins. Mais dans les quantités habituelles du quotidien, l'eau contenue dans le café compense apparemment cet effet.

C'est une équipe de l'université de Birmingham qui l'a étudié le plus directement (Killer et coll., PLOS ONE 2014). 50 hommes consommant habituellement trois à six tasses par jour ont participé à deux sessions de trois jours : l'une avec quatre fois 200 ml de café par jour, l'autre avec la même quantité d'eau. L'eau corporelle est restée identique, et le volume d'urine sur 24 heures était pratiquement identique : 2 409 ml avec le café, 2 428 ml avec l'eau. Les femmes n'ont pas été étudiées.

Maughan et coll. ont demandé en 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition à 72 hommes de boire en 30 minutes un litre de chacune des 13 boissons, puis ont collecté l'urine pendant quatre heures. Le café, le thé chaud et froid, le cola, le jus d'orange et une boisson sportive ne se distinguaient pas de l'eau plate. Le lait entier, le lait écrémé et une solution électrolytique comme celle utilisée en cas de diarrhée restaient plus longtemps dans l'organisme : après deux heures, environ une fois et demie plus de liquide y était présent par rapport à l'eau.

La quantité de caféine qui te convient est une question à part, surtout l'après-midi où elle peut perturber ton sommeil. Tu en liras plus dans l'article sur la caféine.

Caféine

L'eau issue des aliments compte-t-elle ?

Oui, et c'est important. La DGE estime à 860 ml l'eau issue des aliments solides par jour pour les adultes de 25 à 51 ans. À cela s'ajoutent environ 330 ml que ton corps produit lui-même en brûlant des nutriments. Tu manges donc environ un tiers de ton eau, principalement via les légumes et les fruits.

C'est le deuxième volet de l'erreur évoquée au début. Si tu ne comptes que l'eau de ta bouteille, tu oublies environ un tiers. Les légumes et les fruits sont en grande partie composés d'eau, mais les soupes, les yaourts, le riz et les pâtes cuits en apportent aussi beaucoup ; une soupe de légumes à midi est bien différente d'un sandwich.

La DGE donne pour cela une règle pratique : avec les aliments solides, tu absorbes environ 0,33 ml d'eau par kilocalorie, soit environ 660 ml pour 2 000 kcal par jour. Si tu manges beaucoup de légumes, de fruits et de soupe, la quantité issue des boissons peut donc être plus faible. Si tu te nourris principalement de pain, de viennoiseries et de snacks secs, elle devrait être plus élevée.

Combien de plus devrais-tu boire lors du sport et par temps chaud ?

Il n'est pas possible de le dire de façon générale, car les personnes transpirent très différemment. L'American College of Sports Medicine recommande donc de déterminer son propre taux de transpiration en se pesant avant et après l'entraînement. L'objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de son poids corporel en eau pendant l'entraînement.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), la grande société savante de médecine sportive des États-Unis, a établi en 2007 que la quantité de sueur et la teneur en sel de la sueur varient fortement d'une personne à l'autre. Des plans d'hydratation personnels sont donc nécessaires plutôt qu'une formule universelle. À 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg.

Ce test ne coûte rien. Pèse-toi sans vêtements avant une séance d'entraînement typique, entraîne-toi comme d'habitude, note ce que tu bois pendant la séance, puis pèse-toi à nouveau. Un kilogramme de perte de poids correspond à environ un litre d'eau. Si après une heure de course tu pèses 0,8 kg de moins et que tu as bu 200 ml en chemin, tu as transpiré environ un litre. Il vaut aussi la peine de se peser après un sauna ; tu en liras plus dans l'article sur le sauna et la santé cardiaque.

L'étude de Yamada montre à quel point l'activité physique et l'environnement influencent le renouvellement de l'eau : à conditions égales par ailleurs, les sportifs et sportives avaient environ un litre de plus que les non-sportifs, une humidité 50 % plus élevée apportait environ 300 ml de plus, et 1 000 m d'altitude supplémentaires environ 500 ml. La DGE cite également la chaleur, l'air froid et sec, une alimentation riche en sel et en protéines ainsi que la fièvre, les vomissements et la diarrhée comme raisons d'une augmentation des besoins.

As-tu besoin de plus d'eau si tu prends de la créatine ?

La créatine augmente la quantité d'eau dans l'organisme. Dans une étude portant sur 32 haltérophiles, l'eau corporelle totale a augmenté de façon mesurable sous créatine, sans que la répartition entre l'intérieur et l'extérieur des cellules ne change. En revanche, aucune étude n'a établi de façon définitive combien tu devrais boire de plus.

Powers et coll. ont donné en 2003 dans le Journal of Athletic Training de la créatine ou un placebo pendant quatre semaines à 16 hommes et 16 femmes pratiquant la musculation. Dans le groupe créatine, le poids corporel et l'eau corporelle totale ont augmenté. Si ta balance affiche un peu plus sous créatine, une partie est donc simplement de l'eau. Pour en savoir plus sur les autres effets de la créatine, lis l'article sur la créatine pour les muscles et le cerveau.

Créatine pour les muscles et le cerveau

Sauna et santé cardiaque

Que se passe-t-il si tu ne bois pas assez ?

Même une légère déshydratation peut se faire sentir. Dans deux études en laboratoire, une perte d'eau d'environ 1,4 à 1,6 % a dégradé l'humeur et augmenté la fatigue et les maux de tête. La plupart des performances cognitives mesurées sont toutefois restées inchangées chez les femmes. À 70 kg de poids corporel, 1 % représente environ 0,7 l.

Ces deux études sont issues du groupe de recherche de Ganio et Armstrong. Chez 26 jeunes hommes (British Journal of Nutrition 2011), une perte d'eau de 1,59 % en moyenne a entraîné plus d'erreurs lors d'une tâche d'attention et des réponses plus lentes en mémoire de travail ; ils se sentaient également plus fatigués et plus tendus. Chez 25 jeunes femmes (Journal of Nutrition 2012), 1,36 % ont suffi pour altérer l'humeur, réduire la concentration perçue et provoquer des maux de tête.

La déshydratation était provoquée par la marche sur tapis roulant dans un environnement chaud, avec dans certains cas un médicament diurétique supplémentaire. C'est une situation de laboratoire, pas une journée de bureau ordinaire.

Quelle quantité d'eau par jour est trop ?

Pour les personnes en bonne santé, le danger survient surtout quand on boit beaucoup en peu de temps, par exemple lors de longues épreuves d'endurance. Au Marathon de Boston 2002, 13 % des 488 participants examinés présentaient un taux de sodium sanguin trop bas, et 0,6 % un taux dangereusement bas. Si tu as des problèmes cardiaques ou rénaux, c'est la quantité prescrite par ton médecin qui s'applique.

Le terme médical est hyponatrémie : le sang se dilue au point que le taux de sodium baisse, et le cerveau y est particulièrement sensible.

L'étude la plus connue à ce sujet est parue dans le New England Journal of Medicine (Almond et coll., 2005). Le facteur le plus fortement associé à un taux de sodium trop bas était le fait que quelqu'un avait pris du poids pendant la course, c'est-à-dire bu plus qu'il n'avait transpiré. Une durée de course supérieure à quatre heures jouait également un rôle. Dans le sport, l'objectif est donc de compenser la perte, sans la dépasser : si tu pèses plus lourd après une longue course qu'avant, tu as bu trop.

En dehors du sport, un tel déficit en sodium concerne généralement des personnes souffrant de certaines maladies ou prenant certains médicaments. Le MSD Manual cite notamment l'insuffisance cardiaque, les maladies rénales, la cirrhose hépatique et les diurétiques.

Boire beaucoup d'eau aide-t-il à maigrir ?

L'eau seule ne fait pas maigrir, mais elle peut aider comme accompagnement. Dans une étude portant sur 48 adultes âgés de 55 à 75 ans, ceux qui buvaient 500 ml d'eau avant chaque repas principal en plus d'un régime hypocalorique ont perdu environ deux kilogrammes de plus en douze semaines que le groupe de comparaison. L'étude était toutefois de petite taille.

Dans l'étude de Dennis et coll. (Obesity, 2010), les deux groupes mangeaient moins de calories, mais l'un buvait en plus un demi-litre d'eau avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ce groupe a perdu 44 % de poids en plus. Au début, les participants mangeaient moins lors d'un repas test après un demi-litre d'eau, en moyenne 498 kcal contre 541 kcal ; après douze semaines, cette différence n'était plus nette.

Un verre d'eau avant les repas peut donc être une habitude utile. Ce n'est pas un remède miracle, et les données proviennent d'adultes plus âgés en surpoids. Si tu remplaces la limonade ou le jus de fruits par de l'eau, tu économises directement les calories contenues dans ces boissons.

Comment savoir si tu bois assez ?

Tu le reconnaîtras à trois signes simples : ta soif, la couleur de ton urine et ton poids avant et après le sport. Une urine claire indique une bonne hydratation, une urine foncée plutôt un manque. Une étude de 1994 a montré que la couleur de l'urine est étroitement liée à des mesures précises en laboratoire et peut servir d'estimation dans la vie quotidienne.

Armstrong et coll. ont comparé en 1994 dans l'International Journal of Sport Nutrition la couleur de l'urine avec deux mesures de laboratoire indiquant la concentration de l'urine. La couleur était étroitement liée aux deux. Les chercheurs la jugent donc utilisable dans le sport, au travail et dans les études de terrain, où une bonne estimation suffit, mais pas en laboratoire.

La soif elle-même est un bon signal chez les adultes en bonne santé ; Valtin a souligné la précision avec laquelle l'organisme régule son équilibre hydrique. Pour le sport, la balance reste l'outil le plus précis dont tu disposes à la maison.

Un journal de consommation sur quelques jours te montrera noir sur blanc combien tu bois réellement lors d'une journée normale, sans avoir à l'estimer. Mesurer est ici le point de départ : c'est seulement avec tes propres chiffres que tu pourras décider si tu veux changer quelque chose.

Comment calcules-tu tes besoins personnels en eau ?

Ton poids corporel est un bon point de départ. La DGE compte 35 ml d'eau par kilogramme par jour pour les adultes de 25 à 51 ans, boissons et aliments confondus, et 30 ml à partir de 51 ans. À cela s'ajoutent des suppléments pour l'entraînement et la chaleur. Le résultat est une valeur de référence que tu vérifies à l'aune de ta soif et de la couleur de ton urine.

Un exemple : tu as 40 ans et pèses 70 kg. Selon la règle pratique de la DGE, cela donne 70 fois 35 ml, soit environ 2,45 l d'eau par jour provenant des boissons et des aliments ensemble. Si tu t'entraînes une heure ce jour-là, la perte par transpiration mesurée par le test de la balance s'y ajoute, et encore plus lors d'une chaude journée d'été.

Les calculateurs en ligne font essentiellement la même chose, avec des majorations fixes. Chacun de ces chiffres est une moyenne. Si tu as souvent soif le soir et que ton urine est foncée, tu es probablement en dessous de tes besoins ; si ton urine est claire tout au long de la journée et que tu te sens bien, ta quantité est probablement adaptée.

Répartis la quantité sur la journée plutôt que de boire de grandes quantités d'un coup. Si tu dois souvent aller aux toilettes la nuit, il peut aider de boire la plus grande partie dans la journée et moins le soir. Pour savoir ce qui se cache derrière les réveils nocturnes, lis l'article sur le réveil à trois heures du matin.

Se réveiller à trois heures du matin

Comment l'application YUTHI t'aide

Dans l'application YUTHI, ton objectif d'hydratation n'est pas un chiffre fixe, mais un calcul que tu peux consulter. Il commence avec ton poids corporel, environ 33 ml par kilogramme, en s'appuyant sur les valeurs de l'EFSA. S'y ajoutent des suppléments : 10 ml par minute pour les minutes d'activité de la journée, un bonus pour la chaleur à partir de 26 degrés selon les prévisions météo de ton lieu, et pour la créatine si elle figure dans ton plan de suppléments. Chaque ligne explique son origine en appuyant dessus. Si tu préfères décider toi-même, tu fixes ton objectif d'hydratation manuellement.

Le café, le thé, le jus et le lait comptent entièrement dans ton objectif d'hydratation. L'alcool figure dans ta liste, mais ne compte pas ; pour ce qu'il fait à ta nuit, lis l'article sur l'alcool et le sommeil. L'eau des aliments est comptabilisée dès que la base de données nutritionnelles indique la teneur en eau, sans estimation.

Tu peux saisir ta consommation via les boutons de récipients, avec une quantité personnalisée, sur l'Apple Watch ou en une phrase dans le chat avec ton coach ; sur demande, la quantité est aussi transmise à Apple Health. Le rappel d'hydratation répartit ton objectif journalier sur tes heures d'éveil, avec au maximum 700 ml par heure et une pause pendant les deux heures précédant le coucher.

Et toi : comptes-tu ton café du matin, ou est-ce qu'une bouteille avec des heures imprimées trône aussi sur ton bureau ?

Alcool et sommeil · Application YUTHI

Questions fréquentes

Est-ce grave si je ne bois pas deux litres d'eau par jour ?

Pas nécessairement. Les deux litres sont une valeur totale pour les femmes, qui inclut l'eau issue des aliments, et le café, le thé, le jus et le lait comptent aussi. La soif et la couleur de l'urine te montrent mieux si ta quantité est suffisante qu'un chiffre fixe.

L'eau minérale gazeuse compte-t-elle autant que l'eau plate ?

Oui. Dans la comparaison de 13 boissons par Maughan et coll., l'eau minérale gazeuse ne se distinguait pas de l'eau plate quant au volume d'urine. Celle que tu préfères peut donc faire l'affaire.

Combien les femmes devraient-elles boire par jour ?

L'EFSA indique 2,0 l par jour provenant des boissons et des aliments ensemble. Pour les boissons seules, la DGE indique 1,47 l pour les femmes enceintes et 1,71 l pour les femmes allaitantes. Le sport et la chaleur s'y ajoutent dans chaque cas.

Combien d'eau devrais-je boire par 30 degrés ?

Il n'y a pas de chiffre fixe, car les personnes transpirent très différemment. Bois plus que d'habitude tout au long de la journée, veille à avoir une urine claire et utilise le test de la balance après le sport pour connaître ta perte.

Quels symptômes apparaissent quand tu bois trop d'eau ?

Si le taux de sodium sanguin baisse, le MSD Manual cite la léthargie et la confusion comme premiers signes ; des nausées et des troubles de l'équilibre peuvent également survenir. Ensuite peuvent apparaître des tremblements musculaires et des convulsions. Une hyponatrémie sévère est une urgence médicale.

L'eau aide-t-elle contre les maux de tête ?

Si la déshydratation en est la cause, boire peut aider, et un verre d'eau est l'essai le plus simple. Mais les maux de tête ont de nombreuses causes. S'ils persistent ou reviennent fréquemment, parle-en à ton médecin.

Sources

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• DGE (German Nutrition Society). DGE-Referenzwerte: Wasser. Stand der Ableitung 2000.
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