दिन में कितना पानी पीना चाहिए? जानें क्यों दो लीटर का नियम आप पर लागू नहीं होता

रोज़ दो लीटर पानी — यह मानो एक कानून बन गया है। लेकिन शोध एक अलग तस्वीर दिखाता है: आपकी ज़रूरत आपके शरीर, व्यायाम और मौसम पर निर्भर करती है, कॉफ़ी और खाना भी गिना जाता है, और एक बार में बहुत ज़्यादा पीना खतरनाक भी हो सकता है। इस तरह खोजें अपना खुद का मानक।

शायद यह आपकी डेस्क पर भी हो: समय की छपाई वाली बड़ी बोतल। सुबह 9 बजे, 11 बजे, 1 बजे — शाम तक दो लीटर आपके पेट में होने चाहिए, यही बोतल की तरफ का पैमाना वादा करता है। दोपहर चार बजे यह अभी भी आधी भरी है, और आप थोड़ा दोषी महसूस करते हैं। उसके पास दो खाली कॉफ़ी के कप हैं, सुबह का एक गिलास संतरे का जूस और वह कटोरी जिसमें दोपहर को सब्ज़ी का सूप था। आप इन्हें नहीं गिनते, क्योंकि असली पीना — जैसा कभी आपने सीखा — सिर्फ पानी है।

यहीं वह गलती है जिसकी इस लेख में बात होगी, और इसके दो हिस्से हैं। आप एक तय संख्या से हिसाब लगाते हैं जो कभी आपके लिए नहीं निकाली गई, और उसमें से वह बड़ा हिस्सा छोड़ देते हैं जो आपके शरीर को वास्तव में पानी के रूप में मिलता है। नतीजा: उन दिनों अपराधबोध जब सब कुछ दरअसल ठीक होता है, और उन दिनों कम ध्यान जब आपको सच में ज़्यादा चाहिए — जैसे तीस डिग्री में एक घंटे की ट्रेनिंग के बाद।

हमने देखा कि यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) और जर्मन पोषण सोसायटी (DGE) क्या सलाह देते हैं, बड़े माप-अध्ययन वास्तविक जल उपयोग के बारे में क्या दिखाते हैं और इन संख्याओं की सीमाएँ कहाँ हैं। अंत में आप जानेंगे कि अपना खुद का मानक कैसे खोजें और यह आप पर फिट बैठता है या नहीं, यह कैसे पहचानें।

आपको दिन में कितना पानी पीना चाहिए?

EFSA वयस्कों के लिए महिलाओं में प्रतिदिन 2.0 लीटर और पुरुषों में 2.5 लीटर पानी को उचित मानता है। इसमें पेय और भोजन दोनों से मिलने वाला पानी शामिल है। केवल पेय से, DGE 25 से 51 साल के लोगों के लिए लगभग 1.4 लीटर प्रतिदिन बताता है। व्यायाम, गर्मी और शरीर का आकार इन मानकों को काफी बदल देते हैं।

EFSA ने मार्च 2010 में पानी के लिए अपने संदर्भ मान प्रकाशित किए। एक विवरण लगभग हर सुर्खी में खो जाता है: ये मान कुल पानी को दर्शाते हैं जो आप ग्रहण करते हैं — यानी सूप, दही, फल और सब्ज़ियों से मिलने वाला पानी भी।

DGE स्रोतों को और सटीक रूप से अलग करता है। 25 से 51 साल के वयस्कों के लिए वह पेय से 1410 मिलीलीटर निर्धारित करता है; भोजन और चयापचय से मिलने वाले पानी के साथ यह प्रतिदिन 2600 मिलीलीटर हो जाता है। अन्य आयु समूहों के मान आप तालिका में देख सकते हैं।

प्रसिद्ध दो लीटर तो आते हैं, लेकिन महिलाओं के लिए एक कुल मान के रूप में — बोतल से पीने की अनिवार्य मात्रा के रूप में नहीं। एक शांत दफ्तरी दिन में इन मानकों के अनुसार पेय से मात्रा लगभग डेढ़ लीटर रहती है।

दो लीटर का नियम कहाँ से आया — और क्या यह सही है?

"दिन में आठ गिलास पानी" का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। फिज़ियोलॉजिस्ट Heinz Valtin को 2002 में ऐसा कोई अध्ययन नहीं मिला जो इस नियम को समर्थन देता हो। 23 देशों के 5604 लोगों पर 2022 के एक माप-अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि एक ही संख्या सब पर लागू नहीं होती। आपकी ज़रूरत शरीर, व्यायाम और जलवायु पर निर्भर करती है।

अमेरिका के Dartmouth Medical School के फिज़ियोलॉजिस्ट Heinz Valtin ने 2002 में American Journal of Physiology में कम से कम आठ गिलास (प्रत्येक आठ औंस, यानी लगभग दो लीटर) पीने की सिफारिश की उत्पत्ति और उसे साबित करने वाले अध्ययनों की तलाश की। उन्हें कोई नहीं मिला। हज़ारों स्वस्थ वयस्कों पर सर्वेक्षण इसके बजाय यह सुझाते थे कि समशीतोष्ण जलवायु में मुख्यतः बैठकर काम करने वाले स्वस्थ लोगों के लिए इतनी बड़ी मात्रा ज़रूरी नहीं है।

उतना ही स्पष्ट है जो Valtin ने नहीं कहा: कुछ बीमारियों में, कठोर शारीरिक श्रम में, व्यायाम और गर्मी में अधिक पीना उन्हें सार्थक या ज़रूरी भी लगा। उनकी आलोचना सबके लिए एक ही संख्या के विरुद्ध है, पीने के विरुद्ध नहीं।

बीस साल बाद अब तक का सबसे बड़ा माप-अध्ययन आया। Yamada और Speakman की टीम ने 2022 में विज्ञान पत्रिका Science में आठ दिन से 96 साल की आयु के 5604 लोगों में तथाकथित जल उपयोग मापा। इसका मतलब है वह पानी जो रोज़ाना शरीर से गुज़रता है: पेय, भोजन और चयापचय से अंदर, और मूत्र, पसीना, सांस और त्वचा से बाहर।

पुरुषों में औसत उपयोग 4.3 लीटर प्रतिदिन था, महिलाओं में 3.4 लीटर; दायरा लगभग एक से छह लीटर तक था। 70 किलो के 20 वर्षीय पुरुष के लिए जो प्रतिस्पर्धी खेल नहीं खेलता, किसी समृद्ध देश में दस डिग्री पर, टीम ने 3.2 लीटर की गणना की; 60 किलो की समान आयु की महिला के लिए 2.7 लीटर। जल उपयोग पीने की मात्रा से अलग होता है, क्योंकि एक हिस्सा भोजन और चयापचय से आता है। ये संख्याएँ सबसे पहले यह दिखाती हैं कि लोग कितने अलग होते हैं।

क्या कॉफ़ी और चाय पीने की मात्रा में गिनी जाती है?

हाँ। एक अध्ययन में 50 पुरुषों ने तीन दिनों तक पानी की जगह दिन में चार कप कॉफ़ी पी — शरीर का पानी और मूत्र की मात्रा में कोई अंतर नहीं आया। 13 पेय पदार्थों की तुलना में कॉफ़ी और चाय में मूत्र की मात्रा पानी जितनी ही पाई गई। DGE सलाह देता है कि कॉफ़ी और काली चाय तीन से चार कप की सामान्य मात्रा में पियें।

कॉफ़ी को 'पानी चुरानेवाला' बताने वाले मिथक में एक सच्चाई है: कैफ़ीन अस्थायी रूप से गुर्दों को उत्तेजित करता है। लेकिन रोज़मर्रा की सामान्य मात्रा में कॉफ़ी का पानी इस प्रभाव को स्पष्ट रूप से संतुलित कर देता है।

इसे सबसे सीधे तौर पर बर्मिंघम विश्वविद्यालय की एक टीम ने जाँचा (Killer और सहयोगी, PLOS ONE 2014)। 50 पुरुष जो आदतन दिन में तीन से छह कप पीते थे, दो तीन-दिवसीय चरणों में शामिल हुए: एक बार दिन में चार बार 200 मिलीलीटर कॉफ़ी के साथ, एक बार उतनी ही मात्रा में पानी के साथ। शरीर का पानी समान रहा, और 24 घंटे की मूत्र मात्रा लगभग एक समान थी: कॉफ़ी के साथ 2409 मिलीलीटर, पानी के साथ 2428। महिलाओं की जाँच नहीं की गई।

Maughan और सहयोगियों ने 2016 में American Journal of Clinical Nutrition में 72 पुरुषों को 30 मिनट में 13 में से किसी एक पेय का एक लीटर पिलाया और उसके बाद चार घंटे तक मूत्र एकत्र किया। कॉफ़ी, गर्म और ठंडी चाय, कोला, संतरे का जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक सभी साधारण पानी से अलग नहीं थे। शरीर में अधिक देर तक रहे फुल-क्रीम दूध, स्किम्ड दूध और एक इलेक्ट्रोलाइट घोल जैसा दस्त में मिलता है: दो घंटे बाद उनमें से लगभग डेढ़ गुना अधिक तरल शरीर में बचा था।

आपको कितना कैफ़ीन सूट करता है, यह एक अलग सवाल है — खासकर दोपहर में जब यह आपकी नींद प्रभावित कर सकता है। इस बारे में अधिक कैफ़ीन वाले लेख में पढ़ें।

कैफ़ीन

क्या खाने से मिलने वाला पानी भी गिना जाता है?

हाँ, और यह काफी मायने रखता है। DGE 25 से 51 साल के वयस्कों के लिए ठोस भोजन से प्रतिदिन 860 मिलीलीटर पानी की गणना करता है। इसके अलावा लगभग 330 मिलीलीटर जो आपका शरीर पोषक तत्वों के दहन के दौरान खुद बनाता है। तो आपका लगभग एक तिहाई पानी आप खाते हैं — खासकर सब्ज़ियों और फलों से।

यह शुरुआत में बताई गई गलती का दूसरा हिस्सा है। जब आप केवल बोतल का पानी गिनते हैं तो आप लगभग एक तिहाई छोड़ देते हैं। सब्ज़ियाँ और फल बड़े पैमाने पर पानी से बने होते हैं, लेकिन सूप, दही, पकाया हुआ चावल और नूडल्स भी काफी पानी लाते हैं; दोपहर का एक कटोरी सब्ज़ी का सूप सैंडविच से बिल्कुल अलग है।

DGE इसके लिए एक अंगूठे का नियम बताता है: ठोस भोजन से आप प्रति किलोकैलोरी लगभग 0.33 मिलीलीटर पानी लेते हैं, यानी 2000 किलोकैलोरी प्रतिदिन पर लगभग 660 मिलीलीटर। अगर आप बहुत अधिक सब्ज़ी, फल और सूप खाते हैं, तो पेय से कम मात्रा भी चल सकती है। अगर आप मुख्यतः रोटी, बेकरी और सूखे नाश्ते पर निर्भर हैं, तो यह अधिक होनी चाहिए।

व्यायाम और गर्मी में आपको कितना अधिक पीना चाहिए?

इसे एकमुश्त नहीं कहा जा सकता क्योंकि लोगों का पसीना बहुत अलग-अलग होता है। इसलिए American College of Sports Medicine सलाह देता है कि व्यायाम से पहले और बाद में खुद को तौलकर अपनी पसीने की दर निर्धारित करें। लक्ष्य यह है कि व्यायाम के दौरान अपने शरीर के वज़न का दो प्रतिशत से अधिक पानी न खोएँ।

अमेरिका की बड़ी खेल चिकित्सा संस्था American College of Sports Medicine (ACSM) ने 2007 में दर्ज किया कि पसीने की मात्रा और पसीने में नमक की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे में बहुत भिन्न होती है। इसलिए सबके लिए एक फॉर्मूले के बजाय व्यक्तिगत पेयजल योजनाएँ ज़रूरी हैं। 70 किलो पर दो प्रतिशत 1.4 किलोग्राम के बराबर होता है।

इसकी जाँच बिना किसी खर्च के होती है। एक सामान्य प्रशिक्षण सत्र से पहले बिना कपड़ों के खुद को तौलें, सामान्य रूप से व्यायाम करें, उस दौरान पी गई मात्रा नोट करें और फिर दोबारा तौलें। एक किलोग्राम वज़न घटाव लगभग एक लीटर पानी के बराबर होता है। अगर एक घंटे की दौड़ के बाद आप 0.8 किलोग्राम हल्के हैं और बीच में 200 मिलीलीटर पिए हैं, तो आपने लगभग एक लीटर पसीना बहाया है। सॉना के बाद भी तराज़ू पर नज़र डालना फायदेमंद है; इस बारे में सॉना और हृदय स्वास्थ्य वाले लेख में अधिक पढ़ें।

Yamada के माप-अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम और वातावरण जल उपयोग को कितना बदल देते हैं: खिलाड़ियों में अन्य समान स्थितियों में गैर-खिलाड़ियों से लगभग एक लीटर अधिक था, पचास प्रतिशत अधिक आर्द्रता लगभग 300 मिलीलीटर अधिक लाती थी, एक हज़ार मीटर अधिक ऊँचाई लगभग 500 मिलीलीटर। DGE आगे गर्मी, शुष्क ठंडी हवा, खाने में अधिक नमक और प्रोटीन, साथ ही बुखार, उल्टी और दस्त को अधिक ज़रूरत के कारण बताता है।

क्या क्रिएटिन लेने पर आपको अधिक पानी चाहिए?

क्रिएटिन शरीर में पानी की मात्रा बढ़ाता है। 32 ताकत-एथलीटों पर एक अध्ययन में क्रिएटिन लेने पर कुल शरीर का पानी मापने योग्य रूप से बढ़ा — बिना कोशिका के अंदर और बाहर के वितरण में बदलाव के। हालाँकि, आपको इसलिए कितना अधिक पीना चाहिए, यह किसी अध्ययन ने निश्चित रूप से नहीं बताया है।

Powers और सहयोगियों ने 2003 में Journal of Athletic Training में 16 पुरुषों और 16 महिलाओं को जो ताकत का व्यायाम करते थे, चार सप्ताह तक क्रिएटिन या एक डमी दिया। क्रिएटिन समूह में शरीर का वज़न और कुल शरीर का पानी बढ़ा। तो क्रिएटिन के तहत तराज़ू पर थोड़ा अधिक दिखे तो उसका एक हिस्सा सीधे पानी है। क्रिएटिन और क्या कर सकता है, यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए क्रिएटिन वाले लेख में पढ़ें।

मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए क्रिएटिन

सॉना और हृदय स्वास्थ्य

अगर आप बहुत कम पीते हैं तो क्या होता है?

हल्की पानी की कमी भी महसूस हो सकती है। दो प्रयोगशाला अध्ययनों में लगभग 1.4 से 1.6 प्रतिशत पानी की कमी पर मूड खराब हुआ, थकान और सिरदर्द बढ़ा। हालाँकि महिलाओं में अधिकांश मापी गई मानसिक क्षमताएँ अपरिवर्तित रहीं। 70 किलोग्राम शरीर के वज़न पर एक प्रतिशत लगभग 0.7 लीटर होता है।

दोनों अध्ययन Ganio और Armstrong के शोध समूह से हैं। 26 युवा पुरुषों में (British Journal of Nutrition 2011) औसतन 1.59 प्रतिशत पानी की कमी से ध्यान के कार्य में अधिक गलतियाँ हुईं और कार्यकारी स्मृति में धीमापन आया; वे थके और अधिक तनावग्रस्त भी महसूस करते थे। 25 युवा महिलाओं में (Journal of Nutrition 2012) 1.36 प्रतिशत ही मूड गिराने, स्वयं-अनुभव की एकाग्रता कम करने और सिरदर्द लाने के लिए काफी था।

इसमें पानी की कमी गर्म वातावरण में ट्रेडमिल पर चलने से हुई, कुछ चरणों में एक मूत्रवर्धक दवा भी दी गई। यह एक प्रयोगशाला की स्थिति है, कोई सामान्य दफ्तरी दिन नहीं।

दिन में कितना पानी पीना बहुत ज़्यादा है?

स्वस्थ लोगों के लिए यह मुख्यतः तब खतरनाक होता है जब थोड़े समय में बहुत अधिक पिया जाए — जैसे लंबी धावन प्रतियोगिताओं में। 2002 के बोस्टन मैराथन में 488 जाँचे गए प्रतिभागियों में 13 प्रतिशत का रक्त सोडियम स्तर बहुत कम था, 0.6 प्रतिशत का गंभीर रूप से। अगर आपको हृदय या गुर्दे की समस्या है, तो आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित पेयजल की मात्रा लागू होती है।

इसके लिए तकनीकी शब्द है हाइपोनेट्रीमिया: रक्त इतना पतला हो जाता है कि सोडियम का स्तर गिर जाता है, और मस्तिष्क इस पर विशेष रूप से संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है।

इस पर सबसे प्रसिद्ध अध्ययन New England Journal of Medicine (Almond और सहयोगी, 2005) से है। कम सोडियम स्तर का सबसे अधिक संबंध इससे था कि किसी ने दौड़ के दौरान वज़न बढ़ाया — यानी पसीने से अधिक पिया। चार घंटे से अधिक दौड़ने का समय भी एक भूमिका निभाता था। खेल में इसलिए लक्ष्य नुकसान की भरपाई करना है, उससे आगे नहीं जाना: अगर लंबी दौड़ के बाद आप पहले से भारी हैं, तो आपने बहुत ज़्यादा पिया है।

खेल के बाहर ऐसी सोडियम की कमी आमतौर पर कुछ बीमारियों या दवाओं वाले लोगों को प्रभावित करती है। MSD Manual में दिल की विफलता, गुर्दे की बीमारियाँ, लिवर सिरोसिस और मूत्रवर्धक दवाइयाँ शामिल हैं।

क्या अधिक पानी पीने से वज़न कम होता है?

अकेले पानी आपका वज़न नहीं घटाता, लेकिन साथी के रूप में यह मदद कर सकता है। 55 से 75 साल के 48 वयस्कों के एक अध्ययन में जिन लोगों ने कैलोरी-कम आहार के साथ हर मुख्य भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पानी पिया, वे बारह हफ्तों में तुलना समूह से लगभग दो किलोग्राम अधिक कम हुए। हालाँकि यह अध्ययन छोटा था।

Dennis और सहयोगियों के अध्ययन में (Obesity, 2010) दोनों समूहों ने कम कैलोरी खाई, लेकिन एक समूह ने नाश्ते, दोपहर और रात के खाने से पहले अतिरिक्त आधा लीटर पानी पिया। इस समूह ने 44 प्रतिशत अधिक वज़न कम किया। शुरुआत में आधा लीटर पानी के बाद एक टेस्ट भोजन में प्रतिभागियों ने कम खाया — औसतन 498 बनाम 541 किलोकैलोरी; बारह हफ्तों बाद यह अंतर स्पष्ट नहीं था।

खाने से पहले एक गिलास पानी एक मददगार आदत हो सकती है। यह कोई जादुई उपाय नहीं है, और डेटा बड़े वयस्कों के साथ अधिक वज़न के लोगों से हैं। अगर आप सोडा या जूस की जगह पानी पीते हैं, तो आप इन पेय पदार्थों में मौजूद कैलोरी सीधे बचा लेते हैं।

आप कैसे पहचानें कि आप पर्याप्त पी रहे हैं?

आप इसे तीन सरल संकेतों से पहचान सकते हैं: प्यास, मूत्र का रंग और खेल से पहले व बाद का वज़न। हल्का मूत्र अच्छी जलापूर्ति का संकेत है, गहरा रंग कम पानी का। 1994 के एक अध्ययन ने दिखाया कि मूत्र का रंग सटीक प्रयोगशाला मापों से बारीकी से जुड़ा है और रोज़मर्रा के अनुमान के लिए उपयुक्त है।

Armstrong और सहयोगियों ने 1994 में International Journal of Sport Nutrition में मूत्र के रंग की तुलना दो प्रयोगशाला मापों से की जो दिखाते हैं कि मूत्र कितना गाढ़ा है। रंग दोनों से घनिष्ठ रूप से जुड़ा था। इसलिए शोधकर्ता इसे खेल, कार्यस्थल और फील्ड अध्ययनों में उपयोगी मानते हैं जहाँ एक अच्छा अनुमान पर्याप्त है — प्रयोगशाला में नहीं।

प्यास स्वयं स्वस्थ वयस्कों में एक अच्छा संकेत है; Valtin ने उस सटीकता का उल्लेख किया जिससे शरीर अपने जल संतुलन को नियंत्रित करता है। खेल के लिए तराज़ू घर पर आपके पास सबसे सटीक उपकरण है।

कुछ दिनों का पेयजल रिकॉर्ड आपको काले और सफेद में दिखाता है कि एक सामान्य दिन में आप वास्तव में कितना पीते हैं — अनुमान की बजाय। मापना यहाँ शुरुआत का बिंदु है: अपने खुद के आँकड़ों से ही आप तय कर सकते हैं कि कुछ बदलना चाहते हैं या नहीं।

आप अपनी व्यक्तिगत पेयजल ज़रूरत की गणना कैसे करते हैं?

एक अच्छा शुरुआती बिंदु आपका शरीर का वज़न है। DGE 25 से 51 साल के वयस्कों के लिए पेय और भोजन सहित प्रति किलोग्राम 35 मिलीलीटर पानी प्रतिदिन की गणना करता है, 51 साल से अधिक के लिए 30 मिलीलीटर। इसमें व्यायाम और गर्मी के लिए अतिरिक्त जोड़ें। परिणाम एक मानक है जिसे आप प्यास और मूत्र के रंग से जाँचते हैं।

एक उदाहरण: आपकी उम्र 40 साल है और वज़न 70 किलोग्राम। DGE के अंगूठे के नियम से यह 70 गुणा 35 मिलीलीटर = लगभग 2.45 लीटर पानी प्रतिदिन पेय और भोजन सहित होता है। अगर आप उस दिन एक घंटे व्यायाम करते हैं, तो तराज़ू परीक्षण का पसीने का नुकसान जोड़ें, एक गर्म गर्मी के दिन और भी अधिक।

ऑनलाइन कैलकुलेटर मूल रूप से वही करते हैं — बस निश्चित अतिरिक्त के साथ। ये सभी संख्याएँ एक औसत हैं। अगर शाम को आपको अक्सर प्यास लगती है और मूत्र गहरा है, तो संभवतः आप बहुत कम पी रहे हैं; अगर दिनभर आपका मूत्र हल्का है और आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आपकी मात्रा शायद ठीक है।

मात्रा को दिन भर में फैलाएँ — एक बार में बड़ी मात्रा न पियें। अगर आप रात में अक्सर शौचालय जाते हैं, तो बड़ा हिस्सा दिन में पीने और शाम को कम पीने से मदद मिल सकती है। रात में तीन बजे जागने के पीछे और क्या हो सकता है, यह उस लेख में पढ़ें।

रात को तीन बजे जागना

YUTHI ऐप कैसे मदद करती है

YUTHI ऐप में आपका पानी पीने का लक्ष्य कोई तय संख्या नहीं है, बल्कि एक गणना है जिसे आप देख सकते हैं। यह आपके शरीर के वज़न से शुरू होती है — EFSA मानकों पर आधारित लगभग 33 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम। इस पर जोड़े जाते हैं: उस दिन की गतिविधि के प्रति मिनट 10 मिलीलीटर, आपके स्थान के लिए मौसम पूर्वानुमान के आधार पर 26 डिग्री से अधिक गर्मी पर अतिरिक्त, और क्रिएटिन अगर यह आपकी सप्लीमेंट योजना में है। हर पंक्ति टैप करने पर बताती है कि यह कहाँ से आई है। अगर आप खुद तय करना पसंद करते हैं, तो आप अपना लक्ष्य हाथ से सेट कर सकते हैं।

कॉफ़ी, चाय, जूस और दूध पूरी तरह आपके पानी पीने के लक्ष्य में गिने जाते हैं। शराब आपकी सूची में होती है, लेकिन गिनी नहीं जाती; यह आपकी रात को क्या करती है, यह शराब और नींद वाले लेख में पढ़ें। खाने से मिलने वाला पानी तब गिना जाता है जब पोषण डेटाबेस पानी की मात्रा बताता है — अनुमान नहीं लगाया जाता।

आप बर्तन के बटनों से, अपनी खुद की मात्रा से, Apple Watch पर या अपने कोच के साथ चैट में एक वाक्य में दर्ज कर सकते हैं; इच्छा होने पर यह Apple Health को भी जाता है। पानी पीने का अनुस्मारक आपके दैनिक लक्ष्य को आपके जागने के समय में फैलाता है — प्रति घंटे अधिकतम 700 मिलीलीटर के साथ और सोने से दो घंटे पहले एक विराम के साथ।

और आपका क्या: क्या आप अपनी सुबह की कॉफ़ी गिनते हैं, या आपकी डेस्क पर भी समय वाली बोतल है?

शराब और नींद · YUTHI ऐप

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह बुरा है अगर मैं रोज़ दो लीटर पानी नहीं पी सकता?

ज़रूरी नहीं। दो लीटर महिलाओं के लिए एक कुल मान है जिसमें खाने से मिलने वाला पानी भी शामिल है, और कॉफ़ी, चाय, जूस और दूध भी गिने जाते हैं। आपकी मात्रा पर्याप्त है या नहीं, यह किसी तय संख्या से बेहतर प्यास और मूत्र का रंग बताते हैं।

क्या कार्बोनेटेड मिनरल वाटर उतनी ही तरह गिना जाता है जितना साधारण पानी?

हाँ। Maughan और सहयोगियों द्वारा 13 पेय पदार्थों की तुलना में कार्बोनेटेड मिनरल वाटर मूत्र की मात्रा में साधारण पानी से अलग नहीं था। तो जो आपको बेहतर लगे, वह पियें।

महिलाओं को दिन में कितना पीना चाहिए?

EFSA पेय और भोजन सहित प्रतिदिन 2.0 लीटर बताता है। केवल पेय से, DGE गर्भवती महिलाओं के लिए 1.47 लीटर और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1.71 लीटर बताता है। व्यायाम और गर्मी इसमें अलग से जोड़ी जाती है।

30 डिग्री में मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

कोई तय संख्या नहीं है क्योंकि लोगों का पसीना बहुत अलग-अलग होता है। दिन भर में सामान्य से अधिक पियें, हल्के मूत्र पर ध्यान दें और खेल के बाद तराज़ू परीक्षण से अपना नुकसान जानें।

बहुत ज़्यादा पानी पीने पर कौन से लक्षण होते हैं?

अगर इससे रक्त में सोडियम का स्तर गिरता है, तो MSD Manual आलस्य और भ्रम को पहले लक्षणों के रूप में बताता है, साथ ही मतली और संतुलन बिगड़ना भी हो सकता है। बाद में मांसपेशियों में कंपन और दौरे आ सकते हैं। गंभीर सोडियम की कमी एक आपातकालीन स्थिति है।

क्या पानी पीने से सिरदर्द में मदद मिलती है?

अगर पानी की कमी कारण है, तो पीने से मदद मिल सकती है, और एक गिलास पानी सबसे सरल प्रयास है। लेकिन सिरदर्द के कई कारण होते हैं। अगर यह जारी रहे या बार-बार आए, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

स्रोत

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